Tập hít xà đơn có tác dụng gì và tập xà thế nào đúng cách để giúp đem lại lợi ích tốt nhất là thắc mắc được nhiều bạn đặt ra khi tìm hiểu về môn thể dục này. Hãy cùng tham khảo câu trả lời cho câu hỏi này được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ ngay sau đây bạn nhé !
Trên diễn đàn dành cho những người yêu thích bộ môn xà đơn, bạn Huy An có hỏi: "Mình đang tìm hiểu về môn xà đơn và thắc mắc không biết, tập hít xà đơn có tác dụng gì?, đồng thời cách tập xà đơn ra sao để đạt kết quả tốt nhất?".
Bạn Huy An thân mếm ! Tập xà đơn là bộ môn thể dục thu hút được rất đông người tham gia tập luyện vì bài tập này mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Hơn nữa, tập xà đơn phù hợp cho mọi đối tượng từ trẻ em, dân văn phòng, người già cho đến người bị các bệnh liên quan đến xương khớp,...
Nhằm giúp bạn giải đáp được thắc mắc tập hít xà đơn có tác dụng gì? và tập xà đơn như thế nào đúng cách thì dưới đây Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với Huy An và các bạn một số thông tin hay xung quanh câu hỏi này. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi bạn nhé !
Tập xà đơn có tác dụng gì?
Như đã nói qua ở trên, các bài tập xà đơn nhìn bên ngoài có vẻ đơn giản nhưng nó mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập, cả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Dựa vào chia sẻ của các chuyên gia thể dục và thực tế tập luyện của nhiều người, chúng tôi đã tổng hợp lại khá đầy đủ những tác dụng của tập xà đơn gồm:
1. Giúp tăng chiều cao hiệu quả
Lợi ích của tập xà đơn mà bạn có thể có được và cũng là động lực tập luyện của rất nhiều người trẻ tuổi đó là, hít xà có tác dụng tăng chiều cao rất hiệu quả. Theo các bác sĩ, các động tác trong bài tập xà đơn sẽ kéo giãn xương khớp, kích thích sụn ở đầu xương phát triển và từ đó, giúp tăng chiều cao nhanh chóng.
Tác dụng tăng chiều cao này của bài tập xà đơn sẽ đem lại kết quả cao nhất cho những bạn đang ở trong độ tuổi dậy thì và nếu kết hợp tập luyện đúng cách với dinh dưỡng hợp lý, các bạn nam nữ sẽ sớm sở hữu cho mình một chiều cao vượt trội so với bạn bè cùng trang lứa. Chính vì thế, nếu đang ở trong độ tuổi phát triển chiều cao, bạn hãy áp dụng thường xuyên bài tập xà đơn để giúp mình cao lớn hơn nhé !
Tập xà đơn giúp tăng chiều cao
2. Tập xà đơn giúp giảm cân
Nếu đang tìm kiếm cho mình 1 bài tập thể dục có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả và có thể rèn luyện ngay tại nhà thì tập xà đơn hoàn toàn phù hợp với bạn. Các động tác bài tập xà đơn tuy có vẻ đơn giản nhưng nó lại giúp đốt cháy calo nhanh và giúp người tập sớm giảm được mỡ thừa thừa để giảm cân hiệu quả.
Nếu đang cảm thấy nghi ngờ về tác dụng này của bài tập xà đơn, hãy thử tập xà đơn xem, nó nhìn đơn giản nhưng rất tốn lực và không dễ để bạn hoàn thành. Các HLV thể dục cho biết, nếu tập xà đơn thường xuyên và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể giảm được 2-3kg chỉ sau 1 tháng rèn luyện.
3. Giảm mỡ bụng nhanh chóng
Ngoài lợi ích giảm cân hiệu quả, thực hiện các bài tập xà đơn phù hợp còn có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất tốt và bạn sẽ sớm sở hữu được cơ bụng 6 múi. Thực tế, trong chương trình tập cơ bụng của rất nhiều Gymer chuyên nghiệp, tập bụng với xà đơn là phương pháp được áp dụng nhiều và cũng hiệu quả nhất.
Để giảm mỡ bụng nhanh chóng với xà đơn, bạn cần thực hiện các bài tập có độ khó cao và tác động nhiều lên vùng bụng như nâng 2 chân vuông góc với bụng, tập xà đơn nâng cao gối, tập xà đơn xoay bụng 180 độ hay gập bụng cho chân chạm xà đơn,... Bạn có thể tìm hiểu thêm những cách tập này tại bài viết, các bài tập bụng với xà đơn nhé !
Tác dụng của tập xà đơn
4. Giúp cánh tay khỏe mạnh
Cánh tay chính là bộ phận trên cơ thể con người được sử dụng nhiều và chịu tác động lực lớn nhất khi chúng ta thực hiện các động tác trong bài tập xà đơn. Khi lên xà, bạn sẽ phải vận hết sức lực của cả hai cánh tay (gồm cả cổ tay, lòng bàn tay và ngón tay) để có thể nâng toàn bộ trọng lượng của cơ thể mình lên. Luyện tập xà đơn thường xuyên và đúng cách, toàn bộ cánh tay của bạn sẽ trở nên khỏe hơn, sức mạnh tay được tăng lên đánh kể và bạn sẽ dễ dàng nâng vác được các vật nặng,...
5. Hỗ trợ tập lưng xô hiệu quả
Trong danh sách các bài tập lưng xô hiệu quả cho Gymer tập ở nhà lẫn phòng Gym chuyên nghiệp thì chúng ta không thể bỏ qua cách tập lưng xô với xà đơn. Các động tác trong bài tập xà đơn tác động rất mạnh mẽ lên nhóm cơ lưng xô và giúp lưng xô phát triển to hơn, cắt nét rõ ràng hơn, trở nên săn chắc tự nhiên. Nếu bạn đã từng tìm hiểu qua lịch tập Gym của các VĐV, người mẫu thể hình nổi tiếng như Jeff Seid, Sergi Constance, Hwang Chul Soon, Lazar Angelov hay Kai Greene,... thì chương trình tập lưng xô của họ luôn có mặt của các bài tập xà đơn.
6. Cải thiện vóc dáng rất tốt
Hiện nay, do tính chất công việc ngồi một nơi nhiều và ít phải vận động, rất nhiều người trong số chúng ta đang gặp phải các vấn đề như gù lưng hay đáng đi không tự nhiên,... Nguyên nhân chính của tình trạng này đó là hệ cơ xương khớp yếu và duy trì thói quen xấu trong thời gian kéo dài.
Tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn điều chỉnh được vóc dáng, tư thế của mình để giúp nó trở lại trạng thái chuẩn nhất. Cụ thể, khi tập xà đơn, thân người bạn sẽ được treo thẳng lên tự nhiên và do đó, cột sống sẽ được uốn về đúng vị trí, phòng tránh được tình trạng cong vẹo cột sống. Nếu đang gặp các vấn đề về vóc dáng, hãy áp dụng ngay bài tập xà đơn bạn nhé !
Tập xà đơn cải thiện vóc dáng
7. Giúp chữa thoát vị đĩa đệm
Theo các bác sĩ chuyên khoa, một trong những giải pháp giúp chữa trị vấn đề thoát vị đĩa đệm hiệu quả tốt nhất đó chính là tham gia tập xà đơn thường xuyên. Khi thực hiện động tác treo người trong bài tập xà đơn, cột sống của chúng ta sẽ được kéo giãn, các đốt sống giãn ra và có tác dụng giúp giảm lực nội đĩa đệm. Ngoài ra, trong quá trình thực hiện bài tập xà đơn, phần nhân nhầy và đĩa đệm sẽ được căng phồng, giúp vùng đĩa đệm về đúng vị trí của nó và điều trị được bệnh thoát vị đĩa đệm hiệu quả.
8. Tập xà giúp tim khỏe mạnh
Lợi ích cho sức khỏe tiếp theo của bài tập hít xà đơn đó là, nó giúp hệ tim mạch trong cơ thể hoạt động tốt hơn và giúp bạn sở hữu được trái tim khỏe mạnh. Thực hiện bài tập xà đơn trong một thời gian đủ dài sẽ giúp cải thiện nhịp tim, giúp máu luân chuyển trong cơ thể tốt hơn, làm tăng dung tích buồng phổi và trái tim khỏe hơn.
Các chuyên gia sức khỏe cũng cho rằng, người thường xuyên tập xà đơn sẽ có sức bền rất tốt và đồng thời, giảm được tối thiểu nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch như nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch, cao huyết áp,...
9. Giúp giảm căng thẳng, stress
Tinh thần thoải mái, cảm thấy vui vẻ, yêu đời hơn và không còn căng thẳng, stress là những lợi ích tiếp theo của tập xà đơn mà bạn có thể dễ dàng đạt được. Các nhà khoa học đã chứng minh, khi tập luyện và vận động với các bộ môn thể dục thể thao, não bộ của chúng ta sẽ sản sinh ra nhiều hormone Serotonin và Dopamine, đây là những hormone có tác dụng giúp con người cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc và đồng thời giải tỏa được căng thẳng, stress. Do đó, bạn nên thường xuyên tham gia tập luyện xà đơn để nhận được những lợi ích này của bài tập này nhé !
Tập xà đơn giúp giảm stress
10. Giúp bạn tiết kiệm tiền bạc
Có lẽ đây là tác dụng của xà đơn mà khi đọc qua bạn sẽ nhận được ngay. Tuy có rất nhiều lợi ích cho người tập nhưng với bài tập xà đơn, bạn chỉ cần mua cho mình dụng cụ tập khá rẻ tiền (khoảng vài trăm nghìn nếu tại tại nhà) và không phải bỏ ra số tiền lớn để mua các dụng cụ máy tập khác như máy chạy bộ, xe đạp thể dục, giàn tạ đa năng, máy tập bụng,... hoặc bỏ ra mỗi năm khoảng vài triệu để rèn luyện tại phòng tập, trung tâm thể dục. Với bộ môn xà đơn thì bạn cũng có thể tập mọi lúc và không phải chịu ảnh hưởng bởi điều kiện thời tiết. Ngoài ra, cơ thể khỏe mạnh và sức đề kháng được tăng lên nên bạn sẽ tiết kiệm được khá nhiều tiền dành cho thuốc thang đó !
Cách tập xà đơn đúng cách
Như vậy là Huy An đã biết được tập hít xà đơn có tác dụng gì rồi đúng không? Thực sự, tập xà đơn mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích về cả mặt sức khỏe lẫn tinh thần nếu như chúng ta biết tập xà đơn đúng cách và chuẩn phương pháp.
Trong phần cuối của chủ đề về tập xà đơn này, Dụng Cụ Thể Dục xin hướng dẫn bạn cách tập xà đơn chuẩn nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể dục. Nào, cùng tham khảo thêm để có thể áp dụng vào tập luyện cho mình bạn nhé !
Theo các huấn luyện viên thể dục, nếu như bạn là người mới tập xà đơn thì tốt nhất nên đặt khoảng cách hai tay bằng vai hoặc rộng hơn bề rộng của vai một chút. Cách đặt tay này sẽ giúp bạn tập dễ hơn và vận sức được tốt hơn khi kéo xà. Chúng ta có 2 cách nắm tay khi tập xà đơn cơ bản đó là:
- Cầm thanh xà sao cho lòng bàn tay quay vào thân người.
- Cầm thanh xà để lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Để tập xà đơn được hiệu quả nhất, khi nhấc người khỏi mặt đất thì việc đầu tiên bạn cần phải làm đó là giữ thăng bằng tốt và để thẳng người. Các động tác cơ bản trong bài tập xà đơn đúng cách gồm:
- Từ từ dùng lực tay kéo thân người lên cho đến khi mặt ngang với thanh xà, bạn hãy cố gắng giữ ở tư thế này khoảng 2 giây sẽ rất tốt (mới tập thì không cần thiết, bạn chỉ cần tập để làm quen và sau khoảng 1 tuần khi đã quen thì bạn nên giữ tư thế lên cao nhất trong vòng 2 giây). Ở bước này bạn thở ra trong quá trình kéo người lên.
- Sau đó, từ từ hạ người xuống để trở về vị trí bắt đầu bài tập và lúc này nhịp thở là hít vào. Lưu ý, không để chân chạm đất và bạn không nên thả nhanh quá khi đưa thân người xuống.
Cách tập hít xà đơn chuẩn
- Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó kết thúc bài tập. Chú ý, thân người luôn trong trạng thái thẳng lưng và thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống.
- Các huấn luyện viên đưa ra lời khuyên, bạn nên tập ít nhất từ 3 đến 4 hiệp mỗi buổi tập và mỗi hiệp thực hiện từ 8 đến 12 lần hít.
Lưu ý để tập xà đơn đúng cách
Tập xà đơn đúng kỹ thuật sẽ giúp chúng ta có thể đạt được kết quả tốt nhất cho mình. Tuy nhiên, cũng như các bộ môn thể dục thể thao khác, để có thành tích tốt và đảm bảo an toàn khi tập luyện thì bạn cũng cần phải lưu ý một số điều khi tập xà đơn. Cụ thể, với bộ môn xà đơn chúng ta cần lưu ý:
- Để bắt đầu buổi tập xà đơn, bạn cần phải dành từ 5 đến 10 phút đầu để khởi động toàn bộ cơ thể. Thực hiện các bài tập khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, để cơ bắp quen dần với cường độ tập, giúp giảm tránh các chấn thương có thể xảy ra và đồng thời tăng hiệu quả cho bài tập xà đơn.
- Trước khi tập xà đơn, bạn cần kiểm tra lại xà đơn đã lắp chắc chắn chưa, đã đủ đảm bảo an toàn cho mình hay chưa? Điều này sẽ quan trọng hơn khi bạn sử dụng những sản phẩm như xà đơn treo tường hay xà đơn gắn cửa.
- Để đảm bảo đủ năng lượng cho buổi tập, trước khi tập xà đơn 30 đến 60 phút, bạn nên bổ sung cho mình một bữa ăn nhẹ cung cấp cho cơ thể khoảng 100 calo bằng các thực phẩm như chuối chín, yến mạch, sinh tố, bánh mì nguyên cám,... Ngoài ra, bạn cũng nên uống khoảng 200 đến 300 ml nước.
Bổ sung năng lượng trước khi tập xà đơn
- Trang phục tập xà đơn nên sử dụng quần áo rộng rãi, thoải mái và không gây vướng mắc khi thực hiện bài tập. Hơn nữa, bạn nên sử dụng xà đơn có mút lót tay hoặc sử dụng găng tay tập xà để tránh gây đau tay và nắm chắc tay hơn khi tập.
- Thực hiện bài tập xà đơn chuẩn kỹ thuật như đã hướng dẫn ở trên. Hãy nhớ kỹ, động tác lên xuống xà cần có sự kiểm soát, thở ra khi đưa người lên cao và hít vào khi hạ người xuống thấp. Nhịp thở chuẩn sẽ giúp bạn tiết kiệm được sức và lên xà được nhiều hơn.
- Sau khi tập xà xong, bạn nên uống thêm khoảng 300ml nước để bổ sung nước cho cơ thể và ngồi nghỉ khoảng 30 phút rồi mới đi tắm. Ngoài ra, đi kèm với tập luyện thì bạn cũng cần kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp cho mục tiêu của mình.
- Lưu ý thêm dành cho bạn đó là nếu muốn tăng chiều cao hiệu quả hơn nữa thì bạn nên dùng thêm dụng cụ đeo vật nặng vào chân hoặc bạn có thể tham khảo cách tập chi tiết tại, các bài tập xà đơn tăng chiều cao.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ thông tin được chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục nhằm giải đáp cho thắc mắc tập hít xà đơn có tác dụng gì? và tập xà đơn như thế nào đúng cách?. Hy vọng với những thông tin trên thì Huy An đã tìm được cho mình câu trả lời hoàn hảo nhất ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
