Bạn đã biết tập xà đơn tăng chiều cao tại nhà như thế nào đúng cách để giúp đạt hiệu quả tốt nhất và đồng thời phù hợp áp dụng cho nam lẫn nữ giới chưa? Tham khảo ngay hướng dẫn các bài tập xà đơn tăng chiều cao được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ sau đây bạn nhé !
Xà đơn gắn cửa 2022 là mẫu xà đơn treo tường mới nhất hiện nay, tích hợp nhiều cải tiến vượt trội, đảm bảo chắc chắn và an toàn tuyệt đối cho người dùng.
Tập xà đơn đúng cách được đánh giá là một trong những phương pháp tăng chiều cao nhanh và hiệu quả nhất dành cho cả nam lẫn nữ giới. Các bài tập hít xà đơn có tác dụng kéo dãn toàn thân và khi đó các lớp sụn giữa các đầu xương được giải phóng tối đa để giúp phát triển chiều cao.
Nhằm giúp bạn có cho mình những bài tập xà tốt nhất để phát triển chiều cao, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập xà đơn tăng chiều cao đúng cách và hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các chuyên gia. Nào, cùng tìm hiểu để áp dụng cho mình bạn nhé !
Tập xà đơn tăng chiều cao
1. Tập hít xà đơn tăng chiều cao
Hít xà đơn là bài tập cơ bản nhất với xà đơn có tác dụng giúp phát triển cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay và quan trọng là tăng chiều cao vô cùng hiệu quả. Khi mua xà đơn về để dùng cho mình thì chắc hẳn chúng ta không thể bỏ qua bài tập xà đơn này. Để thực hiện bài tập xà đơn tăng chiều cao này thì bạn tập theo hướng dẫn sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế treo người tự nhiên trên xà đơn, hai tay nắm chặt thanh xà và khoảng cách hai tay rộng hơn độ rộng của vai một chút. Chân thả lỏng, thẳng và xuôi theo thân người. Bạn có thể để lòng bàn tay quay vào trong thân người hoặc hướng ra ngoài tùy thuộc vào thói quen của mình và làm sao cho có lực tốt nhất. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập hít xà đơn tăng chiều cao.
- Từ từ dùng lực từ tay kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vợt qua chiều ngang của thanh xà và giữ người nguyên tư thế trong vòng hai đến ba giây. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi hai tay thẳng hết cỡ và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác trên cho tới khi đạt được số lần yêu cầu để kết thúc bài tập.
Hít xà đơn tăng chiều cao
Lưu ý: Trong bài tập xà đơn này thì người luôn trong tư thế thẳng, khi kéo thân người lên thì nhịp thở là thở ra và khi hạ người xuống thì hít vào. Việc điều tiết được nhịp thở đều đặn sẽ ảnh hưởng rất lớn tới sức bền của người tập và giúp lên xà được nhiều hơn.
2. Tập xà đơn kéo người lên sau cổ
Bài tập xà đơn kéo người lên sau cổ này có tác dụng giúp tăng chiều cao hiệu quả và ngoài ra nó còn giúp phát triển các nhóm gồm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay. Đây là bài tập có độ nặng và độ khó cao hơn nên bạn chỉ được áp dụng khi đã thành thạo bài tập ở trên. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập xà đơn tăng chiều cao này như sau:
- Với bài tập xà đơn kéo người lên sau cổ thì tư thế bắt đầu đó là bạn trong tư thế treo người lên trên xà đơn, duỗi ra tự nhiên và hai tay nắm chặt vào thanh xà đơn với khoảng cách hai tay rộng hơn độ rộng của vai.
- Từ từ co khuỷu tay lại, kéo người lên trên và hướng đầu về phía trước cho tới khi gáy của bạn gần chạm vào thanh xà đơn. Giữ cơ thể của bạn trong trạng thái lên cao nhất trong vòng khoảng ba giây và sau đó từ từ buông người xuống trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác trên cho tới khi đạt được số lần yêu cầu để kết thúc bài tập.
Tập xà đơn kéo người lên sau cổ
Lưu ý: Với bài tập này thì lúc lên xà bạn cần hướng đầu về phía trước thanh xà, cơ thể luôn ở trạng thái thẳng trong suốt bài tập và điều chỉnh nhịp thở đúng cách. Nhịp thở đúng là khi kéo thân người lên thì thở ra và khi hạ người xuống thì hít vào.
3. Tập xà đơn tăng chiều cao kéo vật nặng
Bài tập xà đơn kéo vật nặng này có tác dụng giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể và từ đó thúc đẩy tăng chiều cao nhanh nhất. Nếu không có vật nặng để tập thì bạn có thể sử dụng tạ đeo chân cũng được. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập xà đơn tăng chiều cao này như sau:
- Bạn trong tư thế treo người tự nhiên trên thanh xà đơn và hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất. Dùng bàn chân luồn vào sợi dây buộc vật nặng (vật nặng có thể là tấm đan bê tông, khối sắt đúc, tạ đúc, tạ chân hay bao cát.. có độ nặng phù hợp với bạn, buộc một sợi dây chắc chắn và có bản rộng vào vật nặng đó). Thử kéo thẳng lên trên (vật nặng vẫn nằm yên trên đất) để ước tính độ cao tối đa của dây. Điều chỉnh độ cao tối đa của dây (bằng cách buộc lại vào vật nặng) sao cho độ cao ấy bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người (thẳng tay) trên xà.
- Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc và gồng bàn chân sao cho bàn chân cùng với cẳng chân tạo thành một "chiếc móc" dùng kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên.
- Dùng lực của hai tay từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa (cả bên trên và bên dưới) đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất. Nhớ giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt. Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần để kết thúc bài tập.
Tập xà đơn kéo vật nặng
Lưu ý: Người luôn ở trạng thái thẳng trong suốt bài tập và trong khi đang tập thì lúc hạ xuống vật nặng không được phép chạm đất. Nhịp thở đúng là khi kéo thân người lên thì thở ra và khi hạ người xuống thì hít vào.
4. Tập xà đơn tư thế văng người
Tập xà đơn tư thế văng người là bài tập có có tác dụng giúp tăng chiều cao và tăng cường sức mạnh cho đôi tay rất hiệu quả. Khi áp dụng bài tập xà đơn này thì cơ thể bạn, nhất là cánh tay phải thực sự khỏe. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập xà đơn tăng chiều cao này như sau:
- Bạn trong tư thế treo người lên thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút và thân người duỗi thẳng xuống dưới.
- Dùng cả thân người đánh, ưởn người ra trước và sau đó văng, đánh người ra sau. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập xà đơn tư thế văng người
Lưu ý: Với bài tập xà đơn tư thế văng người này thì bạn cần phải kiểm tra độ chắc chắn của xà đơn trước khi tập và động tác này không phù hợp với người tay yếu.
5. Tập xà đơn tư thế đạp xe
Cũng giống như bài tập xà đơn tư thế văng người ở trên, bài tập xà đơn tư thế đạp xe này cũng có tác dụng giúp tăng chiều cao và tăng cường sức mạnh cho đôi tay hiệu quả. Thực sự, bài tập này khá nặng và chỉ phù hợp với những người đã tập hít xà đơn quen, sức mạnh tổng thể đã được nâng cao lên.Để thực hiện bài tập xà đơn tăng chiều cao này thì bạn áp dụng như sau:
- Bạn trong tư thế treo người lên thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút và thân người duỗi thẳng xuống dưới.
- Giữ thẳng tư thế cho phần thân và cánh tay trong suốt bài tập. Chân thực hiện động tác co duỗi như đạp xe và cố gắng nâng đầu gối càng cao càng tốt. Giữ nhịp thở đều và thực hiện động tác trong vòng 30-60 giây/hiệp.
Tập xà đơn tư thế đạp xe
Lưu ý: Với bài tập xà đơn tư thế đạp xe này thì bạn cần phải kiểm tra độ chắc chắn của xà đơn trước khi tập và động tác này không phù hợp với người tay yếu.
6. Tập xà đơn tư thế bơi ếch
Bài tập xà đơn bơi ếch này có tác dụng giúp tăng chiều cao và làm săn chắn cơ thể hiệu quả. Với bài tập này thì tốt nhất bạn nên thực hiện nó với các mẫu xà đơn chữ A để đảm bảo độ chắc chắn, an toàn cho mình. Hướng dẫn cách tập xà đơn tăng chiều cao này như sau:
- Bạn trong tư thế treo người lên thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút và thân người duỗi thẳng xuống dưới.
- Giữ thẳng tư thế cho phần thân và cánh tay trong suốt bài tập. Chân thực hiện động tác duỗi ra rồi thu lại như động tác bơi ếch ở môn bơi lội. Cố gắng nâng đầu gối càng cao càng tốt, giữ nhịp thở đều và thực hiện động tác trong vòng 30 - 60 giây/hiệp.
Tập xà đơn tư thế bơi ếch
Lưu ý: Trước khi tập bài tập xà đơn tư thế bơi ếch này thì bạn cần phải kiểm tra độ chắc chắn của xà đơn và động tác này không phù hợp với người tay yếu.
7. Tập xà đơn tư thế lên gối
Bài tập xà đơn tư thế lên gối này giúp tăng chiều cao nhanh và còn giúp cơ bụng săn chắc tự nhiên. Không chỉ là tăng chiều cao, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ, sở hữu cơ bụng 6 múi cho mình với bài tập này. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập xà đơn tăng chiều cao này như sau:
- Bắt đầu với tư thế duỗi thẳng, treo người lên trên thanh xà và ngực hơi ưởn về phía trước. Phần chân có thể bắt chéo hoặc duỗi thẳng tự nhiên.
- Dùng lực phần dưới nâng gối lên cao sao cho phần đầu gối càng gần ngực càng tốt, ép chặt bụng và duy trì tư thế trong vòng 3 giây rồi từ từ hạ chân xuống quay về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập xà đơn tư thế lên gối
Tổng kết
Như vậy là Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn toàn bộ các bài tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả nhất được chúng tôi tổng hợp lại từ các giáo viên thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng với những thông tin này thì bạn đã có thể lựa chọn cho mình bài tập xà đơn phù hợp nhất với mình. Chúc bạn thành công với các bài tập xà đơn tăng chiều cao này ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
