Các bài tập giảm mỡ đùi đúng cách dưới đây đều được DCTD tham khảo lại từ huấn luyện viên tập Gym và mang đến kết quả giảm mỡ nhanh nhất cho nữ. Cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập giảm mỡ đùi này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn gái nhé !
Giảm mỡ đùi đúng cách, không tốn nhiều tiền bạc và có thể sở hữu cho mình một đôi chân thon gọn, săn chắc tự nhiên là niềm mơ ước của rất nhiều bạn nữ. Theo các HLV tập Gym, áp dụng các bài tập giảm mỡ đùi phù hợp và kết hợp với 1 chế độ sinh hoạt hợp lý là phương pháp đảm bảo được các tiêu chí trên.
Vậy, bạn đã biết bài tập giảm mỡ đùi nào phù hợp cho nữ giới, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh nhất để có thể áp dụng rèn luyện cho mình hay chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay các bài tập giảm mỡ đùi đúng cách được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các huấn luyện viên Gym và chia sẻ sau đây nhé !
1. Bài tập Plie Squat.
Plie Squat là bài tập biến thể của Squat cơ bản, rất dễ để áp dụng cho nữ và có tác dụng giúp làm săn chắc cơ mông, thon gọn đùi và bắp chân nhanh chóng. Với bài tập giảm mỡ đùi này thì bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào, có thể tập bất kỳ nơi đâu và vào bất kỳ thời gian nào trong ngày. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập giảm mỡ đùi này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân đặt rộng hơn vai và hai mũi chân hướng ra bên ngoài. Mắt nhìn về phía trước. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người hoặc chống vào 2 bên eo hay nắm lấy nhau rồi đưa thẳng ra phía trước ngực đều được.
- Bắt đầu khuỵu hai gối xuống, đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. Hai gối đẩy về phía trước nhưng không được qua mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt. Tiếp tục hạ xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân và thở ra.
- Sau đó hít vào và dùng lực cơ chân đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng từ 15-20 lần/hiệp.
Bài tập Plie Squat
Video hướng dẫn Plie Squat.
2. Bài tập Jump Squat.
Một biến thể khác của bài tập Squat cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ đùi để bạn nhanh chóng sở hữu cho mình đôi chân thon gọn đó chính là Jump Squat. Theo các huấn luyện viên tập Gym nữ, nếu mục tiêu của bạn là giúp tăng vòng 3 và giảm mỡ đùi thì trong giáo trình tập của mình, bạn không nên bỏ qua kiểu tập Squat này. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ đùi cho nữ này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân đặt rộng bằng vai, 2 tay duỗi dọc theo hai bên thân người và mắt nhìn thẳng.
- Hít vào thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà và lưu ý đầu gối không được vượt quá mũi chân. Từ từ đưa 2 tay ra sau để lấy đà tốt nhất cho cú bật nhảy.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Thở ra và đánh 2 tay về phía trước người.
- Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và lặp lại toàn bộ động tác trên liên tục để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Jump Squat
Video hướng dẫn Jump Squat.
3. Bài tập Wall Sit.
Wall Sit được xem là một trong những bài tập thể dục có tác dụng giúp giảm mỡ đùi, để nhanh sở hữu cặp chân thon gọn và săn chắc cho những nàng "lười". Ưu điểm tuyệt với nhất của bài tập giảm mỡ đùi này đó là bạn không cần di chuyển nhiều, không cần dụng cụ đắt tiền và chỉ cần thực hiện một tư thế là dựa lưng vào tường. Wall Sit tác động lên nhiều bộ phận trên cơ thể như bụng dưới, đùi, đôi chân giúp vòng eo thon gọn, làm săn chắc đôi chân và vòng 3 khá hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ đùi này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng và toàn thân ép sát vào tường. Sau đó, đưa chân về phía trước khoảng 50cm và khoảng cách hai chân mở rộng tầm 20cm.
- Từ từ hạ thấp trọng tâm, điều chỉnh tư thế sao cho đùi và chân tạo thành góc vuông. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng và đùi song song với mặt sàn. Giữ tư thế này trong vòng 20-30 giây và khi đã tập quen, bạn có thể nâng cao lên mức 60 giây.
- Đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại tư thế 3 hiệp và mỗi hiệp 10 lần.
Video hướng dẫn Wall Sit.
4. Bài tập Lunges.
Lunges (bài tập chùng chân) là kiểu tập giúp các bạn nữ nhanh chóng sở hữu cho mình đôi chân nhỏ gọn, thon dài tự nhiên và cặp mông căng tròn, đầy đặn. Trong giáo trình tập luyện của nữ giới tại các trung tâm thể hình, Lunges là bài tập không thể bỏ qua và điều có chứng tỏ hiệu quả nó mang lại là vô cùng tuyệt vời. Để áp dụng bài tập giảm mỡ đùi này cho mình, bạn có thể tập luyện theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng thân người, khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và hai tay thả lỏng nhẹ nhàng hoặc chống hông.
- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60-90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối phải không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây và sau đó trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng. Tiếp tục đưa chân phải lên trước tương tự như bước trên.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Lunges
Video hướng dẫn Lunges.
5. Bài tập Side Lunges.
Side Lunges là biến thể của bài tập Lunges cơ bản và đây là cách tập yêu thích của nữ hoàng Lee Hyori với mục tiêu sở hữu cho mình cặp đùi thon, mông to. Áp dụng bài tập Side Lunges đúng cách và thường xuyên, nữ giới sẽ nhanh chóng có cho mình bờ mông cong vút, nảy nở và đôi chân dài, săn chắc. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập giảm mỡ đùi này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân hẹp hơn hông một chút hoặc bằng hông cũng được và hai tay duỗi thẳng bên thân người. Mắt nhìn về phía trước.
- Hít vào, bước chân phải về bên phải, mũi chân hơi hướng về phía trước. Hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên chân phải và lưu ý gối không vượt quá mũi chân. Chân còn lại duỗi thẳng, hai tay chắp lại và đưa ra phía trước ngực. Lưu ý, giữ lưng thẳng, đầu và ngực duỗi thẳng hơi nghiêng sang bên, về phía trước.
- Dừng lại 1 vài giây và sau đó ấn mạnh chân phải xuống, quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho bên còn lại.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập giảm mỡ đùi này, thực hiện 20 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.
Bài tập Side Lunges
Video hướng dẫn Side Lunges.
6. Bài tập Jumping Jacks.
Jumping Jacks là bài tập thể dục vô cùng hiệu quả cho nam lẫn nữ, giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau và có tác dụng giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Tập Jumping Jacks đúng cách không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà nó còn tăng cường sức mạnh cho đôi chân lẫn cánh tay. Hơn nữa, bài tập này còn rất tốt cho hệ tim mạch và có thể áp dụng làm bài tập khởi động. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ đùi cho nữ này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và cánh tay ở hai bên thân người.
- Nhảy và tách hai chân của bạn ra xa hơn vai một chút và đồng thời giơ hai tay lên cao trên đầu.
- Nhảy một lần nữa để trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi cảm thấy đủ mệt. Thực hiện khoảng 3-5 hiệp/buổi tập.
Bài tập Jumping Jacks
Video hướng dẫn Jumping Jacks.
7. Bài tập Dumbbell Step Up.
Dumbbell Step Up (cầm tạ đôi bước lên ghế) là bài tập giảm mỡ đùi rất tốt cho nữ, có cách thực hiện đơn giản và đã được rất nhiều bạn áp dụng thành công. Không chỉ làm thon gọn đôi chân, bài tập Dumbbell Step Up còn có tác dụng giúp phát triển và làm săn chắc vòng 3 hiệu quả. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tập tạ phẳng cao khoảng 40cm. Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ đùi này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người dưới sàn, cách ghế tập 1 chút, giữ tạ đôi trên hai tay và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Đặt chân phải lên trên ghế, sau đó bước lên trên ghế bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Chủ yếu sử dụng gót chân để nhấc thân lên và tiếp tục thu chân trái về trên ghế. Thở ra trong khi chuyển lên.
- Bước xuống với chân trái bằng cách co hông và gối phải trong khi hít vào.
- Lặp lại bên chân phải với số lần yêu cầu rồi chuyển sang chân trái.
Bài tập Dumbbell Step Up
Video hướng dẫn Dumbbell Step Up.
8. Bài tập Single-Leg Bridge.
Bài tập giảm mỡ đùi và giúp mông căng tròn tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ cho bạn đó là Single-Leg Bridge. Đây là bài tập có cách thực hiện khá đơn giản, phù hợp cho người mới tập lẫn theo tập lâu năm và mang lại kết quả rất nhanh. Để thực hiện bài tập Single-Leg Bridge đảm bảo an toàn thì tốt nhất bạn nên sở hữu cho mình 1 tấm thảm tập Gym và áp dụng theo hướng dẫn sau:
- Bạn trong tư thế nằm trên sàn với hai đầu gối cong, bàn chân chạm sàn và hai tay đưa sát thân người. Nâng cao một chân lên khỏi mặt đất.
- Nhấn chặt phần vai và bàn chân của bạn xuống sàn, mở rộng hông của bạn, nâng mông lên cao khỏi sàn. Toàn bộ cơ thể từ vai đến chân duỗi tạo thành 1 đường thẳng và thở ra khi thực hiện động tác này.
- Giữ tư thế cao nhất trong 1 vài giây và sau đó nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và sau đó đổi bên.
Bài tập Single-Leg Bridge
Video hướng dẫn Single-Leg Bridge.
9. Bài tập Jump Rope.
Jump Rope (nhảy dây) là bài tập giảm mỡ đùi vô cùng hiệu quả cho nữ và bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi. Với bài tập này thì bạn chỉ cần sở hữu cho mình một chiếc dây nhảy phù hợp và một không gian đủ rộng là đã có thể thoải mái tập luyện. Để đạt kết quả giảm mỡ đùi tốt nhất với bài tập nhảy dây thì bạn nên kết hợp nhiều kiểu nhảy như nhảy dây cơ bản, nhảy dây nâng cao chân, nhảy dây chạy bộ, nhảy dây xoạc chân, nhảy dây xoay eo hay nhảy dây cho từng chân một...
Bài tập Jump Rope
10. Bài tập chạy bộ.
Chạy bộ là bài tập giảm mỡ đùi thông dụng, được rất nhiều bạn nữ áp dụng và đạt được những thành quả rất tốt. Chạy bộ đúng cách sẽ có tác dụng giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi và sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, quyến rũ. Không chỉ giúp đôi chân thon gọn, chạy bộ thường xuyên 30 phút/buổi và 3-4 buổi/tuần sẽ giúp chúng ta nâng cao sức khỏe, giải tỏa áp lực stress và rất tốt cho hệ tim mạch, hô hấp.... Đây là bài tập rất dễ thực hiện và bạn có thể chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ tại nhà trên máy chạy bộ.
Chạy bộ
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ các bài tập giảm mỡ đùi đúng cách và mang lại hiệu quả nhanh nhất cho nữ đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng cho mình để nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ đùi. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
