Bạn đang tìm các bài tập ngực dưới tại nhà hiệu quả nhất dành cho dân tập Gym được chia sẻ bởi các huấn luyện viên thể hình để có thể áp dụng cho mình? Tham khảo ngay các bài tập ngực dưới đã được chúng tôi tổng hợp lại và chia sẻ sau đây nhé !
Ngực dưới là một phần quan trọng của toàn bộ cơ ngực và nó có tác dụng giúp đem đến cho bạn bộ ngực đầy đặn, nở nang để xây dựng thân hình hoàn hảo. Các huấn luyện viên Gym cho biết, để tập ngực dưới hiệu quả thì bạn cần phải bố trí lịch tập phù hợp và đồng thời có cho mình các bài tập ngực dưới tốt nhất.
Vậy bạn đã biết, cách tập cơ ngực dưới ở nhà như thế nào đúng cách, để đem lại kết quả cao nhất và giúp bạn sở hữu cho mình một bộ ngực đẹp nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo các bài tập ngực dưới tại nhà hiệu quả đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ HLV thể hình và chia sẻ ngay sau đây nhé. Các bài tập này đều chuyên dụng cho ngực dưới nên kết quả nó mang lại sẽ vô cùng tuyệt vời đấy !
Các bài tập ngực dưới
Bài tập hít đất tập ngực dưới
Hít đất đúng cách là một trong những bài tập ngực dưới đơn giản, không cần dụng cụ và đặc biệt thích hợp để áp dụng cho các bạn đang tập thể hình tại nhà. Với cách hít đất tập ngực dưới này, bạn sẽ sử dụng thêm một chiếc ghế cao, thành giường hoặc thành tường,... để đặt tay của mình lên khi thực hiện động tác.
Tuy nhìn có vẻ đơn giản và dễ thực hiện nhưng hiệu quả dành cho ngực dưới của cách tập hít đất này mang lại cho chúng ta khi áp dụng là vô cùng hoàn hảo. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết cho bài tập hít đất tập ngực dưới này như sau:
- Bạn trong tư thế chống 2 tay thẳng xuống cạnh ghế tập tạ, cạnh giường hoặc bục gỗ cao và vị trí đặt sao cho khoảng cách hai tay là hơi rộng hơn vai.
- Duỗi thẳng hai chân ra sau, hai tay thẳng vuông góc với thân người và toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng. Không gập người ở eo, mông hay chân.
- Từ từ khuỵu tay và hạ thấp ngực xuống cạnh ghế trong khi hít vào. Đặc biệt lưu ý là không được để ngực chạm vào cạnh ghế.
- Thở mạnh ra và từ từ đẩy người thẳng trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực dưới này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Hít đất tập ngực dưới
Video hướng dẫn hít đất tập ngực dưới:
Bài tập ngực dưới với tạ đơn
Tập ngực dưới với tạ đơn thực chất là áp dụng bài tập Decline Dumbbell Bench Press (đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống) vào cho chương trình tập Gym của mình. Cách tập ngực dưới này, bạn cần phải chuẩn bị cho mình hai dụng cụ tập Gym đó là ghế tạ có hỗ trợ điều chỉnh dốc xuống và hai quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập ngực dưới tại nhà với tạ đơn này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm trên ghế tập tạ dốc xuống. Móc giữ chân an toàn ở vị trí trên đầu ghế tập tạ, cầm tạ đơn ở cả hai tay và đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa tạ đơn lên ngang vai, sau khi ở độ rộng ngang vai thì xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng ra khỏi bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực dưới với tạ đơn này.
- Hạ tạ xuống từ từ trong khi hít vào, luôn hoàn toàn trong trạng thái khống chế tạ và đặc biệt lưu ý cho cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất.
- Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ.
- Lặp lại toàn bộ động tác ở trên để tiếp tục tập ngực dưới cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập ngực dưới với tạ đơn
Video hướng dẫn tập ngực dưới với tạ đơn:
Bài tập ngực dưới bằng tạ đòn
Tập ngực dưới với tạ đòn thực chất là bài tập "Decline Barbell Bench Press" mà Dụng Cụ Thể Dục đã giới thiệu với bạn ở trong các chủ đề trước đây. Cách thực hiện bài bài tập ngực dưới tại nhà này gần giống với cách tập Decline Dumbbell Bench Press ở trên và chỉ khác là sử dụng tạ đòn thay cho tạ đơn.
Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, bài tập ngực dưới này rất hiệu quả và nó được hầu hết các Gymer áp dụng dù cho tập ở nhà hay tập ở các phòng Gym. Thực tế, trong lịch tập Gym mà mình vẫn đang áp dụng ở thời điểm hiện tại, Decline Barbell Bench Press là bài tập ngực dưới được mình tập luyện nhiều nhất. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập ngực dưới tại nhà này như sau:
- Điều chỉnh trọng lượng tạ trên thanh đòn tạ sao cho phù hợp nhất với mình.
- Bạn đặt chân chắc chắn ở vị trí móc an toàn phía trên đầu của ghế tập tạ dốc xuống và từ từ nằm xuống yên ghế.
- Nắm thanh đòn tạ với khoảng cách hai tay ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay vào thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên ngực. Lưu ý, tay nên vuông góc với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực dưới với tạ đòn này.
- Hít vào và bắt đầu hạ tạ xuống cho đến khi thanh đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn (không để cho thanh đòn chạm vào ngực).
- Sau khi ngưng một chút ở vị trí dưới cùng, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu bài tập trong khi thở ra và lưu ý tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây và sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Theo kinh nghiệm của các HLV tập Gym, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên là chuẩn nhất.
- Lặp lại toàn bộ các động tác trên để tiếp tục bài tập ngực dưới này cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
- Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ. Lưu ý, không nên tập quá sức để bước này không thể đặt thành đòn tạ vào vị trí cũ gây nguy hiểm cho chính bạn.
Tập ngực dưới với tạ đòn
Video hướng dẫn tập ngực dưới với tạ đòn:
Bài tập ngực dưới với xà kép
Xà kép là dụng cụ tập Gym tại nhà cho nam khá phổ biến hiện nay tại Việt Nam, được nhiều bạn Gymer sở hữu để tập luyện và nhất là các mẫu xà kép Mini. Nếu đã từng tìm hiểu qua về các bài tập với xà kép thì chắc bạn biết rằng, xà kép hỗ trợ các bài tập giúp phát triển ngực dưới và cơ tay sau vô cùng hiệu quả. Và nếu như chưa biết cách tập ngực dưới với xà kép như thế nào tốt nhất thì bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Bạn trong tư thế đứng cạnh xà kép, đặt tay trên xà và sau đó khẽ nhảy lên để vào vị trí bắt đầu. Ở vị trí này thì bạn cần duỗi tay thẳng.
- Bắt đầu co khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho tới khi đạt 90 độ trong khi hít vào. Lưu ý, tránh vung người và giữ thân ổn định khi thực hiện động tác này.
- Từ từ làm ngược lại chuyển động bằng cách duỗi khuỷu tay và đẩy trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực dưới này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập ngực dưới với xà kép
Video hướng dẫn tập ngực dưới với xà kép:
Tổng kết
Như vậy là Dụng Cụ Thể Dục đã hoàn thành bài viết hướng dẫn cách tập ngực dưới tại nhà hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym. Hy vọng với những bài tập ngực dưới này thì bạn đã có thể áp dụng vào lịch tập Gym của mình để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công với kế hoạch tập luyện của mình ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
