DCTD xin chia sẻ với bạn các bài tập ngực trên tại nhà đúng cách có tác dụng giúp ngực to, cắt nét rõ ràng và được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV thể hình. Cùng tham khảo hướng dẫn cách tập chi tiết và áp dụng nó để tập ngực trên cho mình đạt kết quả tốt nhất bạn nhé !
Trên các hội nhóm Facebook cho Gymer, Dụng Cụ Thể Dục nhận thấy rất nhiều bạn có nhu cầu tìm hiểu các bài tập ngực tại nhà để áp dụng cho mình. Ở trong chủ đề trước đây, chúng tôi đã có bài viết hướng dẫn bạn chi tiết các bài tập ngực dưới tốt nhất dành cho các Gymer khi tham gia tập thể hình tại nhà.
Và tiếp nối cho loạt bài viết về bài tập cơ ngực, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ tiếp tục hướng dẫn bạn các bài tập ngực trên tại nhà được chúng tôi tham khảo lại từ HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Nào, cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết những bài tập này để tập ngực trên cho mình tốt hơn bạn nhé !
Các bài tập ngực trên
Bài tập hít đất tập ngực trên
Cũng như tập ngực dưới, hít đất đúng cách cũng có tác dụng hỗ trợ tập ngực trên vô cùng hiệu quả và không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp nào. Nếu tập ngực dưới bằng bài tập hít đất, vị trí đặt tay khi tập để ở trên cao so với chân thì với cách tập ngực trên này, bạn sẽ đặt chân lên trên cao so với 2 tay.
Để áp dụng chuẩn nhất bài tập hít đất này, bạn nên chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế hoặc vị trí đặt chân lên cao hơn so với tay như thành giường hay bậc thang,... Hướng dẫn chi tiết hít đất đúng cách giúp tập ngực trên như sau:
- Bạn trong tư thế nằm úp mặt xuống sàn, hai tay ở dưới hai vai và duỗi thẳng tay. Hai chân của bạn đặt trên một chiếc hộp cao, bậc thang hay ghế ở phía sau và duỗi thẳng toàn bộ thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập hít đất tập ngực trên này.
- Hít vào và từ từ hạ thân người xuống dưới cho tới khi nào ngực gần chạm sàn. Lưu ý, không để cho ngực chạm vào sàn.
- Thở ra và thực hiện động tác đẩy ngược thân người trở lại vị trí ban đầu, siết cứng cơ ngực. Dừng 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó hạ người xuống lại.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực trên này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Hít đất tập cơ ngực trên
Video hướng dẫn hít đất tập cơ ngực trên:
Bài tập ngực trên với tạ đơn
Tập ngực trên với tạ đơn thực tế là áp dụng bài tập Incline Dumbbell Press vào trong lịch tập Gym của mình để rèn luyện giúp cơ ngực trên phát triển to lên. Với cách tập ngực trên này, bạn cần có cho mình hai dụng cụ đó là ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc lên cao và hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Nếu chưa biết cách thực hiện bài tập ngực trên với tạ đơn này như thế nào chuẩn kỹ thuật thì bạn có thể áp dụng bài tập theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm trên ghế tập tạ dốc lên và cầm tạ đơn ở cả hai tay, đặt tạ trên đùi với lòng bàn tay hướng vào nhau. Sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đơn lên, nên nâng từng quả tạ một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.
- Sau khi ở độ rộng ngang vai, thực hiện động tác xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng ra khỏi bạn. Ở vị trí bắt đầu của bài tập ngực trên với tạ đơn này thì tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ, đồng thời đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc.
- Thở ra và từ từ sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên cao. Lưu ý, giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực để phát triển ngực trên tốt hơn.
- Giữ một giây ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ đưa tạ đi xuống trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực trên với tạ đơn này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Lưu ý, khi kết thúc bài tập thì bạn nên để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất nhằm đảm bảo an toàn.
Tập ngực trên với tạ đơn
Video hướng dẫn tập ngực trên với tạ đơn:
Bài tập ngực trên bằng tạ đòn
Tập ngực trên với tạ đòn là bài tập khá giống với cách tập thứ 2 được chia sẻ ở trên và chỉ thay đổi đó là sử dụng đòn tạ để tập thay vì sử dụng hai quả tạ đơn. Thực tế, đây là bài tập cơ ngực trên được các Gymer áp dụng nhiều nhất, cho dù là người tự tập thể hình tại nhà hay tham gia rèn luyện ở các phòng tập Gym.
Để áp dụng bài tập ngực trên này, bạn cần sở hữu hai dụng cụ là ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh dốc lên và đòn tạ với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Nếu chưa biết cách thực hiện, bạn có thể áp dụng bài tập ngực trên tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Đầu tiên, bạn điều chỉnh độ dốc ghế rơi vào khoảng 30-45 độ, nằm trên ghế tập tạ dốc lên và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết lại ở vị trí này.
- Hai tay giữ thanh đòn tạ, khoảng cách hai tay nên rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút và cầm với lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc thanh đòn tạ ra khỏi khung của ghế tập tạ, giữ thanh tạ ngay phía trên của ngực và hai tay hơi duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực trên với tạ đòn này.
- Hít vào, hạ thanh đòn tạ xuống cho tới khi gần chạm xương ức bằng cách gập hai cùi chỏ lại. Giữ nguyên tư thế trong một vài giây và không được để tạ chạm ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong.
- Sau khi thanh đòn gần chạm thân người, thở ra và đồng thời duỗi hai để đẩy đòn tạ về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực trên với tạ đòn này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập ngực trên với tạ đòn
Video hướng dẫn tập ngực trên với tạ đòn:
Bài tập ngực trên với xà kép.
Nếu đã từng tìm hiểu qua về bài tập xà kép thì chắc bạn biết rằng bài tập này có tác dụng giúp phát triển cơ ngực và cơ tay sau vô cùng hiệu quả cho Gymer. Hiện nay, xà kép là dụng cụ tập thể hình được bày bán khá phổ biến trên thị trường và rất nhiều Gymer đã mua dụng cụ này về để rèn luyện tại nhà cho mình. Nếu như đang sở hữu cho mình một chiếc xà kép thì bạn có thể áp dụng bài tập ngực trên với xà kép được chúng tôi hướng dẫn chi tiết sau đây để tập luyện:
- Đầu tiên, bạn nâng cơ thể trên xà kép bằng cả hai, cánh tay thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ thân người xuống, thân nghiêng khoảng 30 độ về phía trước và khuỷu tay hơi dang ra cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực hơi căng.
- Khi cảm thấy đủ độ cẳng, sử dụng ngực để đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Lưu ý, nên siết cơ ngực ở vị trí trên cùng khoảng một giây để giúp phát triển ngực trên tốt nhất.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục tập ngực trên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập ngực trên với xà kép
Video hướng dẫn tập ngực trên với xà kép:
Tổng kết
Như vậy là Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn toàn bộ các bài tập ngực trên tại nhà hiệu quả nhất được chúng tôi tìm hiểu lại từ các HLV có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng với các bài tập ngực trên này thì bạn đã hiểu cách tập và dễ dàng áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Chúc bạn thành công với kế hoạch tập Gym của mình ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
