Rèn luyện các bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nam nữ ở dưới đây sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả và bạn sẽ sớm sở hữu được vóc dáng chuẩn đẹp. Nếu đang có nhu cầu tập giảm cân, bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết của các bài tập thể dục này và áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình nhé !
Giảm cân, giảm mỡ toàn thân để có cân nặng chuẩn và vóc dáng cân đối là mục tiêu đặt ra của rất nhiều bạn khi đang phải sở hữu cho mình thân hình béo ú. Các chuyên gia sức khỏe cho rằng, để đạt được mục tiêu này thì bạn cần phải thường xuyên tập luyện thể dục thể thao và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
Vậy bạn đã biết, nên tập luyện thể dục thể thao như thế nào đúng cách, giúp giảm mỡ toàn thân nhanh nhất và sớm sở hữu cho mình vóc dáng mơ ước chưa? Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nam nữ hiệu quả đã được tổng hợp lại từ các HLV. Nào, hãy cùng tìm hiểu chi tiết các bài tập này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn nhé !
1. Bài tập chạy bộ.
Chạy bộ là một trong những bài tập thể dục giảm cân toàn thân đơn giản nhất, dễ dàng tập luyện nhất và nó cũng được nhiều bạn lựa chọn để rèn luyện nhất. Khi tham gia chạy bộ, toàn bộ các bộ phận, nhóm cơ trên cơ thể con người chúng ta đều được vận động tích cực và nó giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Thực tế, chạy bộ giảm cân là sự lựa chọn của nhiều người, không phân biệt tuổi tác hay giới tính và đã có vô vàn người thành công với phương pháp giảm cân này.
Một vài lời khuyên của các chuyên gia dành cho bạn khi áp dụng bài tập thể dục giảm cân toàn thân này để có được kết quả tốt nhất đó là bạn nên áp dụng nhiều cách chạy bộ khác nhau như chạy nhanh, chạy chậm, chạy leo dốc, chạy leo cầu thang, chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông,...; kết hợp động tác đánh tay với các bước chạy của chân; phải kiên trì tập luyện, sắp xếp lịch chạy bộ hợp lý từ 3-5 buổi chạy/tuần và khoảng 30-60 phút cho mỗi buổi chạy; đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống giảm cân hợp lý,...
Chạy bộ giảm cân toàn thân
2. Bài tập nhảy dây.
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân đơn giản, không cần dùng tới dụng cụ đắt tiền và đang được rất nhiều nam nữ áp dụng để rèn luyện đó chính là nhảy dây. Có thể nói, nhảy dây ban đầu chỉ là một trò chơi dân gian dành cho trẻ em, nhưng các động tác để thực hiện trò chơi này tiêu tốn rất nhiều calo, nên dần dần nó đã trở thành bài tập giảm cân được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích và lựa chọn để tập luyện. Khi nhảy dây, toàn bộ cơ thể chúng ta sẽ được vận động nhịp nhàng theo nhịp nhảy lên xuống và từ đó giúp giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả.
Cũng như chạy bộ, khi áp dụng phương pháp nhảy dây giảm cân, bạn cũng cần có cho mình một số bí quyết tập để giúp giảm mỡ toàn thân nhanh hơn như kết hợp nhiều kiểu nhảy dây gồm nhảy hai chân, nhảy lò cò, nhảy dây nâng cao gối, nhảy gót chạm mông, nhảy dây chạy bộ,...; kiên trì tập luyện từ 3-4 buổi tập/tuần và mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút; tăng dần thời gian nhảy và tốc độ nhảy dây lên theo thời gian; đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống giảm cân phù hợp,...
Nhảy dây giảm cân toàn thân
3. Bài tập hít đất.
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả tiếp theo mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ cho bạn trong bài viết hôm nay là bài tập hít đất (chống đẩy). Hít đất là một trong những bài tập thể dục thể hình phổ biến, được áp dụng rất nhiều và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, làm cơ bắp săn chắc nhanh chóng. Với bài tập thể dục này, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được vận động khi tập, động tác của nó tác động vào tất cả các nhóm cơ và từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả.
Theo các huấn luyện viên thể dục, để giảm cân toàn thân nhanh hơn với hít đất thì bạn nên áp dụng nhiều kiểu hít đất khác nhau từ cơ bản đến nâng cao như Knee Push-ups, Regular Push-ups, Elevated Push-up, Diamond Push-up, T Push-ups hay One Arm Push-up,... Ngoài ra, bạn cũng cần tập hít đất thường xuyên và đồng thời có cho mình một chế độ ăn uống giảm cân phù hợp nhất.
Hít đất giảm cân toàn thân
4. Bài tập Burpees.
Burpees là bài tập thể dục giảm cân toàn thân nổi tiếng nhất trên thế giới và nó cũng nằm trong số những bài tập được nhiều người áp dụng để giảm cân nhất. Các động tác khi thực hiện bài tập Burpees này tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và giảm mỡ toàn thân cực tốt.
Ngoài ra, tập Burpees thường xuyên và đúng cách cũng sẽ giúp cơ thể chúng ta tăng sức mạnh cơ bắp, tăng sự dẻo dai lẫn sức chịu đựng cơ thể lên đáng kể. Trong quân đội Mỹ, Burpees được sử dụng làm bài tập giảm cân, rèn luyện thể lực, tập luyện sức bền và để kiểm tra sức khỏe tổng thể cho các quân nhân,... Bạn có thể áp dụng bài tập thể dục giảm cân toàn thân này cho mình theo hướng dẫn sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và hạ người xuống để vào tư thế Squat.
- Nhún nhẹ người xuống, rồi chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau làm sao để chân chạm xuống sàn bằng 2 mũi chân và toàn bộ thân người vào tư thế hít đất cơ bản.
- Thực hiện động tác hít đất bằng cách dồn trọng lực xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân, hạ người thấp xuống sàn nhà, nhưng không chạm đất; đầu, lưng, hông, chân luôn giữ thành một đường thẳng.
- Sau khi thực hiện xong 1 lần hít đất, bạn thu 2 chân về trước bằng tư thế nhảy ếch và 2 tay vẫn giữ cố định trên sàn.
- Sau đó, thực hiện động tác bật nhảy tại chỗ lên cao và đưa 2 tay giơ qua đầu. Toàn bộ động tác từ tư thế bắt đầu đến đây là một lần lặp.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Tập Burpees giảm cân toàn thân
Video hướng dẫn tập Burpees.
5. Bài tập Jumping Jack.
Trong danh sách những bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả của các chuyên gia thể dục có kinh nghiệm lâu năm luôn có sự góp mặt của Jumping Jack. Đây là bài tập Cardio khá đơn giản, có tác dụng giảm mỡ cực nhanh và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình vóc dáng thon gọn khi thường xuyên áp dụng bài tập này.
Các chuyên gia cho rằng, tập Jumping Jack 20-30 phút mỗi ngày, duy trì lịch tập từ 4-5 buổi/tuần và kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp thì trong vòng 1 tháng, bạn có thể giảm được tới 3-5kg và sở hữu được cho mình thân hình gọn gàng, săn chắc đầy quyến rũ. Cách thực hiện bài tập giảm cân toàn thân này như sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên thân người và hơi hóp bụng lại.
- Tiếp theo, bạn bật nhảy 2 chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
- Tập luyện liên tục như vậy trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt sẽ giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.
Jumping Jack giảm cân toàn thân
Video hướng dẫn tập Jumping Jack.
6. Bài tập Tuck Jumps.
Tuck Jumps cũng là dạng bài tập Cardio được gọi là "Full Body Workout" và với bài tập này, toàn bộ cơ thể bạn đều được vận động, giúp giảm mỡ rất nhanh. Chỉ cần chăm chỉ tập Tuck Jumps thường xuyên, mỡ thừa trên cơ thể bạn sẽ được đánh tan và bạn sẽ sở hữu cho mình vóc dáng gọn gàng, cơ bắp săn chắc.
Thực tế, Tuck Jumps là bài tập giảm mỡ đùi và giảm mỡ bụng được nhiều chị em yêu thích, áp dụng rèn luyện thường xuyên trong chương trình tập của mình. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập thể dục giảm cân này như sau:
- Đứng thẳng người, đầu gối hơi cong, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và 2 tay duỗi thẳng, để dọc 2 bên thân người. Đây là tư thế bắt đầu.
- Nhanh chóng hạ thấp xuống tư thế Squat và lập tức bật ngược lên. Bật để nâng gối lên càng cao càng tốt, cho tới khi nào đùi song song với sàn nhà và đồng thời đưa 2 tay từ dưới lên trên ngang ngực. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít vào và hạ người xuống tiếp đất bằng mũi chân, tay đưa về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Bài tập Tuck Jumps
7. Bài tập Mountain Climbers.
Bài tập thể dục giúp giảm cân toàn thân cho nam nữ hiệu quả thứ 7 mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn trong chủ đề bài viết này đó là "Mountain Climbers". Nếu đã tham khảo qua bài viết các bài tập Gym giảm mỡ bụng mà https://dungcutheduc.vn/ chia sẻ trong chủ đề trước thì chắc bạn còn nhớ đến bài tập này.
Mountain Climbers không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng mà nó còn giúp giảm mỡ đùi, mỡ cánh tay và mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể rất hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers cụ thể như sau:
- Bắt đầu với tư thế Plank cao tay, giữ thân người trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Chú ý, ở vị trí bắt đầu thì 2 cẳng tay sẽ vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai và 2 chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và giữ nguyên tư thế cho thân trên, lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái trở về vị trí bắt đầu và lặp lại cho bên chân phải. Thực hiện như thể bạn đang leo núi ở ngoài trời.
- Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt và lặp lại liên tục để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Mountain Climbers
8. Bài tập Jump Squat.
Jump Squat là 1 bài tập biến thể của Squat cơ bản, nó có tác dụng giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và đồng thời làm săn chắc mông đùi hiệu quả cho nam nữ. Theo các huấn luyện viên thể hình, tuy không cần sử dụng đến bất cứ dụng cụ tập luyện nào nhưng hiệu quả giảm cân mà Jump Squat đem lại là rất tuyệt vời. Để áp dụng bài tập thể dục giảm cân toàn thân này cho mình, bạn có tập theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng và 2 tay đưa ra trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực.
- Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ đánh tay theo nhịp bật và thở ra khi thực hiện động tác này.
- Khi mũi chân tiếp đất, lập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat, tay đưa về vị trí trước ngực và lặp lại toàn bộ động tác liên tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Bài tập Jump Squat
9. Bài tập Speed Skaters.
Speed Skaters là bài tập thể dục giảm cân toàn thân rất hiệu quả và đồng thời giúp đùi trở nên săn chắc hơn, thon gọn hơn khi duy trì tập luyện thường xuyên. Ngoài ra, nếu bạn tập Speed Skaters đúng kỹ thuật và trong 1 thời gian đủ dài thì toàn bộ cơ thể bạn sẽ trở nên săn chắc tự nhiên, vóc dáng trở nên hoàn hảo. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập giảm cân toàn thân tại nhà này như sau:
- Đứng thẳng trên sàn, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc theo 2 bên thân người.
- Nhảy sang bên trái càng xa càng tốt, đồng thời đưa chân phải ra phía sau chân trái và tay đánh tự nhiên theo nhịp nhảy của chân.
- Sau đó nhảy ngược về bên phía phải, động tác tưng tự như trên.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện khoảng từ 30 đến 60 giây/hiệp.
Bài tập Speed Skaters
10. Bài tập Jump Lunges.
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà cho nam nữ cuối cùng mà Dụng Cụ Thể Dục muốn gửi đến bạn trong bài viết này đó là bài tập Jump Lunges. Đây là biến thể của Lunges cơ bản và ngoài tác dụng giúp giảm mỡ đùi, giúp mông to hơn thì các động tác trong bài tập này còn giúp giảm mỡ toàn thân nhanh. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập Jump Lunges này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép sát nhau, lưng thẳng và mắt nhìn tới trước.
- Nhún nhẹ người và bật nhảy lên thật cao, nhanh chóng tách 2 chân ra, chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau.
- Tiếp đất bằng 2 mũi chân, sau đó nhanh chóng hạ người xuống để chân phải vuông góc ở gối và chân trái gối gần chạm sàn. Nhớ đánh tay theo nhịp tập của chân.
- Dừng lại 1 giây, sau đó nhấn mạnh 2 chân bật nhảy lên cao và nhanh chóng đổi vị trí 2 chân.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Jump Lunges
Video hướng dẫn tập Jump Lunges.
Tổng kết.
Vậy là https://dungcutheduc.vn/ vừa chia sẻ với bạn hướng dẫn chi tiết 10 bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nam nữ hiệu quả đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Những bài tập thể dục này đều có cách thực hiện khá đơn giản, không cần dụng cụ đắt tiền và mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân cực tốt.
Hy vọng bài viết này dễ hiểu, hữu ích và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
