DCTD xin hướng dẫn bạn cách sử dụng các bài tập với ghế tập tạ đa năng đúng kỹ thuật, có hình ảnh đi kèm và giúp mang đến hiệu quả tốt nhất cho Gymer. Cùng tham khảo và áp dụng để tập luyện cùng với chiếc ghế tạ của mình bạn nhé !
Ghế tập tạ đa năng là dụng cụ tập Gym tại nhà được mua và sử dụng nhiều nhất hiện nay cho dân tập thể hình. Bạn đã sở hữu cho mình một mẫu ghế tạ đa năng nhưng chưa biết cách tập luyện như thế nào cho hiệu quả nhất?
Để giúp bạn giải quyết vấn đề này, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục xin gửi tới bạn hướng dẫn sử dụng các bài tập với ghế tập tạ đa năng tại nhà chi tiết nhất. Nào, cũng bắt đầu với chúng tôi nhé.
1. Tập đẩy ngực với ghế tập tạ
Đẩy ngực với ghế tập tạ là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực, cơ tay và vai cực kỳ hiệu quả. Đẩy ngực cũng là bài tập cơ bản mà gần như chiếc ghế tập tạ nào cũng tích hợp sẵn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập đẩy ngực với ghế tập tạ như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm ngả lưng trong tư thế thoải mái nhất theo chiều dọc của ghế nằm tập tạ, hai chân đặt xuống đất và giữ cố định chắc chắn. Hai tay nắm chặt thanh đòn tạ ngay trước mặt và người trong tư thế sẵn sàng đẩy tạ. Gợi ý, khoảng cách độ rộng hai tay đặt tùy theo mục đích tập đẩy ngực của bạn.
- Từ từ nhấc tạ lên cao cho tới khi hai tay được duỗi thẳng, song song nhau và đồng thời ở động tác này thì nhịp thở là thở ra cùng với nhịp nâng tạ. Lưu ý, sử dụng lực từ tay, vai và ngực trong quá trình nâng tạ lên. Hai tay phải duỗi thẳng và để yên ở vị trí cao nhất trong một vài giây trước khi thực hiện động tác tiếp theo.
- Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi thanh đòn tạ gần chạm tới ngực và đồng thời lúc này bạn từ từ điều chỉnh nhịp là hít vào. Động tác nên nhẹ nhàng, không được cho thanh đòn tạ chạm xuống ngực và điều phối nhịp thở theo nhịp tập để đỡ tốn sức.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần đẩy yêu cầu.
Đẩy ngực với ghế tập tạ
Nếu lý thuyết ở trên khó hiểu thì bạn có thể tham khảo thêm hướng dẫn đẩy ngực với ghế tập tạ bằng hình ảnh động dưới đây.
Đẩy ngực với ghế tạ
Chú ý, ghế tập tạ đa năng thường có tính năng điều chỉnh độ dốc nên bạn có thể điều chỉnh yên ghế nằm để tập đẩy ngực dốc lên hoặc đẩy ngực dốc xuống để tập luyện cho ngực trên hoặc ngực dưới. Các động tác trong những bài tập này tương tự như cách đẩy ngực ngang ở trên.
2. Kéo xô với ghế tập tạ đa năng
Kéo xô với ghế tập tạ là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ xô, cơ vai và một phần cơ tay rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập này thì thì mẫu ghế tập tạ của bạn cần phải tích hợp bộ phận kéo xô. Cách thực hiện bài tập kéo xô với ghế tập tạ chi tiết như sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng trên yên ngồi của ghế tập tạ, hai chân đặt xuống đất trong tư thế vững chắc và hai tay giơ cao nắm lấy thanh kéo xô.
- Dùng lực từ cơ tay, cơ vai và kéo từ từ thanh kéo xô xuống cho tới khi xuống ngang vai. Hít vào trong toàn bộ động tác này.
- Thả từ từ thanh kéo xô lên và trở về tư thế bắt đầu của bài tập. Thở ra trong toàn bộ động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho tới khi đạt được số lần kéo theo yêu cầu.
- Lưu ý, trong suốt bài tập thì lưng phải giữ thẳng và giữ nguyên tư thế ngồi. Ngoài ra, kéo xô gồm có kéo xô trước và kéo xô sau nên bạn có thể tập luyện xen kẽ nhau.
Kéo xô với ghế tập tạ
3. Nằm ép ngực với ghế tập tạ.
Nằm ép ngực với ghế tập tạ đa năng là bài tập có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ ngực và cơ tay. Đây là bài tập được tích hợp cho rất nhiều mẫu ghế sử dụng để tập thể hình tại nhà cho Gymer. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập nằm ép ngực với ghế tạ chi tiết như sau:
- Bạn điều chỉnh cho ghế nằm về vị trí ngang bằng và nằm ngả lưng trong tư thế thoải mái, hai chân đặt xuống đất giữ cố định, hai tay nắm chặt thanh tập ép ngực ở 2 bên.
- Dùng lực từ ngực, tay và gồng lên để ép hai tay vào giữa thân người. Khi ép đến vị trí cao nhất thì dừng lại 1 nhịp và hít vào trong toàn bộ động tác này.
- Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu bài tập và thở ra.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho tới khi đạt được số lần kéo theo yêu cầu.
Ép ngực với ghế tập tạ
Nếu lý thuyết ở trên khó hiểu thì bạn có thể tham khảo thêm hướng dẫn ép ngực với ghế tập tạ bằng hình ảnh động ở dưới đây.
Ép ngực với ghế tạ
4. Đá chân với ghế tập tạ đa năng
Tập đá chân với ghế tạ là bài tập có tác dụng giúp cơ chân đùi to và săn chắc, khỏe mạnh. Hầu như mẫu ghế tạ dùng tập thể hình tại nhà nào cũng tích hợp bài tập chân này. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập đá chân với ghế tập tạ này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng trên yên ghế tập tạ, tay nắm chắc hai tay nắm tạ ngay trước mặt hoặc đặt xuống yên ghế và chân đặt vào vị trí tập đá chân. Chú ý, lưng luôn thẳng trong quá trình thực hiện bài tập.
- Từ từ dùng chân nâng tạ lên và cố gắng giữ chân thẳng trong vài giây trước khi thực hiện động tác tiếp theo.
- Nhẹ nhàng hạ tạ xuống một cách linh hoạt đồng thời bắp chân và đùi tạo thành góc 90 độ.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi hoàn thành bài tập.
Tập đá chân với ghế tạ
Nếu lý thuyết ở trên khó hiểu thì bạn có thể tham khảo thêm hướng dẫn tập đá chân với ghế tập tạ đa năng bằng hình ảnh động ở dưới đây.
Tập chân đùi với ghế tạ
5. Các bài tập khác với ghế tạ đa năng
Ở trên là các bài tập cơ bản và được tích hợp nhiều nhất trong các mẫu ghế tập tạ tại nhà dùng tập cho Gymer. Trong thực tế, ngoài 4 bài tập cơ bản trên thì dụng cụ tập Gym này hiện nay còn tích hợp thêm nhiều chức năng tập luyện khác. Cụ thể có thể kể đến như:
- Tập gập bụng với ghế tập tạ
Gập bụng với ghế tạ
- Tập bắp tay trước với ghế tập tạ
Tập bắp tay trước
- Tập bắp chân và đùi sau với ghế tập tạ
Tập móc đùi với ghế tạ
- Tập xà đơn với ghế tập tạ
Tập xà đơn
- Tập xà kép với ghế tập tạ
Tập xà kép
- Tập hít đất với ghế tập tạ
Tập hít đất
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập với ghế tập tạ đa năng hiệu quả nhất đã được tổng hợp và chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng bài viết này thì nó sẽ là cơ sở để giúp bạn có thể tập luyện với chiếc ghế tập tạ của mình được tốt hơn. Nếu cảm thấy bài viết này hữu ích, hãy Like và Share để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
