Bench Dips là bài tập tay sau đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả và được rất nhiều Gymer áp dụng khi tham gia tập thể hình, nhất là những bạn tự tập tại nhà. Vậy bạn đã biết cách tập Bench Dips chuẩn để có thể áp dụng nó cho mình chưa? Hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu bài tập Gym này qua chủ đề dưới đây nhé.
Nếu đang tìm kiếm một bài tập giúp phát triển cơ tay sau hiệu quả và không cần đến dụng cụ đắt tiền thì Bench Dips là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Mặc dù vậy, hiện nay trên các trang web chia sẻ kiến thức thể hình viết bằng ngôn ngữ tiếng Việt thì có khá ít thông tin chia sẻ xung quanh bài tập Gym này.
Trong bài viết hôm nay, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với mọi người một số thông tin hay liên quan đến bài tập Bench Dips đã được tổng hợp từ HLV.
Bench Dips là gì?
Bench Dips là tên gọi tiếng Anh của một bài tập tay sau và các động tác ở trong bài tập này thường được thực hiện trên một hoặc hai chiếc ghế băng tập tạ. Trong thực tế tập luyện, bạn có thể thay ghế băng bằng những vật dụng quen thuộc với mình như ghế ngồi làm việc, ghế ngoài công viên, thành giường hay bậc cầu thang,...
Các động tác trong bài tập Bench Dips này sẽ tác động chủ yếu vào nhóm cơ tay sau và giúp nó phát triển to lên, săn chắc hơn. Ngoài ra, nó cũng tác động một phần nhỏ lên các nhóm cơ phụ gồm ngực và vai trước. Do không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền nên Bench Dips được rất nhiều bạn yêu thích và áp dụng rèn luyện khi tham gia tập thể hình.
Bench Dips
Tập Bench Dips đúng cách
Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, mặc dù mang lại lợi ích phát triển cơ bắp rất tốt nhưng kỹ thuật thực hiện của bài tập Bench Dips này không quá khó. Nó phù hợp để áp dụng cho cả những người mới bắt đầu tập Gym và nhất là những bạn tự tập tại nhà. Nếu chưa biết cách thực hiện bài tập Bench Dips, bạn có thể áp dụng cho mình theo các bước hướng dẫn chi tiết sau:
- Ngồi xuống một chiếc ghế băng tập tạ và hai tay đặt cạnh đùi, lòng bàn tay ốp vào thành ghế. Nếu không có ghế tập tạ, bạn có thể ngồi xuống cạnh giường, bậc cầu thang hoặc một bề mặt cao nào đó.
- Di chuyển chân ra phía trước và duỗi thẳng cả hai chân, tiếp đất bằng gót bàn chân. Nâng mông khỏi ghế và giữ tư thế sao cho chân duỗi thẳng, cánh tay duỗi thẳng, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
- Bắt đầu bài tập bằng cách gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống hết mức có thể hoặc cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và sử dụng lực từ cơ tay sau để đẩy ngược cơ thể lên về lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Tập Bench Dips đúng cách
Video hướng dẫn Bench Dips
Với những hướng dẫn bằng lý thuyết và hình ảnh ở trên thì bạn đã nắm được kỹ thuật chuẩn của bài tập Bench Dips này hay chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu thì bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn cách tập Bench Dips được chúng tôi tổng hợp trên Youtube và chia sẻ lại dưới đây. Video này khá chi tiết nên sẽ dễ dàng hơn cho bạn đó.
Lưu ý khi tập Bench Dips
Đến đây chắc hẳn mọi người đã nắm được trọn vẹn cách thực hiện bài tập Bench Dips và có thể áp dụng nó vào trong lịch tập Gym của mình rồi đúng không? Các huấn luyện viên chia sẻ thêm, kỹ thuật tập Bench Dips không quá khó nhưng để đảm bảo an toàn và có thể đạt kết quả tốt nhất thì bạn cần phải lưu ý thêm một số điều sau đây:
- Trước khi thực hiện bài tập Bench Dips thì bạn cần phải dành ra khoảng 5 phút để khởi động kỹ toàn bộ cơ thể, điều này sẽ giúp hạn chế các chấn thương có thể xảy ra. Một số động tác khởi động cơ bản mà bạn có thể áp dụng đó là xoay tay, xoay vai, xoay gối, xoay cổ chân,...
- Bench Dips cũng có thể được thực hiện với hai chiếc ghế. Khi thực hiện cách tập này, hai chiếc ghế sẽ được đặt song song nhau và chân của bạn sẽ đặt trên chiếc ghế ở phía trước. Cách tập này khó hơn so với dùng một chiếc ghế bởi bạn sẽ phải hạ người xuống sâu hơn nhưng hiệu quả mang lại cũng cao hơn.
Lưu ý khi tập Bench Dips
- Để tăng độ khó cho bài tập, bạn cũng có thể đặt một vật nặng như bánh tạ hoặc tạ đơn lên giữa hai đùi. Nó sẽ khiến bạn tốn nhiều lực hơn và từ đó tăng hiệu quả đạt được. Lưu ý, bạn cần phải kiểm soát được tạ để đảm bảo an toàn cho chính mình.
- Các động tác trong bài tập cần được thực hiện chậm và có kiểm soát. Khi hạ người xuống, bạn cần xuống đủ sâu để khuỷu tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ. Đảm bảo khuỷu tay luôn ôm sát vào cơ thể và không hướng cùi chỏ ra ngoài quá nhiều.
- Nhịp thở chuẩn khi thực hiện bài tập này đó là hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên về lại vị trí bắt đầu. Hít thở đúng cách khi tập Gym sẽ giúp bạn không bị mất sức, để có thể tập được nhiều hơn và đạt kết quả tốt hơn.
Tổng kết
Toàn bộ nội dung bài viết trên đây của https://dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ với bạn đọc khá đầy đủ những thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Bench Dips. Các kiến thức này đều được chúng tham khảo lại từ các huấn luyện viên nên bạn có thể yên tâm về độ chính xác. Hy vọng sau khi tìm hiểu qua bài viết này thì bạn đã nắm được kỹ thuật chuẩn và có thể áp dụng nó vào để tập cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
