Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu chi tiết, bài bản dưới đây được chúng tôi tham khảo lại từ giáo án chuẩn của các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Cùng tham khảo lịch tập Gym này để có thể áp dụng nó vào cho kế hoạch tập luyện của mình bạn nhé !
Theo các HLV thể hình, lịch tập Gym phù hợp chính là chìa khóa quan trọng để giúp các nhóm cơ phát triển tốt và mang đến cho chúng ta thân hình cân đối. Tuy nhiên, lịch tập Gym như thế nào chuẩn thì đây là điều mà không phải ai khi mới tham gia tập thể hình cũng biết để có thể xây dựng và áp dụng cho mình.
Hiểu được vấn đề này, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ đi phân tích giúp bạn nắm rõ các nguyên tắc tập cho từng nhóm cơ trên cơ thể để từ đó bạn có thể tự lên lịch tập Gym cho riêng mình và sau đó chúng tôi xin giới thiệu tới bạn lịch tập Gym cho người mới được tham khảo lại từ giáo án của các HLV thể hình chuyên nghiệp. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !
Vì sao cần có lịch tập Gym?
Đã bao giờ bạn gặp phải trường hợp không biết nên tập cho nhóm cơ nào khi đến phòng Gym hoặc bạn chỉ tập luyện theo sở thích, thích tập ngực thì đẩy tạ và thích tập lưng xô thì kéo cáp chưa...? Nguyên nhân dẫn đến vấn đề này đó là bạn chưa xây dựng được cho mình lịch tập Gym cụ thể.
Điều này rất nguy hiểm bởi vì tập theo sở thích sẽ làm cho cơ thể phát triển không đồng đều (trường hợp dễ gặp nhất là ngực to nhưng chân teo tóp) và có thể dẫn tới chấn thương hoặc chai cơ khi nhóm cơ đó bị tập luyện quá nhiều, không có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển... Xây dựng được lịch tập Gym phù hợp sẽ giúp bạn giải quyết tất cả vấn đề này, bạn sẽ không phải thắc mắc hôm nay tập gì hay phải tập như thế nào cho hiệu quả nữa.
Vì sao cần có lịch tập Gym.
Đặc biệt, xây dựng lịch tập Gym sẽ giúp bạn chọn lựa được các bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ trên cơ thể và dễ dàng điều chỉnh để mang lại hiệu quả tối ưu hơn. Chẳng hạn, ban đầu lịch tập ngực của bạn có 2 bài tập và sau khi áp dụng được 1 thời gian, bạn thấy hiệu quả nó mang lại khá chậm, không được như mong muốn. Lúc này, bạn sẽ đánh giá lại và đưa thêm vào buổi tập ngực của mình các bài tập ngực hiệu quả tốt hơn như Decline Barbell Bench Press, Parallel Bar Dip hay Barbell Incline Chest Press...
Nguyên tắc khi lên lịch tập Gym.
Để lên được lịch tập Gym chuẩn thì trước hết bạn cần phải hiểu rõ các nhóm cơ trên cơ thể mình và nguyên tắc thời gian nghỉ cho các cơ giữa các buổi tập. Nắm được điều này, bạn sẽ lên được lịch tập Gym khoa học và chuẩn nhất để các nhóm cơ sau khi tập luyện có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển. Cụ thể 2 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập thể hình cho Gymer gồm có:
1. Nguyên tắc 1.
Theo phân tích y khoa, trên cơ thể con người chúng ta có 6 nhóm cơ chính gồm cơ ngực (Chest), cơ lưng xô (Back/Lat), cơ vai (Shoulders), cơ tay (Arms), cơ bụng (Abs) và cơ chân mông (Leg/Glutes). Ở những nhóm cơ chính này, sẽ có thêm các nhóm cơ phụ hay cơ con hỗ trợ cho nó và cụ thể như sau: cơ ngực có nhóm cơ phụ là tay sau và vai; cơ lưng xô có nhóm cơ phụ là tay trước và cẳng tay; cơ vai có nhóm cơ phụ là tay sau; cơ tay có nhóm cơ phụ là cẳng tay; cơ bụng gồm cơ múi bụng và cơ liên sườn; cơ chân mông có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc hiểu được các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập nhằm lên lịch tập Gym được chuẩn xác nhất. Dựa vào nguyên tắc này ta có thể hiểu như sau:
- Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì cơ tay sau và vai của bạn cũng sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.
- Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng các bài tập lưng xô.
- Nhóm cơ chân mông sẽ hoạt động khi tập các bài tập dành cho mông và chân.
Nguyên tắc lên lịch tập Gym
2. Nguyên tắc 2.
Theo các nghiên cứu khoa học và cả kinh nghiệm luyện tập thực tế, để giúp nhóm cơ phát triển tốt nhất thì điều cấm kỵ là tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ. Các nhóm cơ sau khi tập luyện xong cần có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục và phát triển tốt nhất. Với nguyên tắc này thì ta có thể áp dụng vào thực tế khi xây dựng lịch tập Gym cho mình như sau:
- Với những nhóm cơ mà bạn đang tập luyện với cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.
- Với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn nên cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập Gym trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.
Thời gian cho cơ nghỉ từ 48-72 giờ
- Bạn nên cho cơ tay trước và cẳng tay nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng xô.
- Nhất định không được tập cơ tay sau sau ngày tập cơ vai.
- Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.
- Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.
- Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng với cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và nên tập 3 buổi/tuần xem kẽ nhau.
- Nên luyện tập với mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8-12 lần mỗi hiệp và không nên để tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.
Lịch tập Gym cho người mới trong 4 tuần.
Sau khi đã nắm rõ được hai nguyên tắc luyện tập cơ bản cho các nhóm cơ trên đây thì chắc chắn bạn đã có thể tự lên cho mình lịch tập Gym phù hợp nhất. Trong phần tiếp theo của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn lịch tập Gym cho người mới được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình.
Lịch tập Gym cho người mới này sẽ áp dụng trong 4 tuần và sau thời gian 4 tuần, cơ thể đã quen với cường độ tập thì bạn có thể chuyển sang lịch nặng hơn. Lịch tập Gym cho người mới cụ thể như sau:
- Tuần 1: Tập toàn thân.
- Tuần 2: Tập thân trên/thân dưới.
- Tuần 3: Chia 3 ngày Đẩy/Kéo/Chân.
- Tuần 4: Tăng tốc.
1. Tuần 1 - Tập toàn thân.
Trong tuần đầu tiên tham gia tập Gym, bạn sẽ cho cơ thể làm quen với cường độ tập, trong các buổi tập chúng ta sẽ tập toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể (lưng, ngực, tay trước, vai, đùi mông) và lịch tập lúc này là 3 buổi/tuần. Lịch tập này có thể áp dụng vào thứ 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7 và các ngày còn lại nghỉ ngơi để cho cơ bắp có thời gian phục hồi.
Lưu ý, trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy tham khảo kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác. Ngoài ra, bạn cũng cần khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi tập. Các bài tập bạn có thể áp dụng cho tuần đầu này gồm:
- Incline Dumbbell Bench Press, 3 sets, 8, 10, 12 reps.
- Lat Pulldown, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.
- Overhead Dumbbell Press, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.
- Leg Press, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.
- Lying Leg Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.
- Rope Pushdown, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.
- Barbell Biceps Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.
- Standing Calf Raise, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.
- Crunch, 3 sets, 15 reps.
Overhead Dumbbell Press
2. Tuần 2 - Tập thân trên/thân dưới.
Sang tuần thứ 2 dành cho người mới tập Gym, bạn sẽ tăng cường độ tập lên thành 4 buổi/tuần và chia lịch tập Gym theo nhóm cơ phần thân trên/thân dưới. Lịch tập có thể áp dụng đó là thứ 2 và thứ 5 tập cho thân trên; thứ 3 và thứ 6 tập cho thân dưới; các ngày thứ 4, thứ 7 và chủ nhật sẽ nghĩ để cơ bắp có thời gian hồi phục.
Khi chọn bài tập cho lịch tập Gym này thì mỗi nhóm cơ trong buổi tập nên tập 2 bài tập, bài đầu tiên sẽ là các bài Compound (sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ) và bài thứ 2 là các bài Isolation (tập trung phát triển nhóm cơ đó).
Ví dụ, tập cơ ngực thì bài tập đầu tiên có thể là Dumbbell Bench Press (cơ chính là cơ ngực và cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau) và bài tập thứ hai là Dumbbell Flye (chỉ có tác dụng lên cơ ngực). Các bài tập bạn có thể áp dụng cho lịch tập của mình gồm:
Bài tập cho thân trên:
- Barbell Bench Press, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
- Dumbbell Flye, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
- Barbell Bent-Over Row, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
- Lat Pulldown, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
- Overhead Dumbbell Press, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
- Dumbbell Lateral Raise, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
- Barbell Biceps Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
- Machine Preacher Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
- Lying EZ-Bar Triceps Extension, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
- Rope Pushdown, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
- Crunch 3 sets và thực hiện từ 15-20 reps.
Barbell Bent-Over Row
Bài tập cho thân dưới:
- Leg Press, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
- Leg Extension, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
- Lying Leg Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
- Seated Leg Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
- Standing Calf Raise, 3 sets và lần lượt 15, 15, 20 reps.
- Seated Calf Raise, 3 sets và lần lượt 15, 15, 20 reps.
Leg Press
3. Tuần 3 - Chia 3 ngày Đẩy/Kéo/Chân.
Đến tuần thứ 3 này, lịch tập Gym sẽ nặng hơn và được áp dụng theo dạng bài tập đẩy, kéo, chân. Ngày thứ hai và thứ 5, tập các nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, cơ tam đầu; ngày thứ 3 và thứ 6, tập các nhóm cơ kéo gồm lưng xô, bắp tay và cơ bụng; ngày thứ 4 và thứ 7, tập cho toàn bộ phần thân dưới của cơ thể; chủ nhật nghỉ. Lịch tập Gym tuần 3 này cũng sẽ tăng số hiệp tập và số lần lặp trong mỗi hiệp lên. Các bài tập bạn có thể áp dụng cho tuần 3 trong lịch tập Gym cho người mới gồm:
Nhóm cơ đẩy:
- Incline Barbell Bench Press, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 15 reps.
- Dumbbell Flye, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 15 reps.
- Overhead Dumbbell Press, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 15 reps.
- Smith Machine Upright Row, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.
- Lying EZ-Bar Triceps Extension, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
- Dumbbell Kickback, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.
Dumbbell Kickback
Nhóm cơ kéo:
- Barbell Upright Row, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.
- Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.
- Incline Dumbbell Biceps Curl, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.
- Machine Preacher Curl, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.
- Reverse Crunch, 3 sets và 15-20 reps.
- Crunch, 3 sets và 15-20 reps.
Barbell Upright Row
Nhóm cơ chân:
- Back Squat, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.
- Leg Press, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.
- Seated Leg Curl, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.
- Romanian Deadlift, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.
- Standing Calf Raise, 3 sets và 25 reps.
- Seated Calf Raise, 3 sets và 25 reps.
Romanian Deadlift
4. Tuần 4 - Tăng tốc.
Vào tuần cuối cùng trong lịch tập Gym cho người mới này, chương trình tập sẽ gồm có 4 ngày và bạn sẽ tập trung cho từng nhóm cơ vào các buổi tập. Lịch tập Gym vào tuần 4 này có thể chia như sau: thứ 2 tập ngực, bắp tay sau (Triceps); thứ 3 tập chân và bụng; thứ 5 tập vai và bắp chân; thứ 7 tập lưng xô, bắp tay trước và bụng; các ngày thứ 4, thứ 6 và chủ nhật nghỉ. Các bài tập bạn có thể áp dụng cho mình gồm:
Thứ 2: Tập ngực, bắp tay sau.
- Incline Barbell Bench Press, 5 sets và mỗi sets 10 reps.
- Dumbbell Bench Press, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.
- Dumbbell Flye, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.
- Rope Pushdown, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 12 reps.
- Dumbbell Kickback, 3 sets và mỗi sets 10 reps.
- Lying EZ-Bar Triceps Extension, 3 sets và mỗi sets 10 reps.
Dumbbell Flye
Thứ 3: Tập chân và bụng.
- Back Squat, 5 sets và mỗi sets 10 reps.
- Leg Press, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.
- Leg Extension, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.
- Lying Leg Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.
- Romanian Deadlift, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.
- Seated Leg Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.
- Reverse Crunch, 2 sets và mỗi sets 20 reps.
- Crunch, 2 sets và mỗi sets 20 reps.
Lying Leg Curl
Thứ 5: Tập vai và bắp chân.
- Overhead Dumbbell Press, 4 sets và mỗi sets 12 reps.
- Smith Machine Upright Row, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.
- Dumbbell Lateral Raise, 3 sets và mỗi sets 10 reps.
- Seated Calf Raise, 10 sets và mỗi sets 10 reps.
Dumbbell Lateral Raise
Thứ 7: Tập lưng xô, bắp tay trước và bụng.
- Barbell Bent-Over Row, 5 sets và mỗi sets 12 reps.
- Lat Pulldown, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.
- Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.
- Barbell Biceps Curl, 4 sets và lần lượt 8, 10, 10, 12 reps.
- Incline Dumbbell Biceps Curl, 3 sets và mỗi sets 10 reps.
- Machine Preacher Curl, 3 sets và mỗi sets 10 reps.
- Crunch, 3 sets và mỗi sets 20 reps.
Lat Pulldown
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Dụng Cụ Thể Dục về các nguyên tắc khi lên lịch tập thể hình và lịch tập Gym cho người mới phù hợp nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Ngoài ra, từ bảng nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ và quy tắc tránh tập hai ngày liên tiếp cho một nhóm cơ thì bạn có thể tự xây dựng cho mình một lịch tập Gym sao cho phù hợp, tối ưu nhất mà không phải phụ thuộc vào giáo án hay chương trình tập nào cả.
Chúc bạn thành công với lịch tập Gym của riêng mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
