Leg Press là bài tập Gym được áp dụng phổ biến khi tham gia tập ở phòng thể hình chuyên nghiệp và nó có tác dụng phát triển cơ đùi, cơ bắp chân hiệu quả. Dưới đây là toàn bộ kiến thức hữu ích và hướng dẫn chi tiết bài tập Leg Press đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp.
Nếu đã từng tham gia tập thể hình tại các trung tâm hay phòng Gym chuyên nghiệp thì chắc hẳn bài tập Leg Press không còn quá xa lạ với bạn đúng không? Theo các chuyên gia thể hình, Leg Press là bài tập Gym khá cơ bản ở phòng tập và nó có tác dụng giúp phát triển các nhóm cơ phần thân dưới nhanh chóng.
Vậy bạn đã biết, Leg Press là gì?, bài tập này giúp rèn luyện cho nhóm cơ nào? và cách tập Leg Press như thế nào đúng, để đem lại hiệu quả tốt nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay những thông tin hay cần biết về bài tập Leg Press đã được chúng tôi tìm hiểu lại từ các HLV Gym và chia sẻ dưới đây nhé !
Leg Press là gì?
Dịch sang tiếng Việt, Leg Press có nghĩa là "đạp đùi", đây là bài tập thân dưới vô cùng hiệu quả với máy tập chuyên dụng và thường lắp đặt cho phòng Gym. Leg Press nằm trong danh sách các bài tập Compound, tác động lên nhóm cơ chính gồm cơ bắp chân, cơ đùi và lên nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông.
Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, Leg Press là một bài tập khá cơ bản và nó phù hợp cho nhiều đối tượng tập luyện, với các mục tiêu cụ thể khác nhau.Nam giới khi tập Leg Press sẽ phát triển toàn bộ chi dưới mạnh mẽ, để có thể sớm sở hữu cho mình bắp đùi và bắp chân to khỏe, khối lượng cơ bắp lý tưởng. Đối với các bạn gái, tập luyện Leg Press thường xuyên giúp giảm mỡ đùi hiệu quả, để bạn nữ có thể sở hữu được đôi chân thon gọn, săn chắc và khỏe khoắn.
Thực tế, để áp dụng bài tập này cần dùng đến máy tập Leg Press chuyên dụng nên nó thường được tập khi chúng ta tham gia rèn luyện ở trung tâm thể hình.
Bài tập Leg Press
Tập Leg Press đúng cách.
Vậy là chúng ta đã tìm hiểu sơ qua về bài tập Leg Press và lợi ích của nó trong việc phát triển cơ bắp cho Gymer khi áp dụng tập luyện thường xuyên rồi đó. Ở phần tiếp theo, chúng ta sẽ bắt đầu đi tìm hiểu cách tập Leg Press đúng, đảm bảo an toàn và mang lại kết quả tốt nhất để có thể áp dụng nó vào cho mình.
Theo các HLV thể hình, tuy sử dụng máy tập to lớn nhưng cách thực hiện bài tập Leg Press này lại rất đơn giản, phù hợp cho cả người mới bắt đầu tập Gym. Cụ thể, để áp dụng bài tập Leg Press đảm bảo an toàn và đem đến hiệu quả phát triển cơ bắp tốt nhất, bạn có thể tập luyện theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Điều chỉnh mức tạ của máy tập cho phù hợp với thể lực và sau đó điều chỉnh vị ví ghế ngồi cho chuẩn với chiều cao của mình.
- Ngồi vào vị trí ghế ngồi, đặt chân lên bàn đạp của máy, khoảng cách hai chân đặt rộng bằng hông và hai bàn chân đặt vào giữa bàn đạp. Đây là vị trí cơ bản và chúng tôi sẽ giải thích chi tiết về vị trí đặt chân khi tập Leg Press ở mục sau của bài viết này. Tay đặt ở vị trí tay cầm hai bên của máy tập, chân để thẳng tự nhiên và nhớ không được khóa khớp gối, không duỗi thẳng hoàn toàn.
- Tháo chốt an toàn của máy tập ra, đẩy nhẹ chân lên phía trước để duỗi thẳng nhưng vẫn nhớ là không được khóa khớp gối. Lúc này, thân trên và thân dưới nên tạo một góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Leg Press.
- Hít vào, siết cơ mông cùng cơ đùi và từ từ gập gối để hạ chân xuống. Di chuyển xuống cho đến khi đùi tạo với cẳng chân một góc vuông thì dừng lại.
- Dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, tập trung lực từ cơ mông; cơ đùi; cơ bắp chân để đẩy mạnh bàn đạp lên vị trí bắt đầu của bài tập.
- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
- Sau khi tập xong, đẩy bàn đạp lên vị trí cao nhất, khóa chốt an toàn của máy tập và bước ra khỏi máy tập.
Tập Leg Press
Video hướng dẫn Leg Press.
Với những hướng dẫn bằng lý thuyết và cả hình ảnh được chia sẻ ở trên đây thì bạn đã có thể tự áp dụng bài tập Leg Press này vào tập cho mình hay chưa? Nếu vẫn chưa nắm được kỹ thuật và chưa biết tập thế nào, bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn cách tập Leg Press được chia sẻ ngay ở dưới đây nhé. Video này khá chi tiết nên bạn sẽ dễ hiểu và dễ áp dụng cho mình hơn đó !
Vị trí đặt chân tập Leg Press.
Như đã chia sẻ ở bên trên, bài tập Leg Press có một vài biến thể cách tập và nó phụ thuộc vào vị trí đặt chân của chúng ta lên bàn đạp khi thực hiện bài tập. Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình thì chúng ta có 5 vị trí đặt chân cơ bản khi tập Leg Press và nó sẽ tác động lên từng nhóm cơ khác nhau. Cụ thể như sau:
- Vị trí đặt chân chuẩn: Với cách đặt chân này, khoảng cách hai chân đặt lên bàn đạp rộng bằng vai, ở vị trí trung tâm của bàn đạp và nó có tác dụng phát triển cơ đùi toàn diện.
- Vị trí đặt chân rộng: Cách đặt chân này, khoảng cách hai chân đặt lên bàn đạp rộng hơn vai, ở vị trí trung tâm của bàn đạp và nó có tác dụng tập trung phát triển cho đùi trong.
- Vị trí đặt chân hẹp: Với cách đặt chân này, khoảng cách hai chân đặt lên bàn đạp hẹp hơn vai, ở vị trí trung tâm của bàn đạp và nó có tác dụng tập trung phát triển cơ đùi ngoài.
- Vị trí đặt chân cao: Cách đặt chân này, khoảng cách hai chân đặt lên bàn đạp rộng bằng vai, ở vị trí phía trên của bàn đạp và nó có tác dụng phát triển toàn bộ cơ đùi lẫn mông.
- Vị trí đặt chân thấp: Với cách đặt chân này, khoảng cách hai chân đặt lên bàn đạp rộng bằng vai, ở vị trí phía dưới của bàn đạp và nó có tác dụng tập trung phát triển đùi trong, cơ bắp chân.
Lưu ý khi tập Leg Press.
Đến đây hẳn bạn đã nắm được trọn vẹn kỹ thuật chuẩn của bài tập Leg Press và đã có thể áp dụng nó vào chương trình tập luyện của mình rồi đúng không? Thực tế, dù tập với máy to nhưng bài tập này lại dễ và phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng tập luyện dù đó là nam hay nữ, người mới tập hay tập lâu năm. Theo chia sẻ thêm từ huấn luyện viên thể hình, để đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình, bạn cần lưu ý một số điều sau khi tập Leg Press:
- Để bắt đầu tập Leg Press thì bạn cần phải khởi động kỹ toàn bộ cơ thể. Dành khoảng 5 phút khởi động sẽ giúp cơ bắp làm quen dần với cường độ tập, giúp tránh các chấn thương có thể xảy ra và phát huy tối đa hiệu quả của bài tập chính.
- Trước khi tập, bạn cần điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp nhất với mình. Mức tạ nhẹ sẽ không giúp phát triển cơ bắp hiệu quả và nếu mức tạ quá nặng thì sẽ dễ gây ra các chấn thương. Tốt nhất bạn nên tập trước với mức tạ nhẹ và điều chỉnh tăng dần cho đến khi cảm thấy phù hợp.
Lưu ý khi tập Leg Press
- Khi đẩy bàn đạp lên, bạn cần sử dụng toàn bộ lòng bàn chân để đẩy nhằm tạo sự cân bằng tốt nhất cho cơ thể. Đặc biệt, không được duỗi chân thẳng hết cỡ và khóa khớp bởi điều này sẽ làm giảm áp lực đến cơ và dễ gây chấn thương cho bạn.
- Khi hạ bàn đạp về phía người, bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và có kiểm soát. Lưu ý quan trọng đó là không xuống sâu đến mức để đầu gối chạm ngực vì điều này sẽ khiến lưng cong lên và gây ra tình trạng đau lưng, có thể gây chấn thương.
- Nhịp thở chuẩn của bài tập Leg Press này đó là đẩy lên thì thở ra và hạ xuống thì hít vào. Hít thở đúng cách khi tập Gym sẽ giúp bạn tốn ít sức nhất khi thực hiện bài tập, để có thể tập được nhiều lần lặp hơn và với mức tạ cao hơn.
- Ngoài ra, những người bị bệnh đau lưng, thoái hóa cột sống hay gặp các bệnh về xương khớp thì tuyệt đối không nên tập Leg Press bởi vì nó sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và gây chấn thương cho bạn.
Tổng kết.
Toàn bộ bài viết trên đây của https://dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ với bạn những thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Leg Press. Hy vọng những thông tin này dễ hiểu và bạn đã nắm vững được kỹ thuật chuẩn của bài tập Leg Press này để có thể áp dụng vào thực tế cho mình. Chúc bạn đạt kết quả tốt với Leg Press. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
