DCTD xin chia sẻ với bạn các bài tập bắp chân (bắp chuối) tại nhà giúp giảm mỡ và làm nhỏ bắp chân to ra nhanh chóng được tham khảo từ các HLV Gym. Cùng tìm hiểu hướng dẫn cách tập chi tiết và áp dụng để tự tập bắp chân cho mình bạn nhé !
Bắp chân hay bắp chuối là nhóm cơ mà rất nhiều Gymer tại Việt Nam bỏ qua hay dành rất ít thời gian để rèn luyện khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Bằng chứng là khi đến các phòng tập Gym thì không khó để bạn nhìn thấy những bạn có ngực, xô hay cơ đùi khủng nhưng bắp chân thì bé tẹo, không cân đối.
Nhằm giúp bạn có thể tự tập bắp chân được to và chắc khỏe hơn, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập bắp chân tại nhà hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV thể hình. Nào, hãy cùng tìm hiểu qua các bài tập bắp chân này với chúng tôi bạn nhé !
Các bài tập bắp chân
Các bài tập bắp chân không cần tạ
Trước hết là các bài tập bắp chân không cần dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp và được nhiều bạn tập thể hình tại nhà áp dụng vào chương trình tập của mình. Theo kinh nghiệm của chúng tôi thì những bài tập chân này sẽ phù hợp cho các bạn tập tại nhà và chưa có điều kiện để mua cho mình dụng cụ chuyên dụng. Một số cách tập bắp chân không cần tạ mà bạn có thể áp dụng để rèn luyện cho mình có thể kể đến gồm:
1. Tập nhảy dang tay chân
Nhảy dang tay chân hay Jumping Jack là bài tập bắp chân khá đơn giản, dễ dàng áp dụng cho tất cả mọi người và đặc biệt là không cần dụng cụ khi tập luyện. Áp dụng bài tập Jumping Jack này thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp cả nam lẫn nữ giới giảm mỡ thừa bắp chân và làm thon gọn bắp chân nhanh chóng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập bắp chân không cần dụng cụ này như sau:
- Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và hai tay bên cạnh thân người.
- Nhảy lên, tay và chân dang ra. Hạ xuống sàn, tay trên đầu và chân dang rộng. Nhảy lần nữa, hạ tay xuống và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Nhảy dang tay chân
2. Nhón gót tập bắp chân
Bài tập nhón gót này có vẻ đơn giản nhưng hiệu quả cho bắp chân là khá tốt, giúp giảm mỡ nhanh chóng và nó cũng được nhiều Gymer tập tại nhà yêu thích. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, bài tập bắp chân này phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới và cho cả người mới tập luyện lẫn tập được lâu năm. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập bắp chân tại nhà này như sau:
- Đứng trên một điểm như trong hình bên dưới và có thể cầm thêm vật nặng như quả tạ để tăng hiệu quả cho bài tập. Ngoài ra, bạn tập từng chân một sẽ hiệu quả hơn là tập cả 2 chân cùng lúc.
- Cách hít thở chuẩn đó là xuống hít vào và đẩy lên thì thở ra. Tập 3 hiệp và mỗi hiệp 10-12 lần lặp.
Nhón gót tập bắp chân
3. Bài tập Tiptoe Walk
Tiptoe Walk hay đi bộ bằng mũi bàn chân là bài tập bắp chân vô cùng đơn giản, nó có tác dụng giúp giảm mỡ bắp chân và làm cho vùng cơ này săn chắc hơn. Khi thực hiện bài tập đi bộ tập bắp chân này, bạn sẽ đứng trên mũi chân và di chuyển đi lại nhưng chú ý, không được để gót chân chạm sàn bất cứ thời điểm nào. Kinh nghiệm khi áp dụng bài tập này đó là bạn nên để chân trần để đi bộ và tay cầm thêm vật nặng nhằm kích thích cơ bắp tốt hơn. Thực tế, đây là bài tập rất phù hợp cho những bạn đang tự tập Gym tại nhà.
Bài tập Tiptoe Walk
Các bài tập bắp chân với tạ đơn
Như vậy, bạn đã biết cách tập bắp chuối không cần tạ nhưng vẫn mang lại kết quả tốt rồi đúng không? Vậy, có thể tập bắp chân với tạ đơn được hay không? Trong phần tiếp theo, Dụng Cụ Thể Dục sẽ tiếp tục hướng dẫn bạn các bài tập bắp chân với tạ đơn đã được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV Gym. Nếu đang tập Gym tại nhà và sở hữu cho mình một vài quả tạ tay, bạn có thể tìm hiểu hướng dẫn chi tiết các bài tập này và áp dụng vào để tập cho mình nhé !
1. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise
Standing Dumbbell Calf Raise (đứng nhón chân với tạ đơn) là bài tập tạ tay nhìn bên ngoài có vẻ đơn giản nhưng kết quả nó mang lại cho người tập là rất tốt. Các động tác của bài tập Standing Dumbbell Calf Raise này tác động rất nhiều lên nhóm cơ bắp chân và giúp bắp chân giảm mỡ, để thon gọn nhanh chóng. Bạn có thể áp dụng bài tập bắp chân tại nhà này theo các bước như sau:
- Đứng thẳng người, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, để dọc theo thân người và khoảng cách hai chân hẹp gần sát nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Nâng gót chân lên khỏi mặt đất, thở ra và co cơ bắp đùi sau, giữ ở vị trí cao nhất trong 1 giây.
- Sau đó, hít vào và từ từ hạ gót về vị trí bắt đầu của bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Đứng nhón chân với tạ đơn
2. Bài tập Dumbbell Seated One Leg Calf Raise
Dumbbell Seated One Leg Calf Raise hay ngồi nhón 1 chân tạ trên đùi là bài tập bắp chân với 2 dụng cụ gồm 1 quả tạ tay và 1 chiếc ghế tập dạng ghế băng. Thực tế, bài tập bắp chân này được rất nhiều HLV thể hình yêu thích và áp dụng vào chương trình rèn luyện của học viên khi tham gia tập tại các trung tâm. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Seated One Leg Calf Raise này như sau:
- Ngồi trên ghế tập tạ, đặt tạ đơn trên đùi trái và đặt mũi chân trái lên trên miếng đệm (có thể đặt một vật cao khoảng 5 đến 7cm ở trước ghế). Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ cố định thân người và chân phải, nhấc mũi chân trái lên cao tới mức có thể trong khi thở ra và siết cơ đùi. Giữ vị trí siết cơ trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ chân quay trở lại vị trí bắt đầu của bài tập.
- Lặp lại cho tới khi đạt đủ số lần và sau đó chuyển sang tập cho chân phải.
Ngồi nhón 1 chân tạ trên đùi
Các bài tập bắp chân bằng tạ đòn
Thanh đòn tạ là một dụng cụ tập Gym tại nhà được bán rất nhiều, có giá thành tương đối rẻ và nó được rất nhiều Gymer mua về sử dụng khi tập luyện ở nhà. Dụng cụ tạ đòn này hỗ trợ rất nhiều bài tập thể hình hiệu quả, cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể và trong đó bao gồm cả bài tập bắp chân với thanh tạ đòn. Dưới đây là một số bài tập bắp chân bằng tạ đòn dễ thực hiện và hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng tập cho mình !
1. Bài tập Barbell Seated Calf Raise
Barbell Seated Calf Raise hay nâng tạ đòn trên đùi là 1 bài tập bắp chân dễ áp dụng, mang lại hiệu quả nhanh và phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Để thực hiện được bài tập Barbell Seated Calf Raise, bạn cần sở hữu cho mình chiếc ghế băng tập tạ và thanh đòn được lắp bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Các bước chi tiết thực hiện bài tập bắp chân với tạ đòn này như sau:
- Đặt một tấm gỗ đệm chân phía trước ghế tập và cách ghế khoảng 30cm. Ngồi trên ghế, đặt mũi chân lên trên tấm gỗ và nhờ một người đặt thanh tạ lên trên đùi trên, cách gối khoảng 8 đến 10cm. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Ấn mũi chân xuống và nâng gót chân lên càng cao càng tốt, trong khi siết cơ cẳng chân sau và thở ra khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ chân xuống trở lại vị trí bắt đầu, hít vào khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại để tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Nâng tạ đòn trên đùi
2. Bài tập Standing Barbell Calf Raise
Standing Barbell Calf Raise (đứng gánh tạ nhón chân) là bài tập được các HLV thể hình áp dụng nhiều khi tập bắp chân, giúp giảm mỡ và thu nhỏ bắp chân. Kinh nghiệm của các HLV dành cho người mới rèn luyện bài tập này đó là bạn nên lựa chọn trọng lượng tạ ở mức vừa phải, phù hợp với khả năng của mình. Chi tiết cách thực hiện cho bài tập bắp chuối này như sau:
- Để đảm bảo an toàn khi áp dụng bài tập này, bạn nên thực hiện trong khung gánh tạ.
- Trước tiên, đặt thanh tạ trên giá sao cho chiều cao phù hợp với bạn. Khi đã lựa chọn chiều cao và mức quả tạ thích hợp thì bạn bước phía dưới thanh tạ và đặt thanh tạ lên vai sau (phía dưới cổ một chút).
- Nắm thanh tạ, hai tay hai bên và nâng nó ra khỏi giá bằng cách đẩy chân, cùng lúc làm thẳng thân người.
- Bước ra khỏi giá tạ, đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng ngang vai và ngón chân hướng tới trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể làm bạn mất cân bằng và điều này cũng giúp duy trì lưng thẳng. Đầu gối hơi cong, không bao giờ thẳng trong suốt bài tập này và đây là vị trí bắt đầu. Lưu ý, để chuyển động đơn giản hơn thì bạn có thể đặt phía trên mũi chân một miếng gỗ nhưng cẩn thận vì nó có thể làm bạn rất dễ mất cân bằng.
- Ấn mũi bàn chân xuống, nhấc gót chân lên trong khi thở ra, nâng mắt cá chân càng cao càng tốt và co cơ bắp chân khi thực hiện động tác này. Giữ đầu gối cố định trong mọi lúc và giữ vị trí co lại này một giây trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào bằng cách hạ gót chân và co vào ở mắt cá chân, duỗi cơ bắp chân.
- Lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Đứng gánh tạ đòn nhón chân
3. Bài tập Rocking Standing Calf Raise
Rocking Standing Calf Raise (nhón chân trước - sau gánh tạ đòn) khá giống với Standing Barbell Calf Raise nhưng khi thực hiện bạn nhón cả gót lẫn mũi chân. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, bài tập này khó hơn và bạn nên tập với mức tạ thấp hơn bài tập trên. Hướng dẫn thực hiện bài tập bắp chân này như sau:
- Để đảm bảo an toàn thì bạn nên thực hiện trong khung tập. Đầu tiên, đặt thanh tạ trên giá sao cho chiều cao phù hợp với bạn, lắp bánh tạ vào và bước phía dưới thanh tạ, đặt thanh tạ lên vai sau.
- Hai tay nắm lấy thanh đòn tạ, nâng đòn ra khỏi giá tạ bằng cách đẩy chân và cùng lúc làm thẳng thân người. Bước ra khỏi giá tạ, bạn trong tư thế đứng thẳng và khoảng cách hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng tới trước. Lưu ý, luôn ngẩng đầu lên mọi lúc khi thực hiện bài tập này, đầu gối hơi cong và đây là vị trí bắt đầu.
- Nhấc gót chân lên trong khi thở ra, nâng mắt cá chân càng cao càng tốt và co cơ bắp chân lại. Giữ đầu gối cố định trong mọi lúc, không nên co lại vào bất cứ lúc nào và giữ vị trí co lại này một giây trước khi quay trở xuống.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào bằng cách hạ gót chân, co vào ở mắt cá chân và duỗi cơ bắp chân sau.
- Nhấc ngón chân lên bằng cách co cơ cẳng chân trước trong khi thở ra.
- Giữ một giây và trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại động tác luân phiên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Nhón chân trước - sau gánh tạ đòn
Các bài tập bắp chân với dây đàn hồi
Tập bắp chân với dây đàn hồi sẽ là bài tập bắp chân tại nhà cuối cùng Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ với bạn trong chủ đề bài viết này của chúng tôi. Loại dụng cụ tập thể hình này hiện có bán rất nhiều, giá thành của nó tương đối rẻ và nó cũng được rất nhiều bạn sở hữu khi tham gia tập luyện ngay ở nhà. Nếu đã sở hữu cho mình loại dây đàn hồi tập Gym này, bạn có thể áp dụng bài tập bắp chân với dây đàn hồi theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, vòng dây kháng lực qua mũi chân và 2 tay nắm lấy 2 đầu sợi dây. Lưng hơi ngửa về sau và tay kéo căng dây.
- Giữ thân người và gót chân cố định, đẩy mũi chân về phía trước càng xa càng tốt và căng cứng cơ bắp chân, thở ra khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và đưa mũi chân trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập bắp chân với dây đàn hồi
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập bắp chân tại nhà hiệu quả nhất dành cho Gymer đã được tổng hợp và chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng nó cho chương trình tập luyện của mình. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với các bài tập bắp chân này. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
