Các bài tập cẳng tay trong danh sách dưới đây đều được tham khảo từ các huấn luyện viên thể hình và bạn có thể áp dụng nó để tập tại nhà lẫn phòng Gym. Rèn luyện những bài tập cẳng tay này thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình hai cẳng tay to và đôi tay chắc khỏe.
Trong các bộ phận trên cơ thể con người chúng ta, đôi tay là 1 trong những bộ phận hoạt động nhiều nhất và nó tham gia vào hầu hết công việc thường ngày. Thực tế, để tăng cường sức mạnh cầm nắm cho đôi tay và giúp đôi tay khỏe mạnh thì yêu cầu bắt buộc đó là bạn phải sở hữu cho mình hai cẳng tay to khỏe.
Ở chủ đề bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn các bài tập cẳng tay hiệu quả, được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình. Nếu như đang có nhu cầu tập cẳng tay, bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết của những bài tập cẳng tay này và áp dụng vào để rèn luyện cho mình nhé.
1. Bài tập Fingertip Push-Ups.
Fingertip Push-Ups là kiểu hít đất có tác dụng giúp phát triển cơ cẳng tay nhanh chóng và với bài tập này, bạn không cần bất cứ dụng cụ tập thể hình nào cả. Với kiểu hít đất này, hai bên tay của bạn sẽ tiếp xúc với sàn tập bằng các đầu ngón tay và thực tế thì nó khá khó với người mới tập. Bạn có thể áp dụng bài tập cẳng tay tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Bạn trong tư thế hít đất cơ bản, từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng và nhớ 2 tay tiếp sàn bằng các đầu ngón tay.
- Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ, ngực cách sàn khoảng vài cm. Lưu ý, toàn bộ thân người luôn giữ thành một đường thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Thở ra và nâng cơ thể quay lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 8-12 lần/hiệp và khoảng 3 hiệp/buổi tập.
Bài tập Fingertip Push-Ups
2. Bài tập Crab Walk.
Crab Walk hay "cua bò" cũng là một bài tập cẳng tay không cần sử dụng dụng cụ tập Gym và bạn có thể áp dụng nó để tập luyện ở bất cứ nơi đâu bạn muốn. Bài tập Crab Walk được thực hiện rất dễ dàng, phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới và hiệu quả nó mang lại cho đôi tay của bạn là vô cùng tuyệt vời. Các bước thực hiện bài tập cẳng tay này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi ngửa thân người lên phía trên trần nhà.
- Đặt hai tay phía dưới vai với các ngón tay hướng về phía trước.
- Căn chỉnh tư thế sao cho mắt cá chân của bạn ở ngay phía dưới đầu gối.
- Đi về phía trước bằng bàn tay và bàn chân càng nhanh càng tốt, càng lâu càng hiệu quả.
Bài tập Crab Walk
3. Bài tập Forearm Squeeze.
Đây là một trong những bài tập cẳng tay được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng để rèn luyện tại nhà. Với bài tập cẳng tay này, bạn cần sở hữu cho mình một chiếc kìm bóp tay hoặc một quả bóng Tennis để sử dụng tập luyện. Tốt nhất, bạn nên sử dụng kìm bóp tay có độ đàn hồi phù hợp bởi nó sẽ hiệu quả hơn và giúp đôi tay của bạn to ra, rắn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập cẳng tay này cụ thể như sau:
- Mở rộng bàn tay và sau đó uốn cong các ngón tay của bạn lại để bóp vật phẩm.
- Giữ tư thế bóp chặt trong 3 đến 5 giây và sau đó thả ra về trạng thái bình thường.
- Tiếp tục tập luyện như vậy trong 10 đến 15 phút và có thể tập từ 2 đến 3 lần mỗi ngày.
Bài tập Forearm Squeeze
4. Bài tập Farmer’s Walk.
Farmer’s Walk hay xách tạ tay đi bộ là một trong những bài tập cẳng tay đơn giản và dễ thực hiện cho tất cả mọi người nhưng hiệu quả nó mang lại là rất tốt. Với bài tập cẳng tay này, bạn không cần sở hữu cho mình dụng cụ tập Gym đắt tiền và dụng cụ duy nhất mà bạn cần đó là đôi tạ tay có trọng lượng phù hợp.
Thực hiện bài tập Farmer’s Walk thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình đôi cẳng tay to khỏe và cánh tay rắn chắc, đầy sức mạnh. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cẳng tay này như sau:
- Mỗi tay bạn cầm một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, để dọc tay xuôi theo thân người và bước tiến về phía trước với tốc độ đủ nhanh. Nếu không có không gian đủ rộng thì bạn có thể bước đi theo hình số 8, tránh bước đi theo hình tròn vì như vậy có thể gây choáng đầu khi tập được một lúc.
- Nếu chưa mua được tạ tay để thực hiện bài tập này thì bạn có thể xách vật đủ nặng ở hai bên tay hoặc xách theo xô nước.
Bài tập Farmer’s Walk
5. Bài tập Towel Kettlebell Curl.
Towel Kettlebell Curl là bài tập cẳng tay có sử dụng đến hai quả tạ bình vôi (Kettlebell) hoặc hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đôi khăn tay rửa mặt. Bài tập này mang lại hiệu quả rất tuyệt vời nhưng khi tập, bạn nên chú ý động tác và lựa chọn cho mình 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp để đảm bảo an toàn. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập cẳng tay này như sau:
- Bạn lấy khăn tay và quấn chặt lấy tạ, rồi nắm lấy 2 đầu khăn. Tốt nhất, bạn nên sử dụng tạ bình thay cho tạ đơn thì sẽ an toàn hơn.
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 cánh tay duỗi thẳng 2 bên thân người và bắt đầu thực hiện động tác gập tay lên rồi hạ tay xuống. Lưu ý, thở ra khi gập lên và hít vào khi hạ xuống.
- Thực hiện liên tục động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Towel Kettlebell Curl
6. Bài tập Dumbbell Hammer Cheat Curl.
Đứng gập tạ đơn (Dumbbell Hammer Cheat Curl) là bài tập tạ tay hiệu quả cho cơ cẳng tay và nó cũng chỉ cần dùng đến hai quả tạ có trọng lượng phù hợp. Với bài tập cẳng tay Dumbbell Hammer Cheat Curl, bạn có thể áp dụng nó để rèn luyện tại nhà hay tập ở các phòng Gym đều được. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cẳng tay này như sau:
- Chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, cầm tạ ở cả hai tay và duỗi tay dọc theo thân người.
- Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và giữ lưng thẳng.
- Bắt đầu bài tập bằng cách hơi khụy gối xuống một chút và ngay lập tức đứng thẳng lên, lợi dụng lực quán tính khi đứng lên để gập tạ từ hông lên ngang vai.
- Từ từ hạ tạ xuống trong khi khụy gối và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Hammer Cheat Curl
Lưu ý, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng đòn tạ. Các động tác cơ bản cũng gần giống với bài tập Dumbbell Hammer Cheat Curl ở trên và bạn có thể tham khảo thêm hình ảnh dưới đây để áp dụng cho mình.
Bài tập Barbell Curl
7. Bài tập Dumbbell Wrist Curl.
Nếu Dumbbell Hammer Cheat Curl là bài tập đứng gập tạ đơn thì các động tác cho bài tập Dumbbell Wrist Curl sẽ được thực hiện ở tư thế ngồi gập tạ đơn. Để thực hiện bài tập Dumbbell Wrist Curl, bạn phải chuẩn bị cho mình hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng để ngồi. Hướng dẫn chi tiết các động tác cơ bản cho bài tập cẳng tay này như sau:
- Bạn ngồi trên ghế tập tạ, hai tay cầm hai quả tạ đơn và đặt nó lên trên hai đầu gối, ngửa lòng bàn tay hướng lên trần nhà. 2 chân đặt chắc chắn lên sàn, lưng giữ thẳng và mắt nhìn thẳng hoặc nhìn theo tạ đều được.
- Từ từ mở rộng tay xuống phía dưới và sau đó cuốn tạ lên trên ở vị trí cao nhất có thể. Lưu ý, chỉ có cơ tay di chuyển khi thực hiện bài tập.
- Giữ vài giây ở vị trí trên cùng và lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Wrist Curl
8. Bài tập Dumbbell Reverse Wrist Curl.
Bài tập cẳng tay tiếp theo mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ, hướng dẫn cho bạn trong chủ đề bài viết này có tên gọi là Dumbbell Reverse Wrist Curl. Các động tác của bài tập này sẽ ngược lại so với Dumbbell Wrist Curl bởi bạn sẽ phải cuốn ngược cổ tay lên thay vì cuốn thuận chiều. Bạn có thể áp dụng bài tập cẳng tay này cho mình theo các bước chi tiết sau:
- Bạn ngồi trên ghế, hai tay cầm hai quả tạ có trọng lượng phù hợp và đặt nó lên trên hai đầu gối, úp lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà. Đặt 2 chân chắc chắn lên sàn, lưng giữ thẳng và mắt nhìn thẳng hoặc nhìn theo tạ.
- Thở ra và thực hiện động tác cuốn ngược tạ lên đến vị trí cao nhất.
- Dừng lại vài giây, sau đó hít vào và đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Reverse Wrist Curl
Lưu ý, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng đòn tạ trong tư thế đứng. Các động tác cơ bản cũng gần giống với bài tập Dumbbell Reverse Wrist Curl ở trên và bạn có thể tham khảo thêm hình ảnh dưới đây để áp dụng cho mình.
Bài tập Barbell Reverse Curl
9. Bài tập EZ-Bar Preacher Curl.
Bài tập EZ-Bar Preacher Curl không chỉ có tác dụng giúp tập bắp tay trước hiệu quả mà nó còn giúp cẳng tay to ra và khỏe mạnh hơn. Với EZ-Bar Preacher Curl, nó sẽ phù hợp hơn với những bạn tham gia tập luyện ở các phòng tập Gym chuyên nghiệp bởi nó có ghế tập chuyên dụng cho bài tập này. Hướng dẫn chi tiết bài tập cẳng tay này như sau:
- Bạn ngồi vào vị trí ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ với độ rộng bằng vai và đưa thanh tạ lên trên mặt ghế. Để cánh tay thẳng, nhưng vẫn đảm bảo cơ tay trước căng ra.
- Cố định phần cánh tay phía trên và phần thân người. Cơ tay trước co lại và kéo cẳng tay lên phía trên, phải để 2 tay lên đều nhau, giúp thanh tạ được thăng bằng. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Sau đó, từ từ hạ 2 cánh tay xuống và hít sâu vào trong quá trình hạ tạ.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập EZ-Bar Preacher Curl
10. Bài tập Chin-up.
Chin-up hay hít xà đơn là một bài tập thể dục quá quen thuộc với rất nhiều người chúng ta. Ngoài tác dụng rèn luyện sức khỏe hay hỗ trợ phát triển chiều cao thì bài tập Chin-up này còn hỗ trợ rèn luyện cho cẳng tay rất hiệu quả. Cách tập xà đơn giúp cẳng tay to khỏe được thực hiện như sau:
- Treo người trên xà đơn bằng hai tay với lòng bàn tay hướng về phía thân người và khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
- Thở ra và kéo người lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và hít vào, từ từ hạ người trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Chin-up
Tổng kết.
Như vậy, https://dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ với bạn các bài tập cẳng tay hiệu quả nhất tại nhà lẫn phòng Gym đã được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV. Hy vọng với những chia sẻ này thì bạn đã có cho mình danh sách các bài tập cẳng tay yêu thích, để có thể áp dụng vào rèn luyện cho mình và giúp cải thiện cẳng tay cũng như cơ tay hiệu quả. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
