Hướng dẫn các bài tập cổ tay tại nhà đúng cách dưới đây được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV Gym và nó sẽ giúp bạn sở hữu cho mình cổ tay to khỏe. Nếu chưa biết cách tập cổ tay như thế nào hiệu quả, hãy tìm hiểu ngay cách thực hiện các bài tập cổ tay này và áp dụng nó vào thực tế để tập cho mình nhé !
Cổ tay là một bộ phận nằm trên cánh tay của con người chúng ta và cổ tay có tác dụng rất lớn trong việc cầm nắm hay nâng bê các vật có trọng lượng nặng. Thực tế, khi tham gia tập thể dục thể hình hoặc tham gia chơi các bộ môn như cầu lông, bóng chuyền,... thì việc sở hữu cổ tay khỏe rất hữu ích cho người tập.
Vậy bạn đã biết, cách tập cổ tay tại nhà như thế nào đúng cách, để đảm bảo an toàn khi rèn luyện và đồng thời giúp cổ tay to hơn, mạnh mẽ hơn hay chưa? Trong bài viết này của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập cổ tay tại nhà hiệu quả đã được tổng hợp lại từ HLV Gym. Mọi người có thể tham khảo cách tập cổ tay này và áp dụng rèn luyện theo nhé.
1. Bài tập đứng xoay cổ tay.
Xoay cổ tay là bài tập cổ tay đơn giản, không cần sử dụng bất cứ dụng cụ tập luyện nào cả và bạn có thể dễ dàng tập tại nhà hoặc bất cứ nơi nào mình thích. Thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách, cổ tay của bạn sẽ được tăng cường sức mạnh đáng kể, giúp khỏe hơn và dễ dàng cầm nắm vật nặng hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập cổ tay tại nhà này cho mình theo các bước cơ bản sau:
- Đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng. Hai tay nắm hờ, duỗi thẳng ra trước ngực, lòng bàn tay hướng lên và hai tay để song song nhau. Mắt nhìn tới trước và đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ toàn bộ thân người và khuỷu tay nguyên một vị trí. Xoay cổ tay từ dưới lên trên và từ trong ra ngoài ở cả 2 tay. Dừng lại 1 chút ở cuối động tác và sau đó xoay ngược lại để về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Lưu ý, trong cả bài tập thì chỉ có cổ tay là được di chuyển và toàn bộ thân người, bao gồm cả cánh tay phải giữ nguyên vị trí.
Bài tập đứng xoay cổ tay
2. Bài tập cổ tay với bóng Tennis.
Tập cổ tay với bóng Tennis là cách tập cổ tay được rất nhiều vận động viên Tennis và cầu lông áp dụng để rèn luyện gia tăng sức mạnh cho cổ tay của mình. Với bài tập cổ tay này, bạn chỉ cần mua cho mình một quả bóng Tennis tại các cửa hàng bán đồ thể thao là đã có thể tập luyện mọi lúc và mọi nơi mình thích. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết bài tập cổ tay với bóng Tennis như sau:
- Ngồi vào ghế, giữ quả bóng Tennis bằng tay phải và cẳng tay cầm bóng đặt trên mặt bàn. Tay còn lại để sao cho thoải mái nhất.
- Bóp quả bóng Tennis và đếm đến 5, sau đó từ từ duỗi các ngón tay ra.
- Thực hiện 10 lần bóp bóng và duỗi ra cho tay phải, sau đó chuyển tay và thực hiện cho bên tay còn lại.
Tập cổ tay với bóng Tennis
3. Bài tập cổ tay với kìm bóp tay.
Kìm bóp tay là dụng cụ được thiết kế chuyên dụng để tập luyện cho cổ tay và nó có tác dụng giúp cổ tay to hơn, đồng thời tăng sức mạnh cho cổ tay tốt hơn. Kìm bóp tay là dụng cụ tập cổ tay được rất nhiều Gymer lẫn người chơi cầu lông chuyên nghiệp yêu thích và sử dụng để rèn luyện cho phần cổ tay của mình. Cách thực hiện bài tập cổ tay với kìm bóp tay chuẩn như sau:
- Chọn kìm bóp tay có độ đàn hồi phù hợp. Tốt nhất bạn nên mua loại có chức năng điều chỉnh độ đàn hồi khi tập.
- Cầm kìm bóp tay bằng tay phải, để kìm nằm trọn trong lòng bàn tay và chú ý, để ngón tay cái nằm 1 bên và 4 ngón còn lại nằm 1 bên.
- Sử dụng lực từ các ngón tay để bóp chặt kìm rồi từ từ nhả ra trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện khoảng 15 đến 20 lần/hiệp và sau đó chuyển tay, thực hiện cho bên còn lại.
Tập cổ tay với kìm bóp tay
4. Bài tập gập tạ đơn tập cổ tay.
Bài tập cổ tay tại nhà hiệu quả tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ cho bạn trong bài viết hôm nay của chúng tôi đó là "gập tạ đơn tập cổ tay". Đây là bài tập với tạ tay có các động tác thực hiện khá đơn giản và có thể áp dụng cho nam lẫn nữ nhưng hiệu quả nó đem đến cho chúng ta là rất tuyệt vời. Các bước cụ thể để thực hiện bài tập cổ tay với tạ đơn này như sau:
- Ngồi chắc chắn trên một chiếc ghế băng, hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà, lưng giữ thẳng và mắt nhìn tới trước.
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, đặt cổ tay lên 2 đầu gối và lòng bàn tay hướng lên trên. Đây là vị trí bắt đầu.
- Hít vào và từ từ mở rộng tay xuống dưới. Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và cuốn tạ lên vị trí cao nhất có thể.
- Giữ 1 chút ở vị trí trên cùng và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Gập tạ đơn tập cổ tay
Video hướng dẫn gập tạ tập cổ tay.
Lưu ý, với kiểu gập tập cổ tay này, bạn có thể sử dụng đòn tạ thay cho tạ đơn và thực hiện động tác gần như tương tự. Cách tập chi tiết xem hình ảnh dưới đây !
Gập đòn tạ tập cổ tay
5. Bài tập gập ngược tạ tập cổ tay.
Bài tập cổ tay này gần giống bài tập ở trên nhưng thay vì cầm tạ với lòng bàn tay hướng lên thì bài tập này sẽ cầm quả tạ với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Theo các huấn luyện viên thể hình, cách gập tạ ngược này khó hơn so với cách gập xuôi ở trên. Bạn có thể áp dụng bài tập cổ tay tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Ngồi trên ghế băng, hai chân đặt vững chắc trên sàn, giữ cho lưng thẳng tự nhiên và mắt hướng tới trước.
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, đặt cổ tay lên 2 đầu gối và lòng bàn tay hướng xuống dưới. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra và thực hiện động tác gập tạ ngược lên đến vị trí cao nhất có thể.
- Dừng lại 1 chút, sau đó hít vào và hạ tạ để trở về vị trí bắt đầu.
- Giữ 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Gập ngược tạ đơn tập cổ tay
Video hướng dẫn gập ngược tạ đơn.
Tổng kết.
Như vậy, https://dungcutheduc.vn/ vừa giới thiệu với bạn hướng dẫn chi tiết các bài tập cổ tay tại nhà cơ bản và hiệu quả nhất cho cả nam lẫn nữ giới. Những cách tập cổ tay này khá dễ thực hiện và không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền nên bạn có thể tập nó mọi lúc, mọi nơi mà mình cảm thấy thích.
Hy vọng những thông tin chia sẽ trên đây dễ hiểu, hữu ích và phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
