Thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay cấp tốc chia sẻ dưới đây sẽ giúp chị em phụ nữ nhanh chóng sở hữu cho mình bắp tay thon gọn và săn chắc tự nhiên. Nếu đang tìm cách giảm mỡ để bắp tay thon gọn, chị em có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết của những bài tập này và áp dụng vào rèn luyện cho mình nhé.
Sở hữu bắp tay to thô, nhiều mỡ là điểm trừ tai hại trên cơ thể phụ nữ và nó khiến chị em không tự tin để diện cho mình các bộ trang phục ngắn tay quyến rũ. Theo chuyên gia thể hình, áp dụng các bài tập giảm mỡ bắp tay phù hợp là một trong những cách tốt nhất để chị em sớm sở hữu được đôi tay thon, săn chắc.
Vậy bạn đã biết, bài tập thể dục nào phù hợp để tập luyện cho chị em phụ nữ và giúp chị em có thể sở hữu đôi cánh tay nhỏ gọn, săn chắc tự nhiên hay chưa? Dưới đây, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho chị em các bài tập giảm mỡ bắp tay cấp tốc đã được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV thể hình chuyên nghiệp. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu chi tiết những bài tập này cùng với chúng tôi bạn nhé !
1. Bài tập hít đất.
Hít đất là một bài tập tuyệt vời cho chị em phụ nữ bởi nó không chỉ có tác dụng giảm mỡ bắp tay mà còn giúp tăng kích thước vòng ngực to lên nhanh chóng. Đặc biệt, bài tập này có cách thực hiện khá đơn giản và không cần đến dụng cụ tập Gym đắt tiền nên nó phù hợp với mọi chị em, nhất là những ai đang tự tập tại nhà. Cách thực hiện bài tập hít đất giúp giảm mỡ bắp tay cho nữ cụ thể như sau:
- Vào tư thế hít đất cơ bản với hai tay chống lên sàn, cánh tay nằm ở phía dưới vai và khoảng cách hai tay đặt rộng bằng vai.
- Duỗi hai chân về phía sau, tiếp sàn bằng hai mũi chân và nâng thân người lên, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ thấp thân người xuống, cho đến khi ngực gần chạm tới sàn và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy thân người lên trở lại vị trí bắt đầu trong khi gồng ngực.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, nếu tay còn yếu thì bạn có thể đứng chống đẩy vào tường hoặc thực hiện động tác hít đất quỳ gối (gối tiếp xúc sàn chứ không phải mũi chân).
Hít đất giảm mỡ bắp tay
2. Bài tập T Push-up.
T Push-up là cách tập biến thể của bài tập hít đất cơ bản ở trên, có độ khó cao hơn nhưng đồng thời hiệu quả giảm mỡ bắp tay mà nó mang lại cũng tốt hơn. Bài tập T Push-up này phù hợp áp dụng cho các chị em đã thực hiện thành thạo hít đất cơ bản và muốn tăng độ nặng để có thể đem đến kết quả nhanh hơn. Chị em có thể áp dụng bài tập giảm mỡ bắp tay này theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản, nâng người bằng hai cánh tay và hai mũi chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Hít vào và thực hiện động tác hít đất bằng cách gập khuỷu tay, hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Thở ra, đẩy cơ thể lên trên và đồng thời nâng cánh tay phải duỗi thẳng lên trên trần, xoay thân trên về phía bên trái.
- Tiếp tục cho tay xuống vị trí bắt đầu và thực hiện động tác hít đất, sau đó nâng người lên và duỗi thẳng cánh tay trái lên trần, xoay thân trên về phía tay phải.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập T Push-up
3. Bài tập Chair Dips.
Chair Dips là bài tập Gym với một chiếc ghế, các động tác của nó tập trung vào phần bắp tay và giúp chị em được giảm mỡ thừa ở vùng bắp tay rất hiệu quả. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp mỡ thừa cánh tay được đánh bay và chị em sẽ sớm sở hữu đôi tay thon để tự tin diện những trang phục ngắn tay.
Thực tế, chiếc ghế dùng cho bài tập này khá phổ biến ở hầu hết mọi gia đình Việt Nam nên bài tập Chair Dips này phù hợp cho cả chị em phụ nữ tự tập ở nhà. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay này như sau:
- Chuẩn bị một chiếc ghế có chiều cao phù hợp.
- Chống hai tay ra sau ghế, các đầu ngón tay hướng tới trước và duỗi chân thẳng trước mặt, trọng tâm cơ thể dồn vào cánh tay.
- Bắt đầu bài tập bằng cách co tay và hạ thân người xuống cho đến khi bắp tay song song với sàn. Hít vào khi thực hiện động tác.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy ngược cơ thể về lại vị trí bắt đầu của bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay này cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Bài tập Chair Dips
4. Bài tập Dumbbell Bicep Curl.
Bài tập giảm mỡ bắp tay tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ để giúp chị em nhanh sở hữu được đôi tay thon gọn đó là Dumbbell Bicep Curl. Đây là bài tập tay trước cơ bản và khi áp dụng thường xuyên thì nó sẽ giúp chị em giảm mỡ bắp tay cực tốt để sớm có được đôi tay thon gọn, không mỡ thừa. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập Dumbbell Bicep Curl gồm:
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Khuỷu tay cố định sát người và lòng bàn tay hướng ra phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.
- Giữ cố định thân người và hai bắp tay, cuốn tạ hai bên lên cao cho tới khi bắp tay ép chặt và tạ cao ngang vai. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại một chút khi tạ ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu của bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần lặp.
Bài tập Dumbbell Bicep Curl
5. Bài tập Dumbbell Tricep Kickback.
Dumbbell Tricep Kickback cũng là bài tập với tạ tay và phù hợp để áp dụng cho các chị em đang có mục tiêu giảm mỡ bắp tay, giúp đôi tay trở nên thon gọn. Với bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp nên nó phù hợp cho hầu hết các chị em, bao gồm cả người tự tập ở nhà. Thực tế, Dumbbell Tricep Kickback là bài tập được rất nhiều HLV áp dụng vào trong chương trình tập Gym cho nữ và cách thực hiện của nó cụ thể như sau:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Cong đầu gối và gập người về phía trước tại eo cho tới khi lưng gần song song với sàn. Đầu ngẩng lên và nâng tạ lên sao cho bắp tay gần thân người song song với sàn, cẳng tay vuông góc với sàn. Tạo góc 90 độ giữa bắp tay với cẳng tay.
- Giữ nguyên vị trí thân người và bắp tay cố định, sử dụng cơ bắp tay để đẩy ngược tạ lên phía sau cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và gần song song với sàn. Lưu ý, thở ra khi thực hiện động tác này và chỉ có cẳng tay chuyển động.
- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ tay từ từ về lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Tricep Kickback
6. Bài tập Dumbbell Overhead Press.
Theo các huấn luyện viên thể hình, thực hiện bài tập Dumbbell Overhead Press không chỉ giúp nữ giới giảm mỡ bắp tay và nó còn giúp xây dựng vai đẹp hơn. Thực tế, các Gymer nam khi áp dụng bài tập vai này cần dùng đến ghế tập bởi trọng lượng tạ lớn nhưng với nữ thì chỉ cần 2 quả tạ đơn và không cần ghế tập. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ này như sau:
- Đứng thẳng người, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Nâng tạ đơn lên để hai tay cầm tạ ngang vai, hai cùi chỏ hướng về phía trước và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ nguyên tư thế đứng, thở ra và đẩy tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng ra, lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau.
- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ hai tay xuống trở về tư thế bắt đầu.
- Dừng lại một chút và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell Overhead Press
7. Bài tập Dumbbell Triceps Extension.
Dumbbell Triceps Extension sẽ là bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ hiệu quả tiếp theo mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn ở trong nội dung chủ đề bài viết này. Đây thực chất là một bài tập bắp tay sau được rất nhiều Gymer nam yêu thích và khi áp dụng cho nữ giới nó sẽ giúp giảm mỡ bắp tay nhanh cho các chị em. Để áp dụng bài tập giảm mỡ bắp tay này, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và thực hiện theo các bước hướng dẫn như sau:
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và hai tay giữ một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, từ từ nâng tạ lên sau đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Để lòng bàn tay hướng lên trần nhà và đây là tư thế bắt đầu.
- Giữ nguyên tư thế đứng và hai bắp tay gần đầu, vuông góc với sàn. Từ từ hạ tạ vòng cung ra phía sau đầu, cho đến khi cẳng tay song song với sàn và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, từ từ nâng tạ lên để duỗi thẳng cánh tay về lại vị trí bắt đầu bài tập.
- Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Triceps Extension
8. Bài tập Dumbbell Front Raise.
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập có tác dụng giúp bờ vai thon gọn và giảm mỡ bắp tay cho nữ hiệu quả thì Dumbbell Front Raise là một sự lựa chọn hoàn hảo. Các HLV cho biết, tập Dumbbell Front Raise thường xuyên đem lại nhiều lợi ích trong việc xây dựng vóc dáng cho nữ và bạn sẽ có được thân hình quyến rũ. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Dumbbell Front Raise này như sau:
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người.
- Giữ tư thế đứng cố định, thở ra và thực hiện động tác nâng tạ hai bên tay lên cho đến khi hai cánh tay song song với sàn.
- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ tạ để đưa tay trở về vị trí bắt đầu của bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Bài tập Dumbbell Front Raise
9. Bài tập Dumbbell Skull Crusher.
Tạ tay là dụng cụ tập Gym hỗ trợ nhiều bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng cho nữ và một trong số đó là bài tập Dumbbell Skull Crusher. Đây là bài tập không chỉ giảm mỡ bắp tay mà còn giúp vòng một của nữ giới trở nên săn chắc hơn và nó được rất nhiều bạn gái yêu thích, áp dụng tập luyện. Hướng dẫn các bước cơ bản để thực hiện bài tập Dumbbell Skull Crusher này như sau:
- Nằm dưới sàn trên tấm thảm tập, gập gối và kéo hai chân về phía mông, tiếp sàn bằng bàn chân. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, duỗi thẳng hai tay lên phía trên vai và để hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ hai bắp tay cố định, hít vào và từ từ cong cánh tay để hạ tạ xuống cho đến khi tạ gần chạn trán thì dừng lại.
- Dừng lại một chút và sau đó thở ra, di chuyển cánh tay về vị trí bắt đầu. Lưu ý, chỉ có cánh tay khi chuyển khi thực hiện bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell Skull Crusher
10. Bài tập Arm Circles.
Để kết thúc bài viết giới thiệu các bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả này thì chúng tôi sẽ chia sẻ thêm cho chị em một bài tập rất đơn giản đó là Arm Circles. Đây là bài tập không dùng đến dụng cụ tập luyện, phù hợp áp dụng cho tất cả mọi người và giúp chị em có thể sở hữu cho mình cánh tay thon gọn, săn chắc. Ngoài ra, tập Arm Circles cũng rất tốt cho vai và giúp chị em có được bờ vai quyến rũ. Các bước thực hiện chi tiết cho bài tập giảm mỡ bắp tay này như sau:
- Đứng thẳng, nâng hai tay và duỗi ra hai bên sao cho hai cánh tay song song với sàn.
- Từ từ xoay hai tay thành những vòng tròn nhỏ và nhớ hít thở đều khi thực hiện động tác.
- Tiếp tục xoay đều trong khoảng 20 giây và sau đó xoay ngược trở lại trong 20 giây tiếp theo.
- Thực hiện khoảng 3 đến 5 hiệp cho một buổi tập.
Bài tập Arm Circles
Tổng kết.
Như vậy, Dụng Cụ Thể Dục vừa tổng hợp và chia sẻ với bạn danh sách các bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ được đánh giá hiệu quả tốt nhất. Những bài tập này đều được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình nên bạn hoàn toàn yên tâm về hiệu quả nó mang lại cho mình. Hy vọng nội dung trong bài viết trên dễ hiểu, dễ áp dụng và bạn sớm đạt được kết quả tốt nhất. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
