DCTD xin chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập giảm mỡ bụng cho nam nữ tại nhà dễ áp dụng và hiệu quả nhanh được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV. Cùng tìm hiểu cách thực hiện chuẩn của các bài tập bụng này để có thể tập luyện cho mình tốt nhất bạn nhé !
Mỡ bụng là nỗi lo sợ của rất nhiều bạn nam nữ sống trong xã hội hiện nay và nhất là các bạn phải ngồi làm việc 1 chỗ trong thời gian dài hay phụ nữ sau sinh. Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, làm xấu ngoại hình bạn mà nó còn là nguyên nhân gây ra rất nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường...
Bạn đang phải sở hữu vòng eo đầy mỡ thừa và đang tìm kiếm các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhanh chóng để có thể áp dụng nó cho chính mình? Nếu vậy, hãy tham khảo ngay các bài tập giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp từ các huấn luyện viên và chia sẻ dưới đây. Mọi người sẽ bất ngờ với kết quả đạt được khi áp dụng những bài tập giảm mỡ bụng này đó !
1. Tập đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là bài tập thể dục có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ giới và trong đó có giảm mỡ thừa tại vùng bụng. Tập đi bộ nhanh thường xuyên sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình một thân hình thon gọn, săn chắc tự nhiên và sức khỏe tốt. Thực tế, bài tập này khá đơn giản và bạn có thể dễ dàng áp dụng cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Bắt đầu bằng cách đi bộ chậm với tốc độ khoảng 8 km/h.
- Sau một phút, bắt đầu đi bộ nhanh với tốc độ 9-13 km/h và đi trong khoảng thời gian 20 giây.
- Tiếp theo, đi bộ chậm trong 1 phút và sau khi xong, lại tăng tốc độ thành đi bộ nhanh trong 20 giây.
- Thực hiện luân phiên liên tục như vậy trong vòng 5-10 phút và tổng thời gian tập khoảng 30 phút/buổi tập.
Đi bộ nhanh giảm mỡ bụng
2. Chạy bộ nước rút
Chạy nước rút hay chạy bộ kiểu HIIT là phương pháp chạy bộ mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa nhanh chóng. Không chỉ giảm mỡ ở vùng bụng, cách chạy bộ này còn giúp mỡ trên toàn bộ cơ thể được đánh tan và bạn sẽ sở hữu cho mình thân hình thon gọn, vóc dáng đẹp. Cách chạy bộ nước rút để giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam nữ được thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng cách chạy bộ ở tốc độ 9 km/h trong 1 phút.
- Sau 1 phút, bạn tăng tốc độ lên cao nhất có thể (khoảng 16-19 km/h) và chạy trong khoảng thời gian 20 giây.
- Thực hiện luân phiên liên tục như vậy trong ít nhất 5 phút.
Chạy kiểu HIIT giảm mỡ bụng
3. Bài tập Crunch
Crunch hay gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất trên thế giới và nó được rất nhiều bạn nam nữ áp dụng để tập luyện cho mình. Bài tập gập bụng này có tác dụng giảm mỡ thừa ở vùng bụng vô cùng hiệu quả và trong đó có cả mỡ ở vùng bụng dưới. Tập Crunches thường xuyên sẽ giúp bạn có được cho mình vòng eo thon, không ngấn mỡ thừa và săn chắc tự nhiên. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Crunch giảm mỡ bụng như sau:
- Nằm xuống một tấm thảm Yoga, gập đầu gối và kéo 2 bàn chân về gần với mông để cẳng chân tạo với đùi một góc khoảng 90 độ, hai bàn chân đặt chắc chắn lên sàn.
- Đặt ngón tay cái ở phía sau mỗi tai, các ngón tay còn lại giữ sau đầu nhưng không dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà. Đẩy mạnh lưng, nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm và phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập. Khi nhấc vai đến vị trí cao nhất thì bạn siết cơ bụng, thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.
- Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.
Crunch giảm mỡ bụng
4. Bài tập Bicycle Crunches
Bicycle Crunches là bài tập biến thể của gập bụng cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả và đồng thời giúp cơ liên sườn 2 bên rắn chắc, khỏe mạnh. Ngoài tác dụng giúp mỡ bụng thì Bicycle Crunches còn giúp bạn có thể sở hữu cho mình một đôi chân thon gọn, săn chắc tự nhiên. Chi tiết cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa người trên thảm tập, hông và gối gập 1 góc 90 độ sao cho hai cẳng chân song song với sàn. Đặt các đầu ngón tay ở dưới 2 bên đầu và nâng 2 vai lên khỏi sàn, không dùng lực từ tay để kéo cổ.
- Vặn thân người trên sang phải khi kéo gối phải vào càng nhanh càng tốt cho tới khi nào gối phải gần chạm vào cổ tay trái. Đồng thời duỗi thẳng chân trái.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp cho bên còn lại. Thực hiện 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.
Bicycle Crunches giảm mỡ bụng
Video hướng dẫn Bicycle Crunches:
5. Bài tập Reverse Crunch
Bài tập giảm mỡ bụng tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ cho bạn có tên là Reverse Crunch và nó có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới vô cùng hiệu quả. Bài tập gập bụng ngược này không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào và các động tác của nó cũng khá đơn giản nên bạn có thể tập nó mọi lúc, mọi nơi. Áp dụng Reverse Crunch thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng eo thon gọn, rắn chắc và không còn ngấn mỡ thừa. Các bước thực hiện cho bài tập bụng này như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng trên thảm, 2 tay duỗi dọc theo thân người và để lòng bàn tay áp xuống sàn tập. Để cánh tay sao cho thoải mái nhất và giữ cố định nó trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Nâng 2 chân lên để đùi vuông góc với thảm, đồng thời khép 2 chân lại và giữ cho cẳng chân song song với mặt sàn. Đây là vị trí bắt đầu của Reverse Crunch.
- Thở ra, co cơ bụng, cuộn xương chậu lại và nhấc hông lên khỏi mặt thảm sao cho mũi chân hướng lên trần nhà. Giữ vị trí này trong 1 giây.
- Tiếp theo, từ từ đưa chân hạ xuống và trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 10-15 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.
Reverse Crunch giảm mỡ bụng
Video hướng dẫn Reverse Crunch:
6. Bài tập Lying Leg Raises
Lying Leg Raise là bài tập khá đơn giản nhưng có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất tốt, đặc biệt là phần bụng dưới. Thực hiện bài tập này thường xuyên còn giúp đôi chân bạn được vận động và từ đó giúp chân trở nên thon gọn hơn. Thực tế, các động tác của Lying Leg Raise khá đơn giản và không cần dùng đến dụng cụ tập bụng nên bạn có thể tập mọi nơi, ngay cả trên giường ngủ. Bạn có thể áp dụng bài tập giảm mỡ bụng này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên thảm tập, sao cho chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc hai bên thân người với lòng bàn tay hướng xuống hoặc để dưới mông. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng và hơi nhấc gót chân khỏi mặt sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập giảm mỡ bụng này.
- Toàn bộ thân trên và 2 tay giữ nguyên vị trí. Sau đó, giữ chân và đầu gối thẳng, từ từ nâng chân lên theo hình vòng cung cho đến khi chân tạo góc 90 độ với sàn. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Dừng ở vị trí trên cùng trong 1 giây, rồi từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và nhớ hít vào ở bước này. Lưu ý, không được để gót chân chạm xuống sàn trong toàn bộ hiệp.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 15-20 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.
Lying Leg Raises giảm mỡ bụng
Video hướng dẫn Lying Leg Raises:
7. Bài tập Sit-ups
Sit-ups trông có vẻ giống như bài tập Crunch ở trên nhưng phạm vi chuyển động của nó rộng hơn, khi nâng người lên thì bạn gần như vào tư thế ngồi và nó cũng có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Xét về độ khó của động tác thì chắc hẳn Sit-ups sẽ khó tập hơn so với Crunch và nếu tập sai kỹ thuật thì bạn cũng rất dễ gặp phải các chấn thương không mong muốn. Hướng dẫn kỹ thuật chuẩn cho bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập Yoga, hai chân gập tại gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc khoảng 90 độ, 2 bàn chân đặt vững chắc trên sàn. Với những bạn mới tập thì nên nhờ một người bạn giữ cố định 2 chân hoặc đặt bàn chân dưới vật cố định để thực hiện động tác gập người lên dễ hơn.
- Bạn có thể đặt 2 tay sau đầu đan ngón tay vào nhau hoặc đặt tay ngang lỗ tai hoặc giữ trước ngực. Tuy nhiên, nếu đặt tay sau đầu thì bạn không được dùng lực từ tay để kéo cơ thể lên vì như thế không mang lại hiệu quả và nó cũng dễ dẫn tới chấn thương cổ.
- Toàn bộ thân dưới giữ nguyên vị trí, đồng thời nâng đầu và ngực của bạn lên cao đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng trên sàn, cổ uốn cong một chút về phía trước. Giữ im vị trí cao nhất trong 1 giây, siết cơ bụng lại và nhớ thở ra khi thực hiện động tác nâng người.
- Hít vào và từ từ ngả người ra sau để trở về vị trí bắt đầu. Chú ý, không được dùng lực quán tính để nâng người lên, hạ người xuống khi tập và thực hiện động tác có kiểm soát.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.
Sit-ups giảm mỡ bụng
Video hướng dẫn tập Sit-ups:
8. Bài tập Flutter Kicks
Không chỉ có tác dụng giúp mông to hơn và có được đôi chân thon gọn, bài tập Flutter Kicks còn có tác dụng giúp giảm mỡ thừa vùng bụng để bạn sở hữu cho mình vòng eo săn chắc. Bài tập Flutter Kicks này khá đơn giản, dễ thực hiện nên nó phù hợp cho cả nam lẫn nữ và cho cả người mới tập lẫn tập luyện lâu năm. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này chuẩn kỹ thuật như sau:
- Bạn nằm xuống dưới một tấm thảm và đặt hai tay dưới hông. Nhấc chân, đầu và vai khỏi sàn, cơ bụng căng cứng. Đây là vị trí bắt đầu của Flutter Kicks.
- Di chuyển hai chân của bạn luân phiên lên xuống liên tiếp, hít thở đều và thực hiện trong thời gian lâu nhất có thể. Lưu ý, luôn căng cứng cơ bụng trong toàn bộ bài tập và không để cho đầu lẫn chân chạm sàn.
Flutter Kicks giảm mỡ bụng
Video hướng dẫn Flutter Kicks:
9. Bài tập Plank
Cái tên Plank chắc hẳn đã quá quen thuộc với rất nhiều người trong số chúng ta và thực tế thì đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cơ bản, được nhiều người áp dụng nhất. Tuy có vẻ đơn giản nhưng để giữ được tư thế Plank chuẩn trong một khoảng thời gian đủ dài thì đây là điều không hề dễ dàng. Tập Plank thường xuyên không chỉ giúp chúng ta giảm mỡ bụng mà nó còn giúp tăng sức mạnh tổng thể cho cơ thể và đồng thời giúp cột sống khỏe hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập giảm mỡ bụng này cho mình bằng hướng dẫn chi tiết sau:
- Quỳ gối xuống thảm, ngả người về phía trước, chống hai cẳng tay xuống thảm và cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ. Khoảng cách giữa 2 tay đặt rộng bằng vai.
- Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn. Lúc này, chân, hông, lưng, vai và đầu tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của từng người, ít nhất là 30 giây. Thực hiện 3 lần/buổi tập.
Plank giảm mỡ bụng
10. Bài tập Jackknife Sit-Up
Jackknife Sit-Up hay còn gọi là V-up và đây là bài tập giảm mỡ bụng có mặt ở trong hầu hết chương trình tập luyện của các Gymer chuyên nghiệp. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 2 không mỡ thừa và săn chắc tự nhiên. Hơn nữa, Jackknife Sit-Up còn giúp tay và chân của bạn cũng trở nên thon gọn hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện dành cho bài tập giảm mỡ bụng này như sau:
- Nằm ngửa trên một tấm thảm, đưa hai tay thẳng qua đấu và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra, uốn cong thắt lưng, đồng thời nâng chân và cánh tay của bạn để chân với thân người tạo thành hình chữ V, tay duỗi về phía chân và song song với chân. Lưu ý, chân duỗi thẳng và nâng lên ở góc khoảng 35-45 độ so với sàn, thân trên nên rời khỏi sàn.
- Hít vào, hạ tay và chân trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.
Jackknife Sit-Up giảm mỡ bụng
11. Bài tập Side V-ups
Side V-ups là bài tập cơ liên sườn cực tốt dành cho cả nam lẫn nữ giới và đồng thời mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng rất nhanh. Với bài tập Side V-ups thì bạn có thể tập cho mình mọi lúc, mọi nơi và kể cả khi đang nằm ở trên giường ngủ. Các động tác của nó cũng không quá khó và bạn có thể áp dụng bài tập giảm mỡ bụng này cho mình theo hướng dẫn sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn sang bên phải, tay trái để sau đầu và chân trái đặt chồng lên chân phải.
- Nâng hai chân lên, đưa khuỷu tay trái của bạn về phía chân và nhịp thở là thở ra. Lưu ý, chân luôn duỗi thẳng và căng cứng cơ trong suốt thời gian thực hiện bài tập.
- Hít vào và đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 10 lần/bên và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.
Side V-ups giảm mỡ bụng
Video hướng dẫn Side V-ups:
12. Bài tập Russian Twist
Russian Twist còn gọi là động tác xoay người kiểu Nga và đây là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất tốt, đồng thời giúp cho nhóm cơ liên sườn cắt nét rõ ràng hơn. Hiện tại, trong chương trình tập của mình tại nhà vẫn đang áp dụng bài tập Russian Twist này và mình thấy hiệu quả rất tuyệt vời. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập giảm mỡ bụng này như sau:
- Ngồi lên thảm tập, uốn cong đầu gối và nâng chân lên sao cho gót chân cách sàn khoảng 10cm. Người ngả ra sau một chút, hai tay đan lấy nhau và để trước ngực để cân bằng cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.
- Xoay thân trên của bạn sang trái và sau đó sang phải. Căng cứng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Thực hiện khoảng 25 reps và 3 hiệp/buổi tập.
Russian Twist giảm mỡ bụng
Video hướng dẫn Russian Twist:
Tổng kết
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập giảm mỡ bụng cho nam nữ tại nhà dễ và hiệu quả tốt nhất đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng những thông tin chia sẻ trên dễ hiểu, hữu ích và mang lại cho bạn kết quả tốt khi áp dụng vào thực tế. Nếu cảm thấy chủ đề này thú vị, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
