Các bài tập Gym cho nam tại nhà dưới đây được tổng hợp lại từ những HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm và có tác dụng giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết các bài tập Gym tại nhà cho nam này và áp dụng vào tập luyện cho mình để có thể đạt được kết quả nhanh nhất bạn nhé.
Tập Gym tại nhà đang là sự lựa chọn của rất nhiều bạn nam giới với mục tiêu nâng cao sức khỏe, xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và sở hữu thân hình hoàn hảo. Theo các HLV, so với tập Gym ở phòng tập chuyên nghiệp thì tập ở nhà có một số ưu điểm như tiết kiệm được thời gian hay tiết kiệm được chi phí tập luyện,... Tuy nhiên, để tập Gym tại nhà hiệu quả thì người tập cần phải có cho mình một kế hoạch chi tiết, các bài tập phù hợp và kiên trì thực hiện kế hoạch đã đề ra,...
Trong chủ đề này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập Gym cho nam tại nhà hiệu quả đã được chúng tôi tham khảo lại từ HLV. Nếu đang có ý định tham gia tập thể hình tại nhà, bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết các bài tập này và áp dụng vào thực tế để rèn luyện cho mình nhé !
1. Bài tập Push-up
Push-up hay hít đất là một trong những bài tập Gym được áp dụng nhiều nhất khi tham gia tập thể hình tại nhà và nó không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ nào. Các HLV thể hình cho biết, bài tập Gym cho nam này có tác dụng phát triển cơ ngực rất hiệu quả. Ngoài ra, nó còn tác động lên cơ tam đầu và cơ vai trước.
Thực hiện bài tập hít đất đúng cách và thường xuyên sẽ giúp nam giới sớm sở hữu cho mình cơ bắp hoàn hảo, đồng thời sức bền cũng được tăng lên đáng kể. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nam tại nhà này theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Tạo tư thế hít đất bằng cách, đặt 2 tay ở trên sàn và bàn tay phía dưới vai; 2 chân duỗi thẳng về sau và tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân; nâng hông lên sao cho từ gót chân lên đến vai tạo thành một đường thẳng; hông không quá cao và cũng không quá thấp. Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Hít vào và bắt đầu hạ thấp người xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay và hạ cơ thể xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn, cách sàn khoảng 2cm. Cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và ép sát gần vào cơ thể của bạn. Theo nguyên tắc chung, bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy thân người trở lại vị trí bắt đầu trong khi gồng ngực. Lưu ý, thân người luôn luôn tạo thành một đường thẳng trong quá trình thực hiện bài tập hít đất.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập hít đất
Video hướng dẫn tập Push-up:
Thực tế bài tập hít đất có rất nhiều cách tập khác nhau, tùy thuộc vào vị trí đặt tay hay cách đặt tay khi tập mà nó tác động lên những nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể tham khảo thêm những cách tập hít đất này tại bài viết các kiểu hít đất.
2. Bài tập Barbell Bench Press
Barbell Bench Press là bài tập không thể thiếu cho nam giới khi tham gia tập Gym tại nhà lẫn tham gia rèn luyện trong các phòng tập thể hình chuyên nghiệp. Đây là bài tập Gym kinh điển có tác dụng phát triển cho cơ ngực và hầu như ai đã từng tham gia tập thể hình thì cũng đã từng áp dụng qua bài tập Gym này.
Ngoài ra, khi thực hiện bài tập Barbell Bench Press đúng cách thì nó cũng sẽ giúp nam giới phát triển hai nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ bắp tay sau rất tốt. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym cho nam này như sau:
- Bạn nằm trên ghế tập tạ phẳng, hai chân đặt vững chắc trên sàn tập, hai tay nắm thanh đòn tạ với khoảng cách rộng hơn vai một chút, nâng đòn tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng nó phía trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Hít vào và bắt đầu hạ thanh tạ xuống cho tới khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy thanh tạ lên về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, tập trung sử dụng cơ ngực khi đẩy; thẳng tay và gồng cơ ngực khi thanh tạ được đưa lên vị trí trên cùng. Bí quyết cho bạn khi thực hiện bài tập Gym cho nam này là thời gian hạ tạ lý tưởng sẽ gấp đôi thời gian đẩy tạ lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Barbell Bench Press
Video hướng dẫn tập Barbell Bench Press:
3. Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Bài tập Gym cho nam tại nhà tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ với bạn trong chủ đề bài viết hôm nay đó là bài tập Dumbbell Lateral Raise. Đây là bài tập tạ tay khá đơn giản, có tác dụng giúp phát triển cơ vai nhanh chóng và nó được rất nhiều bạn nam giới áp dụng rèn luyện khi tham gia tập Gym.
Thực tế, bài tập Gym cho nam này chỉ dùng đến hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp nên bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà lẫn tại phòng Gym chuyên nghiệp. Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp, hai tay để dọc hai bên thân người và lòng bàn tay hướng vào phía thân người. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Giữ thân cố định và không đung đưa, từ từ di chuyển tạ đi lên và qua hai bên. Tiếp tục đưa tạ lên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí bắt đầu. Lưu ý, hạ tạ có kiểm soát và sử dụng lực ở vai để nâng, hạ tạ.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Video hướng dẫn tập Dumbbell Lateral Raise:
4. Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row
Bent Over Two Dumbbell Row (gập người chèo tạ đơn) là bài tập Gym cho nam có tác dụng giúp phát triển cơ lưng hiệu quả và được nhiều Gymer áp dụng. Ngoài ra, động tác của bài tập Gym này còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm cơ bắp tay trước, cơ xô, cơ vai và để giúp các nhóm cơ này phát triển theo.
Do chỉ cần sử dụng đến 2 quả tạ tay khi thực hiện bài tập nên Bent Over Two Dumbbell Row phù hợp cho cả tập luyện tại nhà lẫn tập ở các phòng tập Gym. Cách thực hiện bài tập Gym tại nhà cho nam này như sau:
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào thân người; hơi khuỵu hai gối xuống và gập thân người xuống về phía trước tại vị trí eo. Gập thân người sao cho, lưng giữ thẳng cho tới khi nào gần song song với sàn và giữ cho đầu hướng lên. Hai tay giữ tạ thẳng dưới thân người, lúc này hai tay sẽ vuông góc với sàn và thân người. Đây là vị trí bắt đầu.
- Cố định thân người không để đung đưa, kéo hai tạ lên hai bên hông, giữ hai cùi chỏ gần sát với thân người, cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ tạ (không dùng cẳng tay để kéo tạ) và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Khi kéo tạ lên đến vị trí cao nhất, siết chặt cơ lưng và giữ nguyên vị trí trong 1 vài giây.
- Hít vào và từ từ đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row
Video hướng dẫn tập Bent Over Two Dumbbell Row:
5. Bài tập Concentration Curls
Trong các bài tập Gym cho nam tại nhà hiệu quả thì chúng ta không thể không nhắc đến bài tập Concentration Curls. Đây là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước và nam giới thường xuyên luyện tập bài tập này sẽ sớm sở hữu cho mình đôi bắp tay to khỏe và có kích thước khủng.
Thực tế, đây là bài tập tay trước đơn giản nhưng hiệu quả nó mang lại là vô cùng tuyệt vời và nó được áp dụng rất nhiều trong các chương trình tập thể hình của các Gymer. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nam này theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Bạn ngồi lên một đầu của chiếc ghế băng tập tạ, đặt 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp giữa hai chân. Lúc này, hai chân duỗi thẳng và hai gối gập, hai bàn chân đặt vững chắc lên trên sàn.
- Dùng tay trái để kéo quả tạ lên, đặt mặt sau của bắp tay trái lên đỉnh của đùi trong trái và đồng thời, xoay lòng bàn tay cầm tạ để nó hướng ra khỏi đùi. Cánh tay trái duỗi thẳng, tay phải đặt lên trên đùi phải và đây là vị trí bắt đầu.
- Trong khi giữ thân người và bắp tay trên của tay trái cố định, gập tạ lên cho tới khi bắp tay căng cứng hoàn toàn và tạ ở vị trí ngang vai. Thở ra khi thực hiện động tác này và lưu ý chỉ di chuyển cẳng tay.
- Giữ tạ ở vị trí trên cùng trong 1 giây và sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào, tránh đung đưa tạ khi di chuyển.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần. Sau đó đổi bên và thực hiện cho bên tay còn lại.
Bài tập Concentration Curls
Video hướng dẫn tập Concentration Curls:
6. Bài tập Bench Dips
Bench Dips là bài tập Gym cho nam có tác dụng phát triển nhóm cơ chính là bắp tay sau và đồng thời nó cũng tác động lên các nhóm cơ phụ gồm ngực, vai. Với bài tập bắp tay sau này, bạn có thể sử dụng chiếc ghế băng, 1 chiếc hộp cao, sử dụng bậc cầu thang hoặc thành giường,... nếu như bạn tập luyện tại nhà.
Tuy có rất nhiều bài tập giúp phát triển tay sau nhưng Bench Dips vẫn là bài tập không thể thiếu trong chương trình tập của các VĐV thể hình chuyên nghiệp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Gym cho nam này như sau:
- Bạn đặt một chiếc ghế băng ở sau lưng. Xoay lưng về phía ghế, chống tay lên ghế với lòng bàn tay úp vào mép ghế và khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Duỗi thẳng hai cánh tay, co hông lại, chân duỗi về phía trước tiếp đất bằng gót chân và chân vuông góc với ngực. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách cong khuỷu tay, hạ xuống cho đến khi cẳng tay và bắp tay trên tạo một góc nhỏ hơn hoặc bằng 90 độ. Lưu ý, luôn giữ khuỷu tay sát cơ thể để có thể đạt kết quả tối ưu nhất.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó dùng lực từ bắp tay sau để đẩy người lên vị trí bắt đầu, thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần. Lưu ý, để xuống sâu hơn thì bạn có thể đặt 1 chiếc ghế ở phía trước và đặt chân lên đó.
Bài tập Bench Dips
Video hướng dẫn tập Bench Dips:
7. Bài tập với con lăn tập bụng
Sử dụng con lăn tập bụng (AB Wheel) là một trong những bài tập Gym cho nam tại nhà có tác dụng giúp giảm mỡ vòng hai và tạo cơ bụng 6 múi nhanh nhất. Thực tế, con lăn tập cơ bụng là dụng cụ tập bụng khá phổ biến, có giá bán rẻ và được bán rất nhiều nên bạn có thể dễ dàng để mua về, sử dụng tập cho mình. Cách thực hiện bài tập Gym cho nam với con lăn tập bụng chi tiết như sau:
- Đặt tấm thảm lót gối xuống sàn tập, đứng sát tấm thảm và quỳ cả hai gối xuống thảm.
- Đặt con lăn tập bụng lên mặt sàn, ngay phía trước người bạn và hai tay cầm vào vị trí hai bên của con lăn. Lúc này, trọng lượng của cơ thể dồn lên 2 tay và 2 đầu gối bạn. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
- Thực hiện động tác đẩy con lăn tiến về phía trước và nhớ luôn giữ thân thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Động tác này bạn đẩy cơ thể đi càng xa càng tốt, tuy nhiên, cần có kiểm soát và tuyệt đối không được làm cho thân chạm mặt sàn. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Ở vị trí duỗi thân ra xa nhất, bạn nên dừng lại một vài giây và sau đó, bắt đầu kéo thân về vị trí ban đầu, thở ra khi thực hiện động tác này. Với bài tập này bạn nên thực hiện các động tác từ từ và đảm bảo cơ bụng luôn siết chặt.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập với con lăn
Video hướng dẫn tập bụng với con lăn:
8. Bài tập Goblet Squat
Goblet Squat là bài tập Gym cho nam giới tại nhà tiếp theo mà bạn nên tìm hiểu hướng dẫn chi tiết cách tập và áp dụng vào chương trình tập luyện của mình. Đây là bài tập Gym có các động tác, tác động mạnh mẽ lên cơ đùi trước và giúp tăng kích thước đùi trước lên nhanh chóng. Ngoài ra, bài tập Squat này còn tác động lên rất nhiều nhóm cơ phụ trên cơ thể như cơ đùi sau, cơ mông, cơ vai và cơ bắp chân. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập Gym tại nhà cho nam này như sau:
- Giữ một quả tạ đơn hoặc tạ bình vôi (Kettlebell) ở trước ngực. Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai một chút, lưng thẳng và mắt nhìn phía trước. Bàn chân tốt nhất nên mở rộng ra hai bên khoảng 30 độ và đây là tư thế bắt đầu.
- Bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống và hạ cho đến khi đùi sau chạm vào bắp chân, bắp chân song song với sàn nhà để có thể đạt kết quả tốt nhất. Lưu ý, lưng, ngực, đầu vẫn luôn giữ thẳng và hít vào trong động tác này.
- Dừng lại 1 vài giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu và thở ra khi thực hiện động tác này. Chú ý, không nhón gót khi tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Goblet Squat
Video hướng dẫn tập Goblet Squat:
9. Bài tập Romanian Deadlift
Romanian Deadlift là biến thế của bài tập Deadlift cơ bản và thực hiện bài tập này đúng cách sẽ giúp nam giới sở hữu cho mình đôi chân to khỏe, mạnh mẽ. Bài tập Deadlift này tác động chính lên nhóm cơ đùi sau và đồng thời, hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ mông (Glutes) và lưng dưới (Lower Back). Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Gym cho nam này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, lúc này khoảng cách hai chân rộng bằng hông, giữ thanh đòn tạ bằng 2 tay ở ngang hông, khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai, đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước. Lưu ý, nên để lòng bàn tay cầm thanh tạ hướng về phía thân người và đầu gối hơi cong.
- Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra đằng sau và lưng hơi cúi xuống nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng làm sao để lưng song song với sàn.
- Hạ thanh tạ xuống vượt qua đầu gối, cổ và đầu vẫn hướng về phía trước, lưng giữ thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây, rồi đẩy hông về phía trước và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Nghỉ 1 giây rồi lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Romanian Deadlift
Video hướng dẫn tập Romanian Deadlift:
10. Bài tập Barbell Hip Thrust
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập mông cho nam hiệu quả, giúp mông to và căng tròn nhanh thì bài tập Barbell Hip Thrust là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Barbell Hip Thrust là bài tập phức hợp (Compound), tác động chính lên nhóm cơ mông và ảnh hưởng một phần lên các nhóm cơ phụ gồm bắp chân, đùi sau,...
Để thực hiện bài tập Gym cho nam này đúng cách, bạn cần sở hữu cho mình một chiếc ghế băng tập tạ, 1 chiếc đòn tạ và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập Barbell Hip Thrust này như sau:
- Đặt băng ghế ở phía sau lưng và thanh tạ đòn ở trước vị trí bạn ngồi tập. Ngồi xuống sàn, để 2 bàn chân mở rộng ra và tựa lưng vào băng ghế để 2 bên bả vai chạm xuống mặt ghế. Theo các HLV, độ cao băng ghế dành cho nam khoảng 40cm là phù hợp nhất.
- Bạn có thể sử dụng tấm đệm lót thanh tạ để giảm đau trong quá trình tập và sau đó, lăn thanh tạ qua đùi để nó nằm ngay trên khớp hông của bạn. Dùng cả 2 tay nắm vào thanh tạ, khoảng cách giữa 2 tay đặt rộng hơn vai và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Thở ra, ấn mạnh 2 bàn chân xuống sàn để lấy lực và đồng thời duỗi hông, đẩy thanh tạ lên cao. Cố gắng duỗi hông xa nhất có thể để toàn bộ thân người song song với mặt sàn. Siết chặt mông lại trong khoảng 3-5 giây.
- Hạ mông xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Các bạn cần hạ mông xuống tối đa để giãn toàn bộ cơ mông. Bạn có thể hạ mông chạm mặt đất hoặc bạn có thể để mông chạm gần mặt đất.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Barbell Hip Thrust
Video hướng dẫn tập Barbell Hip Thrust:
11. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise
Bài tập Gym cho nam tại nhà cuối cùng mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ với bạn trong bài viết hôm nay đó là bài tập Standing Dumbbell Calf Raise. Standing Dumbbell Calf Raise là bài tập Gym hoàn hảo cho bắp chân và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình bắp chân to, chắc khỏe nếu thường xuyên áp dụng bài tập này. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Gym cho nam này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và giữ tạ hai bên thân người. Đặt nửa bàn chân trước lên một tấm gỗ cứng, trong khi gót chân chạm mặt đất và đây là vị trí bắt đầu.
- Mũi chân duỗi thẳng hướng về phía trước (tác động lên toàn bộ nhóm cơ bắp chuối), hoặc hướng vào trong (tác động nhiều vào cơ bắp chuối ở phía ngoài) hoặc hướng ra ngoài (tác động nhiều vào cơ bắp chuối ở phía trong). Nâng gót chân lên khỏi mặt sàn, thở ra và căng cơ bắp chân. Giữ nguyên ở vị trí cao nhất trong 1 giây.
- Hít vào, từ từ hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise
Video hướng dẫn tập Standing Dumbbell Calf Raise:
Tổng kết
Vậy là, toàn bộ bài viết trên đây của Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn hướng dẫn chi tiết các bài tập Gym cho nam tại nhà hiệu quả và đầy đủ cho các nhóm cơ. Những bài tập Gym này khá cơ bản và dễ áp dụng nhưng hiệu quả nó mang lại cho người tập là vô cùng tuyệt vời. Hy vọng thông tin chia sẻ trên dễ hiểu, hữu ích và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
