Các bài tập lưng xô tại nhà hiệu quả dưới đây được chúng tôi tổng hợp từ các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp và sẽ giúp bạn đạt kết quả nhanh nhất. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết những bài tập lưng xô này và áp dụng nó vào thực tế để tập luyện cho mình bạn nhé !
Lưng xô là một nhóm cơ lớn trên cơ thể con người và sở hữu cơ lưng đẹp, rộng, săn chắc tự nhiên là điều mà nhiều Gymer ao ước khi tham gia tập thể hình. Thực tế, để có thể đạt được mục tiêu này cho mình thì các Gymer cần phải luyện tập thường xuyên và đồng thời áp dụng các bài tập lưng xô chuẩn kỹ thuật.
Vậy bạn đã biết, bài tập lưng xô nào chuẩn, dễ dàng tập luyện và mang lại hiệu quả nhanh chóng để có thể áp dụng vào chương trình tập của mình hay chưa?
Trong chủ đề này của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và hiệu quả cao nhất cho Gymer. Nếu đang tự tham gia tập Gym tại nhà, bạn có thể tham khảo những bài tập lưng xô này và áp dụng nó vào thực tế để rèn luyện nhé.
Các bài tập lưng xô
Các bài tập lưng xô không dụng cụ
Tập lưng xô không sử dụng dụng cụ là 1 phương pháp rèn luyện rất phù hợp cho các bạn tự tập thể hình tại nhà và chưa sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ nào. Đặc điểm chung của những bài tập lưng xô này đó là dùng chính trọng lượng cơ thể người tập và áp dụng các động tác phù hợp để giúp phát triển cơ lưng xô. Dưới đây là các bài tập lưng xô không cần dụng cụ mà bạn có thể áp dụng cho mình nếu đang tham gia tập thể hình tại nhà.
1. Bài tập Wide Grip Push-Up
Wide Grip Push-Up hay hít đất rộng tay là 1 bài tập Gym không cần dụng cụ có tác dụng giúp phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ lưng xô vô cùng hiệu quả. So với hít đất cơ bản, khoảng cách hai tay của Wide Grip Push-Up rộng hơn và chính những điều chỉnh này sẽ làm tác động lên lưng xô, để giúp nó phát triển. Hướng dẫn chi tiết cách hít đất tập lưng xô này như sau:
- Tạo tư thế hít đất với khoảng cách hai tay rộng hơn vai, cánh tay duỗi thẳng, 2 chân khép sát nhau, lưng giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Hạ thấp khuỷu tay xuống để hạ thân người, di chuyển cho đến khi ngực chạm nhẹ vào sàn thì dừng lại. Hít vào trong suốt quá trình hạ người và dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
- Thở ra và đẩy người lên vị trí bắt đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Wide Grip Push-Up
2. Bài tập T Push-Up
T Push-Up là biến thể của hít đất cơ bản, các động tác của nó có độ khó cao hơn và ngoài tác dụng phát triển cơ ngực thì T Push-Up còn rất tốt cho lưng xô. Luyện tập bài tập hít đất này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình cơ lưng to rộng, có đường nét rõ ràng và lưng săn chắc tự nhiên. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập lưng xô không cần dụng cụ này như sau:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai và 2 cánh tay duỗi thẳng. Tiếp đất bằng hai mũi bàn chân và 2 bàn chân cách xa nhau, khoảng cách 2 chân rộng hơn hông. Siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu.
- Cong khuỷu tay để hạ ngực xuống sát đất, siết chặt cơ lưng khi ở vị trí dưới cùng của chuyển động và dừng lại 1 giây.
- Siết chặt cơ ngực để đẩy cơ thể lên về ví trí bắt đầu và đồng thời xoay một bên cơ thể của bạn lên, nâng cánh tay bên này để nó duỗi thẳng lên trần nhà. Hơi xoay cả 2 chân và mắt nhìn theo tay duỗi thẳng.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó quay trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác hít đất và chuyển nâng cánh tay bên còn lại.
- Thực hiện luân phiên và dừng lại khi đã đạt đủ số lần.
Bài tập T Push-Up
3. Bài tập Dead Stop to Superman
Bài tập lưng xô không cần dụng cụ tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ với bạn trong chủ đề hôm nay đó là bài tập "Dead Stop to Superman". Theo tìm hiểu của chúng tôi thì hiện tại chưa có website chia sẻ kiến thức thể hình nào có ngôn ngữ tiếng Việt chia sẻ hướng dẫn chi tiết bài tập lưng xô này. Với bài tập Dead Stop to Superman, bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn sau đây để giúp phát triển cơ lưng xô cho mình tốt nhất:
- Bắt đầu với từ thế Plank cao, siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng, toàn bộ thân người lúc này tạo thành một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Cong khuỷu tay để hạ ngực xuống cho tới khi ngực chạm sàn và đặt trên sàn.
- Nhấc tay lên khỏi mặt sàn, sau đó mở rộng cả hai cánh tay ra phía trước và nhớ siết chặt cơ lưng của bạn ở đỉnh chuyển động.
- Thu cánh tay của bạn trở về vị trí bắt đầu và sau đó đẩy cơ thể về tư thế bắt đầu của bài tập, ở đỉnh động tác hơi cong lưng lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dead Stop to Superman
Các bài tập lưng xô với tạ đơn
Tạ đơn là dụng cụ tập thể hình có thiết kế nhỏ gọn, giá rẻ nhưng nó hỗ trợ rất nhiều bài tập lưng xô hiệu quả và cũng phù hợp với đối tượng tập Gym tại nhà. Thực tế, mình đã từng tham gia tập thể hình tại nhà khi chưa đủ điều kiện kinh tế để ra phòng Gym và cũng đã áp dụng rất nhiều bài tập lưng xô với tạ đơn. Nếu bạn đang tập tại nhà và chưa biết tập thế nào cho hiệu quả thì đây là các bài tập lưng xô với tạ đơn mà bạn có thể áp dụng vào chương trình của mình:
1. Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row
Bent Over Two Dumbbell Row (gập người chèo tạ đơn) là bài tập với tạ tay có tác dụng phát triển cơ lưng giữa (chính), cơ xô, vai và bắp tay trước hiệu quả. Có thể nói, bài tập Bent Over Two Dumbbell Row này là một trong những cách tập lưng xô với tạ đơn tại nhà yêu thích của mình và mình cũng thấy nó rất tốt. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập lưng xô này như sau:
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân người, hơi cong đầu gối và thân hướng về phía trước bằng cách gập cong tại eo. Giữ lưng thẳng và gập eo cho tới khi lưng gần song song với mặt đất. Đầu ngẩng lên, tạ ở phía dưới vai và cánh tay vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ toàn thân cố định, nâng tạ lên bên cạnh, giữ khuỷu tay gần thân và thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, đừng tạo lực gì lên trên cánh tay ngoại trừ để giữ tạ và ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ lưng và giữ một giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row
Video hướng dẫn Bent Over Two Dumbbell Row:
2. Bài tập One Arm Dumbbell Row
One Arm Dumbbell Row hay một tay chèo tạ đơn là bài tập lưng giữa khá hiệu quả, có cách thực hiện đơn giản và được rất nhiều Gymer áp dụng tập luyện. Bài tập này khá dễ nên nó phù hợp cho cả người mới tham gia tập thể hình và nếu không có ghế tập tạ chuyên dụng thì bạn có thể dùng ghế băng cũng được. Chi tiết cách thực hiện cho bài tập lưng xô tại nhà này như sau:
- Chuẩn bị chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, đặt tạ đơn bên cạnh. Đặt chân phải trên một đầu ghế, thân gập về phía trước tại eo và thân trên song song với mặt đất. Tay phải đặt trên một đầu của ghế để giữ thăng bằng và dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất lên. Lưng dưới thẳng, lòng bàn tay hướng về phía thân và đây là vị trí bắt đầu của bài tập lưng này.
- Giữ bắp tay bên cạnh, thân cố định và kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực, thở ra trong khi thực hiện động tác này. Lưu ý, tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng; đảm bảo là chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng và không phải bằng tay; tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó chuyển tay, thực hiện cho bên tay còn lại.
Bài tập One Arm Dumbbell Row
Video hướng dẫn One Arm Dumbbell Row:
3. Bài tập Renegade Row
Renegade Row (hít đất chèo tạ) là kiểu hít đất có tác dụng giúp phát triển lưng giữa (chính) và nhóm cơ phụ gồm bụng, bắp tay trước, ngực, xô, bắp tay sau. Theo các HLV thể hình, thực tế bài tập hít đất này không khó và quan trọng là bạn phải tìm được quả tạ đủ chắc chắn khi tập để đảm bảo an toàn cho mình. Bạn có thể áp dụng bài tập lưng xô này theo hướng dẫn như sau:
- Đặt 2 tạ đơn trên sàn nhà với độ rộng ngang vai. Thân trên, ngón chân và tay giống như ở vị trí hít đất, toàn thân thẳng. Sử dụng tay cầm của tạ để đỡ thân trên. Ngoài ra, 2 chân nên dang rộng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi kéo tạ.
- Đẩy một tạ lên sàn, đồng thời kéo một tạ kia và thu vai phía bên kéo trong khi co khuỷu tay.
- Hạ tạ xuống sàn và bắt đầu phía bên kia. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Renegade Row
Video hướng dẫn tập Renegade Row:
Các bài tập cơ lưng xô với tạ đòn
Thanh tạ đòn cũng là dụng cụ tập Gym cơ bản, có giá thành tương đối rẻ và nó được rất nhiều người mua về sử dụng khi tham gia tập luyện thể hình tại nhà. Nếu đang sở hữu một thanh đòn tạ và các bánh tạ có trọng lượng thích hợp thì bạn cũng có thể sử dụng nó để tập lưng xô trong các buổi tập Gym của mình. Sau đây là các bài tập lưng xô với tạ đòn hiệu quả đã được chúng tôi tham khảo lại từ những HLV tập Gym chuyên nghiệp. Cùng tham khảo thêm bạn nhé !
1. Bài tập Bent Over Barbell Row
Bent Over Barbell Row (gập người chèo tạ đòn) là bài tập với tạ đòn có tác dụng giúp tập lưng giữa (chính) và các nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, xô, vai. Theo đánh giá của nhiều người, bài tập này mang lại hiệu quả vô cùng tốt và nó được rất nhiều Gymer áp dụng vào chương trình tập luyện thể hình của mình. Các bước thực hiện bài tập lưng xô với tạ đòn này như sau:
- Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào thân người, hơi cong đầu gối xuống và hướng thân người trước về phía trước. Gập người tại eo, trong khi giữ lưng thẳng và gập người cho đến khi lưng song song với sàn. Lưu ý, luôn ngẩng đầu lên trong suốt bài tập, cánh tay cầm thanh tạ vuông góc với sàn và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ cơ thể không chuyển động, thở ra và nâng thanh tạ về phía bạn. Giữ khuỷu tay gần về phía thân và chỉ sử dụng cẳng tay để giữ tạ. Ở vị trí co lại phía trên, gồng cơ lưng và ngưng lại một chút.
- Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Bent Over Barbell Row
2. Bài tập Bent Over One Arm Long Bar Row
Bent Over One Arm Long Bar Row là bài tập với tạ đòn có tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa và nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, xô, lưng dưới, cầu vai,... Để áp dụng được cho mình bài tập này, bạn cần chuẩn bị thanh tạ và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn thực hiện bài tập lưng xô này như sau:
- Bỏ tạ bánh trên một đầu của thanh tạ đòn, cố định bằng cách đặt nó ở góc tường hoặc đặt vật nặng để cản thanh tạ không bị trượt. Gập người phía trước cho tới khi thân gần song song với mặt đất và giữ đầu gối hơi cong. Giữ thanh tạ một tay, ngay sau quả tạ và một tay đặt trên đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng tạ thẳng lên, khuỷu tay vào trong để tạo kích thích cơ lưng giữa tối đa và nâng cho đến khi quả tạ chạm ngực dưới. Siết cơ lưng trong khi nâng tạ lên và giữ ở vị trí trên cùng một giây. Thở ra trong khi nâng tạ. Lưu ý, không được văng người và chỉ chuyển động tay.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào. Đừng để quả tạ chạm đất, để chuyển động xa và nên chọn loại quả tạ có đường kính nhỏ.
- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó chuyển tay, tập cho bên tay còn lại.
Bent Over One Arm Long Bar Row
Video hướng dẫn Bent Over One Arm Long Bar Row:
3. Bài tập Inverted Row
Inverted Row dịch sang tiếng Việt có nghĩa là "chèo ngược" và đây là bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa (chính), cùng cơ xô nhanh chóng. Thực tế, trong chương trình tập luyện của mình, mình cũng đang áp dụng bài tập lưng xô tại nhà này và nhận thấy, hiệu quả của bài tập này vô cùng tuyệt vời. Bạn có thể thực hiện bài tập Inverted Row theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Đặt thanh tạ trên giá với chiều cao khoảng ngang eo, nắm thanh tạ với khoảng cách hai tay tay rộng hơn vai và thân ở dưới thanh tạ. Toàn bộ cơ thể giữ thẳng, gót chân trên mặt đất và tay duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu co khuỷu tay, kéo ngực về phía thanh tạ và co bả vai. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít vào và từ từ hạ người trở về vị trí bắt đầu của bài tập.
- Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Inverted Row
4. Bài tập Seated Good Mornings
Bài tập lưng xô với tạ đòn tại nhà cuối cùng mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này đó là bài tập Seated Good Mornings. Bài tập này có tác dụng giúp phát triển cơ lưng dưới và cơ mông hiệu quả. Lưu ý, nếu mới tập thì chỉ tập mức tạ vừa phải và tăng lên ở các buổi tập tiếp theo. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện của bài tập lưng này như sau:
- Ngồi xuống ghế tập và đặt thanh tạ ngang phần sau của vai và không phải trên cầu vai. Chân đặt vững trên sàn, lưng giữ thẳng và 2 tay nắm thanh đòn với lòng bàn tay hướng tới trước. Đây là vị trí bắt đầu.
- Gập người xa về phía trước ở mức có thể.
- Quay ngược chuyển động cho tới khi thân thẳng đứng.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Seated Good Mornings
Video hướng dẫn tập Seated Good Mornings:
Bài tập cơ lưng xô với xà đơn
Tập lưng xô với xà đơn là phương pháp tập lưng xô được hầu hết các Gymer áp dụng, cho dù tham gia tập tại nhà lẫn rèn luyện ở tại các phòng tập thể hình. Với cách tập lưng xô này thì Gymer sẽ thực hiện bài tập kéo xà đơn (Pull-up). Bài tập xà đơn này không chỉ có tác dụng giúp phát triển cơ xô nhanh chóng mà nó còn giúp tăng kích thước cơ bắp tay trước cùng cơ lưng giữa hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập lưng xô với xà đơn này như sau:
- Treo người trên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút. 2 tay duỗi thẳng, người đưa ra sau 1 chút và hơi ưỡn ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
- Kéo thân người lên cho đến khi ngực trên gần chạm thanh xà bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Thở ra trong khi thực hiện động tác này, siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng và giữ thân người cố định.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống với vị trí bắt đầu, vị trí mà tay và cơ xô duỗi hết.
- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần.
Tập lưng xô với xà đơn
Bài tập lưng xô với dây đàn hồi
Dây đàn hồi cũng là 1 dụng cụ tập Gym tại nhà cho nam được bán nhiều trên thị trường hiện nay, nó có giá bán rẻ và được rất nhiều bạn mua về để sử dụng. Tuy đơn giản nhưng loại dây tập Gym này hỗ trợ rất nhiều bài tập thể hình hiệu quả, cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể và trong đó có cả tập cho nhóm cơ lưng xô. Bài tập lưng xô với dây đàn hồi đơn giản nhất mà bạn có thể áp dụng cho mình đó là:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt và vòng dây đàn hồi qua 2 chân, mỗi tay giữ một đầu dây. Động tác giữ dây gần giống như ngồi kéo cáp giàn tạ, 2 tay hướng vào nhau và đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ thẳng lưng, từ từ kéo dây đàn hồi về phía thân người và nhớ siết chặt xương bả vai của bạn lại với nhau. Di chuyển cho tới khi dây đạt mức căng tối đa, lưng căng cứng và nhớ thở ra ở động tác này.
- Dừng lại 1 giây, sau đó từ từ mở rộng cánh tay về phía bàn chân, trở về vị trí bắt đầu và nhớ hít vào.
- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần.
Tập lưng xô với dây đàn hồi
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập lưng xô tại nhà hiệu quả nhất được tổng hợp và chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng những bài tập này dễ hiểu và bạn có thể áp dụng nó cho chương trình tập luyện của mình. Chúc bạn đạt được hiệu quả cao nhất với những bài tập lưng này. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
