Các bài tập tay sau tại nhà cho nam đúng cách được chia sẻ ở dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ tay khổng lồ, cắt nét rõ ràng và rắn chắc nhất. Tìm hiểu hướng dẫn tập tay sau chi tiết và áp dụng vào lịch tập Gym của mình để thấy được hiệu quả tuyệt vời của nó bạn nhé !
Sở hữu cho mình cơ tay sau có kích thước khủng, cắt nét rõ ràng và săn chắc tự nhiên là niềm mơ ước của nhiều Gymer nam khi tham gia tập luyện thể hình. Trên diễn đàn cho Gymer, Dụng Cụ Thể Dục nhận thấy có nhiều bạn băn khoăn không biết cách tập tay sau tại nhà như thế nào đúng cách và hiệu quả?
Trong nội dung bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn chi tiết các bài tập tay hiệu quả đã được tổng hợp từ giáo trình của các HLV thể hình. Nếu đang tham gia tập Gym tại nhà và chưa biết tập tay sau thế nào đúng cách, bạn có thể tìm hiểu hướng dẫn các bài tập này và áp dụng tập cho mình nhé !
Các bài tập tay sau
Các bài tập tay sau không dụng cụ
Với nhiều bạn tự tập thể hình tại nhà, việc sở hữu những dụng cụ tập Gym chuyên dụng là điều khá xa xỉ bởi điều kiện kinh tế chưa cho phép để mua dụng cụ. Thực tế, có nhiều bài tập Gym không cần dụng cụ có tác dụng phát triển cơ tay sau hiệu quả và bạn có thể dễ dàng áp dụng nó vào chương trình tập của mình. Nếu bạn đang cần tập tay sau và vẫn chưa sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ nào, bạn có thể áp dụng các bài tập tay sau tại nhà cơ bản được chia sẻ dưới đây:
1. Bài tập Close Grip Push-Up
Close Grip Push-Up là bài tập biến thể của hít đất cơ bản và ngoài tác dụng phát triển cơ ngực thì nó còn tác động nhiều vào cơ tay sau, giúp tay sau to hơn. So với hít đất cơ bản thì bài tập Close Grip Push-Up khác ở cách bạn đặt tay khi tập, với bài tập này hai tay của bạn sẽ đặt lại gần nhau hơn và hẹp hơn vai. Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ tay sau bằng bài tập hít đất này như sau:
- Bạn trong tư thế hít đất cơ bản nhưng khoảng cách 2 tay lúc này đặt càng sát nhau càng tốt. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu cho đến gót chân.
- Hít vào và đồng thời hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn, cơ tay sau của bạn lúc này căng cứng.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó đẩy người lên vị trí bắt đầu, nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Close Grip Push-Up
2. Bài tập Bench Dips
Bench Dips cũng là một bài tập cơ tay sau không cần dùng đến dụng cụ tập Gym chuyên dụng và nó được rất nhiều người áp dụng khi tự tập thể hình tại nhà. Khi thực hiện bài tập tay sau tại nhà này, bạn có thể tập luyện với những vật dụng trong gia đình như ghế ngồi, thành giường hoặc bậc cầu thang,... đều được. Các bước cơ bản để tập Bench Dips giúp phát triển tay sau tốt nhất gồm:
- Chọn ghế phẳng và đặt nó vuông góc với cơ thể. 1 chiếc ghế khác để kê chân cao bằng hoặc thấp hơn 1 chút.
- Đặt bàn tay lên cạnh của ghế ngồi, độ rộng bằng với vai của bạn. Kê chân lên ghế kia. Đưa cơ thể ra khỏi ghế. Chân tạo với người 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và đồng thời hít vào.
- Sử dụng cơ tay sau để nâng người của bạn lên và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần. Lưu ý, nếu không kiếm được 2 chiếc ghế thì bạn cũng có thể tập với chỉ 1 chiếc ghế và đặt chân dưới sàn nhưng hiệu quả sẽ không cao bằng so với tập với 2 chiếc ghế vì đường đi khi hạ thân người xuống là ngắn hơn.
Bài tập Bench Dips
Video hướng dẫn tập Bench Dips:
3. Bài tập Tricep Dip
Bài tập cơ tay sau không cần dụng cụ tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ cho các bạn trong chủ đề bài viết hôm nay đó là bài tập Tricep Dip. Tuy không cần dùng đến dụng cụ nhưng các động tác của bài tập này tác động nhiều vào nhóm cơ tay sau và giúp nó phát triển to lên, trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập tay sau này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm tập Yoga, đầu gối cong và chân đặt lên sàn. Đặt hai tay ra sau, ngay phía dưới vai, các đầu ngón tay hướng về phía hông và nâng hông lên cao, 2 cánh tay duỗi thẳng.
- Cong khuỷu tay và hạ mông xuống cho tới khi mông gần chạm sàn. Hít vào khi thực hiện động tác này và giữ 1 giây ở vị trí dưới cùng.
- Sử dụng cơ tam đầu của bạn để nâng cơ thể về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng cánh tay và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Tricep Dip
Các bài tập tay sau với tạ đơn
Tạ đơn hay tạ tay là dụng cụ có thiết kế vô cùng đơn giản, được bán rộng rãi trên thị trường và rất nhiều bạn mua về để dùng tập thể dục, tập Gym cho mình. Tuy đơn giản nhưng tạ đơn hỗ trợ rất nhiều bài tập tay sau hiệu quả, có cách tập luyện đơn giản và phù hợp cho nhiều người, bao gồm cả người mới tập Gym. Dưới đây là những bài tập cơ tay sau với tạ đơn được đánh giá là tốt nhất mà bạn có thể áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình:
1. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension
Dumbbell One Arm Triceps Extension dịch sang tiếng Việt có nghĩa là "một tay nhấc tạ lên sau đầu tập bắp tay sau" và hiệu quả của nó là vô cùng tuyệt vời. Để thực hiện được bài tập tay sau tại nhà này, bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng. Bài tập này khá đơn giản nên hoàn toàn phù hợp để áp dụng rèn luyện tại nhà cho Gymer. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cơ tay sau tại nha này gồm có:
- Ngồi trên ghế, tay nắm tạ đơn và đặt quả tạ trên đùi. Đưa tạ lên vị trí vai sau đó duỗi thẳng tay lên trên đầu để cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay kia đặt ở bên cạnh eo hay nắm lấy vật cố định. Xoay cổ tay cầm tạ để lòng bàn tay hướng ra phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.
- Từ từ hạ tạ xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định. Hít vào trong khi thực hiện động tác này và ngưng khi cơ bắp tay sau đã căng đủ.
- Quay trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay cố định mọi lúc.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó chuyển tay, tập cho tay còn lại.
Dumbbell One Arm Triceps Extension
2. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension
Standing Dumbbell Tricep Extension hay đứng duỗi tạ sau đầu là bài tập tay sau với tạ đơn khá đơn giản và được nhiều người sử dụng để tập luyện cho mình. Theo các HLV thể hình, với bài tập này khi đưa tạ lên và hạ tạ xuống khá nguy hiểm nên bạn cần phải chọn mức tạ hợp lý hoặc nên tập cùng với 1 người bạn. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập cơ tay sau tại nhà này gồm có:
- Bạn đứng thẳng với một tạ đơn giữ bằng hai tay. Khoảng cách hai chân ngang vai và từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng.
- Trọng lực lên lòng bàn tay, ngón tay cái ôm quanh tạ và lòng bàn tay hướng về phía trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với mặt đất và hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. Lưu ý, bắp tay luôn giữ nguyên vị trí, chỉ có cẳng tay chuyển động và hít vào trong khi thực hiện động tác này.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ lên và thở ra trong khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Standing Dumbbell Tricep Extension
3. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell (đứng cúi người chèo tạ) là bài tập tay sau tại nhà với hai quả tạ và nó được rất nhiều Gymer áp dụng để tập luyện. Theo đánh giá của nhiều Gymer, các động tác thực hiện bài tập này khá đơn giản và dễ dàng nên nó phù hợp với mọi người, bao gồm cả người mới tập Gym. Để áp dụng bài tập tay sau này cho mình thì bạn có thể tập theo hướng dẫn chi tiết sau:
- 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân người, hơi cong đầu gối và đưa thân ra trước. Gập người tại eo, lưng giữ thẳng và cho tới khi lưng song song với mặt đất, đầu ngẩng lên. Bắp tay gần với thân người và song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía mặt đất. Ở tư thế này, bắp tay sẽ tạo với cẳng tay một góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ bắp tay cố định, sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ trong khi thở ra, cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất và tay duỗi hoàn toàn. Chú ý, chỉ có cẳng tay di chuyển trong động tác này.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí tạ trên cùng và sau đó từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu, trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell
4. Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension
Decline Dumbbell Triceps Extension (gập tạ trên ghế nghiêng) là bài tập cơ tay sau khá khó, cần có dụng cụ hỗ trợ đó là ghế tập dốc xuống và 2 quả tạ đơn. Để đảm bảo an toàn khi tập, bạn nên thực hiện bài tập này cùng với một người bạn của mình hoặc chọn trọng lượng tạ thấp hơn so với các bài tập Gym khác. Hướng dẫn chi tiết các động tác trong bài tập cơ tay sau này gồm có:
- Điều chỉnh ghế nghiêng xuống dưới khoảng 30 độ và nằm lên đó.
- Đặt hai quả tạ tay trên đùi, sử dụng đùi để đưa tạ tay lên trên và duỗi thẳng tay.
- Hít vào và từ từ gập cánh tay xuống đến khi tạ xuống ngang tai. Lưu ý, chỉ có cánh tay di chuyển, vai và phần bắp tay giữ cố định.
- Thở ra và di chuyển tạ về vị trí bắt đầu bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần.
Decline Dumbbell Triceps Extension
5. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
Tricep Dumbbell Kickback là bài tập bắp tay sau cực kỳ hiệu quả, được rất nhiều Gymer yêu thích và nó cần sử dụng đến 1 quả tạ đơn cùng 1 chiếc ghế tạ. Thực hiện bài tập với tạ tay này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi bắp tay sau có kích thước khủng và toàn bộ bắp tay săn chắc. Các bước để thực hiện bài tập tay sau tại nhà này như sau:
- Nắm tạ đơn ở một tay, lòng bàn tay hướng về phía thân. Giữ lưng thẳng, hơi cong ở đầu gối và gập người tại eo. Thân gần song song với mặt đất và giữ đầu hướng lên. Bắp tay gần thân và song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía đất. Cẳng tay và bắp tay nên tạo góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ bắp tay cố định, thở ra và dùng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi tay duỗi thẳng. Chỉ chuyển động cẳng tay trong động tác này.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí tạ trên cùng và sau đó hít vào, từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
Các bài tập cơ tay sau với tạ đòn
Với các bài tập tay sau cùng tạ đơn được chia sẻ trên thì bạn đã có thể thoải mái áp dụng rèn luyện cho mình khi tham gia tập Gym tại nhà rồi đúng không? Mặc dù vậy, nếu đang sở hữu thanh đòn tạ và muốn đa dạng thêm các bài tập tay sau cho mình thì bạn cũng có thể sử dụng đòn tạ để luyện tập cơ tay sau. Sau đây là các bài tập tay sau với tạ đòn đơn giản và hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV Gym. Bạn có thể tìm hiểu và áp dụng cho mình nhé !
1. Bài tập Skull Crushers
Skull Crushers (nằm đưa thanh tạ gần trán) là bài tập bắp tay sau với tạ đòn được áp dụng phổ biến và nó có trong hầu hết chương trình tập của các Gymer. Lời khuyên của các HLV Gym đó là khi áp dụng bài tập này, bạn nên sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với mình để đảm bảo an toàn cho quá trình tập luyện. Các bước thực hiện chi tiết của bài tập tay sau với tạ đòn này gồm:
- Bạn nằm trên ghế tập tạ, nâng đòn tạ lên bên trên ngực và duỗi thẳng cả 2 tay. Khoảng cách 2 tay cầm hẹp hơn vai để tăng hiệu quả cho cơ tay sau và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ bắp tay cố định, hạ tạ thanh tạ xuống bằng cách co khuỷu tay và nhớ hít vào khi thực hiện phần động tác này. Ngưng lại khi thanh tạ ngay trên trán.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó dùng lực từ bắp tay sau để đưa thanh tạ trở lại ví trí bắt đầu bằng cách duỗi khuỷu tay và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Skull Crushers
2. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press
Close Grip Barbell Bench Press hay đẩy tạ đòn tay nắm gần là bài tập tay sau bằng cách đẩy tạ đòn và khoảng cách 2 tay khi cầm thanh đòn tạ là sát nhau. Thực tế, bài tập tay sau này mang lại hiệu quả nhanh chóng và được rất nhiều huấn luyện viên Gym yêu thích, áp dụng vào chương trình rèn luyện của mình. Hướng dẫn chi tiết các bước trong bài tập cơ tay sau tại nhà này gồm:
- Nằm ngửa trên ghế tập tạ, nắm hai tay gần nhau, nâng thanh tạ ra khỏi giá và giữ nó thẳng phía trên. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Hít vào và hạ tạ xuống từ từ cho tới khi cảm thấy thanh tạ nằm ngay ở trên ngực giữa, bắp tay sau căng cứng. Gợi ý, đảm bảo là khuỷu tay gần thân người mọi lúc để kích thích cơ bắp tay sau tối đa.
- Dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng và sau đó đẩy thanh đòn tạ lên trở lại vị trí bắt đầu, thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ tay thẳng ở vị trí trên cùng, dừng lại một giây và sau đó từ từ đưa xuống lại. Lưu ý, thời gian đi xuống gấp đôi thời gian đẩy lên.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Close Grip Barbell Bench Press
Video hướng dẫn Close Grip Barbell Bench Press:
3. Bài tập Reverse Triceps Bench Press
Reverse Triceps Bench Press (đẩy tạ đòn tay nắm ngược) là bài tập tay sau bằng cách thực hiện động tác đẩy tạ đòn và tư thế cầm thanh tạ là nắm ngược. Thực tế, bài tập này khá nặng và nguy hiểm với những người chưa quen nên bạn cần có người tập cùng, đồng thời chỉ dùng mức tạ có trọng lượng vừa phải. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tay sau này như sau:
- Nằm trên ghế phẳng, tay nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía đầu và khoảng cách hai tay rộng ngang vai. Nhấc tạ ra khỏi giá, giữ tạ thẳng tay phía trên ngực và tay vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Trong khi hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống cho tới khi cảm thấy thanh tạ ở ngực giữa. Gợi ý, giữ khuỷu tay ở trên thân để tập trung vào cơ bắp tay sau.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đưa tạ lên trở lại vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ tay thẳng ở vị trí trên cùng, dừng lại một giây và sau đó từ từ đưa xuống lại. Lưu ý, thời gian đi xuống gấp đôi thời gian đẩy lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Reverse Triceps Bench Press
Video hướng dẫn Reverse Triceps Bench Press:
Bài tập tay sau với xà kép
Parallel Bar Dips là một bài tập tay sau rất hiệu quả với xà kép và nó được hầu hết các Gymer chuyên nghiệp áp dụng trong chương trình tập tay sau của mình. Hiện nay, dụng cụ tập Gym này rất phổ biến và được nhiều người mua về để tập tại nhà nên nếu như đang sở hữu dụng cụ này thì bạn có thể dùng nó để tập luyện. Hướng dẫn các bước chi tiết để thực hiện bài tập cơ tay sau với xà kép này gồm có:
- Treo thân người trên xà kép, tay gần thẳng và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Hít vào và từ từ hạ thân người xuống. Thân nên giữ thẳng và khuỷu tay gần với thân vì điều này giúp tập trung vào cơ tam đầu nhiều hơn. Hạ thân xuống cho đến khi cẳng tay và bắp tay tạo một góc 90 độ.
- Sau đó, thở ra và sử dụng cơ tam đầu đẩy thân trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập tay sau với xà kép
Video hướng dẫn Parallel Bar Dips:
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ thông tin hướng dẫn các bài tập tay sau tại nhà đúng cách và hiệu quả nhất đã được tổng hợp lại bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng những chia sẻ trên dễ hiểu và chúc bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi áp dụng cho mình các bài tập cơ bắp tay sau này. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
