DCTD xin giới thiệu tới bạn các bài tập xô tại nhà và phòng Gym cho nam giúp phát triển cơ xô nhanh chóng được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể hình. Cùng tìm hiểu hướng dẫn cách tập chi tiết của những bài tập xô này và áp dụng vào thực tế để tập cơ xô cho mình bạn nhé !
Theo các HLV Gym, cơ xô là nhóm cơ nằm phía sau 2 bên hông, có 2 búi cơ khá lớn và để có thể sở hữu hình thể lưng hoàn hảo thì cơ xô của bạn phải đẹp. Thực tế, có rất nhiều cách tập luyện hữu hiệu cho nhóm cơ xô này như tập xô bằng tạ đơn, tập xô bằng xà đơn hay tập cơ xô với máy kéo cáp của giàn tạ,...
Trong chủ đề hôm nay, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập xô tại nhà và phòng tập hiệu quả nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV. Nếu đang có nhu cầu tập xô cho mình và chưa biết cách tập như thế nào cho tốt nhất, bạn có thể tham khảo những bài tập xô này và áp dụng rèn luyện nhé !
Các bài tập xô
Các bài tập xô không dụng cụ
Các bài tập Bodyweight luôn được Gymer áp dụng rất nhiều khi tham gia tập tại nhà và thực tế thì cũng có một số bài tập xô không cần dụng cụ rất hiệu quả. Nguyên tắc chung của các bài tập xô không cần dụng cụ đó là sử dụng chính trọng lượng cơ thể người tập để tác động lên cơ xô và giúp nó phát triển tốt hơn. Với phương pháp này, bạn có thể áp dụng cho mình một số bài tập xô tại nhà như sau:
1. Bài tập Hindu Push-up
Hindu Push-up là bài tập biến thể của hít đất cơ bản, nó có độ khó cao hơn rất nhiều và ngoài tác dụng giúp phát triển cơ ngực thì nó còn tác động lên cơ xô. Thực hiện bài tập Gym tại nhà này thường xuyên sẽ giúp cơ thể chúng ta tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng và đồng thời sở hữu được cơ xô đẹp, cắt nét rõ ràng. Các bước thực hiện bài tập xô tại nhà này như sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế hít đất với tay nằm dưới vai, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút và khoảng cách 2 chân mở rộng ra 2 bên.
- Bắt đầu đẩy mông lên cao và về phía sau để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
- Từ từ đẩy cơ thể tới trước, gập khuỷu tay lại và rướn người tới trước, di chuyển thân trên từ dưới lên cao để căng cứng toàn bộ cơ lưng. Lúc này hai chân gần như chạm sàn và đầu đang ở vị trí cao nhất, mắt nhìn thẳng.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí này và sau đó từ từ di chuyển cơ thể lại tư thế hình chữ V ngược. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Hindu Push-up
2. Bài tập Prone Back Extension
Prone Back Extension cũng là bài tập xô không cần dụng cụ được nhiều người áp dụng khi tham gia tập Gym và cách tập của nó phù hợp cho cả người mới. Để đạt hiệu quả với bài tập xô này thì bạn cần phải giữ được tư thế chuẩn trong thời gian lâu nhất. Hướng dẫn cụ thể bài tập Prone Back Extension như sau:
- Nằm úp mặt xuống dưới sàn nhà, chân duỗi thẳng về sau và tiếp đất bằng mũi chân. Hai tay để dọc 2 bên thân người, lòng bàn tay ngửa lên và đầu hơi cúi, toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng. Lưu ý, 2 tay có thể để sau đầu hoặc giơ thẳng ra phía trước.
- Giữ thân dưới và tay cố định, nâng thân trên lên khỏi sàn cao nhất có thể và giữ ở vị trí đỉnh trong 1 đến 2 giây, thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít vào và hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Prone Back Extension
Video hướng dẫn Prone Back Extension:
Các bài tập xô với tạ đơn
Tạ đơn hay tạ tay là dụng cụ tập Gym được thiết kế vô cùng nhỏ gọn, đơn giản nhưng đem đến cho Gymer chúng ta nhiều bài tập xô hiệu quả nhanh chóng. Nếu đang sở hữu cho mình 1 vài quả tạ tay thì bạn có thể áp dụng những bài tập xô với tạ đơn dưới đây vào chương trình tập luyện. Bài tập cụ thể như sau:
1. Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row
Bent Over Two Dumbbell Row hay gập người chèo tạ đơn là bài tập tạ tay hỗ trợ phát triển các nhóm cơ gồm lưng giữa (chính), xô, vai và cơ bắp tay trước. Bài tập này có cách tập khá đơn giản, dễ thực hiện nên nó phù hợp với mọi đối tượng, bao gồm cả người mới tập lẫn tập lâu năm và cho cả nam lẫn nữ giới. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập xô này đúng cách như sau:
- Mỗi tay cầm một quả tạ tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người, hơi cong đầu gối và thân hướng về phía trước bằng cách gập cong tại eo. Giữ lưng thẳng và gập người cho đến khi lưng gần song song với sàn. Chú ý, bạn cần ngẩng đầu lên, tay cầm tạ duỗi thẳng và cánh tay vuông góc với sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Trong khi vẫn giữ thân cố định, nâng tạ lên bên cạnh, giữ khuỷu tay gần thân và thở ra khi thực hiện động tác này. Không tạo lực gì lên trên cánh tay ngoại trừ để giữ tạ. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ lưng và giữ lại một giây.
- Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần.
Gập người chèo tạ đơn tập xô
2. Bài tập One-Arm Dumbbell Row
One-Arm Dumbbell Row (một tay chèo tạ đơn) là bài tập với tạ tay khác có tác dụng hỗ trợ phát triển nhóm cơ lưng giữa (chính), cơ xô, vai và cơ tay trước. Để áp dụng được bài tập xô này tại nhà thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện dành cho bài tập xô với tạ đơn này như sau:
- Chuẩn bị một chiếc ghế băng tạ tập và quả tạ tay với trọng lượng phù hợp để ở bên ghế.
- Đặt chân trái lên ghế sao cho đầu gối tiếp xúc với đầu của ghế, chân phải đặt sát cạnh dưới của ghế, tay trái đặt lên ghế sao cho thoải mái nhất và lưu ý không khóa khớp khuỷu tay trái. Uốn cong phần hông, hạ người xuống sao cho thân người gần song song với sàn và lưng phải thẳng tự nhiên. Hạ người xuống, tay phải nắm lấy tạ dưới mặt đất, nâng lên 1 chút cho cơ lưng xô được kéo giãn hết cỡ, lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là vị trí bắt đầu.
- Kéo tạ lên phía trên sao cho cẳng tay vuông góc với sàn và thở ra khi thực hiện động tác này. Ở điểm cơ lưng co nhất, cùi trỏ song song hoặc cao hơn vai 1 chút, giữ lại 1 nhịp. Lưu ý, kéo tạ lên phải đảm bảo không dùng thêm 1 lực gì khác ở cơ cẳng tay ngoài lực để cầm quả tạ. Chỉ dùng cơ lưng, xô để kéo và lưng vẫn phải thẳng.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu và chuyển tay cầm tạ, tập cho tay bên kia tương tự.
Một tay chèo tạ đơn tập xô
Bài tập cơ xô với tạ đòn
Tạ đòn (thanh đòn tạ) cũng là dụng cụ tập Gym đơn giản và giá rẻ được nhiều bạn mua về để sử dụng cho mình khi tham gia tập luyện thể hình ngay tại nhà. Với dụng cụ thanh tạ này, bài tập xô đơn giản, dễ thực hiện và được nhiều người áp dụng nhất đó là bài tập Bent Arm Barbell Pullover (kéo tạ đòn qua đầu). Các động tác của bài tập này tác động rất nhiều vào nhóm cơ ngực, lưng và cơ xô, giúp cho các nhóm cơ này phát triển to lớn hơn, săn chắc lại nhanh chóng. Hướng dẫn cụ thể cách thực hiện bài tập xô với tạ đòn này như sau:
- Nằm trên ghế tập tạ và nắm đòn tạ với khoảng cách tay rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tạ thẳng trên ngực, tay hơi gập và đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ tay ở vị trí gập như ban đầu, hạ tạ từ từ hình vòng cung ra phía sau đầu trong khi hít vào và cho tới khi thấy căng ngực.
- Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, cùng vòng cung với khi hạ tạ xuống và thở ra khi thực hiện động tác này.
- Giữ tạ ở vị trí ban đầu một giây và lặp lại động tác cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập xô với tạ đòn
Video hướng dẫn Bent Arm Barbell Pullover:
Các bài tập xô với xà đơn
Xà đơn là dụng cụ thể dục vô cùng phổ biến, được sử dụng rất nhiều khi tập luyện tại nhà và nó cũng là dụng cụ rất hữu ích, hỗ trợ nhiều bài tập xô hiệu quả. Thực tế, không chỉ các Gymer tập tại nhà sử dụng xà đơn để tập xô, rất nhiều các HLV thể hình cũng thường xuyên áp dụng các bài tập xô với dụng cụ này. Nếu đang sở hữu cho mình dụng cụ xà đơn, bạn có thể áp dụng các bài tập xô sau cơ bản đây:
1. Hít xà đơn tập cơ xô
Hít xà đơn hay Chin Up là bài tập xà đơn khá cơ bản, nó có tác dụng giúp phát triển cơ xô (chính) và các cơ phụ gồm bắp tay trước, cẳng tay, cơ lưng giữa. Có thể nói, hít xà đơn là một trong những bài tập xô được nhiều người áp dụng nhất khi tham gia tập thể hình, bao gồm cả các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập xô với xà đơn này như sau:
- Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân và khoảng cách hai tay hẹp hơn chiều ngang của vai. Giữ thân thẳng ở mức có thể trong khi tạo một độ cong ở lưng dưới và hơi ưỡn ngực ra. Đây là vị trí bắt đầu. Chú ý, giữ thân càng thẳng càng tốt để kích thích cơ nhị đầu trong khi giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
- Trong khi thở ra, kéo thân lên cho đến khi đầu ở khoảng mức thanh xà. Tập trung vào cơ nhị đầu để thực hiện động tác và giữ khuỷu tay gần với thân. Phần thân trên nên cố định trong khi di chuyển, chỉ có tay là co lại và cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
- Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ nhị đầu một giây và sau đó, từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra hoàn toàn. Hít vào trong toàn bộ động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Hít xà đơn tập xô
2. Kéo xà đơn tập xô
Kéo xà đơn (Pull Up) cũng là bài tập xà đơn được nhiều người tập, có tác dụng giúp phát triển cơ xô (chính) và nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, lưng giữa. Thực tế, bài tập xà đơn này chỉ khác bài tập hít xà ở cách cầm thanh xà khi tập luyện. Hướng dẫn thực hiện chi tiết dành cho bài tập xô tại nhà này như sau:
- Nắm thanh xà và lòng bàn tay hướng về phía trước với độ rộng tay tùy chọn (có một trong ba độ rộng tay bạn có thể lựa chọn gồm rộng hơn vai, ngang vai hoặc hẹp hơn vai). Hai tay duỗi thẳng, đưa thân ra sau khoảng 30 độ, hơi lưng cong và ưỡn ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
- Kéo thân người lên sao cho ngực trên gần chạm vào thanh xà bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và nên tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Thân trên nên giữ cố định khi chuyển động và chỉ di chuyển tay. Cánh tay không nên làm gì khác ngoài việc giữ thanh xà.
- Giữ lại một giây ở vị trí trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống tới vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Kéo xà đơn tập xô
3. Kéo xà với V Bar
V Bar Pull Up hay kéo xà với V Bar là bài tập xô với xà đơn có dùng đến dụng cụ là thanh V Bar (bạn có thể tham khảo hình ảnh dưới để biết dụng cụ này). Theo quan sát ở nhiều phòng Gym thì bài tập xô này được rất nhiều huấn luyện viên thể hình yêu thích và áp dụng vào trong chương trình rèn luyện của mình. Bạn có thể áp dụng bài tập cơ xô này cho mình theo hướng dẫn như sau:
- Đặt V-bar lên giữa xà đơn và để tay cầm hướng xuống dưới. Nắm tay cầm V-bar, treo người lên và uỡn ngực ra, hơi nghiêng người phía sau để tác động cơ xô nhiều nhất. Đây là vị trí bắt đầu.
- Sử dụng cơ xô, kéo thân người lên trong khi hơi nghiêng đầu về phía sau để đỡ đụng vào xà. Tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm V-bar và nhớ thở ra trong khi thực hiện động tác này.
- Giữ một giây ở vị trí co cơ và sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Kéo xà với V Bar tập xô
4. Bài tập Gironda Sternum Chins
Gironda Sternum Chins (hít xà chạm xương ức) là bài tập biến thể của hít xà đơn, có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ xô (chính), bắp tay trước và lưng giữa. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên Gym, bài tập xô này khá nặng và tốn nhiều sức nên nó sẽ phù hợp hơn với người đã làm quen với những bài tập ở trên. Để áp dụng bài tập xô này vào lịch tập Gym của mình thì bạn thực hiện như sau:
- Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân và khoảng cách hai tay hẹp hơn chiều ngang của vai. Giữ thân thẳng ở mức có thể trong khi tạo một độ cong ở lưng dưới và ưỡn ngực ra. Đây là vị trí bắt đầu. Chú ý, giữ thân càng thẳng càng tốt để kích thích cơ nhị đầu trong khi giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
- Trong khi thở ra, kéo thân lên và đầu nghiêng về phía sau ra xa xà tới mức có thể. Ở vị trí trên cùng, hông và chân bạn tạo góc khoảng 45 độ so với mặt đất. Tiếp tục kéo lên cho tới khi xương cổ vượt qua xà và ngực dưới chạm thanh xà.
- Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ nhị đầu một giây và sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào khi thực hiện bước này.
- Lặp lại động tác này cho đến khi đạt đủ số lần.
Hít xà chạm xương ức tập xô
Các bài tập xô với cáp giàn tạ
Giàn tạ đa năng là thiết bị hỗ trợ tập cơ xô rất hiệu quả và nó có mặt ở hầu hết các phòng tập Gym. Bạn đã biết tập xô với giàn tạ như thế nào hiệu quả tốt nhất chưa? Trong phần cuối của bài viết, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ thêm cho bạn các bài tập xô với giàn tạ và thường áp dụng khi tham gia tập tại phòng Gym. Bạn có thể tham khảo để áp dụng tập xô cho mình chuẩn nhất nhé !
1. Bài tập Wide Grip Lat Pulldown
Wide Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay) là bài tập xô được áp dụng nhiều nhất khi tập ở các phòng Gym bằng cách thực hiện động tác kéo cáp với giàn tạ. Thực tế, Wide Grip Lat Pulldown là bài tập yêu thích của mình trong các buổi tập xô. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện chi tiết cho bài tập cơ xô này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi xuống ghế của máy kéo cáp gắn thanh ngang. Chỉnh đệm kê gối cho phù hợp với chiều cao. Đệm gối giúp giữ cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp. Nắm thanh kéo xô với khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng vai và lòng bạn tay hướng về phía trước. Ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau (khoảng 30 độ) để tác động cơ xô tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Sử dụng cơ xô, kéo thanh tay cầm xuống trong khi siết cơ bả vai. Tiếp tục kéo cho đến khi ngực gần chạm thanh ngang và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Tập trung siết cơ lưng khi bạn ở vị trí này. Lưu ý, giữ thân cố định, cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh ngang và không nên kéo thanh ngang xuống bằng cẳng tay.
- Giữ một giây ở vị trí co cơ và sau đó từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu, trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Wide Grip Lat Pulldown
2. Bài tập Close Grip Front Lat Pulldown
Close Grip Front Lat Pulldown dịch sang tiếng Việt có nghĩa là "nắm gần kéo cáp" và đây là bài tập kéo xô với khoảng cách hai tay khi tập đặt gần sát nhau. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên, cách đặt hai tay gần nhau khi thực hiện bài tập kéo xô này sẽ giúp tác động vào cơ xô nhiều hơn và hiệu quả cao hơn. Các bước thực hiện chi tiết cho bài tập xô này như sau:
- Ngồi xuống trên máy kéo cáp có gắn thanh ngang kéo xô. Chỉnh đệm gối cho phù hợp với chiều cao (đệm gối giúp giữ cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp). Nắm thanh ngang với khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng vai và lòng bạn tay hướng về phía trước. Ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ để tác động cơ xô tốt hơn và đây là vị trí bắt đầu.
- Sử dụng cơ xô, kéo thanh tay cầm xuống trong khi siết cơ bả vai. Tiếp tục kéo cho đến khi thanh ngang gần chạm ngực và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, nên tập trung siết cơ lưng khi thanh kéo ở vị trí dưới cùng, giữ thân cố định và cẳng tay chỉ có chức năng giữ thanh ngang, không nên kéo thanh ngang xuống bằng cẳng tay.
- Giữ một giây ở vị trí co cơ và sau đó từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu, hít vào khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Close Grip Front Lat Pulldown
3. Bài tập Seated Cable Rows
Seated Cable Rows (ngồi kéo cáp) là bài tập xô với giàn tạ tiếp theo và để đạt được kết quả tốt nhất với bài tập này thì bạn nên sử dụng thanh kéo xô chữ V. Tại các phòng tập thể hình, bài tập Seated Cable Rows này được rất nhiều Gymer áp dụng để tập và bạn có thể thực hiện nó theo các bước chi tiết như sau:
- Ngồi trên ghế của máy tập, đặt chân lên bàn đạp và đầu gối hơi cong. Nghiêng người trong khi vẫn giữ lưng thẳng và nắm tay cầm thanh chữ V đi kèm giàn tạ. Tay duỗi, kéo lại cho đến khi thân tạo góc 90 độ với chân. Lưng hơi cong, ngực ưỡn ra và bạn nên có cảm giác căng cơ xô. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ thân cố định, kéo tay cầm về phía thân, tay gần thân và cho đến khi chạm bụng. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ở vị trí cuối cùng thì bạn nên siết mạnh cơ lưng.
- Giữ ở vị trí co cơ một giây rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Seated Cable Rows
4. Bài tập Straight Arm Pulldown
Straight Arm Pulldown là bài tập đứng tập lưng xô với máy kéo cáp được rất nhiều huấn luyện viên tập Gym yêu thích và áp dụng cho mình tại các phòng tập. Trên thực tế, bài tập này có độ khó cao so với nhiều người nghĩ nên bạn cần phải chọn cho mình mức tạ phù hợp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cơ xô này như sau:
- Đứng nắm thanh ngang của máy tập, lòng bàn tay hướng xuống, khoảng cách hai tay rộng bằng hoặc hơn vai một chút và bước lại phía sau. Gập người về phía trước tại eo khoảng 30 độ, tay duỗi phía trước và hơi cong khuỷu tay. Nếu tay không duỗi bạn cần bước về phía sau hơn nữa, siết cơ xô và đây là vị trí bắt đầu.
- Trong khi giữ tay thẳng, kéo thanh ngang xuống bằng cách co cơ xô cho đến khi tay bên cạnh đùi. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào và từ từ đưa tạ về trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần tập.
Bài tập Straight Arm Pulldown
Tổng kết
Trên đây là chi tiết hướng dẫn các bài tập xô tại nhà và phòng Gym cho nam hiệu quả nhất đã được tổng hợp lại bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và với chia sẻ này thì bạn đã lựa chọn cho mình được các bài tập cơ xô phù hợp, mang lại kết quả tốt nhất cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
