Bạn đang tìm hiểu về các nhóm cơ trên cơ thể con người và các bài tập mang lại hiệu quả nhanh nhất cho từng nhóm cơ cụ thể để có thể áp dụng cho mình? Hãy cùng với chúng tôi đi tìm hiểu thông tin chi tiết về các nhóm cơ này qua bài viết chi tiết dưới đây bạn nhé !
Nắm rõ vị trí các nhóm cơ trên cơ thể là yêu cầu bắt buộc của mỗi chúng ta khi tham gia tập Gym nhằm có thể lên được cho mình chương trình tập phù hợp. Mặc dù vậy, rất nhiều bạn khi mới tham gia tập Gym lại chưa biết cơ thể chúng ta có những nhóm cơ nào và cách tập luyện chi tiết dành cho các nhóm cơ này ra sao để có thể mang lại kết quả tốt nhất?
Nhằm giúp bạn giải quyết thắc mắc này, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn một số thông tin hay về các nhóm cơ trên cơ thể được chúng tôi tham khảo lại từ các chuyên gia thể hình. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !
1. Nhóm cơ cổ (Neck).
Cơ cổ có tên tiếng Anh là Neck và đây là nhóm cơ có kích thước khá nhỏ trên cơ thể của chúng ta. Với cơ cổ thì nó được tạo thành từ các nhóm cơ nhỏ hơn gồm Omohyoid, Sternohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid...
Trong thực tế, cơ cổ có chức năng chính là giữ ổn định và giúp di chuyển đầu, tuy nhiên hầu như chúng ta đều bỏ qua nó khi tham gia tập Gym. Theo các huấn luyện viên tập Gym, các bài tập cho nhóm cơ cổ mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:
- Lying Face Down Plate Neck Resistance.
- Isometric Neck Exercise - Sides.
- Isometric Neck Exercise - Front And Back.
- Chin To Chest Stretch
Nhóm cơ cổ
2. Nhóm cơ vai (Shoulders).
Cơ vai có tên tiếng Anh là Shoulders hoặc Deltoids và vị trí của nó nằm ở 2 phần vai trên cơ thể con người. Cơ vai được hầu hết các Gymer chăm chút khi tham gia tập thể hình và sở hữu cho mình vai đẹp sẽ giúp bạn tạo nên một hình thể chuẩn, giúp mặc áo sơ mi, áo phông và đặc biệt là áo vest cực kỳ đẹp. Theo phân tích y khoa, cơ vai được tạo thành từ 3 nhóm cơ nhỏ hơn gồm:
- Cơ vai ngoài hay vai giữa (Lateral Fibers), đây là nhóm cơ to và khỏe nhất trong nhóm cơ vai.
- Cơ vai trước (Anterior Fibers).
- Cơ vai sau (Posterior Fibers).
Nhóm cơ vai
Trong lịch tập thể hình của đa số các Gymer, cơ vai thường được tập từ 1-2 buổi/tuần và thực tế cũng có rất nhiều bài tập hiệu quả dành cho nhóm cơ này. Để sở hữu cho mình một đôi vai to khỏe và vạm vỡ nhất thì các bạn có thể áp dụng một số bài tập vai cơ bản, hiệu quả như:
- Dumbbell Shoulder Press.
- Dumbbell Side Lateral Raise.
- Shoulder Press Machine.
- Upright Barbell Rows.
- Reverse Fly.
3. Nhóm cơ tay trước (Biceps).
Cơ tay trước có tên tiếng Anh là Biceps và vẫn thường được các Gymer Việt Nam gọi với cái tên thân mật là cơ nhị đầu hay con chuột. Cơ tay trước được cấu thành từ 3 nhóm cơ nhỏ gồm Brachialis, Long Head và Short Head. Trong đó, 2 nhóm cơ Long Head và Short Head tạo thành nhóm cơ mà chúng ta vẫn gọi đó là "con chuột".
Thực tế, nhóm cơ tay trước này thường được các bạn nam chú tâm rèn luyện hơn so với nữ giới. Các bài tập tay trước hiệu quả nhanh chóng mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:
- Barbell Curls.
- Hammer Curls.
- Concentration Curls.
- Incline Curls.
- Preacher Curls.
Nhóm cơ tay trước
4. Nhóm cơ tay sau (Triceps).
Cơ tay sau có tên tiếng Anh là Triceps, các Gymer vẫn thường gọi nó là cơ tam đầu hay cơ ba càng và vị trí của nó là nằm ở phía sau cánh tay trên của bạn, đối diện với cơ tay trước. Cơ tay sau chiếm khoảng 2/3 kích thước của cánh tay trên và rất quan trọng để mang đến cho bạn đôi tay to, rắn chắc.
Nhóm cơ tay sau này được cấu thành từ 3 nhóm cơ nhỏ đó là Long Head có kích thước lớn nhất, tiếp theo là Medial Head nằm kế bên sát với cơ thể và Lateral Head nằm xa cơ thể hơn. Để tập cho nhóm cơ này thì bạn có thể áp dụng các bài tập tay sau cơ bản gồm:
- Triceps Extensions (Skull Crushers).
- Pushdowns.
- Bench Dips.
- Close Grip Bench Press.
- Reverse Grip Bench Press.
Nhóm cơ tay sau
5. Nhóm cơ cẳng tay (Forearms).
Cơ cẳng tay có tên tiếng Anh là Forearms và nó là nhóm cơ quan trọng trong việc nâng tạ khi thực hiện các bài tập Gym. Ở nhóm cơ cẳng tay này thì nó cũng được tạo thành từ các nhóm cơ nhỏ hơn đó là Brachioradialis, Extensor Carpi Radialis Longus and Brevis, Extensor Digitorum, Extensor Digit Minimi, Extensor Carpi Ulnaris...
Tuy được đánh giá là nhóm cơ quan trọng khi tập Gym nhưng nó lại rất ít được rèn luyện trong các buổi tập và nhiều người còn bỏ qua các bài tập cẳng tay trong chương trình rèn luyện của mình. Theo các huấn luyện viên, các bài tập cho nhóm cơ cẳng tay hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng gồm:
- Wrist Curls.
- Reverse Wrist Curls.
- Bicep Curls.
- Pinwheel Curls.
- Hammer Curls.
Nhóm cơ cẳng tay
6. Nhóm cơ lưng (Back).
Cơ lưng có tên tiếng Anh là Back và đây là một nhóm cơ có kích thước rất lớn, có vị trí nằm ở phía sau cơ thể. Trên cơ lưng có rất nhiều nhóm cơ nhỏ tạo thành và đối với các Gymer chúng ta khi tham gia tập thể hình thì chỉ cần nắm rõ 4 nhóm cơ nhỏ trên cơ lưng gồm:
- Cơ cầu vai hay còn gọi là cơ hình thang (Trap hoặc Trapezius). Cơ này khá lớn trải dài từ cổ đến giữa lưng.
- Cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi). Bao gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps).
- Cơ lưng giữa (Midle back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ đó gồm Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus và Rhomboid Major.
- Cơ lưng dưới (Lower Back). Đây là nhóm cơ quyết định đến độ khỏe lưng của bạn cũng như là toàn thân. Cơ lưng dưới là nhịp nối quan trọng với thân trên và thân dưới cơ thể bao gồm Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia.
Nhóm cơ lưng
Trong chương trình tập của các Gymer, toàn bộ cơ lưng thường được tập khoảng từ 1-2 buổi/tuần và có rất nhiều máy tập, dụng cụ sử dụng để tập cho nhóm cơ này. Một số bài tập cơ lưng nổi tiếng và được nhiều người áp dụng nhất đó là:
- Back Extension.
- Straight Arm Pulldown.
- Lat Pulldown.
- Dumbbell Single Arm Row.
- Bent-Over Barbell Rows.
- Deadlift.
7. Nhóm cơ ngực (Chest).
Cơ ngực có tên tiếng Anh là Chest và đây là nhóm cơ được cả nam lẫn nữ giới ưu tiên rất nhiều, dành nhiều thời gian rèn luyện khi tham gia tập Gym. Trên cơ thể chúng ta, cơ ngực nằm ngay ở phần ngực và có 2 nhóm nằm đối xứng 2 bên. Mỗi bên có 1 nhóm cơ ngực trên và cơ ngực dưới.
Khi tham gia tập Gym, có rất nhiều bài tập ngực mà bạn có thể áp dụng cho mình và dưới đây là một số bài tập ngực cơ bản, được nhiều người áp dụng để rèn luyện nhất:
- Barbell Bench Press.
- Dumbbell Bench Press.
- Incline Dumbbell Press.
- Decline Barbell Bench Press.
- Dumbbell Fly.
- Push-up.
Nhóm cơ ngực
8. Nhóm cơ bụng (Abs).
Cơ bụng có lẽ là nhóm cơ được nhiều bạn nam nữ quan tâm nhất khi tham gia tập Gym. Thậm chí, có nhiều người chỉ quan tâm đến nhóm cơ bụng và dành đa số thời gian để rèn luyện cho nhóm cơ này. Theo phân tích y khoa, nhóm cơ bụng được hình thành từ 2 nhóm cơ nhỏ hơn đó là:
- Cơ múi bụng (Six Pack). Chúng ta thường gọi là 6 múi vì khi tập luyện đa số chỉ lên 6 múi. Nhưng nói chính xác là nó có đến tận 8 múi. Bao gồm 6 múi nhỏ ở trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở dưới (Tendinous Inscriptions).
- Các cơ liên sườn. 2 Nhóm cơ dọc 2 bên sườn tạp thành một vòm ôm vào các múi bụng phia trong gồm Serratus Anterior nhóm nhỏ phía ngoài và External Bblique nhóm lớn phía trong gần múi bụng.
Nhóm cơ bụng
Tiêu chí cơ bụng đẹp của nhiều bạn đó là không có mỡ thừa, rắn chắc và hình thành các múi rõ nét. Có lẽ, cơ bụng là nhóm cơ có nhiều cách tập và nhiều bài tập dành riêng cho nó nhất. Nếu chưa biết cách tập cơ bụng như thế nào cho hiệu quả thì bạn có thể áp dụng cho mình các bài tập cơ bụng như:
- Ab Wheel (sử dụng con lăn tập bụng).
- Crunches.
- Sit Ups.
- Plank.
9. Nhóm cơ đùi trước (Quads)
Cơ đùi trước có tên tiếng Anh là Quads hoặc Quadriceps và các Gymer người Việt vẫn gọi nó là cơ tứ đầu. Cơ đùi trước có vị trí nằm ở phía trước của đùi và bao gồm 4 nhóm cơ nhỏ hơn cấu thành nên đó là:
- Vastus Medialis là nhóm cơ lớn nằm trên đầu gối, phía bên đùi trong và dân tập Gym hay gọi với tên dân dã là "cơ ách rô" vì nhìn nó có hình dạng giống "con rô" trong bộ bài.
- Vastus Intermedius (deep).
- Retus Femoris là cơ đùi chính giữa.
- Vastus Leteralis là nhóm cơ nằm bên ngoài.
Nhóm cơ đùi trước
Để có một đôi chân đẹp, săn chắc và đầy sức mạnh thì nam giới khi tham gia tập Gym cần phải đầu tư thời gian, công sức vào cho các bài tập đùi trước. Những bài tập được đánh giá mang lại hiệu quả tốt nhất cho nhóm cơ đùi trước mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:
- Lunges.
- Goblet Squat.
- Zercher Squat.
- Bulgarian Squat.
- Safety Bar Squat.
10. Nhóm cơ đùi sau (Hamstrings).
Cơ đùi sau có tên tiếng Anh là Hamstrings và có vị trí gần như đối xứng với cơ đùi trước. Cơ đùi sau là nhóm cơ khá lớn nhưng lại thường bị các Gymer bỏ qua khi tham gia tập thể hình, nhất là các bạn mới. Xét về cấu tạo, cơ đùi sau cũng gồm có 3 nhóm cơ nhỏ cấu thành nên gồm:
- Semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân.
- Biceps Femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút.
- Semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong.
Nhóm cơ đùi sau
Theo các huấn luyện viên thể hình, để rèn luyện giúp phát triển nhóm cơ đùi sau tốt nhất thì bạn có thể áp dụng cho mình một số bài tập cơ bản và hiệu quả sau:
- Stiff Leg Deadlift.
- Romanian Deadlift.
- Low Bar Squat.
- Lunges.
- Barbell Deadlift.
11. Nhóm cơ mông (Glutes).
Cơ mông có tên tiếng Anh là Glutes. Nó là 2 nhóm cơ nằm sau cơ thể có độ tròn, bảng rộng chứa 3 cơ nhỏ hơn là Glutes Medius, Gluteus Maximus và Gluteus Minimus. Nhóm cơ mông được rất nhiều bạn nữ chăm chỉ rèn luyện với mục tiêu sở hữu cho mình vòng 3 căng tròn và săn chắc tự nhiên. Để đạt được điều này thì bạn có thể áp dụng cho mình các bài tập mông như:
- Barbell Hip Thrust.
- Single-Leg Glute Bridge.
- Goblet Squats.
- Single-leg Deadlifts.
- Walking Lunges.
Nhóm cơ mông
12. Nhóm cơ bắp chân (Calves).
Cơ bắp chân có tên tiếng Anh là Calves và nó là nhóm cơ khá khó phát triển khi tham gia tập Gym. Cơ bắp chân gồm có 3 nhóm cơ nhỏ tạo thành gồm Gastrocnemius là nhóm cơ lớn nằm phía trong, Peroneus nằm phía ngoài và Tibialis anterior nằm đằng trước trong nhóm cơ bắp chân. Các bài tập tốt nhất cho nhóm cơ bắp chân đó là:
- Leg Press Calf Raises.
- Standing Calf Raises.
- Squat Raises.
- Seated Calf Raises.
- Reverse Calf Raises.
Nhóm cơ bắp chân
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể và các bài tập hiệu quả nhất cho từng nhóm cơ đã được tổng hợp, chia sẻ lại bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng những chia sẻ trên dễ hiểu, hữu ích và phù hợp với nhu cầu tìm kiếm thông tin của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
