Cách hít thở khi chạy bộ chia sẻ dưới đây được chúng tôi tổng hợp lại từ kinh nghiệm của HLV điền kinh và sẽ giúp bạn không bị mệt để chạy được lâu hơn. Nếu mới bắt đầu tham gia chạy bộ và chưa biết hít thở sao cho đúng, bạn có thể tìm hiểu cách hít thở khi chạy bộ này rồi áp dụng vào thực tế cho mình nhé !
Tham gia chạy bộ là sự lựa chọn của rất nhiều người khi có mục tiêu rèn luyện, nâng cao sức khỏe và giúp giảm cân để xây dựng được vóc dáng chuẩn đẹp. Thực tế, chạy bộ mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe lẫn tinh thần nhưng để đạt được điều này thì bắt buộc bạn phải chạy bộ đúng cách.
Theo các huấn luyện viên điền kinh có kinh nghiệm, một trong những kỹ thuật cơ bản nhưng lại rất nhiều người mắc lỗi khi tập đó là kỹ thuật hít thở khi chạy. Vậy bạn đã biết, cách hít thở khi chạy bộ như thế nào là đúng cách, để giúp mình không bị mất nhiều sức khi tập và có thể chạy bộ được lâu nhất hay chưa?
Máy chạy bộ Sakura S33 được thiết kế đa năng, sử dụng động cơ DC có công suất 2.5Hp và hỗ trợ tập chạy bộ, gập bụng, massage giúp giảm cân hiệu quả.
Vai trò của hít thở khi tập chạy bộ?
Hít thở là một hoạt động bản năng của con người và nó có tác dụng giúp cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể, đồng thời loại bỏ ra môi trường bên ngoài khí CO2. Khi hít thở đúng cách, cơ thể sẽ có đủ lượng oxy cần thiết để thực hiện quá trình chuyển đổi, sản sinh ra năng lượng phục vụ cho các hoạt động thường ngày. Ngoài ra, hít thở đúng cách còn có rất nhiều tác dụng khác như giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, giúp tăng khả năng tập trung, giúp giảm căng thẳng, giúp giải độc tố ra bên ngoài hay giúp trái tim khỏe mạnh hơn,...
Theo các chuyên gia thể dục, đối với người bình thường là vậy, còn với những ai tham gia tập thể dục thể thao nói chung và tập chạy bộ nói riêng thì hít thở còn đóng vai trò quan trọng hơn rất nhiều. Cụ thể, khi tham gia chạy bộ, rất nhiều người mới tập luyện không biết hít thở đúng cách nên dẫn đến các trường hợp như thở dốc, hụt hơi, mệt mỏi,... dù mới chỉ chạy được một đoạn đường ngắn. Giải thích điều này các chuyên gia cho rằng, do hít thở sai cách dẫn đến phổi hoạt động không hiệu quả và cơ thể thiếu oxy nên điều này làm ảnh hưởng đến chức năng vận động của cơ thể.
Vai trò của hít thở khi chạy bộ
Ngoài ra, một tài liệu nghiên cứu tại Mỹ của tác giả Bramble và Carrier còn chỉ ra rằng, hít thở đúng cách khi chạy bộ sẽ giúp người tập giảm thiểu tối đa các chấn thương có thể xảy ra. Theo nghiên cứu này, trong khi thực hiện bài tập chạy bộ, chân sẽ chịu tác động một lực lớn bằng 2-3 lần trọng lượng cơ thể người tập. Lực tác động này sẽ càng lớn hơn nếu như chân chạm đất cùng lúc với nhịp thở ra. Nếu bạn để cho chân một bên chân tiếp đất vào thời điểm thở ra thì áp lực sẽ dồn nhiều sang bên chân đó và khiến cho chân nhanh bị mỏi, tăng nguy cơ dẫn đến chấn thương cho chân.
Cách hít thở khi chạy bộ chuẩn nhất?
Có thể nói, hít thở đúng cách đóng một vai trò cực kỳ quan trọng đối với sự sống của con người nói chung và những người tham gia tập chạy bộ nói riêng. Vậy, hít thở đúng cách khi chạy bộ cần phải được thực hiện như thế nào? Các huấn luyện viên điền kinh có kinh nghiệm lâu năm cho rằng, khi tham gia chạy bộ, chúng ta cần phải hít thở đều và hít thở theo nhịp. Cụ thể:
- Duy trì nhịp thở đều
Trước hết, chúng ta cần phải duy trì nhịp thở của mình đều đặn và tránh tình trạng bị loạn nhịp thở khi chạy bộ. Kinh nghiệm để làm được điều này đó là bạn hít vào thật sâu và thở ra nhẹ nhàng. Nếu cảm thấy nhịp thở có vấn đề hoặc đang bị loạn nhịp, bạn có thể điều chỉnh tốc độ giảm xuống và chuyển sang đi bộ để cân bằng lại nhịp thở.
Ngoài ra, một bí quyết được hầu hết các vận động viên điền kinh áp dụng khi tham gia chạy bộ đó là hình thành thói quen hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng và thở bằng bụng chứ không thở bằng ngực vì nó có thể sẽ khiến bạn bị mất hơi.
Cách hít thở khi chạy bộ
- Hít thở theo nhịp
Hít thở theo nhịp cũng là cách hít thở được áp dụng phổ biến khi tham gia chạy bộ. Khi hít thở theo nhịp, bạn sẽ không bị loạn nhịp thở và cũng giúp cung cấp cho cơ thể lượng oxy lớn hơn. Có nhiều cách điều chỉnh nhịp hít thở khác nhau và hai cách được áp dụng phổ biến nhất là nhịp 3:2, nhịp 2:1 hoặc nhịp 2:2. Nhịp 3:2 tức là bạn hít vào ở 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước tiếp theo, trong vòng 5 bước chân sẽ là một vòng hít vào - thở ra (nhịp này thường áp dụng cho chạy khởi động). Nhịp 2:1 tức là bạn hít vào ở 2 bước chạy và thở ra ở 1 bước tiếp theo, trong vòng 3 bước chân sẽ là một vòng hít vào - thở ra (nhịp này thường áp dụng cho lúc chạy nhanh),... Có thể bạn chưa quen với cách hít thở theo nhịp này và cần phải tập luyện nhưng sau khi thực hiện được, bạn sẽ thấy mình khỏe hơn và chạy bộ nhanh hơn đó !
Cách tập hít thở cho người mới chạy
Tất cả mọi điều trên thế giới này đều cần phải trải qua quá trình học hỏi, rèn luyện để trở nên hoàn hảo hơn và hít thở khi chạy bộ cũng không phải ngoại lệ. Nếu bạn mới tham gia chạy bộ và gặp phải lỗi hít thở sai cách thì bạn cũng không nên quá lo lắng bởi tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện được tình hình. Càng chạy nhiều, cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh để thích nghi và từ đó tìm ra được cách hít thở phù hợp nhất cho mình. Khi đó, bạn sẽ phát hiện ra lỗi của mình ngay nếu hít thở sai cách và dễ dàng điều chỉnh được về nhịp thở chuẩn.
Tập hít thở khi chạy bộ
Khi mới bắt đầu tập hít thở khi chạy bộ, bạn nên chạy thật chậm để học cách kiểm soát nhịp thở của mình. Bạn có thể đếm nhẩm trong đầu để thực hiện kỹ thuật hít thở theo nhịp đếm. Chẳng hạn, bạn áp dụng nhịp thở 3:2 thì đến 1-2-3 trong giai đoạn hít vào, rồi lại đếm 1-2 trong khi thở ra. Khi cảm thấy sai nhịp, bạn hãy chạy chậm lại hoặc chuyển sang đi bộ để điều chỉnh nhịp thở về trạng thái bình thường. Sau một thời gian áp dụng theo cách này, chắc chắn bạn sẽ dễ dàng thực hiện được nhịp thở chuẩn khi chạy và từ đó nâng cao sức bền cho mình, để chạy bộ được nhiều hơn và xa hơn đấy !
Ngoài ra, có một cách để nâng cao kỹ năng hít thở khi chạy bộ cũng được rất nhiều người áp dụng đó là rèn luyện thêm các bài tập sức bền như hít đất, nhảy dây, hít xà đơn hay chạy bộ tại chỗ,... Các huấn luyện viên điền kinh cho rằng, khi thể lực của chúng ta được cải thiện, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hơi thở của mình hơn. Hơn nữa, thực hiện các bài tập này cũng sẽ giúp cơ thể chúng ta quen dần với cách hít thở chuẩn và dễ dàng nhận ra mình đang hít thở sai cách, để điều chỉnh lại sao cho phù hợp nhất.
Các yếu tố ảnh hưởng nhịp thở chạy bộ
Thực tế, nhiều khi chúng ta đã áp dụng cách hít thở khi chạy bộ chuẩn như đã chia sẻ ở trên nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi và không còn đủ sức để duy trì buổi tập của mình. Theo các HLV, nguyên nhân thực sự của tình trạng này không nằm ở cách hít thở mà nó nằm ở một số nguyên nhân khách quan từ bên ngoài. Cụ thể, có thể do một số lý do sau:
- Khi chạy bộ trong thời tiết quá nóng hoặc chạy bộ ở cường độ cao sẽ khiến thân nhiệt của chúng ta tăng lên nhiều. Lúc này, nhịp thở khi chạy sẽ tăng lên nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt độ xuống.
- Khi không bổ sung năng lượng trước khi chạy dẫn đến năng lượng cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình đốt cháy mỡ để chuyển đổi thành năng lượng. Quá trình chuyển đổi này cần rất nhiều oxy nên nhịp thở sẽ phải nhanh hơn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
- Hít thở sâu trong thời tiết lạnh có thể gây kích ứng phổi. Nguyên nhân do hơi lạnh kèm theo độ ẩm không khí thấp tràn vào phổi quá nhiều. Chính vì thế, nếu có ý định chạy dưới trời lạnh thì bạn nên chú ý nhiều đến hơi thở của mình.
- Khi tập luyện ở địa hình trên cao, không khí càng loãng và khiến nhịp thở của bạn cũng sẽ phải tăng lên để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
Tổng kết
Vậy là, toàn bộ nội dung bài viết trên đây của Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ cho bạn đọc cách hít thở khi chạy bộ đúng cách đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên điền kinh có kinh nghiệm lâu năm. Áp dụng theo cách hít thở này, bạn sẽ không bị mất nhiều sức khi tập và có thể chạy bộ được lâu hơn, với quãng đường xa hơn.
Hy vọng nội dung chia sẻ trên đây dễ hiểu, hữu ích và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
