Bạn đã biết cách hít thở khi tập Gym, tập tạ như thế nào đúng cách để mất ít sức nhất khi thực hiện bài tập và đồng thời có thể tập được lâu nhất hay chưa? Tìm hiểu cách hít thở khi tập Gym chuẩn đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình và chia sẻ ngay dưới đây nhé !
Trong kỹ thuật của các bài tập thể hình, ngoài việc thực hiện đúng động tác kỹ thuật của tay hay chân thì bạn còn phải đặc biệt chú ý đến nhịp thở của mình. Theo các HLV, hít thở đúng cách khi tập Gym sẽ giúp người tập mất ít sức khi thực hiện bài tập và có thể nâng được mức tạ nặng hơn, với số lần nhiều hơn.
Vậy bạn đã biết, cách hít thở khi tập Gym như thế nào chuẩn kỹ thuật và đang được các huấn luyện viên thể hình lẫn Gymer áp dụng để tập luyện hay chưa? Trong chủ đề này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn cách hít thở khi tập Gym được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV chuyên nghiệp. Bạn có thể tìm hiểu thông tin hướng dẫn chi tiết và áp dụng vào để tập luyện cho mình nhé.
Vì sao cần hít thở đúng cách khi tập Gym?
Cũng giống bất kỳ môn thể dục, thể thao nào khác như chạy bộ, nhảy dây hay đạp xe,... khi thực hiện các bài tập Gym, bạn cũng cần phải hít thở đúng cách. Theo phân tích của các chuyên gia, khi cơ bắp làm việc ở cường độ cao hoặc phải nâng 1 khối lượng tạ nặng, nó cần dùng đến một nguồn năng lượng đủ lớn. Lúc này, cơ thể chúng ta cần 1 lượng lớn oxy để chuyển hóa năng lượng và tạo ra sức mạnh trong cơ bắp nhằm thực hiện các bài tập Gym một cách tốt nhất.
Cụ thể, trong quá trình hít thở, chúng ta sẽ đưa khí oxy vào phổi thông qua mũi và từ phổi, oxy sẽ được vận chuyển vào các tế bào bên trong cơ thể con người. Trong các tế bào, oxy sẽ được sử dụng để thực hiện một loạt các chức năng phức tạp, nhưng về cơ bản, nó có nhiệm vụ dùng để tạo ra năng lượng cho cơ thể. Khi lượng oxy cung cấp cho các tế bào không đủ, cơ thể sẽ không tạo ra nhiều năng lượng và khi đó, bạn không thể nâng được mức tạ nặng, có thể bị ngất xỉu khi nâng.
Thậm chí, nếu không có đủ oxy và cơ thể không sản sinh ra được nhiều năng lượng mà vẫn nâng mức tạ quá nặng thì có trường hợp sẽ gây ra tổn thương não, có thể gây tử vong cho người tập.
Vì sao cần hít thở đúng khi tập Gym?
Hít thở đúng cách khi tập Gym vô cùng quan trọng và điều bắt buộc khi thực hiện các bài tập thể hình đó là bạn cần nắm vững kỹ thuật hít thở của bài tập đó. Theo các huấn luyện viên thể hình, hít thở khi tập Gym đúng cách sẽ giúp bạn đỡ tốn sức hơn khi thực hiện động tác bài tập, giúp tăng sức bền và bạn có thể tập luyện được nhiều hơn, từ đó nâng cao được hiệu suất tập luyện của chính bạn. Ngoài ra, hít thở đúng cách còn giúp chúng ta làm sạch cơ thể và những khí độc như CO2, N2 tích tụ ở tim sẽ được đẩy ra ngoài theo phổi.
Nguyên tắc hít thở đúng cách khi tập Gym.
Các huấn luyện viên cho rằng, để hít thở đúng cách khi tập Gym thì bạn cần phải nắm rõ, thực hiện hít vào khi nào và thở ra khi nào?, đồng thời dùng mũi hay mồm để hít vào và thở ra? Nguyên tắc cụ thể về cách hít thở khi tập Gym được quy định như sau:
1. Hít vào và thở ra khi nào?
Có một nguyên tắc bất di bất dịch về cách hít thở khi tập Gym đang được tất cả các huấn luyện viên, PT Gym và các Gymer tập luyện lâu năm áp dụng đó là:
- Khi nào dùng lực, co cơ thì thở ra.
- Khi nào không dùng lực, giãn cơ thì hít vào.
Nguyên tắc hít thở khi tập Gym
Nếu bạn chưa biết co cơ hay giãn cơ là vào lúc nào thì có thể tham khảo tiếp bài viết bởi thông tin này sẽ được chúng tôi chia sẻ ở phần kế tiếp !
2. Hít thở khi tập Gym thế nào?
Thực tế, có rất nhiều ý kiến trái chiều xung quanh vấn đề hít thở khi tập Gym. Nhưng tựu chung lại, chúng ta thường áp dụng hai cách hít thở cơ bản khi thực hiện các bài tập Gym đó là:
- Hít mũi và thở bằng miệng.
Đây là kiểu hít thở khi tập Gym được rất nhiều người áp dụng. Ưu điểm của nó là giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi cho động tác tiếp theo và giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn. Cách hít thở này sẽ rất phù hợp cho các bài tập tạ nặng và tập trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nhược điểm của nó là khiến người tập mất nước rất nhanh và nếu áp dụng cách này, bạn cần cung cấp nước thường xuyên cho cơ thể.
- Hít và thở ra đều bằng mũi.
Cách hít thở khi tập Gym này có ưu điểm đó là tránh được tình trạng mất nước, mất năng lượng nhanh và nó thường được áp dụng khi thực hiện các bài tập có cường độ nhẹ hoặc vừa phải. So với cách hít bằng mũi và thở bằng miệng thì phương pháp này lưu thông không khí chậm hơn và không đủ lượng oxy cần thiết khi thực hiện các bài tập có cường độ cao.
Cách hít thở khi tập Gym
Cách hít thở trong các bài tập Gym.
Với những kiến thức về nguyên tắc hít thở khi tập Gym được chia sẻ ở trên thì bạn đã biết cách áp dụng vào từng bài tập thể hình cụ thể cho mình hay chưa? Trong phần tiếp theo của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ thêm với bạn cách hít thở khi tập Gym dành cho các bài tập và các nhóm cơ cụ thể. Nếu chưa biết hít thở thế nào đúng cách, bạn có thể tham khảo hướng dẫn và áp dụng vào để tập luyện cho mình nhé !
- Cách hít thở khi tập ngực:
Các bài tập nằm trên ghế đẩy ngực với đòn tạ hoặc tạ đơn (đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống); các bài tập hít đất; các bài tập Fly với cáp, với tạ đơn hay ép ngực thì cách hít thở chuẩn đó là hít vào trong suốt quá trình hạ tạ hoặc hạ người xuống và thở ra khi dùng sức để đẩy tạ lên, về vị trí bắt đầu.
- Cách hít thở khi tập lưng xô:
+ Các bài tập kéo xô (rộng tay, hẹp tay, ngược tay) và bài tập ngồi kéo cáp ngang thì cách hít thở chuẩn đó là hít một hơi trước khi kéo; thở ra khi dùng lực kéo thanh tay cầm xuống dưới hoặc về gần người; hít vào chậm khi đưa thanh tay cầm lên trên hoặc xa thân người.
+ Các bài tập đứng kéo thanh tạ (Barbell Row) hoặc tạ đơn (One Arm Dumbbell Row) có cách hít thở là hít 1 hơi trước; thở ra khi dùng sức kéo tạ lên và hít vào khi đưa (hạ) tạ xuống vị trí bắt đầu.
+ Bài tập hít xà đơn (rộng tay, hẹp tay, trung bình, ngược tay) có cách hít thở chuẩn là thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống.
Cách hít thở khi tập lưng xô
- Cách hít thở khi tập vai:
Các bài tập vai như đứng, ngồi đẩy thanh tạ đòn hoặc tạ đơn đều có cách hít thở chuẩn là khi dùng sức đẩy tạ hoặc nâng vai thì thở ra và khi hạ tạ xuống, trở về tư thế bắt đầu thì hít vào.
- Cách hít thở khi tập bụng:
+ Với bài tập gập bụng cơ bản thì cách hít thở sẽ là khi nào gập bụng, nâng vai lên sẽ thở ra và khi nào hạ người xuống sẽ hít vào.
+ Với bài tập nâng chân gập bụng trên ghế thì cách hít thở đó là kéo đầu gối về phía bụng thì thở ra và duỗi chân về vị trí bắt đầu thì hít vào.
+ Cách hít thở khi tập bụng với con lăn tập bụng đó là đẩy con lăn lên phía trước (giãn cơ) thì hít vào và kéo con lăn về phía thân người (co cơ) thì thở ra.
Cách hít thở khi tập cơ bụng
- Cách hít thở khi tập tay sau:
+ Các bài tập kéo cáp có cách hít thở là thở ra khi dùng sức kéo tay cầm xuống và hít vào khi trở về vị trí bắt đầu.
+ Các bài tập dạng duỗi sẽ thở ra khi tạ đi lên và hít vào khi hạ tạ.
- Cách hít thở khi tập tay trước:
Các bài tập tay trước đều có chung cách hít thở chuẩn đó là thở ra khi nâng (kéo) tạ lên và hạ xuống thì hít vào.
- Cách hít thở khi tập đùi trước:
+ Các bài tập Squat, Hack Squat hay Lunge đều có cách hít thở là hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên.
+ Các bài tập đá chân tập đùi trước có cách hít thở là đưa chân lên thì thở ra và hạ chân xuống vị trí cũ thì hít vào.
- Cách hít thở khi tập đùi sau:
Với các bài tập đùi sau như gập chân tập đùi sau thì cách hít thở chung là dùng lực gập chân thì thở ra và duỗi chân về vị trí ban đầu thì hít vào.
Tổng kết.
Như vậy, Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn toàn bộ cách hít thở khi tập Gym chuẩn nhất đã được chúng tôi tham khảo lại từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin được đưa ra ở trên dễ hiểu, đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm thông tin của bạn và giúp bạn dễ dàng hơn khi thực hiện các bài tập Gym. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
