Cách sử dụng máy chạy bộ dưới đây được chúng tôi tổng hợp từ kinh nghiệm của các HLV và nó sẽ giúp bạn có được kết quả tốt nhất khi tập với máy chạy. Nếu đã mua máy chạy bộ về mà vẫn chưa biết sử dụng máy như thế nào đúng cách, bạn có thể tham khảo hướng dẫn này và áp dụng nó vào cho mình nhé !
Máy chạy bộ là dòng máy tập thể dục cao cấp, hỗ trợ rèn luyện sức khỏe hiệu quả và hiện được sử dụng rất phổ biến cho gia đình cũng như các phòng Gym. Bạn mới mua máy chạy bộ về để tập luyện sức khỏe tại nhà cho các thành viên trong gia đình nhưng lại chưa biết, sử dụng máy chạy bộ thế nào đúng cách?
Nhằm giúp bạn giải đáp vấn đề này, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ đúng nhất đã được tổng hợp lại từ các HLV thể dục. Nào hãy cùng bắt đầu tìm hiểu thông tin hữu ích này với Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé.
Cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách
Theo các huấn luyện viên thể dục, thiết kế máy chạy bộ tuy có vẻ to lớn và hiện đại nhưng cách sử dụng máy tập rèn luyện sức khỏe này lại cực kỳ đơn giản. Cụ thể, để có thể sử dụng máy chạy bộ đúng cách, đảm bảo an toàn và đồng thời đem lại hiệu quả tốt nhất thì bạn có thể tập theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Chuẩn bị trước khi tập
Trước hết, bạn cần phải chuẩn bị cho mình một đôi giày chạy bộ chuyên dụng và một bộ trang phục phù hợp. Nên sử dụng loại giày chuyên cho chạy bộ, có trọng lượng nhẹ, đế giày có độ đàn hồi tốt và đặc biệt phải vừa chân. Với quần áo chạy bộ thì bạn nên chọn trang phục thoải mái nhưng không quá rộng và chất liệu phải có chức năng thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, bạn có thể trang bị cho mình thêm bình nước để uống khi tập luyện.
- Tìm hiểu phím chức năng
Để sử dụng máy chạy bộ đúng cách và an toàn, điều quan trọng là bạn phải hiểu hết các phím chức năng trên máy tập. Bạn cần đứng trước bảng điều khiển của máy chạy và quan sát kỹ các phím chức năng như bật tắt máy; tăng giảm tốc độ; tăng giảm độ dốc;... xem nó nằm ở đâu và điều chỉnh như thế nào. Bạn cũng cần tìm hiểu qua các thông số trên màn hình hiển thị như vận tốc chạy, thời gian tập, quãng đường chạy bộ, lượng calo tiêu hao,... và biết cách đọc các thông số này.
Tìm hiểu phím chức năng
- Khởi động kỹ cơ thể
Để bước vào buổi tập chạy bộ, bạn cần phải dành ra từ 5 đến 10 phút để khởi động cho toàn bộ cơ thể. Khởi động cơ thể sẽ giúp cơ bắp làm quen dần với cường độ tập, giúp giảm thiểu các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình chạy bộ và đồng thời mang lại hiệu quả tốt hơn. Bạn có thể khởi động bằng các động tác cơ bản như xoay cổ tay, cổ chân, xoay đầu gối, xoay khớp vai,... Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm những bài tập khởi động khác tại chủ đề, các bài tập khởi động trước khi tập thể dục phù hợp nhất.
- Kỹ thuật chạy với máy
Sau khi đã hoàn thành xong tất cả các bước được chia sẻ ở trên thì chúng ta sẽ chuyển sang tập luyện với máy chạy bộ. Thực sự, việc sử dụng máy chạy bộ rất đơn giản và phù hợp cho mọi đối tượng, bao gồm cả người già lẫn trẻ em. Cách sử dụng máy chạy bộ đúng chuẩn gồm các bước sau:
- Bạn có thể đứng luôn giữa bàn chạy hoặc đứng ở hai bên thành bàn chạy của máy và đợi máy di chuyển mới bước vào đều được. Thông thường, chúng ta sẽ đứng hai bên thành máy.
- Kẹp một đầu của khóa an toàn vào áo hoặc quần nhưng đảm bảo không bị vướng khi tập. Chiếc khóa này đi kèm theo máy chạy, nó có chức năng dừng lại khẩn cấp khi được rút ra khỏi máy và điều này sẽ đảm bảo an toàn cho người sử dụng trong các trường hợp như bị trượt chân hay bị vấp ngã trong khi tập.
- Ấn phím bắt đầu (Start) có màu xanh để cho máy bắt đầu chạy. Bạn bắt đầu bước vào và đi trên bàn chạy của máy tập. Thông thường, tốc độ ban đầu của máy chạy khoảng 1 km/h và bạn nên điều chỉnh tốc độ lên khoảng 3 km/h để thực hiện bài tập đi bộ. Để điều chỉnh tốc độ, bạn có thể chọn phím tốc độ nhanh hoặc bấm Speed để tăng từ từ. Bạn nên dành khoảng 2 đến 3 phút đầu để tập đi bộ ở tốc độ khoảng 3 đến 4 km/h. Lưu ý, với tốc độ đi bộ, bạn có thể nắm tay vào thanh tay cầm hoặc thả ra, đánh tay theo nhịp bước chân đều được. Ngoài ra, vị trí tập của bạn nên ở giữa của bàn chạy để tránh bị bước hụt và nhớ hít thở đều khi tập, mặt hướng về phía trước không nhìn xuống chân.
- Sau khi đã kết thúc khoảng thời gian đi bộ làm nóng cơ thể, bạn sẽ tăng tốc độ và chuyển sang chế độ chạy bộ. Bạn điều chỉnh tốc độ chạy lên khoảng 6 đến 8 km/h (tùy vào sức khỏe), đồng thời bỏ hẳn tay ra khỏi thanh cầm tay và thực hiện động tác chạy bộ. Kỹ thuật chạy bộ chuẩn với máy tập là lưng giữ thẳng; mắt nhín về phía trước; hai tay đánh theo nhịp chạy của chân; chân tiếp đất bằng gót, lên đến mũi chân và nhấc lên; nhịp thở đều.
Sử dụng máy chạy bộ
- Điều chỉnh tốc độ chạy cho phù hợp với sức khỏe hiện tại và có thể tăng hoặc giảm tốc độ trong quá trình tập. Đặc biệt, trong thời gian chạy bộ, để tăng hiệu quả đốt cháy calo và tăng hiệu quả giảm cân thì bạn nên sử dụng thêm chức năng điều chỉnh độ dốc của bàn chạy. Lưu ý, với người tập bình thường thì bạn chỉ nên chạy ở độ dốc khoảng 5% bởi vì dốc quá sẽ dễ gây chấn thương cho gót chân.
- Sau khi đã chạy bộ đủ mệt hoặc đủ thời gian yêu cầu, bạn sẽ điều chỉnh tốc độ xuống mức đi bộ và thực hiện đi bộ vài phút trước khi dừng tập. Điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn trở lại trạng thái bình thường trước khi dừng hẳn. Bạn tuyệt đối không chạy xong rồi dừng lại luôn vì nó sẽ gây hại cho sức khỏe, nhất là gây hại cho tim. Sau khi nhịp tim đã trở lại trạng thái bình thường, bạn chọn nút Stop để kết thúc bài tập. Lúc này, bạn vẫn bước đều cho đến khi băng tải dừng lại hẳn thì mới bỏ khóa từ ra khỏi quần áo và bước ra khỏi máy.
Video hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ
Với những hướng dẫn lý thuyết được chia sẻ ở trên đây thì bạn đã biết cách sử dụng máy chạy bộ để có thể áp dụng nó vào thực tế tập cho mình hay chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu và cần trực quan hơn, bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ được chia sẻ ngay dưới đây nhé. Video này khá chi tiết và dễ hiểu nên bạn sẽ dễ để áp dụng cho mình đấy !
Những lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ
Xem xong video ở trên đây chắc hẳn bạn đã nắm rõ được cách sử dụng máy chạy bộ và có thể tự tin để áp dụng nó vào tập luyện cho mình rồi đúng không? Có thể nói, việc sử dụng máy chạy bộ đúng cách không hề khó và dòng máy chạy này phù hợp cho mọi đối tượng, bao gồm cả người già lẫn các em học sinh. Theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên thể dục, ngoài áp dụng cách chạy bộ với máy ở trên, để đảm bảo an toàn và có được hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý thêm một số điều sau đây khi tập luyện với máy chạy bộ:
- Đối với những người đang gặp phải vấn đề liên quan đến xương khớp thì bạn nên tham khảo qua ý kiến của bác sĩ xem mình có phù hợp để sử dụng máy chạy bộ rèn luyện sức khỏe hay không?
- Tư thế chạy bộ lẫn đi bộ của bạn phải đảm bảo chuẩn kỹ thuật. Bạn phải giữ người luôn trong tư thế thẳng, không được nghiêng về phía trước và đặc biệt, mắt không được nhìn xuống dưới chân.
- Khi thực hiện bài tập với máy chạy bộ, vị trí tập của bạn nên ở chính giữa của bàn chạy. Điều này sẽ tránh được tình trạng bước hụt về phía sau hoặc vướng vào hai bên tay của bảng điều khiển.
Lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ
- Trước buổi tập chạy bộ khoảng 30 đến 60 phút, bạn cần có cho mình một bữa ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các thực phẩm phù hợp cho bữa ăn này đó là chuối chín, bột yến mạch hoặc một ít các loại hạt khô như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, nho khô,...
- Nước có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta, nhất là khi chúng ta tham gia tập luyện thể dục thể thao. Bạn nên bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể, trước khi tập khoảng 30 phút bạn nên uống khoảng 300ml nước, trong buổi tập nên uống từng ngụm nhỏ khi cảm thấy khát và sau buổi tập nên uống nước theo nhu cầu của cơ thể. Lưu ý, bạn chỉ nên sử dụng nước lọc và không nên dùng nước ngọt hay các loại nước uống có ga,...
- Để tiếp thêm động lực khi tập và đỡ nhàm chán khi rèn luyện tại nhà thì bạn có thể sử dụng thêm chức năng nghe nhạc của máy chạy bộ. Chạy bộ với những bản nhạc yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và có thêm cảm hứng để tập được nhiều hơn. Ngoài ra, nếu sản phẩm máy tập của bạn thuộc dòng đa năng thì bạn nên kết hợp thêm các bài tập khác như đánh bụng, xoay eo, gập bụng,... để gia tăng hiệu quả cho mình.
- Cuối cùng, bạn cần có cho mình một lịch tập và chế độ ăn uống phù hợp. Nên duy trì thói quen chạy bộ từ khoảng 3 đến 5 buổi/tuần. Với chế độ ăn uống thì tùy theo mục đích tập luyện, bạn sẽ tìm hiểu và áp dụng chế độ ăn sao cho phù hợp nhất.
Tổng kết
Toàn bộ nội dung bài viết trên đây của Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ cho bạn đọc cách sử dụng máy chạy bộ chuẩn kỹ thuật và hiệu quả tốt nhất. Những thông tin này đều được chúng tôi tổng hợp từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể dục nên bạn hoàn toàn yên tâm khi áp dụng cho mình. Hy vọng bài viết này dễ hiểu và hữu ích đối với bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
