Các cách tập cơ bắp tay không cần tạ chia sẻ dưới đây được chúng tôi tham khảo từ giáo trình của các huấn luyện viên thể hình và mang lại hiệu quả nhanh. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết các bài tập cơ bắp tay không cần tạ này và áp dụng để rèn luyện cho mình khi có nhu cầu tập bắp tay nhé !
Bạn mới bắt đầu tham gia tập thể hình tại nhà và đang tìm kiếm các bài tập cơ bắp tay không cần tạ đem lại hiệu quả tốt để áp dụng vào tập luyện cho mình. Bạn đã dành thời gian tìm kiếm các bài tập cho bắp tay nhưng vẫn chưa tìm được bài tập nào phù hợp vì các bài tập được chia sẻ trên mạng đều sử dụng tạ? Nếu vậy, hãy tìm hiểu ngay cách tập cơ bắp tay không cần tạ hiệu quả nhanh chóng được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp từ HLV và chia sẻ dưới đây nhé. Chắc chắn nó sẽ đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn đấy !
1. Bài tập Diamond Push-up.
Diamond Push-up hay "hít đất kim cương" là kiểu hít đất có tác dụng giúp phát triển cơ ngực và cơ bắp tay sau vô cùng hiệu quả dành cho tất cả các Gymer. Hầu hết các bài tập hít đất đều tác động một phần lên nhóm cơ bắp tay và với Diamond Push-up thì phần bắp tay của người tập sẽ được tác động nhiều nhất.
Thực hiện kiểu tập hít đất này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bắp tay to khủng, đôi tay rắn chắc và đầy sức mạnh. Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ bắp tay không cần tạ bằng bài tập Diamond Push-up cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế hít đất bình thường, chống thẳng 2 tay xuống vuông góc với sàn và mũi chân kiễng.
- Hai bàn tay đặt sát nhau, bàn tay xòe, đầu ngón tay trỏ và ngón tay cái của 2 bàn tay tạo thành hình tam giác. Khủy tay hướng ra ngoài.
- Hít vào và hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực cách sàn vài cm. Giữ tư thế này trong 1 đến 2 giây và sau đó nâng người lên trở về vị trí bắt đầu, nhớ nhịp thở lúc này là thở ra.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện mỗi hiệp từ 10-15 lần và 4 hiệp/buổi tập.
Bài tập Diamond Push-up
Video hướng dẫn tập Diamond Push-up.
2. Bài tập Crab Dips.
Crab Dips là bài tập chống đẩy ngược; có tác dụng giúp phát triển cơ ngực, cơ bắp tay sau, cơ vai hiệu quả và phù hợp để áp dụng tập ở nhà lẫn phòng Gym. Với cách tập cơ bắp tay không cần tạ này, bạn không cần sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập Gym đắt tiền nào và có thể dễ dàng tập luyện mọi lúc, mọi nơi. Đôi tay to, kích thước bắp tay khủng và đầy sức mạnh là những gì mà bài tập Crab Dips có thể đem lại cho bạn. Cách thực hiện bài tập cơ bắp tay không cần tạ này như sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế ngồi trên sàn nhà, hai chân để thoải mái ra phía trước và đầu gối vuông góc. Đưa hai tay về phía sau lưng, bàn tay hướng về phía trước và nâng mông lên cao để không chạm sàn.
- Dồn trọng tâm lên đôi tay và hai chân, nâng mông lên cao cho tới khi thân người gần như song song với sàn. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại vài giây ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác liên tục từ 10 đến 20 lần và tập 4 hiệp/buổi tập.
Bài tập Crab Dips
Video hướng dẫn tập Crab Dips.
3. Bài tập Chair Dips.
Chair Dips là cách tập cơ bắp tay không cần tạ, có sử dụng đến 1 chiếc ghế ngồi và được rất nhiều bạn Gymer yêu thích, áp dụng để rèn luyện ngay tại nhà. Thực hiện bài tập Chair Dips đúng cách sẽ giúp tác động và làm phát triển các nhóm cơ chính trên cơ thể gồm cơ bắp tay, cơ ngực, cơ vai, một phần cơ mông. Bạn có thể áp dụng bài tập cơ bắp tay không cần tạ này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Bạn chuẩn bị một chiếc ghế ngồi hoặc ghế tập tạ và đứng trước ghế. 2 tay chống ngược vào thành ghế, cân bằng trên ghế và giữ lưng thẳng.
- Sử dụng cơ tay và cơ bụng, từ từ hạ thấp thân người xuống theo đường thẳng cho tới khi hai cánh tay song song với sàn. Hít vào trong lúc uốn cong khuỷu tay và đẩy mông thấp xuống sàn.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó nhẹ nhàng đẩy người lên và trở về vị trí bắt đầu, thở ra cho đến khi tay thẳng như ban đầu.
- Lặp lại các động tác liên tục từ 15 đến 20 lần và tập 4 hiệp/buổi tập.
Bài tập Chair Dips
Video hướng dẫn tập Chair Dips.
4. Bài tập Chin-ups.
Cách tập cơ bắp tay không cần tạ hiệu quả tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ với các bạn trong bài viết này đó là thực hiện bài tập Chin-ups. Với bài tập xà đơn này, cơ bắp tay của bạn sẽ được tác động nhiều nhất và từ đó giúp bắp tay phát triển to lớn hơn, mạnh mẽ hơn. Hướng dẫn chi tiết cách tập xà đơn giúp phát triển cơ bắp tay như sau:
- Bạn treo mình lên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người và khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Hãy để cánh tay của bạn được duỗi thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Thở ra và thực hiện động tác kéo thân người lên cho tới khi cằm của bạn ở trên vị trí thanh xà.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó từ từ hạ thấp thân người xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát trong khi hít vào.
- Lặp lại các động tác liên tục từ 8 đến 12 lần và tập 4 hiệp/buổi tập.
Bài tập Chin-ups
Video hướng dẫn tập Chin-ups.
5. Bài tập Resistance Band Bicep Curls.
Resistance Band Bicep Curls là cách tập cơ bắp tay không cần tạ, có sử dụng đến dây thun đàn hồi tập Gym và phù hợp để tập luyện cho cả nam lẫn nữ giới. Với bài tập này, trước hết bạn cần sở hữu cho mình một sợi dây thun tập Gym với chiều dài vừa đủ và có độ đàn hồi phù hợp. Cách thực hiện bài tập Resistance Band Bicep Curls để phát triển cơ bắp tay hiệu quả như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi quỳ và mông ngồi trên vị trí gót chân. Giữ cho phần thân trên của bạn cao và vai thư giãn. Bỏ sợi dây kháng lực bên dưới đầu gối phải của bạn và giữ nó bằng tay phải.
- Giữ nguyên cánh tay, khuỷu tay của bạn dưới vai và gần với cơ thể, dùng cơ tay để kéo sợi dây đàn hồi lên trên về phía bên vai phải của bạn cho tới khi bắp tay được ép chặt.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó đưa dây trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Sau đó đổi bên tay và thực hiện cho bên còn lại.
Bài tập Resistance Band Bicep Curls
Tổng kết.
Như vậy, Dụng Cụ Thể Dục vừa chia sẻ với bạn các cách tập cơ bắp tay không cần tạ hiệu quả cho Gymer đã được chúng tôi tham khảo từ các HLV. Các bài tập bắp tay này khá đơn giản, dễ dàng áp dụng để tập cho cả nam lẫn nữ và đặc biệt, không cần sử dụng đến tạ hay các dụng cụ tập thể hình đắt tiền. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, hữu ích và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
