Bạn đã biết cách tập Dumbbell Front Raise như thế nào đúng kỹ thuật và chuẩn nhịp thở để phát triển cơ vai nhanh nhất khi tham gia tập thể hình hay chưa? Tìm hiểu ngay cách tập Dumbbell Front Raise đúng đã được Dụng Cụ Thể Dục tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình và chia sẻ ngay dưới đây nhé !
Trong số rất nhiều bài tập cơ vai dành cho Gymer thì Dumbbell Front Raise là bài tập được nhiều người lựa chọn bởi cách tập đơn giản và hiệu quả lại rất tốt. Các chuyên gia thể hình cho rằng, tập Dumbbell Front Raise thường xuyên, đúng cách sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình đôi vai vạm vỡ, cơ bắp cường tráng.
Vậy bạn đã biết cách thực hiện bài tập Dumbbell Front Raise như thế nào đúng kỹ thuật để giúp cơ vai của mình phát triển nhanh chóng và tối ưu nhất chưa? Dưới đây, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn hướng dẫn cách tập Dumbbell Front Raise đã được chúng tôi tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình. Xin mời mọi người cùng tham khảo nhé !
Dumbbell Front Raise là gì?
Dịch qua tiếng Việt, Dumbbell Front Raise có nghĩa là "nâng tạ đôi tập vai" - đây là một bài tập dạng Isolation có tác dụng tập trung phát triển cơ vai hiệu quả. Động tác của Dumbbell Front Raise đặc biệt tốt cho phần vai trước và luyện tập bài tập này sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình đôi vai to rộng, cơ vai rắn chắc.
Theo các huấn luyện viên thể hình, để có thể bắt đầu bài tập vai trước này, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và bằng nhau. Chính vì thế, bài tập Dumbbell Front Raise này phù hợp cho cả người tự tập thể hình tại nhà lẫn các Gymer tham gia rèn luyện ở các phòng Gym chuyên nghiệp.
Thực tế, trong chương trình tập luyện của rất nhiều các vận động viên và người mẫu thể hình Quốc tế luôn có sự góp mặt của bài tập vai Dumbbell Front Raise.
Dumbbell Front Raise
Tập Dumbbell Front Raise đúng cách.
Vậy là bạn đã hiểu sơ qua về bài tập Dumbbell Front Raise này và cả những lợi ích của nó mang đến cho Gymer khi luyện tập thường xuyên rồi đúng không? Có thể nói, Dumbbell Front Raise là cách tập vai không cần đến dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp và đắt tiền nhưng hiệu quả nó đem đến lại vô cùng tuyệt vời.
Tuy nhiên, để đạt được lợi ích này cho mình thì bạn cần phải thực hiện bài tập đúng cách và chuẩn kỹ thuật. Trong nội dung tiếp theo của chủ đề này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn cách tập Dumbbell Front Raise đúng đã được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV. Bạn có thể tìm hiểu và áp dụng vào tập cho mình nhé !
- Chuẩn bị cho mình một đôi tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng của mình.
- Đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và tạo tư thế vững chắc, giữ lưng thẳng. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, duỗi thẳng hai bên thân người và sau đó di chuyển tay để tạ nằm trên đùi trước, lòng bàn tay hướng vào người. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Giữ thân người cố định, không đung đưa và tay phải nguyên vị trí. Nâng tạ bên tay trái lên về phía trước, giữ cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống. Lưu ý, dùng lực từ vai để nâng tạ lên; di chuyển cho đến khi cánh tay cao hơn mức song song với sàn một chút; thở ra khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và từ từ hạ tay trái để trở về với vị trí bắt đầu của bài tập.
- Tiếp tục thực hiện cho bên còn lại bằng cách giữ nguyên vị trí tay trái và nâng tay phải lên. Lưu ý, giữ thân người cố định và thở ra khi nâng lên, hít vào khi hạ tạ xuống.
- Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên bên trái rồi bên phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Tập Dumbbell Front Raise
Video hướng dẫn Dumbbell Front Raise.
Với những hướng dẫn chi tiết thông qua lý thuyết và cả hình ảnh trên đây thì bạn đã có thể tự áp dụng cho mình bài tập Dumbbell Front Raise này hay chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu và chưa tự tin để tập, bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn Dumbbell Front Raise được chúng tôi chia sẻ ở dưới đây nhé !
Lưu ý khi tập Dumbbell Front Raise.
Đến đây chắc hẳn bạn đã nắm được cách tập Dumbbell Front Raise đúng kỹ thuật để có thể phát triển cơ vai trước hiệu quả nhất cho mình rồi đúng không? Thực sự, các động tác trong bài tập Dumbbell Front Raise này khá cơ bản và nó phù hợp để áp dụng vào tập cho cả người mới lẫn Gymer tập luyện lâu năm. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, để đảm bảo an toàn và có kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau khi tập luyện Dumbbell Front Raise:
- Trước hết, bạn cần phải dành ra 5 đến 10 phút trước buổi tập để khởi động cho toàn bộ cơ thể. Việc khởi động kỹ cơ thể sẽ giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập, để hạn chế những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra và đồng thời, tăng hiệu quả cho bài tập chính.
- Để giảm thiểu tối đa chấn thương và có hiệu quả với bài tập này thì bạn cũng cần phải chọn cho mình một mức tạ phù hợp. 2 quả tạ sử dụng nên có trọng lượng bằng nhau để phát triển đều 2 bên. Trọng lượng tạ cũng cần vừa sức, tốt nhất bạn nên tập mức tạ nhẹ và tăng dần lên cho đến khi nào cảm thấy phù hợp.
- Khi thực hiện bài tập này, thân người bạn phải đứng thẳng và giữ nguyên vị trí khi nâng tạ lên xuống, chỉ di chuyển cánh tay. Ngoài ra, bạn có thể tập từng tay một hoặc tập cả hai tay luôn một lúc. Tập từng tay một sẽ dễ dàng hơn và giúp bạn kiểm soát đường đi của tạ tốt hơn.
Lưu ý khi tập Dumbbell Front Raise
- Với bài tập Dumbbell Front Raise, cánh tay của bạn sẽ hơi cong khi thực hiện động tác nâng tạ lên và hạ tạ xuống. Điều này sẽ giúp đảm bảo an toàn cho vai và đồng thời giúp bạn nâng được mức tạ lớn hơn.
- Khi nâng tạ lên và hạ tạ xuống, bạn cần phải tự mình kiểm soát được đường đi của tạ. Điều này có nghĩa là bạn phải làm chủ được động tác và không dùng lực quán tính để nâng tạ lên xuống khi tập.
Bài tập biến thể Dumbbell Front Raise.
Vậy là, Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ cho bạn khá đầy đủ về bài tập vai Dumbbell Front Raise rồi đó. Cũng như rất nhiều bài tập với tạ tay cơ bản khác, Dumbbell Front Raise cũng có một số biến thể cách tập, phụ thuộc vào dụng cụ bạn sử dụng. Trong phần cuối của bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ thêm cho bạn một số bài tập biến thể của Dumbbell Front Raise đang được rất nhiều Gymer áp dụng tập luyện. Bạn có thể tìm hiểu thêm để đa dạng bài tập cho mình nhé !
1. Bài tập Front Plate Raise.
Front Plate Raise là bài tập gần giống với Dumbbell Front Raise nhưng thay vì sử dụng 2 quả tạ đơn thì bạn sẽ dùng đến bánh tạ. Để thực hiện được cách tập này, bạn cần chuẩn bị cho mình một bánh tạ có trọng lượng phù hợp và thực hiện động tác tương tự như tập Dumbbell Front Raise cơ bản.
Bài tập Front Plate Raise
2. Resistance Band Front Raise.
Bài tập Resistance Band Front Raise cũng là biến thể của Dumbbell Front Raise cơ bản và phù hợp áp dụng cho các bạn đang sở hữu cho mình một sợi dây đàn hồi tập Gym. Các động tác và cách hít thở khi thực hiện bài tập này cũng sẽ giống với bài tập cơ bản được chia sẻ ở trên.
Resistance Band Front Raise
3. Bài tập Front Cable Raise.
Front Cable Raise là bài tập vai trước được rất nhiều Gymer áp dụng khi rèn luyện tại các trung tâm thể hình. Thay vì sử dụng tạ đơn, bài tập này sẽ tập với cáp của giàn tạ và tư thế thực hiện bài tập lẫn các động tác cũng sẽ gần giống với Dumbbell Front Raise cơ bản.
Front Cable Raise
Tổng kết.
Toàn bộ nội dung bài viết trên đây của Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn khá chi tiết về bài tập Dumbbell Front Raise, bao gồm cả cách thực hiện bài tập, những lưu ý cần nhớ và các bài tập biến thể của nó. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, hữu ích và bạn đã có thể áp dụng bài tập này vào thực tế cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
