Bạn đang tìm kiếm cách tập Gym cho người gầy giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả được chia sẻ bởi HLV thể hình để có thể áp dụng vào thực tế cho mình? Nếu vậy, hãy tìm hiểu ngay kinh nghiệm tập Gym tăng cân cho người gầy chi tiết đã được chúng tôi tổng hợp từ các chuyên gia và chia sẻ sau đây bạn nhé !
Tập Gym cho người gầy như thế nào đúng cách để giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả là thắc mắc của rất nhiều bạn khi mới bắt đầu tìm hiểu bộ môn thể hình. Theo các chuyên gia sức khỏe, tập Gym tăng cân là giải pháp khá hiệu quả cho các "cò hương" và thực tế, đã có nhiều người thành công với sự lựa chọn này.
Tuy nhiên, để tập Gym tăng cân cho người gầy có kết quả thì yêu cầu bắt buộc là bạn cần áp dụng các bài tập phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
Trong bài viết này của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn cách tập Gym cho người gầy giúp tăng cân nhanh đã được tổng hợp lại từ HLV. Nếu đang có nhu cầu tăng cân an toàn nhờ tập Gym, bạn có thể tham khảo và áp dụng vào thực tế cho mình nhé !
Cách tập Gym cho người gầy
Tại sao ăn uống đầy đủ nhưng vẫn gầy?
Theo kinh nghiệm của các PT Gym, đối tượng người gầy và người khó tăng cân khi tham gia tập luyện thể hình chủ yếu là nhóm người thuộc tạng Ectomorph. Để tập Gym cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả, trước hết bạn cần phải hiểu nguyên nhân vì sao mình gầy mặc dù vẫn luyện tập đều đặn và ăn uống nhiều. Cụ thể, một số nguyên nhân khiến bạn ăn nhiều và tập thường xuyên nhưng vẫn gầy đó là:
1. Tạng người gầy.
Nếu ăn uống đầy đủ, thậm chí ăn nhiều hơn so với người bình thường và vẫn tập đều đặn nhưng vẫn gầy thì phải đến 90% bạn thuộc tạng người Ectomorph. Ectomorph được hiểu theo nghĩa tiếng Việt là "tạng người gầy" và nó có những đặc điểm rất nổi bật như sau:
- Người mỏng và cao.
- Ngực mỏng, vai nhỏ.
- Rất khó tăng cân mặc dù ăn nhiều.
- Chân tay dài, cổ chân và cổ tay nhỏ.
- Cơ bắp không nổi rõ.
- Tốc độ chuyển hóa nhanh.
Tạng người gầy Ectomorph
2. Quá trình chuyển hóa.
Theo phân tích khoa học, chuyển hóa là quá trình biến đổi năng lượng sinh ra trong cơ thể thành các dạng năng lượng khác cần thiết cho các hoạt động sống. Thực tế, cơ thể chúng ta không có cơ quan riêng biệt chuyên để chuyển hóa năng lượng cho toàn cơ thể, mà nó xảy ra trực tiếp trong mọi tế bào của cơ thể. Trong quá trình chuyển hóa, các chất Protid (đạm), Glucid, Lipid (P, L, G) phân giải thành CO2 và nước, giải phóng rất nhiều năng lượng. Năng lượng giải phóng ra được sử dụng để tạo ATP và một phần tỏa ra dưới dạng nhiệt năng. ATP là nhiên liệu cho mọi hoạt động của cơ thể.
Cơ thể chỉ sử dụng được năng lượng dưới dạng ATP và do đó, ATP là nguồn năng lượng trực tiếp cung cấp cho mọi hoạt động của tế bào trong cơ thể. Năng lượng chứa trong ATP thực hiện các công việc như co cơ, vận chuyển vật chất qua màng hay tổng hợp các phân tử hữu cơ trong tế bào,...
3. Đồng hóa và dị hóa.
- Đồng hóa là quá trình tổng hợp các chất đơn giản thành chất phức tạp và đồng thời tích lũy năng lượng.
- Dị hóa là quá trình phân giải các chất phức tạp thành chất đơn giản và đồng thời giải phóng năng lượng dưới dạng ATP.
2 quá trình đồng hóa và dị hóa luôn xảy ra đồng thời để cung cấp năng lượng sống cần thiết cho cơ thể. Sản phẩm của quá trình này là nguyên liệu của quá trình kia.
Chuyển hóa cơ bản là lượng năng lượng tối thiểu (tính theo Calories) cần thiết để duy trì chức năng sống của cơ thể lúc nghỉ (bao gồm những hoạt động của tim, phổi, não, thận, gan, ruột, cơ, da). Theo các nhà khoa học, chuyển hóa cơ bản của tạng Ectomorph cao hơn rất nhiều so với tạng Mesomorph hay Endomorph và đây cũng là một lý do tại sao cùng ăn giống nhau, cùng vận động với mức độ như nhau nhưng người Ectomorph không béo lên được, còn người Endomorph thì cứ phát phì ra.
Có thể hiểu đơn giản, những người Ectomorph ăn nhiều nhưng vẫn gầy đó là do cơ thể họ có chuyển hóa cơ bản cao. Sau khi đọc xong thông tin trên bạn chỉ cần hiểu, người gầy khó tăng cân vì tốc độ chuyển hóa nhanh và tiêu hao rất nhiều calo cho các hoạt động hàng ngày.
Vì sao tập Gym giúp người gầy tăng cân?
Nhiều người cho rằng, tham gia tập Gym làm tiêu hao calo và nó chỉ phù hợp người đang có nhu cầu giảm cân chứ không hề có tác dụng trong việc tăng cân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia sức khỏe thì đây là một suy nghĩ khá sai lầm bởi tham gia tập Gym ngoài tác dụng giảm cân thì nó còn giúp tăng cân hiệu quả.
Điều này được giải thích như sau, người gầy tham gia tập Gym sẽ giúp ăn ngon hơn, ăn được nhiều hơn, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và tăng được khối lượng cơ bắp lên nhanh chóng. Hơn nữa, tham gia rèn luyện bộ môn thể hình cũng giúp người gầy cảm thấy thoải mái hơn, yêu đời hơn và tất cả những thứ này rất quan trọng với người đang có mục tiêu tăng cân.
Tất nhiên, tập Gym cho người gầy tăng cân sẽ có phương pháp tập khác so với tập Gym giảm cân. Trong phần dưới đây chúng ta sẽ cùng nhau đi tìm hiểu về cách tập Gym cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả nhé !
Tập Gym giúp người gầy tăng cân
Cách tập Gym cho người gầy hiệu quả.
Theo các HLV, để tập Gym cho người gầy giúp tăng cân, bạn cần cung cấp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ và kết hợp với chế độ tập, nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là toàn bộ cách tập Gym tăng cân cho người gầy hiệu quả nhanh nhất đã được chúng tôi đúc kết lại từ chia sẻ của các HLV có kinh nghiệm lâu năm. Bạn có thể tìm hiểu những bí quyết này và áp dụng cho mình để nhanh chóng đạt mục tiêu tăng cân nhé !
1. Dinh dưỡng cho người gầy tập Gym.
Chuyên gia thể hình cho rằng, với những người có thể trạng gầy và đang muốn tăng cân nhờ tập tập Gym thì chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng nhất. Cụ thể, dinh dưỡng quyết định tới khoảng hơn 60% thành quả mà bạn có thể đạt được khi tập Gym tăng cân và khoảng 40% còn lại phụ thuộc vào tập luyện. Khi bổ sung dinh dưỡng cho người gầy tham gia tập Gym, bạn cần nhớ kỹ một số điều quan trọng sau:
- Nạp dư thừa calo.
Để có thể tăng cân, bạn cần ăn nhiều đồ ăn, sao cho năng lượng nạp vào cơ thể phải lớn hơn tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày. Hiểu đơn giản là phải dư thừa calo trong cơ thể thì mới tăng cân được. Bạn cũng cần lưu ý, tăng lượng thức ăn lên dần dần chứ không phải tăng đột ngột.
Lời khuyên: Tạng Ectomorph nên bắt đầu nạp vào lượng calo mỗi ngày bằng 20 đến 25 lần trọng lượng cơ thể bạn tính theo Lbs (lấy số kg của bạn chia cho 0.454). Ví dụ, một người nặng 60kg = 132 Lbs thì cần nạp vào cơ thể mỗi ngày từ 2640 đến 3300 calo thì mới có thể tăng cân.
Dinh dưỡng tập Gym cho người gầy
- Chia thành nhiều bữa nhỏ.
Chế độ ăn cho người gầy tập Gym tăng cân nên chia thành nhiều bữa nhỏ, tốt nhất là từ 6 đến 8 bữa/ngày, cách nhau từ 2.5 đến 3h và tùy điều kiện của từng người cũng có thể giảm xuống còn 4 đến 6 bữa/ngày. Điều này rất quan trọng đối với những bạn khó hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn. Với những bữa nhỏ thì bạn có thể sử dụng bánh mì trứng kèm hoa quả cũng được.
- Không nên quá khắt khe.
Bạn cũng không cần quá khắt khe về đồ ăn trong các bữa ăn dành cho mình. Do bạn có thể trạng gầy nên đừng quá quan tâm carb xấu, carb tốt, chất béo xấu hay chất béo tốt là gì cả. Nên nhớ, điều bạn cần là năng lượng để tăng cân. Hãy sử dụng những loại thực phẩm dễ hấp thụ, giàu năng lượng và giàu Protein cho mình để có thể tăng cân tốt hơn.
- Protein + Carb là lẽ sống.
Cố gắng ăn đủ Protein, năng lượng từ Protein chiếm từ 20-30% tổng năng lượng, Carb từ 50-60% và chất béo ở khoảng 20-25% tổng số calo. Với Carb thì bạn có thể bổ sung từ các loại ngũ cốc, tinh bột,...; với Protein thì bạn có thể bổ sung từ thịt bò, gà, cá,...; và với chất béo thì bạn nên ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng,...
Trên thực tế, trứng và chuối là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ cũng như lên cân. Trứng chứa nhiều Protein (khoảng 2.7 gram Protein trong lòng đỏ và 3.6 gram Protein trong lòng trắng) và chuối có chất béo thấp nhưng lại giàu chất xơ, kali, vitamin, sắt,... có tác dụng giữ cơ.
- Ăn nhẹ trước tập Gym.
Nên ăn nhẹ trước khi đi tập Gym với các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối chín, trứng, sữa, thực phẩm bổ sung hoặc có thể đơn giản hơn với một củ khoai lang,... Lưu ý, bạn nên ăn trước buổi tập khoảng từ 30 đến 60 phút để thức ăn có thể chuyển hóa thành năng lượng phục vụ cho quá trình tập và tránh được tính trạng đau bụng, tức bụng,... Tuyệt đối không được nhịn đói trước khi tập bởi nó có thể dẫn đến tình trạng uể oải, mệt mỏi và thậm chí là ngất xỉu.
- Bạn cũng nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và nên ăn ngay sau lúc tập để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi trong khi tập luyện.
- Ngoài vấn đề ăn thì bạn cũng cần uống đủ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày bởi nước rất quan trọng cho cơ thể con người nói chung và cho mục tiêu phát triển cơ bắp nói riêng. Nên sử dụng nước lọc và nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ.
2. Các bài tập Gym cho người gầy.
Ngoài chế độ dinh dưỡng thì việc tập luyện cũng đóng góp vai trò rất quan trọng cho mục tiêu tăng cân, tăng cơ và nó quyết định đến khoảng 40% thành quả. Tập Gym đúng cách không chỉ giúp người gầy tăng được khối lượng cơ mà còn giúp bạn ăn ngon, ngủ ngon hơn để nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân. Với các bài tập Gym cho người gầy thì bạn cần nắm rõ những nguyên tắc sau khi áp dụng cho mình:
- Đối với những người thuộc tạng người Ectomorph, thời gian tập Gym lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng mỗi buổi tập. Bạn không nên tập quá nhiều bởi nó sẽ tiêu hao nhiều calo và khiến cho mục tiêu tăng cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
- Khi tập Gym tăng cân cho người gầy, bạn nên ưu tiên tập các bài dạng Compound, có tác động vào nhiều nhóm cơ lớn như bài tập gánh tạ (Squat), đẩy ngực trên ghế tập tạ (Bench Press) hay tập lưng (Deadlift),... Những bài này sẽ tác động vào nhiều nhóm cơ hơn và hơn nữa là các bài này cho phép bạn tập rất nặng giúp Testosterone sẽ sản xuất nhiều hơn.
Các bài tập Gym cho người gầy
- Lưu ý đặc biệt cho người gầy khi tham gia tập Gym đó là bạn cần hạn chế các bài tập Cardio cường độ cao bởi nó không chỉ làm bạn đốt nhiều calo trong lúc tập mà còn góp phần làm năng lượng trao đổi chất của bạn tăng cao hơn nữa. Nếu muốn tập thêm Cardio thì bạn chỉ nên áp dụng với cường độ nhẹ hoặc vừa phải.
- Khi áp dụng các bài tập thì bạn chỉ nên tập với số lần (rep) thấp từ 6-10 rep/hiệp. Chỉ nên tập 3-4 bài/ 1 nhóm cơ/ buổi tập. Mỗi bài 3 hiệp chính. Đối với các bạn gầy thì nên tập 4 buổi/tuần, nghỉ 3 buổi để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp.
- Ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện thêm các bài tập kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cơ đỡ bị căng và tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Đây là cách tập Gym cho người gầy được các huấn luyện viên áp dụng cho các học viên và hiệu quả nó mang lại là rất tuyệt vời.
3. Nghỉ sau khi tập Gym để tăng cân.
Để tập Gym cho người gầy tăng cân hiệu quả, ngoài áp dụng các bài tập Gym phù hợp, có được lịch tập Gym chuẩn và có chế độ dinh dưỡng hợp lý thì còn một điều vô cùng quan trọng nữa đó là bạn cần phải quan tâm tới vấn đề nghỉ ngơi sau khi tập. Cụ thể bạn cần:
- Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm và tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút đến 1 giờ/ngày. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển tốt nhất.
- Bạn cũng cần giữ tâm lý thoải mái và hạn chế stress. Ám ảnh tăng cân sẽ ảnh hưởng rất lớn đến việc tăng cân của bạn. Tình trạng căng thẳng quá mức sẽ ức chế các hormone tham gia quá trình tổng hợp cơ và làm cho kết quả tăng cân giảm đi.
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ chia sẻ về cách tập Gym cho người gầy giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ giáo trình của các HLV thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trên hữu ích và bạn có thể áp dụng nó cho kế hoạch tăng cân của mình. Chúc bạn đạt được kết quả tăng cân tốt nhất khi áp dụng phương pháp tập Gym này. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
