Cách tập Gym hiệu quả cho nam nữ chia sẻ dưới đây đều được tổng hợp từ kinh nghiệm của các PT Gym và nó giúp bạn sớm đạt được mục tiêu của mình. Nếu đang có ý định tham gia tập Gym để rèn luyện sức khỏe và vóc dáng, hãy tham khảo ngay những bí quyết tập Gym này và áp dụng cho mình bạn nhé !
Tham gia tập Gym đang là sự lựa chọn của nhiều bạn trẻ nam nữ với mục tiêu tăng cường sức khỏe và sở hữu cho mình một hình thể đẹp, vóc dáng cân đối. Theo huấn luyện viên thể hình, để đạt được kết quả cao nhất khi tham gia tập Gym thì yêu cầu bắt buộc cho tất cả mọi người đó là phải tập Gym đúng cách.
Vậy bạn đã biết, cách tập Gym hiệu quả cho nam nữ để nhanh chóng đạt được thành quả mà các HLV vẫn đang áp dụng cho học viên của mình hay chưa? Trong chủ đề bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn những kinh nghiệm tập Gym hữu ích đã được chúng tôi tham khảo lại từ các PT Gym. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu những thông tin này với chúng tôi bạn nhé.
1. Đặt ra mục tiêu khi tập Gym
Để có thể đạt hiệu quả tốt nhất với Gym, việc đầu tiên mà bạn cần phải làm đó là đặt mục tiêu tập luyện cụ thể và mục tiêu càng chi tiết thì càng tốt cho bạn. Chúng ta thường tham gia tập Gym với các mục tiêu cơ bản như tập Gym để tăng cường sức khỏe, tập Gym giảm cân hay tập Gym để giúp tăng cân, tăng cơ,...
Tùy thuộc vào từng mục tiêu cụ thể mà bạn sẽ có những cách tập Gym khác nhau, chẳng hạn tập Gym giảm cân sẽ không thể giống hoàn toàn với tập tăng cân. Chính vì thế, việc đặt ra mục tiêu cụ thể khi tập Gym, ngoài giúp bạn có thêm động lực để tập luyện thì nó còn giúp bạn lựa chọn được phương pháp tập chuẩn.
Nói thêm, mục tiêu chi tiết ở đây tức bạn sẽ đưa ra các mục tiêu nhỏ ở trong khoảng thời gian ngắn. Ví dụ, tuần đầu cố gắng giảm được bao nhiêu kg? hay tháng đầu sẽ phấn đấu để giảm bao nhiêu kg?...
Đặt ra mục tiêu tập Gym
2. Khởi động trước khi tập Gym
Cách tập Gym hiệu quả cho nam nữ tiếp theo mà bạn cần áp dụng vào thực tế tập luyện cho mình là cần phải khởi động kỹ trước khi bước vào bài tập chính. Cho dù bạn áp dụng bài tập thể dục nào hay tham gia rèn luyện bộ môn thể thao thể hình nào đi nữa thì khởi động cũng là bước đầu tiên mà bạn cần trải qua. Khởi động cơ thể trước khi tập Gym sẽ giúp các nhóm cơ được kéo giãn ra, hạn chế chấn thương trong khi tập và đồng thời tăng hiệu quả cho bài tập Gym,...
Có rất nhiều bài tập khởi động mà bạn có thể áp dụng cho mình như xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay đầu gối, xoay vai, chạy bộ tại chỗ hay ép dọc, ép ngang,... Theo kinh nghiệm của các PT Gym, trước khi áp dụng bài tập thể hình chính cho mình, bạn cần dành ra khoảng từ 5 đến 10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể.
3. Có được lịch tập Gym phù hợp
Cách tập Gym hiệu quả nhất mà các PT Gym khuyên tất cả mọi Gymer nên áp dụng là lên được cho mình một lịch tập Gym phù hợp với mục tiêu rèn luyện. Rất nhiều bạn khi tham gia tập thể hình, họ thường tập luyện theo thói quen và chỉ áp dụng các bài tập mình cảm thấy thích nên hiệu quả đạt được không cao.
Ngoài ra, trên cơ thể của chúng ta có rất nhiều nhóm cơ khác nhau, bạn cần phải tập đều các nhóm cơ để có được thể hình cân đối và sau khi tập xong, nhóm cơ vừa mới tập cũng cần phải có đủ thời gian để hồi phục và phát triển. Chính vì thế, khi tham gia tập thể hình, bạn cần có cho mình lịch tập Gym phù hợp, nó không chỉ giúp bạn tăng hiệu quả mà còn giúp giảm chấn thương cho cơ thể chúng ta.
Có lịch tập Gym phù hợp
4. Hít thở đúng cách khi tập Gym
Các huấn luyện viên thể hình cho biết, tập hít thở đúng cách cũng là một nguyên tắc bắt buộc mà bạn cần phải thực hiện chuẩn khi áp dụng các bài tập Gym. Hít thở đúng cách khi tập Gym sẽ giúp bạn không bị mất nhiều sức khi thực hiện bài tập, giúp tăng sức bền và tăng hiệu quả những bài tập mà mình áp dụng.
Nguyên tắc hít thở khi tập Gym chuẩn dành cho các bài tập là thở ra khi dùng nhiều lực (co cơ) và hít vào khi không dùng lực hoặc dùng ít lực hơn (giãn cơ). Ngoài ra, còn có hai kiểu hít thở mà các Gymer vẫn thường hay áp dụng cho các bài tập đó là, hít bằng mũi thở ra bằng miệng và hít vào thở ra đều bằng mũi. Tùy thuộc vào bài tập Gym cụ thể, chúng ta sẽ có cách hít thở cho bài tập đó và để hiểu rõ hơn thì bạn có thể tham khảo bài viết, cách hít thở khi tập Gym.
5. Cường độ tập Gym phù hợp
Rất nhiều người khi mới tham gia tập thể hình có quan niệm vô cùng sai lầm đó là tập càng nhiều và bài tập càng nặng thì hiệu quả mang lại sẽ càng cao hơn. Chúng tôi xin khẳng định rằng đây là cách tập Gym SAI và nó chỉ làm cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi hơn chứ không mang lại hiệu quả tăng cân lẫn giảm cân.
Theo chia sẻ của các PT Gym, cách tập Gym hiệu quả cho nam nữ đó là bạn phải biết cách kết hợp các bài tập hợp lý và trong một khoảng thời gian vừa đủ. Khi mới tham gia tập, bạn chỉ nên áp dụng các bài tập Gym đơn giản, có cường độ nhẹ nhàng và sau đó mới tăng độ khó, thời gian tập ở gian đoạn tiếp theo.
Bạn không nên tập kín tuần và cần dành ra một vài ngày nghỉ trong tuần để cơ thể có thời gian phục hồi, sau buổi tập nặng thì bạn cần 1 buổi nghỉ hoàn toàn. Ngoài ra, bạn cũng phải sắp xếp xen kẽ bài tập nặng nhẹ và sau khi thực hiện xong các bài tập chính, bạn cũng cần dành ra vài phút cho các bài tập giãn cơ.
Cường độ tập Gym phù hợp
6. Đa dạng hóa các bài tập Gym
Các chuyên gia thể hình cho rằng, cơ thể chúng ta sẽ dần thích nghi với các bài tập nếu bạn thực hiện nó thường xuyên và hiệu quả bài tập cũng sẽ giảm dần. Chính vì thế, cách tập Gym hiệu quả mà chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng cho mình đó là thỉnh thoảng nên thay đổi hệ thống bài tập trong chương trình tập.
Chẳng hạn, nếu bạn đang tập ngực với các bài tập như hít đất cơ bản và đẩy tạ đòn thì buổi tập ngực kế tiếp, bạn có thể chuyển sang các bài tập ngực khác như hít đất chân trên ghế để tập ngực trên, hít đất tay đặt tay cao để tập ngực dưới và tập dang tạ đơn (Dumbbell Flyes) để ngực rộng hơn,...
Cách tập này không chỉ tăng hiệu quả phát triển các nhóm cơ mà nó còn giúp tạo cho bạn sự hứng khởi khi tập luyện, tránh nhàm chán khi tập một bài tập quá nhiều lần. Theo kinh nghiệm của các HLV thì bạn nên thay đổi bài tập khi bắt đầu cơ thể có dấu hiệu chững lại và không còn phát triển tốt như lúc đầu.
7. Bổ sung nước đúng cách
Khi thực hiện các bài tập Gym, cơ thể chúng ta sẽ tiêu hao khá nhiều nước qua tuyến mồ hôi và chính vì vậy, bạn cần phải bổ sung nước kịp thời cho cơ thể. Việc cơ thể thiếu nước khi tập Gym sẽ dẫn tới rất nhiều vấn đề như làm cơ bắp rối loạn, làm giảm khả năng sinh lực và cũng dễ gây ra tình trạng chuột rút,...
Cách bổ sung nước chuẩn khi tập Gym đó là bạn nên uống khoảng 250ml nước vào thời điểm trước khi tập khoảng 1 giờ; trong khi tập bạn sẽ uống từng ngụm nhỏ khi cảm thấy khát, cần bổ sung nước; và sau khi tập nên uống thêm khoảng 250 đến 500ml, tùy thuộc vào nhu cầu cụ thể. Ngoài ra, nước sử dụng cho người tham gia tập Gym nên là nước lọc, nước khoáng (không nên uống lạnh) và không nên dùng nước ngọt hay các loại nước uống có ga.
Uống nước khi tập Gym
8. Ăn đúng cách khi tập Gym
Dinh dưỡng là yếu tố quyết định lớn nhất đến thành quả tập Gym của bạn và khi tham gia bộ môn này với mục tiêu nào đi nữa thì bạn cũng cần ăn đúng cách. Cho dù bạn tham gia tập Gym giảm cân hay tập Gym tăng cân thì trước khi bắt đầu buổi tập khoảng 1 giờ, bạn cũng cần phải có cho mình một bữa ăn nhẹ với các thực phẩm dễ tiêu hóa và chuyển đổi năng lượng nhanh như quả chuối, bánh mì nguyên cám hay yến mạch,... để bổ sung năng lượng cho cơ thể thực hiện các bài tập tốt nhất.
Ngoài ra, chế độ ăn hàng ngày cũng cần phải đảm bảo đủ dinh dưỡng; nên ăn thực phẩm có chứa nhiều Protein, ăn nhiều rau củ quả,...; đồng thời hạn chế các thực phẩm nhiều chất béo, nhiều tinh bột xấu hay các thực phẩm chế biến sẵn,...
Tùy theo mục tiêu tập luyện mà bạn sẽ lên cho mình thực đơn phù hợp nhất. Tốt nhất, cách tập Gym hiệu quả là bạn nên bổ sung kiến thức dinh dưỡng thể hình được các chuyên gia chia sẻ và áp dụng nó vào thực tế cho mình.
9. Ngủ đầy đủ và sâu giấc
Ngủ đủ giấc là điều vô cùng quan trọng với sức khỏe của tất cả mọi người chúng ta và với người tham gia tập Gym nói riêng ngủ đủ giấc còn quan trọng hơn. Các chuyên gia cho rằng, ban đêm là thời gian sửa chữa và xây dựng cơ bắp của bạn bị phá hủy trong buổi tập. Ngoài ra, đây cũng là thời điểm cơ thể sản sinh ra các hormone cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Chính vì vậy, khi tham gia tập Gym, bạn nên cố gắng ngủ đủ 8 tiếng/ngày, cần tạo thói quen ngủ sớm và ngủ trưa khoảng 30 phút để cơ thể có sức khỏe, tinh thần tốt cho lần tập tiếp theo.
10. Đánh giá kết quả tập Gym
Sau khi đã áp dụng đầy đủ các cách tập Gym hiệu quả cho nam nữ được chia sẻ ở trên trong một thời gian đủ dài thì bạn cần nhìn nhận lại kết quả đạt được. Bạn cần đánh giá lại xem hiệu quả mà mình đạt được có ổn không?, có đạt được các kế hoạch đã đặt ra không? và có cần phải thay đổi điều gì nữa không? Nếu kết quả đạt được không nhiều thì bạn cần phải thay đổi kế hoạch và chương trình tập của mình sao cho phù hợp hơn. Còn nếu kết quả ổn thì bạn cần duy trì và phát huy hơn nữa những cách tập Gym mà mình đang áp dụng.
Tổng kết
Như vậy, toàn bộ nội dung bài viết trên đây của Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn các cách tập Gym hiệu quả cho nam nữ đã được chúng tôi tổng hợp lại từ kinh nghiệm của các PT Gym chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, hữu ích và nó sẽ giúp bạn đạt kết quả cao hơn khi áp dụng vào kế hoạch tập thể hình của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
