Bạn đang không biết Deadlift là gì và tập Deadlift như thế nào đúng cách, chuẩn kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt khi áp dụng nó vào lịch tập Gym của mình? Hãy cùng chúng tôi đi tìm câu trả lời hoàn hảo nhất cho những câu hỏi liên quan đến bài tập Deadlift này qua chủ đề dưới đây bạn nhé !
Deadlift là một trong những kỹ thuật hay bài tập thể hình được nhiều người tìm kiếm nhất trên mạng internet theo số liệu thống kê của kênh tìm kiếm Google. Thực tế, có rất nhiều thắc mắc được mọi người quan tâm khi tìm hiểu về Deadlift như Deadlift là gì? tập Deadlift có tác dụng gì? hay kỹ thuật tập Deadlift đúng cách như thế nào?...
Để giúp bạn hiểu rõ hơn bài tập Deadlift, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ giải đáp giúp bạn tất cả các thắc mắc về Deadlift ở trên. Nào, hãy cùng chúng tôi tham khảo câu trả lời chi tiết bạn nhé.
Deadlift là gì?
Deadlift là 1 kỹ thuật thể hình cực kỳ nổi tiếng, có tác dụng giúp hỗ trợ tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa rất hiệu quả và được áp dụng rất nhiều trong lịch tập Gym. Deadlift có thể coi là một dạng bài tập phức hợp tốt nhất nhằm giúp phát triển cơ toàn thân chứ không phải chỉ là cơ lưng như mọi người vẫn thường nghĩ về nó. Với Deadlift thì nó cũng khá đơn giản và bạn chỉ cần dụng cụ tập thể hình đó là 1 thanh đòn tạ cùng với tạ bánh là có thể thoải mái để thực hiện bài tập này.
Deadlift là gì?
Tập Deadlift lên cơ gì?
Như đã nói ở trên, Deadlift là một dạng bài tập phức hợp tốt nhất nhằm giúp phát triển cơ toàn thân vô cùng hiệu quả. Tập Deadlift đúng cách và chuẩn kỹ thuật sẽ có tác dụng phát triển cơ lưng dưới (nhóm cơ chính) và hỗ trợ rất tốt cho các nhóm cơ liên quan gồm cẳng chân, cánh tay, mông, đùi sau, cơ xô, lưng giữa, cơ tứ đầu, cơ cầu vai... Có thể nói, Deadlift là một bài tập hoàn hảo dành cho Gymer muốn xây dựng và phát triển các khối cơ bắp trên cơ thể.
Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách.
Theo các huấn luyện viên tập Gym, cách thực hiện bài tập Deadlift khá đơn giản nếu như bạn tham khảo kỹ hướng dẫn và nó phù hợp để áp dụng tập tại nhà lẫn phòng Gym chuyên nghiệp.
Tuy nhiên, có khá nhiều bạn mắc lỗi khi tập luyện bài tập Deadlift này ở trong thực tế. Theo các HLV, để thực hiện bài tập Deadlift đúng cách thì bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Tư thế đứng đúng khi tập Deadlift
- Bạn trong tư thế đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ.
- Hai lòng bàn tay hướng về phía sau hay một tay trước một tay sau đều có thể áp dụng. Thực tế, trong khi tập luyện áp dụng cách cầm tay trước tay sau là tốt nhất.
- Điều chỉnh tư thế Deadlift chuẩn
- Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước) và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.
- Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ (không được cong). Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.
- Động tác nâng tạ đúng cách
- Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống và hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời hai tay luôn giữ chặt.
- Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.
- Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.
Kỹ thuật Deadlift đúng cách
- Động tác hạ tạ xuống
- Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.
- Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống.
- Cách hít thở khi tập Deadlift.
Hít thở đúng cách cực kỳ quan trọng trong bài tập Deadlift vì nó trợ lực rất nhiều khi bạn thực hiện động tác tập. Cách hít thở chuẩn đó là trước khi kéo tạ, hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên trở đi và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh nhé.
Video hướng dẫn cách tập Deadlift.
Với những hướng dẫn chi tiết ở trên thì bạn đã biết cách tập Deadlift chưa? Nếu những hướng dẫn lý thuyết ở trên khó hiểu và khó áp dụng thì bạn cũng có thể tham khảo thêm video hướng dẫn kỹ thuật tập Deadlift đúng cách được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ dưới đây. Video hướng dẫn này rất chi tiết nên bạn có thể dễ dàng tham khảo để áp dụng cho mình chuẩn nhất. Video chi tiết này như sau:
Lưu ý khi tập Deadlift.
Chắc hẳn, đến đây thì bạn đã biết tập Deadlift đúng cách và chuẩn kỹ thuật rồi đúng không? Tuy nhiên, chắc hẳn những lưu ý dưới đây sẽ không quá thừa thải với bạn. Để tập Deadlift đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau khi thực hiện bài tập này:
- Không được coi nhẹ bài tập này và nếu bạn có vấn đề về lưng thì hãy chuyển sang các bài tập khác.
- Nếu lưng bạn mạnh khỏe, cần đảm bảo đúng tư thế và không bao giờ cong lưng vì như thế nó có thể khiến cho bạn chấn thương lưng. Cần cẩn trọng với mức tạ sử dụng và nếu khi ngờ thì hãy sử dụng tạ có trọng lượng thấp hơn.
- Những ai đang bị đau lưng dưới hay bất kỳ vấn đề gì về tim mạch thì không nên tập Deadlift. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước để biết mình có thể tập luyện bài tập này hay không.
Tập Deadlift có tác dụng gì?
Ở trên, chúng ta đã biết tập Deadlift lên cơ gì rồi đúng không? Vậy thực tế, tập Deadlift có tác dụng gì cho chúng ta? Theo các chuyên gia tập Gym, với những người tập Deadlift thường xuyên thì bài tập này mang lại cho họ rất nhiều lợi ích và tác dụng như:
- Xây dựng sức mạnh và tăng cường năng lực tiềm năng.
- Tạo thêm khối lượng cơ bắp cho toàn bộ cơ thể.
- Phát triển sức mạnh phần cơ trung tâm và độ cứng.
- Phòng chống chấn thương trong cuộc sống hàng ngày khi bạn phải nâng những thứ từ mặt đất.
- Hỗ trợ sức mạnh cầm nắm.
- Tốt cho hệ tim mạch. Giống như Squat, bài tập thể hình Deadlift giúp cải thiện hệ thống hít thở như với Cardio khi thực hiện đủ cường độ.
Các bài tập biến thể của Deadlift.
Như vậy, Dụng Cụ Thể Dục đã giúp bạn hiểu rõ hơn về thắc mắc Deadlift là gì? và đồng thời chia sẻ kỹ thuật Deadlift cơ bản đúng cách cho người mới. Trong phần cuối của bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ thêm với bạn một số biến thể, cách tập khác của Deadlift. Cùng tìm hiểu thêm thông tin chia sẻ này bạn nhé !
1. Bài tập Deadlift với tạ đơn.
Dumbbell Deadlift hay Deadlift với tạ đơn là bài tập tạ tay theo kỹ thuật Deadlift giúp phát triển cơ lưng dưới (chính) và các nhóm cơ phụ gồm bắp chân, cánh tay, mông, đùi sau, lưng giữa, đùi trước, cầu vai. Bài tập này có cách thực hiện khá đơn giản và phù hợp áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Deadlift này như sau:
- Chọn mức tạ hợp lý và đứng chân rộng ngang vai với tạ tay ở hai bên. Cúi xuống nắm lấy tạ tay (lòng bàn tay hướng vào), mắt nhìn về phía trước và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Deadlift này.
- Đứng lên với tạ đơn ở 2 bên và lưu ý đừng kéo lên. Khi tạ ở ngang đầu gối , đẩy hông tới trước, siết lưng và đưa bả vai ra sau.
- Ngưng giây lát rồi làm ngược lại chuyển động và từ từ hạ tạ xuống.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Deadlift với tạ đơn
Video hướng dẫn bài tập Dumbbell Deadlift.
2. Bài tập Sumo Deadlift.
Sumo Deadlift là bài tập Deadlift có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau (cơ chính) và các nhóm cơ phụ gồm đùi trước, mông, lưng, cẳng tay, cầu vai hiệu quả. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình dụng cụ tập Gym gồm một thanh đòn tạ dài và các bánh tạ với trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Deadlift này như sau:
- Bắt đầu với thanh tạ trên mặt đất và thanh tạ đặt ngang bàn chân. Bước tới thanh tạ, bàn chân dang rộng và co tại hông cúi xuống để nắm lấy thanh tạ. Bạn có thể sử dụng đa dạng loại dạng tay nắm. Thư giãn vai và duỗi tay thẳng.
- Hít một hơi, hạ hông xuống, nhìn tới trước và ngực hướng lên. Đẩy lên, dang chân ra, trọng lượng trên nửa phần bàn chân phía sau. Duỗi hông và đùi.
- Khi thanh tạ qua đầu gối, hơi nghiêng ra sau, đẩy hông vào thanh tạ và kéo vai.
- Quay tạ trở lại mặt đất bằng cách co hông và kiểm soát trọng lượng khi đưa xuống.
Bài tập Sumo Deadlift
Video hướng dẫn bài tập Sumo Deadlift.
3. Bài tập Romanian Deadlift.
Romanian Deadlift là bài tập Deadlift có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau (chính) và hỗ trợ phát triển các cơ liên quan gồm bắp chân, cơ mông, lưng dưới. Đây là bài tập được rất nhiều huấn luyện viên thể hình yêu thích và áp dụng cho chương trình tập Gym của mình. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Deadlift này như sau:
- Đặt tạ đòn phía trước trên mặt đất, nắm lấy tạ (lòng bàn tay hướng xuống) và nắm tay hơi rộng hơn vai. Tùy theo mức tạ sử dụng bạn có thể cần băng hỗ trợ cổ tay và đệm để thực hiện tốt hơn. Hơi co gối, ống đồng thẳng, hông hơi đưa ra sau và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Deadlift này.
- Giữ lưng thẳng, tay thẳng và dùng hông nhấc tạ trong khi thở ra. Động tác không nên nhanh mà cần phải vững và ổn định.
- Khi đã đứng hoàn toàn, hạ thanh tạ bằng cách đẩy hông ra sau, chi hơi co gối. Hít một hơi thở sâu khi bắt đầu động tác, giữ ngực nâng. Giữ hơi thở khi hạ xuống và thở ra khi hoàn thành động tác.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Romanian Deadlift
Video hướng dẫn bài tập Romanian Deadlift.
4. Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift.
Kettlebell One Legged Deadlift hay Deadlift 1 chân với tạ ấm là bài tập Deadlift giúp phát triển cơ đùi sau (chính) và các cơ phụ liên quan gồm mông, lưng dưới. Để thực hiện bài tập Deadlift này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả tạ bình có trọng lượng phù hợp. Các bước thực hiện chi tiết cho bài tập Deadlift này như sau:
- Một tay giữ tay tạ ấm và đứng trên một chân.
- Giữ đầu gối hơi cong, co tại hông, duỗi chân kia thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.
- Tiếp tục hạ tạ ấm xuống cho tới khi bạn song song với mặt đất và sau đó quay trở lại vị trí thẳng đứng.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift
Video hướng dẫn bài tập Kettlebell One Legged Deadlift.
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ thông tin chia sẻ nhằm giải đáp cho thắc mắc Deadlift là gì? và hướng dẫn các bài tập Deadlift đúng cách được tổng hợp bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng những thông tin trên hữu ích và hướng dẫn các bài tập dễ hiểu để bạn có thể dễ dàng áp dụng cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với bài tập Deadlift này. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
