Gập bụng đúng cách là bài tập có tác dụng giảm mỡ vòng eo, giúp cơ bụng săn chắc hiệu quả và được nhiều bạn nam nữ áp dụng cho lịch tập Gym của mình. Vậy bạn đã biết cách thực hiện bài tập gập bụng như thế nào chuẩn kỹ thuật để mang lại kết quả nhanh nhất cho mình chưa?
Gập bụng là bài tập cơ bản, không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng đắt tiền và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, đồng thời làm săn chắc vòng bụng hiệu quả. Gập bụng được áp dụng vào cho cả lịch tập Gym của các Gymer tập tại nhà lẫn các Gymer thường xuyên đến phòng tập bởi hiệu quả nó mang lại là cực tốt.
Vậy, bạn đã biết gập bụng đúng cách để giảm mỡ vòng eo hiệu quả, nhanh chóng có cơ bụng 6 múi và đảm bảo không gây chấn thương cho mình hay chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu ngay hướng dẫn gập bụng đúng cách được Dụng Cụ Thể Dục tham khảo từ giáo án của các HLV tập Gym và chia sẻ sau đây nhé !
Hướng dẫn gập bụng đúng cách.
Theo các HLV thể hình, gập bụng đúng cách không hề khó như nhiều người vẫn nghĩ, các động tác khá đơn giản và phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ. Điều quan trọng khi gập bụng là bạn phải nắm được kỹ thuật gập bụng chuẩn và biết được những lỗi thường gặp khi gập bụng để vận dụng thực tế cho mình. Kỹ thuật gập bụng đúng cách có các bước cơ bản gồm:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa lên sàn nhà và tốt nhất là sử dụng thảm tập Gym để tăng độ ma sát, chống trơn trượt khi tập. Gập gối, bàn chân co lại gần với mông và bàn chân đặt phẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
- Đặt tay sau đầu và để hờ hai ngón tay cái ở sau hai bên tai, hai cùi chỏ hướng ra ngoài. Lưu ý, không nên đan các ngón tay lại với nhau vì khi gập bụng bạn có thể sử dụng lực tay để kéo cổ lên và gây chấn thương cho cổ.
- Trong khi cố gắng đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì đồng thời bắt đầu nhấc vai lên khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Lưu ý, chỉ dùng lực ở bụng để nâng vai lên khỏi sàn và luôn giữ nguyên vị trí của lưng dưới trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Đặc biệt, không dùng lực tay để kéo vai lên.
- Khi nâng vai lên vị trí cao nhất, siết chặt cơ bụng trong 1 vài giây bằng cách giữ nguyên vị trí này. Lưu ý, các chuyển động trong bài tập gập bụng nên thực hiện từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng vai lên hoặc hạ xuống.
- Sau khi đã siết chặt cơ bụng, từ từ hạ vai và đầu xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác ở trên để tiếp tục bài tập gập bụng này.
Gập bụng đúng cách
Lưu ý để tập gập bụng đúng cách.
Cũng theo chia sẻ của các HLV tập Gym, tuy gập bụng là bài tập có cách thực hiện khá đơn giản nhưng những bạn mới áp dụng bài tập này cũng gặp khá nhiều lỗi cơ bản. Cụ thể, để gập bụng đúng cách và mang đến hiệu quả tốt nhất thì bạn cần phải lưu ý một số điều cơ bản sau:
- Trong lịch tập Gym, các bài tập gập bụng thường được áp dụng vào cuối buổi tập và nếu buổi tập của bạn chỉ có gập bụng thì bạn cần dành khoảng 5-10 phút để khởi động, làm nóng cơ thể trước khi tập gập bụng. Ngoài ra, cơ bụng là nhóm cơ đặc biệt nên thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ ngắn hơn so với các nhóm cơ khác trên cơ thể. Nếu khi áp dụng các bài tập ngực, thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 90 giây thì khi gập bụng thời gian nghỉ giữa hiệp chỉ nên là 30 giây.
- Bài tập gập bụng (Crunches), nhìn bên ngoài khá giống với Sit-Ups nhưng thực tế nó hoàn toàn khác nhau. Với Crunches, khi thực hiện bạn chỉ nên nâng vai lên cách sàn khoảng 7-10cm (tạo thành 1 góc 30-40 độ với mặt sàn) thay vì ngồi gập dậy một góc 90 độ như Sit-Ups. Điều này để đảm bảo lưng không bị tổn thương khi thực hiện bài tập bụng này.
So sánh Crunches với Sit-Ups
- Cách hít thở khi gập bụng chuẩn đó là thở ra khi nâng vai lên gập bụng và hít vào khi đưa cơ thể trở về tư thế bắt đầu. Có rất nhiều bạn hít thở sai cách hoặc nín thở trong lúc gập bụng dẫn tới thiếu oxy cho cơ thể và mặt đỏ bừng bừng.
- Đặc biệt, khi tập gập bụng thì bạn cần nhớ là tay chỉ nên đặt hờ sau đầu chứ không kéo đầu về phía trước bởi điều này sẽ gây áp lực lên cổ, gây đau và chấn thương cho cổ. Nếu không muốn để sau cổ thì bạn có thể giơ tay thẳng ra phía trước người cũng được.
Video hướng dẫn gập bụng đúng cách.
Với những hướng dẫn chi tiết về mặt lý thuyết và hình ảnh ở trên thì bạn đã biết cách thực hiện gập bụng đúng cách chưa? Nếu chưa, bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn được chúng tôi tổng hợp lại và chia sẻ sau đây, nó khá dễ hiểu nên chắc chắn bạn sẽ dễ dàng để áp dụng cho mình hơn đó. Video hướng dẫn gập bụng đúng cách như sau:
Các kiểu gập bụng hay dành cho Gymer.
Như vậy, bạn đã biết cách thực hiện bài tập gập bụng đúng cách và những lỗi thường gặp khi áp dụng bài tập này rồi đúng không? Thực tế, ngoài bài tập gập bụng cơ bản ở trên gập bụng có rất nhiều biến thể và có khi còn hiệu quả hơn cả bài tập cơ bản ở trên.
Trong phần tiếp theo của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin giới thiệu tới bạn các biến thể khác của bài tập gập bụng để bạn có thể đa dạng hơn cách tập cho mình. Cùng tham khảo và luyện tập theo để nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi bạn nhé !
1. Bài tập gập bụng Crunches Twist.
Crunches Twist hay gập bụng chéo là bài tập có tác động nhiều vào nhóm cơ liên sườn và giúp bụng giảm mỡ, săn chắc nhanh chóng hơn. Bài tập gập bụng này có độ khó cao hơn gập bụng cơ bản nhưng nó lại tác động vào cơ liên sườn nhiều hơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập gập bụng này gồm các bước sau:
- Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà hoặc thảm tập sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn, tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như gập bụng cơ bản ở trên.
- Hít sâu và sau đó nâng vai phải lên hướng về bên trái, đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Từ từ hạ người về vị trí ban đầu và đồng thời hít sâu.
- Tiếp tục nâng vai trái lên hướng về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.
- Lặp lại toàn bộ động tác ở trên để tiếp tục bài tập gập bụng này.
Bài tập Crunches Twist
Video hướng dẫn Crunches Twist.
2. Bài tập gập bụng Side Crunches.
Side Crunches hay gập bụng nghiêng cũng là bài tập cơ liên sườn hiệu quả và được rất nhiều bạn áp dụng vào cho lịch tập bụng của mình. Nói về độ khó thì bài tập gập bụng này còn khó hơn cả 2 bài tập ở trên. Để thực hiện đúng cách bài tập gập bụng này thì bạn làm theo hướng dẫn sau:
- Bạn trong tư thế nằm nghiêng sang bên trái trên sàn, chân phải đặt lên chân trái. Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu và đây là vị trí ban đầu của bài tập gập bụng này.
- Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
- Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó chuyển sang phía bên kia.
Bài tập Side Crunches
Video hướng dẫn Side Crunches.
3. Bài tập gập bụng V Sit-Ups.
V Sit-Ups hay gập bụng chữ V là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất nhanh và phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ giới. Hơn nữa, bài tập gập bụng này còn giúp làm giảm mỡ đùi và mỡ cánh tay khá hiệu quả. Các bước thực hành cho bài tập gập bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm phẳng trên sàn, tay đưa thẳng ra phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Toàn bộ cơ thể tạo nên thành một đường thẳng.
- Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay lên để tạo hình chữ V, lúc này mông làm điểm tựa trên sàn. Lưu ý, đảm bảo chân luôn trong tư thế thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.
- Hít vào và từ từ hạ tay lẫn chân về vị trí bắt đầu bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập gập bụng này cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập V Sit-Ups
Video hướng dẫn V Sit-Ups.
4. Bài tập gập bụng Reverse Crunch.
Reverse Crunch hay gập bụng ngược là bài tập chuyên dụng để giảm mỡ cho vùng bụng dưới và mang lại hiệu quả vô cùng tốt. Động tác gập bụng này thực hiện không quá khó nhưng cần phải chuẩn tư thế thì mới có được kết quả như ý. Hướng dẫn chi tiết các bước trong bài tập gập bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa người trên thảm tập Gym, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn trên thảm và hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay áp sát xuống mặt thảm. Lưu ý, hai cánh tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập gập bụng này.
- Tiếp theo, di chuyển phần đùi lên vuông góc so với mặt sàn, cẳng chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng Reverse Crunch with Twist.
- Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Ở vị trí gập bụng lớn nhất, giữ lại trong 1 giây và từ từ đưa chân trở về vị trí bắt đầu khi thở ra.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập gập bụng này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Reverse Crunch
Video hướng dẫn Reverse Crunch.
5. Bài tập gập bụng Bicycle Crunch.
Bicycle Crunch hay gập bụng đạp xe là bài tập có tác dụng cực tốt trong việc giảm mỡ bụng và giúp chân, cánh tay thon gọn hơn. Kiểu tập gập bụng này cũng có thể đẩy lên cường độ cao và áp dụng vào trong các buổi tập Cardio giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập gập bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và đặc biệt lưu ý không dùng lực ở tay để tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa chân lên để đùi vuông góc với mặt sàn, cẳng chân song song với sàn và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.
- Từ từ "đạp xe" bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Bicycle Crunch
Video hướng dẫn Bicycle Crunch.
6. Bài tập gập bụng Advanced Leg Crunches.
Advanced Leg Crunches là bài tập gập bụng có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới cực nhanh và có thể áp dụng để tập tại nhà lẫn phòng Gym. Với cách gập bụng này thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Bạn có thể áp dụng bài tập gập bụng này theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa, bàn tay đặt dưới mông và lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Đầu gối cong, cẳng chân song song với mặt sàn và hai bàn chân kẹp một quả tạ có trọng lượng phù hợp.
- Dùng cơ bụng dưới kéo đầu gối sát về phía ngực và đồng thời nâng nhẹ hông, đầu và vai. Sau đó, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập gập bụng này.
Bài tập Advanced Leg Crunches
Video hướng dẫn Advanced Leg Crunches.
7. Bài tập gập bụng Ball Crunch.
Ball Crunch hay gập bụng với bóng là một trong những bài tập yêu thích và thường có trong lịch tập của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Để thực hành bài tập gập bụng này thì bạn cần sử dụng đến bóng tập Gym. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm với lưng dưới nằm trên bóng, đầu gối co và bàn chân bám trên mặt đất. Tay đặt hờ sau tay hoặc khoanh trước ngực để giảm áp lực lên cổ. Hạ thân xuống, giữ cổ cố định và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.
- Hông cố định, co bụng, cuộn vai và thân lên trên cho đến khi có cảm giác co cơ ở bụng. Lưu ý, lưng dưới luôn chạm trên bóng và thở ra trong khi thực hiện phần động tác này. Giữ vị trí co cơ bụng trong khoảng 1 giây.
- Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Ball Crunch
Video hướng dẫn Ball Crunch.
8. Bài tập gập bụng Decline AB Crunch.
Decline AB Crunch hay gập bụng với ghế dốc là bài tập quá quen thuộc với Gymer và nó sẽ xuất hiện cuối cùng trong bài viết ngày hôm nay. Với bài tập này, bạn sẽ cần phải sở hữu cho mình một chiếc ghế tập bụng chuyên dụng. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi lên ghế tập bụng, chân của bạn móc vào vị trí móc chân của ghế và giữ cơ bụng hơi căng. Tay có thể giơ ra trước ngực hoặc đặt hờ sau gáy.
- Từ từ hạ người xuống đồng thời hít vào. Hạ người đảm bảo không xuống quá thấp và nằm hẳn lên yên ghế.
- Dùng lực của cơ bụng để cuộn người trở về vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lưu ý, không sử dụng lực tay để đưa người về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập gập bụng này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Decline AB Crunch
Video hướng dẫn Decline AB Crunch.
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Dụng Cụ Thể Dục về hướng dẫn gập bụng đúng cách cho nam nữ và các kiểu gập bụng hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Hy vọng những thông tin trên hữu ích và bạn đã có cho mình thêm các bài tập bụng để áp dụng vào lịch tập của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
