HIIT là phương pháp tập luyện có tác dụng giảm cân hiệu quả. Vậy bạn đã biết, HIIT là gì và tập thế nào đúng cách để có được hiệu quả tốt nhất hay chưa? Hãy cùng với chúng tôi đi tìm hiểu kỹ về phương pháp tập HIIT này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !
Nếu đang tìm hiểu về các phương pháp tập luyện có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả nhanh chóng thì chắc hẳn bạn đã từng nghe qua phương pháp tập HIIT. Theo các huấn luyện viên, HIIT là 1 trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe mang đến hiệu quả giảm cân nhanh và được áp dụng nhiều nhất hiện nay.
Vậy thực tế, HIIT là gì mà nó đem đến hiệu quả giảm cân tốt đến thế? và áp dụng phương pháp tập HIIT này như thế nào đúng cách để có kết quả tốt nhất? Mọi thắc mắc về bài tập HIIT ở trên sẽ được Dụng Cụ Thể Dục giải đáp ngay sau đây, mọi người cùng tìm hiểu để nắm rõ hơn về phương pháp HIIT này nhé !
HIIT là gì?
HIIT là từ viết tắt của High Intensity Interval Training, đây là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng và cũng có thể gọi nó là Cardio cường độ cao. Chúng ta gọi HIIT là cường độ cao ngắt quãng bởi với phương pháp này, bạn sẽ tập hết sức trong 1 khoảng thời gian ngắn, sau đó điều chỉnh cường độ cho chậm lại và tiếp tục luân phiên tập "nhanh" - "chậm" trong suốt bài tập.
Tập HIIT đúng cách là cơ thể bạn sẽ phải hoạt động hết công suất, khả năng của mình ở khoảng thời gian "nhanh" và điều này sẽ giúp giảm mỡ nhanh chóng. Các huấn luyện viên cho rằng, tôn chỉ của HIIT đó chính là "nhanh" và "hiệu quả". Thực vậy, HIIT lấy mục tiêu giảm cân, tăng cường thể lực, cải thiện thăng bằng và hoạt động của cơ thể trong thời gian ngắn nhất làm đích ngắm.
HIIT là gì?
Rất nhiều người nghĩ rằng HIIT là 1 bài tập cụ thể và đây là một cách hiểu sai lầm vì thực tế, HIIT là 1 phương pháp tập luyện chứ không phải bài tập nào cả. Cách tập HIIT cơ bản là bạn phải khởi động kỹ cơ thể, sau đó thực hiện các bài tập cụ thể với giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hồi) luân phiên nhau.
Ở giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức để cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10 giây và không nên dài quá 30 giây. Trong giai đoạn phục hồi, bạn nên điều chỉnh mức độ tập xuống nhẹ nhàng nhưng không nên dừng lại hoàn toàn. Thực tế, thời gian áp dụng phương pháp tập HIIT thường kéo dài từ 10-20 phút, không kể thời gian khởi động và thả lỏng giãn cơ ở cuối buổi tập.
Tập HIIT có tác dụng gì?
Ngoài tác dụng giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả nhanh chóng như đã nói sơ qua ở trên thì phương pháp tập HIIT còn có tác dụng gì cho chúng ta hay không? Theo chia sẻ từ các chuyên gia thể hình, phương pháp tập HIIT này không chỉ giúp giảm cân nhanh mà nó còn mang đến rất nhiều lợi ích cho người theo tập. Cụ thể, áp dụng tập HIIT đúng cách và chuẩn phương pháp sẽ mang lại cho người tập những lợi ích dễ thấy gồm:
- HIIT giúp đốt mỡ hiệu quả.
Tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng, giúp giảm cân hiệu quả là mục tiêu lớn nhất của nhiều người khi tham gia tập luyện thể dục, thể thao hay thể hình và thực tế thì phương pháp HIIT làm được điều này. Kiểu tập HIIT này không chỉ giúp đốt cháy lượng calo lớn trong khi tập mà nó còn có tác dụng đốt cháy calo cả khi kết thúc buổi tập. Điều khác biệt của HIIT so với nhiều phương pháp khác chính là ở đây, HIIT mang lại hiệu quả đốt mỡ kéo dài nhiều giờ liền sau đó và bạn vẫn sẽ đốt chất béo ngay cả sau khi bạn đã rời phòng tập thể dục.
HIIT giúp giảm mỡ nhanh
- HIIT giúp tim mạch khỏe hơn.
HIIT là một dạng nâng cao của phương pháp tập luyện Cardio và nó cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch của người theo tập. Áp dụng phương pháp tập HIIT thường xuyên, đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe cho tim mạch và đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Tim mạch khỏe cũng giúp bạn nâng cao sức bền cho chính mình.
- Giúp tăng cường trao đổi chất.
Không chỉ có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, phương pháp tập HIIT còn giúp kích thích sản xuất ra nhiều hormone tăng trưởng HGH (Human Growth Hormone). Đây là loại hormone có tác dụng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp xây dựng cơ bắp, tái tạo mô cơ (đốt cháy mỡ thừa nhưng không làm mất cơ) và giúp bạn nhanh chóng có được cơ thể hoàn hảo.
HIIT giúp căng cường trao đổi chất
- HIIT giúp tiết kiệm thời gian.
Thời gian dành cho phương pháp HIIT sẽ ít hơn khá nhiều so với thời gian để bạn tham gia tập Gym hay tập Yoga. Theo các chuyên gia, 15 phút tập HIIT sẽ mang lại kết quả tương đương với bạn tham gia tập Gym hoặc Yoga trong thời gian từ 30-60 phút. Lợi ích này cũng là lý do giúp phương pháp HIIT này ngày càng được nhiều người yêu thích và áp dụng để tập luyện, nhất là những người có công việc bận rộn.
Nhược điểm của HIIT là gì?
Mặc dù mang lại rất nhiều lợi ích như đã giới thiệu ở trên nhưng không phải phương pháp HIIT hoàn toàn tối ưu bởi nó cũng mang trong mình một số nhược điểm nhất định. Các chuyên gia thể hình cho rằng, phương pháp tập HIIT này vẫn có những điểm yếu cụ thể như sau:
- HIIT không dành cho người yếu
Để áp dụng được phương pháp tập HIIT này, bạn cần phải có sức khỏe đủ tốt và đã trải qua quá trình tập luyện cơ bản, sức khỏe tổng thể đã được cải thiện. Ngoài ra, những người mới tham gia tập luyện, thể lực chưa thật sự tốt hoặc gặp các vấn đề liên quan đến tim mạch hay hô hấp thì không nên áp dụng phương pháp HIIT này.
- Tập HIIT cần ý chí và quyết tâm
Khi tập HIIT, bạn cần phải có quyết tâm thì mới vượt qua được chính mình để hoàn thành buổi tập chuẩn và mang lại kết quả cao nhất. Khi tập HIIT đúng cách, cơ thể bạn gần như bị vắt kiệt sức lực và bạn có thể cảm thấy mệt mỏi. Vào thời điểm này, ý chí và quyết tâm sẽ giúp bạn vượt qua được rào cản này để vươn lên mạnh mẽ hơn.
Nhược điểm của HIIT
- Tập HIIT dễ bị chấn thương
Tập HIIT khi chưa nắm rõ kỹ thuật, phương pháp hoặc tập quá nhiều sẽ rất dễ gây chấn thương cho người tập. Theo các huấn luyện viên, bạn cần nắm và thực hiện thành thạo các bài tập trước khi áp dụng nó vào phương pháp HIIT. Ngoài ra, bạn cũng không nên dành thời gian cho HIIT quá nhiều, HIIT chỉ nên chiếm 30% trong tổng thời gian tập luyện của bạn. Tập quá nhiều sẽ dễ dẫn đến chấn thương hoặc gây mất cơ.
Thời gian "nhanh" - "chậm" khi tập HIIT?
Nếu đọc kỹ những thông tin chia sẻ ở trên thì chắc chắn bạn sẽ thắc mắc không biết khoảng thời gian "nhanh" - "chậm" khi áp dụng phương pháp HIIT như thế nào là phù hợp nhất đúng không? Trong thực tế, không có con số chính xác để trả lời cho câu hỏi này vì tỉ lệ thời gian này phụ thuộc vào bài tập bạn áp dụng và thể trạng cụ thể của người tham gia tập. Điều quan trọng là bạn cần phải hiểu và biết lắng nghe cơ thể mình để đưa ra tỉ lệ thời gian phù hợp chứ không nên áp dụng theo ai cả.
Thời gian "nhanh" - "chậm" khi tập HIIT
Kinh nghiệm của các huấn luyện viên về khoảng thời gian "nhanh" - "chậm" khi áp dụng phương pháp HIIT đó là, nếu bạn mới làm quen với HIIT thì tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (tức 20 giây nhanh 60 giây chậm hoặc 30 giây nhanh 90 giây chậm), cũng có thể áp dụng tỉ lệ 1:2 nếu bạn thấy phù hợp với mình. Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống sao cho phù hợp nhất với mình. Lưu ý, thời gian tập "nhanh" không nên dưới 10 giây và kéo dài hơn 30 giây. Ngoài ra, buổi tập HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 20 phút vì đơn giản là nếu bạn tập HIIT đúng cách thì sẽ rất khó có thể tập quá 20 phút.
Nên tập HIIT với dụng cụ nào?
Thực tế, có rất nhiều bài tập cụ thể mà bạn có thể sử dụng khi áp dụng phương pháp tập HIIT cho mình. Nếu tập tại nhà, không có dụng cụ tập Gym chuyên dụng thì bạn có thể áp dụng các bài tập như chạy bộ nâng cao gối, Squat, Burpees hay Jumping Jack... Tuy nhiên, các bài tập với dụng cụ luôn được ưu tiên đầu tiên khi áp dụng tập HIIT. Các dụng cụ thường sử dụng để tập HIIT tại các phòng thể hình chuyên nghiệp đó là xe đạp tập, máy chạy bộ, dây nhảy thể dục hay bao cát đấm bốc...
Dụng cụ dùng tập HIIT
Tập HIIT cần lưu ý điều gì?
Với những thông tin chia sẻ trên đây thì chắc hẳn bạn đã hiểu rõ hơn về phương pháp tập HIIT rồi đúng không? Trước khi tìm hiểu các bài tập chi tiết có thể áp dụng cho phương pháp HIIT, chúng ta hãy tham khảo thêm những lưu ý cần nhớ khi tập HIIT nhé. Cụ thể, khi áp dụng HIIT thì bạn cần phải lưu ý một số điều sau để đảm bảo an toàn và mang đến kết quả tốt nhất:
- Trước hết, bạn cần cân nhắc thật kỹ thể trạng và tình hình sức khỏe thực tế của bản thân trước khi có ý định áp dụng phương pháp này. Như đã nói ở trên, HIIT chỉ dành cho người có thể lực tốt, sức khỏe đảm bảo và chịu đựng được các bài tập cường độ rất cao. Nếu mới áp dụng thì bạn chỉ nên tập 1-2 buổi/tuần và tăng dần khi đã quen nhưng thời gian tập HIIT không được quá 30% tổng thời gian tập luyện trong tuần. Chú ý, bạn không được tập HIIT trong 2 ngày liên tiếp.
- Trước khi áp dụng phương pháp HIIT thì bạn nên khởi động và làm nóng toàn bộ cơ thể. Bạn có thể áp dụng các bài tập khởi động, sau đó thực hiện các bài tập có cường độ nhẹ nhàng và cuối cùng mới áp dụng phương pháp tập HIIT cho mình. Tuyệt đối không nên tập HIIT đầu tiên vì bạn sẽ không còn sức để tập tiếp. Ngoài ra, bạn cũng có thể dành riêng 1 buổi để áp dụng phương pháp này.
- Khi tập HIIT, bạn cần nắm rõ kỹ thuật, thứ tự động tác của bài tập và thực hiện hành thạo nó rồi mới áp dụng vào cho phương pháp này. Các bài tập áp dụng cho HIIT nên có động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn và đúng tư thế để tránh chấn thương có thể xảy ra.
Lưu ý khi tập HIIT
- Để tập HIIT chuẩn nhất về mặt thời gian thì bạn nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện. Bạn nên tập tỉ lệ thời gian "nhanh" và "chậm" sao cho phù hợp với sức khỏe hiện tại của bản thân, không nên rập khuôn theo bất kỳ một hướng dẫn nào.
- Trước buổi tập 1 tiếng, bạn nên bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng những thực phẩm dễ tiêu và chuyển đổi thành năng lượng nhanh. Nhịn đói khi tập sẽ làm bạn mệt mỏi và không đủ sức để hoàn thành buổi tập. Hơn nữa, bạn cũng không nên ăn no bởi nó sẽ gây đau bụng, xóc bụng khi tập. Sau khi tập, bạn cũng nên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể với các thực phẩm như chuối, bơ, trứng, sữa hay các loại hạt khô như hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều...
- Uống đủ 2.5 lít nước mỗi ngày và uống từ 3-3.5 lít nước cho ngày áp dụng tập HIIT. Trong buổi tập, nếu cảm thấy khát thì bạn nên uống nước theo từng ngụm nhỏ. Lưu ý, bạn chỉ nên sử dụng nước lọc, nước khoáng và nên tránh xa các loại nước ngọt hay nước uống có ga...
- Dinh dưỡng cho người tập HIIT cần ưu tiên những thực phẩm giàu Protein, bổ sung thêm vitamin, khoáng chất và ăn nhiều rau củ quả... Bạn cũng nên hạn chế ăn nhiều các món ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, các thức ăn nhanh và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
Các bài tập HIIT Cardio giảm mỡ tốt nhất.
Chắc hẳn bạn đã hiểu rõ hơn về HIIT và đang nóng lòng để có thể áp dụng phương pháp này cho mình rồi đúng không? Trong phần cuối của bài viết này, https://dungcutheduc.vn/ xin chia sẻ thêm với bạn các bài tập HIIT Cardio dễ áp dụng, không cần dụng cụ và giúp giảm mỡ thừa cực nhanh. Mọi người cùng tìm hiểu để có thể áp dụng cho mình nhé !
1. Bài tập Burpees.
Burpees là một trong những bài tập được áp dụng nhiều nhất khi tập HIIT và nó có tác dụng giúp giảm mỡ, tăng cơ vô cùng hiệu quả. Bài tập Gym này tác động lên toàn bộ cơ thể và mỡ thừa sẽ được loại bỏ nhanh chóng. Ngoài ra, Burpees còn giúp tăng sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai và sức chịu đựng của cơ thể. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Burpees này như sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và hạ người xuống như tư thế Squat.
- Nhún nhẹ người xuống, rồi chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau làm sao để chân chạm xuống sàn bằng 2 mũi chân.
- Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp bằng cách dồn trọng lực người xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân, hạ người thấp xuống sàn nhà, nhưng không chạm đất; đầu, lưng, hông, chân giữ thành một đường thẳng.
- Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch.
- Sau đó, bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu.
- Lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập Burpees này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Burpees
Video hướng dẫn tập Burpees.
2. Bài tập Jumping Jack.
Jumping Jack là bài tập có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa cực tốt, đặc biệt là mỡ thừa khó đánh tan ở vùng bụng. Thực tế, Jumping Jack được xếp vào nhóm các bài tập Cardio đơn giản, không cần dụng cụ và mang đến hiệu quả nhanh. Ngoài tác dụng giảm cân thì tập Jumping Jack cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp phát triển cơ bắp. Các bước thực hiện bài tập Jumping Jack này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người lên sàn với khoảng cách hai chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng dọc thân người và hơi hóp bụng lại.
- Tiếp theo, bạn bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
- Bạn cứ tập luyện liên tục như vậy và tùy chỉnh mức độ nhanh chậm cho phù hợp với HIIT.
Bài tập Jumping Jack
Video hướng dẫn tập Jumping Jack.
3. Bài tập Jump Squat.
Jump Squat là bài tập biến thể của Squat cơ bản và có tác dụng giảm mỡ thừa cực nhanh. Không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân, bài tập này còn giúp làm săn chắc cho các phần cơ gồm mông, đùi và bắp chân. Trong thực tế, bài tập Jump Squat được rất nhiều bạn áp dụng vào phương pháp tập HIIT và mang đến kết quả rất tốt. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Jump Squat này như sau:
- Đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực.
- Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ đánh tay theo nhịp bật và ở bước này thì nhịp thở sẽ là thở ra.
- Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập Jump Squat
Video hướng dẫn tập Jump Squat.
4. Bài tập Mountain Climbers.
Mountain Climbers hay tập leo núi là bài tập có tác dụng giúp giảm béo toàn thân hiệu quả. Không chỉ đốt cháy calo tổng thể, bài tập này còn giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng eo săn chắc và không ngấn mỡ thừa. Bạn có thể áp dụng bài tập Mountain Climbers này theo hướng dẫn sau:
- Bạn trong tư thế nằm sấp, chống 2 tay và 2 chân xuống sàn. 2 cẳng tay vuông góc với sàn, 2 chân khép lại với nhau, cơ bụng căng cứng và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế thân trên và kéo chân trái về gần phía tay trái rồi trở về vị trí cũ.
- Làm tương tự với chân phải. Thực hiện nhanh, mạnh và liên tục cho đến khi đạt được thời gian yêu cầu.
Bài tập Mountain Climbers
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ thông tin hữu ích về phương pháp tập HIIT đã được Dụng Cụ Thể Dục tham khảo lại từ các chuyên gia thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Với những chia sẻ này, chắc hẳn bạn đã biết HIIT là gì? và cách tập HIIT như thế nào chuẩn để mang lại kết quả tốt nhất cho mình rồi chứ? Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, bổ ích và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
