Toàn bộ lịch tập Gym cho người gầy chia sẻ dưới đây đều được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV có kinh nghiệm và sẽ giúp nam nữ tăng cân nhanh chóng. Nếu bạn đang có kế hoạch tập Gym để giúp tăng cân cho mình, hãy tham khảo ngay lịch tập Gym cho người gầy chi tiết này và áp dụng vào rèn luyện nhé !
Trong một vài năm trở lại đây, tập Gym tăng cân là phương pháp tăng cân được khá nhiều người lựa chọn bởi nó an toàn và mang đến hiệu quả nhanh chóng. Theo chuyên gia thể hình, để tăng cân với Gym thì chúng ta cần phải áp dụng các bài tập phù hợp, cùng với lịch tập Gym hợp lý và chế độ ăn uống khoa học.
Trong chủ đề này của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn đọc lịch tập Gym cho người gầy khoa học và giúp tăng cân hiệu quả nhanh nhất. Xin mời mọi người cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi nhé.
Vì sao tập Gym giúp người gầy tăng cân?
Nhiều người có suy nghĩ sai lầm rằng, các bài tập Gym có tác dụng tiêu hao lượng calo lớn và nó chỉ phù hợp với người béo, người đang có nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên, các chuyên gia thể hình có kinh nghiệm lâu năm cho biết, tham gia tập Gym phù hợp cho cả mục tiêu giảm cân và mục tiêu tăng cân cho người gầy.
Giải thích vì sao tập Gym lại giúp tăng cân thì các chuyên gia cho rằng, áp dụng phương pháp tập Gym đúng cách sẽ giúp cơ thể của người gầy tăng cơ bắp; giúp ăn ngon miệng, ăn nhiều hơn và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn; giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn;... Tất cả những yếu tố này sẽ hỗ trợ tăng cân nhanh nhất cho người gầy, để các "cò hương" sớm sở hữu cho mình vóc dáng cân đối và đẹp hơn, quyến rũ hơn.
Tập Gym giúp tăng cân
Các nguyên tắc tập Gym cho người gầy.
Như vậy, áp dụng tập Gym đúng cách là một trong những giải pháp hoàn hảo để giúp tăng cân cho người gầy nhanh chóng và đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Cũng giống như tập luyện cho các mục tiêu khác, để tập Gym tăng cân cho người gầy có hiệu quả thì yêu cầu người tập phải áp dụng những nguyên tắc riêng. Một số nguyên tắc tập Gym cho người gầy bạn cần phải nhớ rõ đó là:
- Khởi động cơ thể trước khi tập.
Cho dù bạn tham gia tập thể dục, tập Gym hay áp dụng bất cứ bài tập nào đó thì khởi động trước khi tập cũng là bước cơ bản mà bạn cần phải thực hiện. Khởi động trước khi tập Gym sẽ giúp các nhóm cơ làm quen dần với cường độ vận động, giúp giảm tránh các chấn thương có thể xảy ra và đồng thời gia tăng hiệu quả tăng cân cho người gầy. Các bài tập khởi động mà bạn có thể áp dụng đó là xoay cổ tay, cổ chân, xoay đầu gối, xoay vai, ép dọc, ép ngang, chạy bộ tại chỗ,...
- Áp dụng nhiều các bài tập tạ.
Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, áp dụng các bài tập tạ nặng và tác động lên nhiều nhóm cơ lớn như Squat, Bench Press, Deadlift,... sẽ giúp người gầy tăng cân nhanh hơn khi tham gia tập Gym. Khi thực hiện các bài tập này, các nhóm cơ sẽ được tác động tối đa và từ đó kích thích để nó phát triển to hơn, khỏe mạnh hơn. Kinh nghiệm đó là, người gầy nên tập với mức tạ nặng và với số lần lặp ít hơn so với bình thường.
- Hạn chế Cardio cường độ cao.
Tuy cần áp dụng nhiều các bài tập tạ nặng nhưng người gầy khi tham gia tập Gym với mục tiêu tăng cân lại phải hạn chế các bài tập Cardio cường độ cao. Điều này được giải thích đó là, các bài tập Cardio cường độ cao sẽ làm cơ thể tiêu hao nhiều calo và làm giảm kết quả khi tập Gym tăng cân. Trong chương trình tập của mình, người gầy có thể áp dụng các bài tập Cardio cường độ thấp như đi bộ với máy chạy bộ, hay đạp xe nhẹ nhàng với xe đạp thể dục,... Trung bình, người gầy có thể tập thêm Cardio cường độ thấp 2 buổi/tuần và mỗi buổi tập nên kéo dài từ 15 đến 20 phút.
Nguyên tắc tập Gym cho người gầy
- Có lịch tập Gym phù hợp.
Nguyên tắc tiếp theo khi tập Gym cho người gầy tăng cân đó là cần phải có lịch tập Gym phù hợp. Có được lịch tập Gym chuẩn sẽ giúp mọi nhóm cơ trên cơ thể đều được vận động, giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi sau khi tập để phục hồi và phát triển tối ưu nhất. Lời khuyên của các HLV thể hình đó là, khi mới tập Gym thì người gầy nên áp dụng lịch tập khoảng 3 đến 4 buổi/tuần và sau đó có thể tăng lên thành 5 hoặc 6 buổi/tuần. Thời gian mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài từ 30 đến 60 phút. Ngoài ra, bạn nên sắp xếp tập Gym vào buổi chiều tối sẽ mang đến hiệu quả giảm cân nhanh hơn.
- Cần giãn cơ sau khi tập.
Nếu khởi động là bước khởi đầu giúp cơ thể làm quen với cường độ vận động thì giãn cơ lại là bước mà bạn cần thực hiện cuối cùng sau các buổi tập Gym. Giãn cơ cơ sau khi thực hiện các bài tập sẽ giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn và giúp tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển tốt nhất. Ngoài ra, các bài tập giãn cơ cũng giúp máu lưu thông trong cơ thể tốt hơn và từ đó gia tăng hiệu quả tăng cân cho người gầy.
- Chế độ ăn uống khoa học.
Khi thực hiện kế hoạch tập Gym tăng cân, luyện tập chỉ quyết định đến khoảng 40% thành quả mà bạn có thể đạt được và khoảng 60% còn lại sẽ quyết định bởi chế độ dinh dưỡng. Người gầy khi tập Gym tăng cân nên ăn nhiều hơn bình thường nhằm cung cấp cho cơ thể lượng calo lớn hơn lượng calo bị tiêu hao. Trong khẩu phần ăn, bạn cần cố gắng nạp nhiều thức ăn và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể con người như Protein, Carbohydrate, chất béo tốt,... Bạn cũng nên chia khẩu phần ăn ra thành nhiều bữa nhỏ, khoảng 5-6 bữa ăn mỗi ngày và uống đủ nước.
- Thời gian ngủ nghỉ hợp lý.
Cuối cùng, khi tham gia tập Gym tăng cân, người gầy cần phải sắp xếp thời gian ngủ nghỉ cho mình thật hợp lý. Ngủ đủ giấc sẽ giúp quá trình hồi phục và phát triển cơ bắp diễn ra tốt hơn. Ngoài ra, ngủ đủ giấc cũng sẽ giúp tinh thần thoải mái, hạn chế tình trạng stress. Lời khuyên dành cho người gầy đó là bạn cần ngủ đủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng mỗi tối. Vào thời gian buổi trưa, bạn cũng nên dành khoảng 30 phút cho giấc ngủ của mình.
Lịch tập Gym cho người gầy hiệu quả nhất.
Vậy là, https://dungcutheduc.vn/ đã tổng hợp và chia sẻ lại cho mọi người những thông tin khá hữu ích liên quan đến vấn đề tập Gym tăng cân cho người gầy. Trong phần quan trọng nhất của bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ tiếp cho bạn đọc lịch tập Gym cho người gầy khoa học đã được chúng tôi tìm hiểu từ HLV. Các bạn nam nữ có thể tìm hiểu thông tin chi tiết lịch tập Gym này và áp dụng nó cho kế hoạch tập Gym tăng cân của mình nhé !
1. Lịch tập Gym cho người gầy nữ.
Lịch tập Gym cho người gầy nữ có thể áp dụng 3 đến 6 buổi/tuần tùy thuộc vào khả năng của từng người và thời gian họ đã tham gia tập luyện trước đó. Nếu mới tham gia tập Gym tăng cân thì nữ giới chỉ nên áp dụng lịch tập 3-4 buổi/tuần và sau khi tập được một vài tháng, nữ giới có thể tăng lên thành 5-6 buổi/tuần. Lịch tập cho nữ cụ thể như sau:
1.1. Lịch tập Gym cho nữ 3-4 buổi/tuần.
- Thứ 2: Tập cơ vai + cơ ngực + cơ tay sau.
- Thứ 3: Nghỉ:
- Thứ 4: Tập cơ bụng + cơ lưng + cơ tay trước.
- Thứ 5: Nghỉ:
- Thứ 6: Tập cơ mông + cơ đùi + cơ chân.
- Thứ 7: Nghỉ:
- Chủ nhật: Luyện tập toàn thân hoặc nghỉ.
1.2. Lịch tập Gym cho nữ 5 buổi/tuần.
- Thứ 2: Tập cơ lưng xô + cơ tay trước.
- Thứ 3: Tập cơ mông + đùi trước + chân.
- Thứ 4: Nghỉ.
- Thứ 5: Tập cơ ngực + cơ vai + cơ tay sau.
- Thứ 6: Tập cơ mông + cơ đùi sau + bắp chân.
- Thứ 7: Tập cơ bụng + các bài tập Cardio cường độ thấp.
- Chủ nhật: Nghỉ.
Lịch tập Gym cho người gầy nữ
1.3. Lịch tập Gym cho nữ 6 buổi/tuần.
- Thứ 2: Tập cơ ngực + cơ tay sau.
- Thứ 3: Tập cơ lưng xô + cơ tay trước.
- Thứ 4: Tập cơ chân + cơ mông + đùi.
- Thứ 5: Tập cơ bụng + liên sườn.
- Thứ 6: Luyện tập toàn thân.
- Thứ 7: Tập luyện các bài Cardio cường độ thấp.
- Chủ nhật: Nghỉ.
2. Lịch tập Gym cho người gầy nam.
Cũng như nữ giới, các bạn nam cũng có thể áp dụng lịch tập Gym tăng cân từ 3 đến 6 buổi 1 tuần, tùy thuộc vào khả năng và thời gian đã theo tập trước đó. Lịch tập Gym cho người gầy nam có thể áp dụng cụ thể như sau:
2.1. Lịch tập Gym cho nam 3 buổi/tuần.
- Thứ 2: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, tay sau. Tập trung vào các bài như đẩy ngực, đẩy vai,...
- Thứ 3: Nghỉ.
- Thứ 4: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ kéo gồm lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung vào các bài như kéo xô, xà đơn, Deadlift,...
- Thứ 5: Nghỉ.
- Thứ 6: Thực hiện các bài tập chân, mông, bụng, bắp chân. Tập trung vào các bài như Squat, Leg Press,...
- Thứ 7 + Chủ nhật: Nghỉ.
2.2. Lịch tập Gym cho nam 4 buổi/tuần.
- Thứ 2: Tập cơ ngực + cơ tay sau.
- Thứ 3: Tập lưng + cơ tay trước + cẳng tay.
- Thứ 4: Nghỉ.
- Thứ 5: Tập vai + cơ tay sau.
- Thứ 6: Nghỉ.
- Thứ 7: Tập chân + mông + đùi.
- Chủ nhật: Nghỉ.
Có thể thực hiện các bài tập Cardio nhẹ vào cuối các ngày thứ 2 và thứ 5; tập bụng vào cuối các ngày thứ 3 và thứ 7.
Lịch tập Gym cho người gầy nam
2.3. Lịch tập Gym cho nam 6 buổi/tuần.
- Thứ 2: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, tay sau.
- Thứ 3: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ kéo gồm lưng, tay trước và cẳng tay.
- Thứ 4: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân.
- Thứ 5: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, tay sau.
- Thứ 6: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ kéo gồm lưng, tay trước và cẳng tay.
- Thứ 7: Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân.
- Chủ nhật: Nghỉ.
Có thể sắp xếp lịch tập Cardio nhẹ nhàng vào 2 đến 3 buổi/tuần và tập khoảng 15 phút vào cuối buổi tập.
Nguyên tắc ăn uống tập Gym cho người gầy.
Khi tham gia tập Gym tăng cân cho người gầy, dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng vào kết quả và nó quyết định đến 60% thành quả bạn có thể đạt được. Chính vì vậy, ở trong mục cuối của bài viết này, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ thêm cho bạn đọc một số nguyên tắc ăn uống khi tập Gym cho người gầy. Nếu chưa biết tập Gym tăng cân cần ăn uống như thế nào, bạn có thể tìm hiểu thêm nhé !
- Bạn nên ăn uống đa dạng các món ăn để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất.
- Nạp đầy đủ các nhóm thực phẩm chứa Carbs, Protein và chất béo. Đặc biệt, cần sử dụng nhiều thực phẩm giàu Protein để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.
- Không bao giờ bỏ bữa và nên chia thực đơn trong ngày ra thành 5 đến 6 bữa. Chia nhỏ bữa ăn cách nhau từ 2 đến 3 tiếng sẽ giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
- Luôn cung cấp cho cơ thể những thực phẩm sạch, đảm bảo chất lượng.
- Nên dùng dầu thực vật thay vì ăn mỡ động vật.
- Tránh sử dụng các thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh.
- Nên uống nhiều nước lọc hoặc nước hoa quả và tránh xa các loại nước ngọt, nước uống có ga, có cồn,...
Để biết thêm chế độ ăn chi tiết thì bạn có thể tham khảo thêm bài viết, chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân mà chúng tôi đã chia sẻ trước đây nhé !
Tổng kết.
Toàn bộ bài viết trên đây của https://dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ cho mọi người những thông tin hữu ích liên quan đến tập Gym tăng cân và cả lịch tập Gym cho người gầy khoa học đã được chúng tôi tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng nội dung trên dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể áp dụng nó vào thực tế cho mình. Chúc bạn tăng cân thành công ! Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
