Bạn đã biết bài tập Yoga cho người cao tuổi nào giúp nâng cao sức khỏe, động tác dễ thực hiện và phù hợp áp dụng để rèn luyện tại nhà cho người già chưa? Hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu các bài tập Yoga cho người cao tuổi mang lại hiệu quả tốt nhất qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !
Yoga là bộ môn thể dục với các động tác khá nhẹ nhàng, phù hợp cho nhiều đối tượng tập luyện và mang đến nhiều lợi ích cả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Hiện nay tại Việt Nam, phong trào tập Yoga đang phát triển khá mạnh mẽ và thu hút được rất nhiều người tham gia rèn luyện, trong đó có cả người cao tuổi.
Vậy bạn đã biết, tập Yoga có lợi ích gì cho người già và các bài tập Yoga cho người cao tuổi nào dễ thực hiện, đồng thời đảm bảo an toàn cho sức khỏe chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay chủ đề này của Dụng Cụ Thể Dục để có cho mình câu trả lời hoàn hảo nhất cho những thắc mắc này bạn nhé !
Lợi ích khi tập Yoga cho người cao tuổi
Có khá nhiều người cho rằng, tập Yoga không phù hợp với người cao tuổi vì thời điểm này xương khớp của người già đã yếu đi và rất dễ gây ra chấn thương. Tuy nhiên, các giáo viên Yoga có kinh nghiệm lâu năm cho rằng, người cao tuổi vẫn nên tập Yoga để rèn luyện, nâng cao sức khỏe và giúp tinh thần thoải mái.
Thay vì thực hiện các bài tập khó thì người già chỉ cần áp dụng các bài tập thiên về thở, thiền và chuyển động chậm, sự cân bằng để phù hợp cho cơ thể mình. Khi tập Yoga cho người cao tuổi đúng cách, nó sẽ mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe lẫn tinh thần cho người già như:
1. Yoga giúp người cao tuổi rèn luyện sức khỏe
Khi luyện tập Yoga thường xuyên và đúng cách, nó sẽ giúp người già khỏe mạnh hơn, hoạt động linh hoạt hơn. Tập Yoga sẽ giúp giảm được các bệnh về xương khớp, người già có thể vận động dễ dàng và linh hoạt hơn, tránh được các trường hợp bị gãy xương, trật chân dù chỉ vận động đơn giản.
Lợi ích tập Yoga cho người cao tuổi
2. Tập Yoga giúp phòng chống bệnh tật
Theo các chuyên gia sức khỏe, tập Yoga có tác dụng giúp người cao tuổi tránh được các biến chứng và hỗ trợ điều trị các bệnh như cao huyết áp, tim mạch, xơ vữa động mạch... Những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, ung thư cũng được các chuyên gia khuyên tập luyện Yoga để cải thiện tình trạng bệnh. Ngoài ra, rèn luyện Yoga cũng giúp người già cải thiện được chứng đau đầu, đau nửa đâu, tê chân, nhức mỏi...
3. Giúp người già có tinh thần thoải mái
Các bài tập Yoga đem lại cho người cao tuổi sự thoải mái, tinh thần vui tươi và cả những niềm vui, hạnh phúc. Khi tham gia tập Yoga tại các lớp dành cho người già, họ sẽ được giao lưu với nhiều người cùng lứa tuổi, cùng sở thích và điều này sẽ giúp người cao tuổi yêu đời hơn. Hơn nữa, Yoga còn giúp người cao tuổi ngủ ngon và tránh được tình trạng mất ngủ...
Người cao tuổi nên tập Yoga như thế nào?
Như đã nói ở trên, khi áp dụng phương pháp tập Yoga cho người cao tuổi thì người già chỉ nên rèn luyện các bài tập thiên về thở, thiền và chuyển động chậm, sự cân bằng. Những bài tập này phù hợp với tuổi tác, thể trạng của người cao tuổi và giúp phòng tránh được các chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.
Khi tập Yoga thì người cao tuổi nên tham gia các lớp học có giáo viên hướng dẫn là tốt nhất. Điều này sẽ giúp người già dễ dàng tập luyện, phòng tránh được chấn thương và giúp mang lại hiệu quả nhanh nhất. Tuy nhiên, nếu không có điều kiện tham gia lớp học thì người cao tuổi vẫn có thể tự tập Yoga tại nhà. Lưu ý, lúc này bạn cần phải tham khảo kỹ sách dạy hoặc video hướng dẫn đạt chuẩn của các giáo viên Yoga chuyên nghiệp để áp dụng cho mình.
Cách tập Yoga cho người cao tuổi
Các bài tập Yoga cho người cao tuổi
Như vậy, bạn đã biết lợi ích và cách tập Yoga cho người cao tuổi rồi đúng không? Vậy bạn đã có cho mình các bài tập Yoga cho người cao tuổi phù hợp, đảm bảo an toàn cho sức khỏe và đồng thời mang đến kết quả tốt nhất chưa?
Trong phần quan trọng nhất của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn các bài tập Yoga cho người cao tuổi được chúng tôi tham khảo lại từ các giáo viên dạy Yoga cho người già. Tìm hiểu hướng dẫn chi tiết để có thể áp dụng, tự tập luyện tại nhà cho mình bạn nhé !
1. Bài tập Yoga Tadasana (Mountain Pose)
Tadasana là bài tập Yoga có cách thực hiện khá đơn giản, dễ dàng áp dụng cho mọi đối tượng và phù hợp cho cả người cao tuổi có thể trạng yếu. Tư thế Yoga này giúp người già tăng cường sức mạnh cho đùi và mắt cá chân, giúp họ di chuyển dễ dàng hơn. Ngoài ra, nó còn giúp máu lưu thông tốt hơn, làm giảm các cơn đau, ăn uống ngon hơn và giảm stress hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai bàn chân rộng ngang hông, hướng mũi bài tay hướng xuống dưới và đồng thời không được gồng người.
- Giữ hai tay với lòng bàn tay xoay nhẹ về phía trước cơ thể.
- Khi bạn hơi uống phần lưng bạn xuống, hãy cảm nhận phần bụng và ngực được ưỡn lên và đồng thời hơi thở nhẹ nhàng và đều đặn.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Tăng dần lên vào các buổi tập về sau.
Tư thế Yoga Tadasana
2. Bài tập Yoga Vrikshasana (Tree Pose)
Vrikshasana là tư thế Yoga mang đến hiệu quả tuyệt vời và giúp đôi chân của người cao tuổi trở nên mạnh mẽ, để việc đi đứng được dễ dàng hơn. Bài tập Yoga này cũng giúp người già khỏe mạnh hơn, ăn uống ngon miệng hơn và giúp tinh thần vui vẻ hơn. Bạn nên tập tư thế cây xanh vào mỗi buổi sáng khi bụng rỗng, tâm trí thoải mái, giữa buổi chiều hoặc trước bữa tối. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và hai bàn tai đặt lên hai bên hông.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập.
- Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.
- Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút. Hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.
Tư thế Yoga Vrikshasana
3. Bài tập Yoga Balasana (Child Pose)
Balasana còn được gọi với cái tên tiếng Việt khá hay đó là tư thế đứa trẻ. Tư thế Yoga này có tác dụng giúp thư giãn cho vùng lưng, ngực và vai của người cao tuổi. Đặc biệt, áp dụng bài tập Yoga này đúng cách còn giúp cơ quan nội tạng hoạt động tốt hơn, tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể, giảm căng thẳng mệt mỏi và mang đến cho bạn cơ thể khỏe mạnh. Các bước thực hành chi tiết của bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
- Bắt đầu ở thế ngồi trên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông bằng vai, hít thở đều.
- Từ từ đổ người về trước, ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm đất, thở ra.
- Tay duỗi thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc đặt song song hai bên thân người. Thả lỏng vai trên sàn, cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
- Giữ thế trong vòng 30 giây đến vài phút.
- Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.
Tư thế Yoga Balasana
4. Bài tập Yoga Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana là tư thế Yoga có cách thực hiện vô cùng đơn giản và mang lại nhiều lợi ích cho người cao tuổi. Bài tập Yoga này giúp phòng chống lão hóa, giúp máu lưu thông lên não tốt hơn và giúp tâm trí người già trở nênsắc bén hơn, ít bị lãng quên hơn. Theo các giáo viên Yoga, bạn nên thực hiện tư thế Yoga này vào buổi sáng khi bạn đang đói là tốt nhất. Bạn có thể áp dụng bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
- Bạn trong tư thế quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao và hai chân duỗi thẳng ra sau.
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
- Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó, từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Balasana ở trên hoặc kết thúc bài tập.
Tư thế Yoga Adho Mukha Svanasana
5. Bài tập Yoga Viparita Karani
Viparita Karani được gọi với cái tên tiếng Việt là tư thế thư giãn chân trên tường. Động tác Yoga này khá nhẹ nhàng, giúp bạn thư giãn và phục hồi nhanh chóng. Viparita Karani rất hữu ích trong việc giúp làm giảm lo lắng, trầm cảm nhẹ, mất ngủ hay các vấn đề về tiêu hóa, giãn tĩnh mạch, các triệu chứng mãn kinh và mỏi chân... Hướng dẫn chi tiết của bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
- Tìm một vị trí cạnh tường và ngồi cạnh đó, đầu tiên gập chân bàn chân chạm sàn và mở rộng chân.
- Thở ra, nằm xuống sàn, giơ chân lên dựa vào tường và lòng bàn chân hướng lên. Bạn có thể từ từ điều chỉnh tư thế sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
- Nâng mông của bạn xa tường một chút hoặc có thể đặt mông sát tường.
- Đảm bảo rằng lưng và cổ bạn thư giãn thoải mái trên sàn. Cả cơ thể bạn sẽ tạo thành góc 90 độ.
- Nâng hông lên một chút, bạn có thể dùng tay hỗ trợ dưới hông.
- Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên, thả lỏng cổ họng và mặt bạn.
- Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở. Hãy giữ tư thế trong vài phút. Sau đó thả lỏng. Hãy điều hòa hơi thở trước khi bạn ngồi dậy.
Tư thế Yoga Viparita Karani
6. Bài tập Yoga Savasana (Corpse Pose)
Savasana là bài tập có cách thực hiện vô cùng đơn giản, phù hợp cho đối tượng người cao tuổi và thường áp dụng vào cuối buổi tập để giúp thư giãn. Savasana còn được dịch sang tiếng Việt với cái tên khá đặc biệt đó là tư thế xác chết. Với tư thế này thì bạn có thể áp dụng nó trong thời gian kéo dài từ 10 đến tận 15 phút, nhưng hãy chắc chắn bạn tập trung vào động tác và không được ngủ. Bài tập Yoga này có tác dụng cực tốt trong việc chữa chứng mất ngủ ở người cao tuổi và giúp tinh thần vui vẻ, yêu đời hơn. Cách bước chi tiết để thực hiện bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm Yoga.
- Duỗi thẳng cả hai chân trên thảm; bàn chân có thể hơi xoay ra ngoài. Nếu thấy khó chịu ở lưng dưới, bạn có thể đặt một tấm chăn cuộn lại dưới đầu gối.
- Hai tay đặt úp trên thảm cách người vài cm. Đảm bảo hai bả vai tựa đều trên sàn.
- Hoàn toàn thả lỏng sức nặng cơ thể lên thảm và để các cơ thư giãn. Hít thở bình thường.
Tư thế Yoga Savasana
Tập Yoga cho người cao tuổi cần lưu ý gì?
Thực sự, Yoga mang lại rất nhiều lợi ích về cả mặt sức khỏe lẫn tinh thần cho người cao tuổi nếu bạn áp dụng đúng cách và chuẩn phương pháp. Ngoài những bài tập đúng cách ở trên thì theo các giáo viên Yoga có kinh nghiệm lâu năm, người cao tuổi khi tham gia tập Yoga rèn luyện sức khỏe cần phải đặc biệt lưu ý một số vấn đề quan trọng sau:
- Nên theo học tại lớp Yoga cho người già
Với đối tượng người cao tuổi, lúc này các hệ cơ, xương khớp đã lão hóa dần vì vậy việc tự tập Yoga thực sự không đảm bảo an toàn và rất dễ gây ra các chấn thương. Chỉ cần sai một chút động tác là đã có thể làm ảnh hưởng đến xương khớp và gây ra hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe. Các bài tập Yoga cho người cao tuổi được sự hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ đạt chất lượng, an toàn và đảm bảo hơn. Chính vì thế, nếu có điều kiện thì bạn nên theo tập tại các trung tâm Yoga cho người cao tuổi.
- Biết lắng nghe cơ thể mình khi tập Yoga
Với người già, tham gia tập Yoga cần phải nhớ rõ nguyên tắc không được vội vàng, hối hả mà cần sự chậm rãi, thận trọng trong từng động tác. An toàn phải được đặt lên hàng đầu, người già tìm đến Yoga để rèn luyện sức khỏe và giúp sảng khoái tinh thần chứ không phải thể hiện bản thân. Vậy nên, người tập cần biết lắng nghe cơ thể mình, thực hiện các động tác trong giới hạn khả năng của mình, ý thức được những gì mình đang làm, giữ cho tâm thần luôn an lạc - đó mới là Yoga đích thực.
Lưu ý tập Yoga cho người cao tuổi
- Cần phải tập Yoga kiên trì và nhẫn nại
Mục đích khi tham gia tập Yoga cho người cao tuổi đó là để cải thiện sức khỏe, giúp sống vui khỏe và sống thọ hơn. Do đó, khi áp dụng phương pháp này thì bạn cần chăm chỉ và kiên trì tập Yoga, coi đó là niềm vui, hoạt động không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của mình. Các bài tập Yoga bỏ dở giữa chừng, sẽ không đem lại hiệu quả cao cho sức khỏe người già.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cách tập Yoga cho người cao tuổi chi tiết, đảm bảo an toàn và hiệu quả nhất đã được tổng hợp lại bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng những thông tin trên hữu ích và bạn có thể áp dụng để rèn luyện sức khỏe cho chính bản thân mình. Chúc các bạn có nhiều sức khỏe, niềm vui và sống lâu hơn với kế hoạch tham gia tập Yoga của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
