Áp dụng các bài tập Yoga giảm cân tại nhà được chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và sở hữu cho mình cơ thể thon gọn, săn chắc. Cùng tìm hiểu hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho những bài tập Yoga giảm cân này bạn nhé !
Theo các chuyên gia sức khỏe, Yoga là bộ môn thể dục mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích cả về mặt thể chất lẫn tinh thần nếu như tập luyện đúng cách. Tập Yoga thường xuyên và đúng cách không chỉ giúp bạn thư giãn đầu óc, giúp tinh thần thoải mái, giúp chữa bệnh... mà nó còn mang lại thành quả giảm cân.
Vậy bạn đã biết, Yoga giúp chúng ta giảm cân như thế nào và bài tập Yoga giảm cân nào có cách thực hiện đơn giản, dễ dàng để áp dụng tập tại nhà chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay chia sẻ dưới đây của Dụng Cụ Thể Dục để có cho mình câu trả lời hoàn hảo nhất cho các thắc mắc về tập Yoga này nhé !
Tập Yoga giúp giảm cân như thế nào?
Thực tế, chúng ta phải thừa nhận với nhau rằng tập Yoga giảm cân sẽ không mang lại kết quả nhanh như khi bạn áp dụng phương pháp tập Gym hay Aerobic. Tuy nhiên, tập Yoga giảm cân đúng phương pháp sẽ giúp bạn duy trì được thành quả lâu hơn, đảm bảo an toàn cho sức khỏe và đồng thời có tinh thần vui vẻ.
Khi tham gia tập Yoga với mục tiêu giảm cân, bạn cần lựa chọn được cho mình loại hình và các bài tập Yoga phù hợp thì sẽ mang đến thành quả nhanh hơn. Tốt nhất, bạn nên theo tập Yoga tại các CLB có giáo viên hướng dẫn hoặc nếu tập Yoga tại nhà thì phải nghiên cứu kỹ để lựa chọn cho mình bài tập phù hợp.
Ngoài ra, tập Yoga giảm cân đòi hỏi bạn phải có kế hoạch tập luyện lâu dài, chuyên cần và phải xác định sau 3 đến 4 tháng thì mới bắt đầu có được kết quả. Khi đã xác định được mục tiêu, đặt ra được kế hoạch và nỗ lực hết mình cho mục tiêu đó thì chắc chắn bạn sẽ sớm đạt được thành quả giảm cân với Yoga.
Tập Yoga giảm cân
Các bài tập Yoga giảm cân hiệu quả
Như vậy, tập Yoga hoàn toàn có thể giúp chúng ta giảm cân nếu như tập luyện đúng cách, chuẩn phương pháp và kiên trì với kế hoạch đã đưa ra đúng không? Việc quan trọng là bạn phải có được các bài tập Yoga phù hợp cho mục tiêu giảm cân của mình và áp dụng nó thường xuyên để mang lại hiệu quả nhanh nhất.
Trong phần quan trọng nhất của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn các bài tập Yoga giảm cân nhanh nhất được tham khảo lại từ giáo viên Yoga. Nào, cùng tham khảo để có thể áp dụng rèn luyện cho mình chuẩn nhất bạn nhé !
1. Bài tập Yoga Vasisthasana
Vasisthasana (Side Plank Pose) là bài tập Yoga có tác dụng giúp giảm cân toàn thân hiệu quả và được nhiều giáo viên Yoga áp dụng cho học viên của mình. Hơn nữa, thực hiện tư thế Yoga này đúng cách còn giúp bạn tăng sức mạnh phần bắp tay, bả vai; rèn luyện sức bền cho phần dưới cơ thể gồm cơ chân, cẳng chân, bàn chân; đồng thời phát triển sự tập trung cũng như khả năng giữ thăng bằng. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành dành cho bài tập Yoga giảm cân này như sau:
- Bắt đầu bài tập với tư thế Plank thẳng tay. Chuyển người sang cạnh ngoài chân trái, đặt bàn chân phải trên bàn chân trái. Đặt bàn tay phải lên hông phải, xoay thân trên sang trái, giữ trọng lượng cơ thể trên bàn tay trái và chân trái.
- Lưu ý, không để bàn tay trái ngay dưới vai trái và nên để bàn tay về trước vai một chút, khi đó cánh tay trái hơi chếch một góc nhỏ so với sàn nhà. Thẳng cánh tay bằng cách siết cơ tam đầu, ấn chặt lòng bàn tay xuống sàn.
- Cố định bả vai và xương cùng ngược lại phần lưng. Làm mạnh cơ đùi, ấn gót chặt. Giữ toàn bộ cơ thể là một đường thẳng nghiêng từ gót đến đỉnh đầu. Cánh tay phải có thể vươn cao hướng trần, vuông góc với sàn tâp và mắt nhìn bàn tay phải, giữ đầu ở vị trí trung lập.
- Giữ tư thế khoảng 15 đến 30 giây và sau đó về lại tư thế Plank trước khi đổi bên.
Bài tập Yoga Vasisthasana
Video hướng dẫn tư thế Vasisthasana:
2. Bài tập Yoga Naukasana
Naukasana (Boat Pose) không chỉ là bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả mà nó còn có tác dụng giúp giảm cân nhanh chóng và phù hợp để áp dụng tại nhà. Áp dụng bài tập Yoga này đúng kỹ thuật sẽ giúp làm các phần ở bụng, lưng dưới và bắp đùi mạnh thêm; đồng thời giúp lưng dưới và xương sống khỏe hơn. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Yoga giảm cân này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi duỗi thẳng chân phía trước và 2 tay chống dưới sàn ở hai bên mông.
- Từ tư thế ngồi, khép hai chân lại và gập gối. Ngồi thẳng lưng, óp bụng và người hơi ngửa ra phía sau.
- Mắt nhìn vào một điểm phía trước, hít vào và giơ hai chân lên, giữ thăng bằng bằng xương mông. Tiếp tục hít thở đều để giữ thăng bằng.
- Giữ lưng thẳng, duỗi thẳng hai tay về trước, tiếp tục giơ chân lên đến tầm tay, thẳng chân, duỗi thẳng bàn chân. Mở ngực ra, hơi hạ vai xuống.
- Để thoát ra khỏi tư thế này thì bạn hít vào, thở ra và đồng thời hạ chân xuống sàn. Ngồi khoanh chân, hít thở đều và cảm nhận năng lượng từ bài tập Naukasana mình vừa thực hiện.
Bài tập Yoga Naukasana
Video hướng dẫn tư thế Naukasana:
3. Bài tập Yoga Halasana
Halasana (Plow Pose) là tư thế Yoga có tác dụng nhiều lên các cơ hông, mông làm săn chắc bắp đùi, bả vai và đồng thời giúp giảm mỡ bụng dưới khá hiệu quả. Đây là bài tập Yoga rất tốt cho những bạn có thói quen ngồi nhiều ít vận động, làm việc 1 chỗ trong thời gian kéo dài và người bị béo bụng. Các bước hướng dẫn chi tiết khi áp dụng bài tập Yoga giảm cân này gồm có:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm Yoga, duỗi thẳng tay chân và đặt cánh tay bên sườn, dọc theo thân người.
- Từ từ nâng chân của bạn lên cao, uốn cong chân và hông lên cao, cố gắng đạt mức chạm sàn càng tốt. Ban đầu có thể bạn hơi đau lưng như chắc chắn thử một vài lần sẽ làm được.
- Giữ tư thế trong vòng 5 giây và thở ra khi nâng chân lên cao, trở về tư thế nằm thẳng trên sàn và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Yoga giảm cân này.
- Lưu ý, đưa chân về một cách nhẹ nhàng, không đặt xuống đột ngột. Bài tập Yoga giảm cân này không dành cho những người đang bị gan, lá lách, ca huyết áp, tiêu chảy, đang hành kinh hoặc chấn thương cổ, vai...
Bài tập Yoga Halasana
Video hướng dẫn tư thế Halasana:
4. Bài tập Yoga Dhanurasana
Dhanurasana (Bow Pose) là một trong những bài tập Yoga có tác dụng giúp giảm cân toàn thân hiệu quả nhất. Tuy nhiên, tư thế Yoga này khá khó và đòi hỏi bạn phải rèn luyện rất nhiều để có thể đạt được hiệu quả như mong muốn. Dhanurasana khi tập sẽ khiến toàn bộ cơ thể bạn trông như một chiếc cung đang giương ra. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện dành cho bài tập Yoga giảm cân này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng và hai cánh tay đặt ra hai bên sát thân người.
- Cong hai gối ngược lên phía đầu, hai tay chạm và giữ chặt hai mắt cá chân. Hít sâu, nâng đầu và uốn cong về phía sau. Nâng hai chân càng cao càng tốt.
- Giữ tư thế này 15-30 giây và hít thở bình thường. Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.
Bài tập Yoga Dhanurasana
Video hướng dẫn tư thế Dhanurasana:
5. Bài tập Yoga Utkatasana
Utkatasana (Chair Pose) là tư thế Yoga có cách thực hiện khá đơn giản, phù hợp để áp dụng cho những người tự tập Yoga tại nhà và có tác dụng giảm cân hiệu quả. Động tác Utkatasana này không chỉ giúp vòng eo thon thả mà còn làm vòng ba săn chắc và bắp đùi thon gọn hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập Yoga giảm cân này cho mình bằng các bước cơ bản sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên thảm Yoga, hai tay chắp vào nhau và giơ ra phía trước ngực.
- Sau đó, bạn thực hiện động tác trùng đầu gối xuống đến khi đùi gần song song với sàn nhà và lúc này cơ thể của bạn sẽ giống như đang ngồi trên chiếc ghế "vô hình".
- Kế đến bạn giơ tay lên cao trên đầu nhé và hơi đưa người về trước, thở ra. Hãy cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt và giữ nhịp thở đều nhé.
Tư thế Yoga Utkatasana
Video hướng dẫn tư thế Utkatasana:
6. Bài tập Yoga Virabhadrasana I
Virabhadrasana I (Warrior I Pose) được gọi với cái tên tiếng Việt là tư thế chiến binh 1. Thực hiện bài tập Yoga này đúng cách và thường xuyên sẽ có tác dụng giúp phần chân dẻo dai, rắn chắc hơn và đồng thời giảm mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể hiệu quả. Đây là một trong những tư thế Yoga giảm cân được các giáo viên yêu thích nhất và thường xuyên áp dụng để rèn luyện cho mình. Cách thực hành chi tiết dành cho bài tập Yoga giảm cân này như sau:
- Bắt đầu bài tập bằng tư thế đứng thẳng người trên thảm và tay chống hông.
- Hít sâu đồng thời hai chân dang rộng cách nhau khoảng 100-120cm.
- Thở ra đồng thời xoay người sang phải, bàn chân phải cũng xoay theo, bàn chân trái giữ nguyên hoặc hơi xoay sang phải một chút. Lúc này đưa hai tay vươn cao lên phía trên đầu, hai tay song song nhau.
- Khụy gối xuống, đùi phải song song với mặt sàn, cẳng chân vuông góc với mặt sàn. Tức là đùi và ống chân cũng sẽ vuông góc với nhau.
- Kéo căng toàn chân trái, lúc này đùi và chân trái sẽ thẳng, đầu gối thu chặt.
- Từ phần xương cùng, bạn vươn phần thân lên để kéo dãn xương sống về phía trên. Ngửa đầu ra phía sau, mắt hướng về phía hai tay.
- Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây và hít thở bình thường.
- Trở về tư thế đứng và đổi chân để tiếp tục thực hiện bài tập Yoga giảm cân này.
Bài tập Yoga Virabhadrasana I
Video hướng dẫn tư thế Virabhadrasana I:
Lưu ý khi tập Yoga giảm cân
Như vậy, bạn đã có các bài tập Yoga giảm cân hiệu quả để có thể áp dụng cho kế hoạch của mình rồi đúng không? Thực tế, có rất nhiều bài tập Yoga giảm cân khác nhưng trong chủ đề này chúng tôi chỉ có thời gian để hướng dẫn bạn những bài tập hiệu quả và dễ áp dụng nhất. Ở phần cuối của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ thêm với bạn một số lưu ý cần nhớ khi tập Yoga giảm cân. Cụ thể gồm:
1. Kiên trì tập luyện Yoga
Khi tham gia tập Yoga với mục tiêu giảm cân thì một trong những yêu cầu quan trọng nhất là bạn phải kiên trì rèn luyện và có quyết tâm. Bạn cần phải sắp xếp thời gian để tập luyện mỗi ngày khoảng 1 giờ (có thể chia làm 2 buổi sáng và chiều tối). Như chúng tôi đã nói ở trên, tập Yoga giảm cân phải tới tháng thứ 3 hoặc 4 mới thấy được hiệu quả nên bạn cũng không được nản chí quá sớm. Hãy kiên trì theo đuổi mục tiêu đã đề ra của mình và đừng vội "bỏ cuộc" trước khi gặt hái được thành công.
2. Theo đuổi các động tác Yoga khó
Thường thì các bài tập có độ khó càng cao thì càng mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng hơn. Chính vì thế, bạn không nên dừng ở vài bài tập cố định mà nên làm mới chương trình tập luyện cho mình. Sau khi đã thành thạo tư thế cũ thì bạn nên tìm các bài tập khó hơn, giúp giảm cân tốt hơn để áp dụng cho mình.
Bài tập Yoga khó giúp giảm cân
3. Mua dụng cụ Yoga chuyên nghiệp
Dụng cụ là thứ đặc biệt quan trọng khi tập Yoga vì nó sẽ giúp bạn tập được an toàn hơn, hiệu quả hơn và giúp nâng cao kỹ thuật Yoga cho bạn. Nếu như tham gia tập Yoga với mục tiêu giảm cân thì ít nhất bạn cũng cần phải "đầu tư" cho mình dụng cụ tập Yoga là một chiếc thảm Yoga đủ tốt. Có thể bạn sẽ mất tới cả gần triệu bạc nhưng nó sẽ theo bạn trong suốt quá trình tập và mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích.
4. Kết hợp với ăn uống khoa học
Tập luyện chỉ mang đến cho bạn khoảng 40% thành quả có thể đạt được và khoảng 60% còn lại phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Để giảm cân thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn của mình để tổng lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn tổng lượng calo tiêu hao. Để thực hiện được điều này thì bạn hãy bổ sung những nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe như ngũ cốc, rau xanh, thực phẩm ít chất béo và dung nạp đủ 2 lít nước/ngày...
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết cách tập Yoga giảm cân tại nhà đơn giản và hiệu quả nhanh nhất đã được chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng những thông tin này dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng nó cho mục tiêu giảm cân của mình. Chúc bạn được thành quả tốt nhất khi có kế hoạch tập Yoga giảm cân. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
