Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà siêu nhanh cho người mới tập dưới đây được tổng hợp lại từ các giáo viên Yoga và phù hợp áp dụng cho nữ lẫn nam. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập Yoga giảm mỡ bụng này để có thể tập luyện cho mình hiệu quả nhất bạn nhé !
Bạn đang tìm kiếm các bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà có tác dụng giảm mỡ thừa vòng 2 và giúp vòng eo săn chắc để áp dụng tập luyện cho chính mình? Bạn đã tham khảo rất nhiều bài viết, video hướng dẫn tập Yoga giảm mỡ bụng được chia sẻ trên internet nhưng vẫn chưa tìm được bài tập phù hợp với mình?
Nếu vậy, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Dụng Cụ Thể Dục nhé. Trong chủ đề hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn các bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà siêu nhanh cho người mới được tham khảo lại từ các giáo viên Yoga có kinh nghiệm lâu năm. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu thông tin chi tiết bạn nhé !
Tập Yoga có giảm mỡ bụng không?
Khá nhiều người cho rằng, Yoga là bộ môn có cách tập nhẹ nhàng nên chỉ mang lại hiệu quả chủ yếu cho tinh thần chứ không có tác dụng giúp giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, theo các giáo viên Yoga có kinh nghiệm lâu năm thì bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng nếu như thực hiện các bài tập Yoga đúng cách và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng, ăn uống hợp lý.
Để đạt được thành quả khi tham gia tập Yoga giảm mỡ bụng thì yêu cầu bạn phải thực sự nỗ lực hết mình và kiên trì rèn luyện trong 1 quá trình chứ không thể tập vài buổi đã có kết quả. Hơn nữa, ngoài áp dụng các bài tập Yoga giảm mỡ bụng thì bạn cũng nên kết hợp với các bài tập thể dục giảm cân như chạy bộ, nhảy dây... để có thể đạt được thành quả nhanh hơn.
Tập Yoga có giảm mỡ bụng không?
Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng
Như vậy, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng và sở hữu cho mình vòng eo săn chắc nếu như áp dụng các bài tập Yoga đúng cách phải không? Vậy, bạn đã biết bài tập Yoga giảm mỡ bụng nào hiệu quả, phù hợp áp dụng cho người mới và dễ thực hiện để tự rèn luyện tại nhà cho mình chưa?
Ở phần quan trọng nhất của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn các bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà siêu nhanh được chúng tôi tìm hiểu lại từ các giáo viên Yoga chuyên nghiệp. Cùng tìm hiểu để áp dụng tập giảm mỡ bụng cho mình bạn nhé !
1. Bài tập Yoga Uttanpadasana
Uttanpadasana có tên tiếng Việt là tư thế nâng cao chân. Bài tập Yoga này có các động tác khá đơn giản, dễ áp dụng cho cả người mới tập và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới, làm vòng bụng săn chắc nhanh chóng. Ngoài ra, tư thế Yoga này còn giúp cặp đùi của bạn trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, chân duỗi thẳng ra và gót chân chạm vào nhau. Giữ tay ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hít thở đều, duỗi lưng thẳng hết mức có thể. Lưu ý, lưng áp sát thảm trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
- Tiếp tục hít sâu và nâng thẳng 2 chân 40 độ. Giữ im trong 15-30 giây hoặc cao hơn nếu có thể.
- Thở mạnh ra và nâng chân lên 90 độ vuông góc với sàn và giữ im 30 giây.
- Hít sâu và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng này.
Bài tập Yoga Uttanpadasana
Lưu ý: Tư thế Yoga Uttanpadasana không phù hợp để áp dụng cho những người bị căng cơ hay đang hồi phục sau chấn thương cột sống.
2. Bài tập Yoga Naukasana
Naukasana (Boat Pose) có tên tiếng Việt là tư thế con thuyền. Tư thế Yoga này có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ thừa bụng và giúp vòng bụng trở nên săn chắc tự nhiên. Hơn nữa, tư thế con thuyền còn giúp tăng sức mạnh cho lưng và hỗ trợ làm săn chắc chân lẫn cánh tay. Dù mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích nhưng cách thực hiện bài tập Yoga này khá đơn giản và phù hợp cho mọi đối tượng. Các bước chi tiết của bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm xuống thảm Yoga, đặt hai chân sát nhau và hai tay sát cơ thể.
- Hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Cùng lúc đó nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành 1 góc ít nhất 10 độ so với mặt sàn (tốt nhất là tạo 1 góc khoảng 45 độ). Giữ tay thẳng, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 nhịp thở và có thể lâu hơn nếu bạn thực hiện quen bài tập này.
- Để kết thúc bài tập Yoga giảm mỡ bụng này, bạn từ từ thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Yoga Naukasana
Lưu ý: Tư thế Yoga Naukasana không phù hợp để áp dụng cho người bị huyết áp thấp, đau nhức đầu, đau nửa đầu, chấn thương cột sống, đang mang thai hoặc đang đến chu kì kinh nguyệt.
3. Bài tập Yoga Bhujangasana
Bhujangasana (Cobra Pose) có tên tiếng Việt là tư thế rắn hổ mang. Thực hiện động tác Yoga này đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng bụng phẳng lì, không ngấn mỡ thừa và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, bài tập Yoga này còn rất nhiều tác dụng như giúp cột sống khỏe mạnh hơn, cải thiện máu lưu thông trong cơ thể, giảm căng thẳng và giúp ăn ngon hơn. Tư thế rắn hổ mang khá dễ tập nên được rất nhiều bạn áp dụng để tập Yoga tại nhà. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm sấp xuống thảm Yoga, hai chân mở rộng bằng hông. Hai cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống sàn. Vai căng ra, khuỷu tay sát vào cơ thể.
- Nhấn đầu ngón chân, bắp đùi và xương mu xuống sàn nhà.
- Hít sâu, duỗi thẳng cánh tay, nâng ngực lên khỏi sàn nhà và giữ hông ổn định. Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn như tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này khoảng 10 lần hoặc lâu hơn nếu bạn đã tập quen.
Tư thế Yoga Bhujangasana
4. Bài tập Yoga Dhanurasana
Dhanurasana (Bow Pose) có tên tiếng Việt là tư thế cánh cung. Bài tập Yoga này hầu như sử dụng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể bao gồm lưng, bụng, cánh tay, chân... Áp dụng tư thế Yoga này đúng cách không chỉ có tác dụng giúp bụng giảm mỡ mà nó còn giúp tăng sức mạnh cho lưng, đồng thời giúp tay và chân thon gọn, săn chắc hơn. Để áp dụng bài tập Yoga giảm mỡ bụng này cho mình thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết các bước sau:
- Bạn trong tư thế nằm sấp trên thảm tập, chân khép, tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng.
- Chống 2 tay ngang ngực, đưa chân ngược lên phía đầu, tay trái bắt lấy chân trái, tay phải bắt lấy chân phải.
- Hít sâu, kéo 2 chân lại thân người, càng gần càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây.
- Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần để giúp phát huy tối đa hiệu quả của bài tập Yoga giảm mỡ bụng này.
Bài tập Yoga Dhanurasana
5. Bài tập Yoga Padahastasana
Padahastasana có tên tiếng Việt là tư thế đứng gập người. Khi áp dụng tư thế đứng gập người này thì bụng của bạn bị ép lại hoàn toàn khi cúi người về phía trước, dẫn đến đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng diễn ra nhanh hơn và vòng eo sẽ trở nên săn chắc nhanh chóng. Đặc biệt, bài tập Yoga này còn có tác dụng giúp tăng chiều cao vô cùng hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, duỗi hai tay và giữ cột sống thẳng đứng. Hít sâu đồng thời nâng hai cánh tay lên cao.
- Thở ra và gập người, cố gắng chạm tay xuống sàn. Cố gắng hít sâu, từ từ đặt bàn tay đến mũi chân, cúi đầu thấp. Nếu có thể, hãy để trán chạm vào chân.
- Một khi đã chạm được tới ngón chân, hãy giữ tư thế cho đến khi bạn cảm nhận được sự căng cơ của cơ thể.
- Thở đều, nắm bàn tay và giữ vị trí trong 60 đến 90 giây.
- Trở về vị thế đứng thẳng ban đầu.
Bài tập Yoga Padahastasana
6. Bài tập Yoga Paschimottanasana
Paschimottanasana (Seated Forward Bend Pose) có tên tiếng Việt là tư thế ngồi gập người về phía trước. Động tác Yoga này có tác dụng giúp làm giảm mỡ vòng hai hiệu quả, giúp bụng săn chắc nhanh chóng và đồng thời nó cũng giúp kéo giãn cột sống, vai, gân kheo hiệu quả. Các bước thực hiện dành cho bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng trên thảm Yoga, chân duỗi thẳng tới trước và các ngón chân thả lỏng. Hai tay để chống xuống thảm tập.
- Hít vào và nâng 2 tay lên qua đầu, kéo dãn cánh tay.
- Thở ra và gập người về phía trước. Cảm nhận phần gập là hông bạn. Cằm cố gắng chạm chân.
- Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể. Hít vào, sau đó ngẩng đầu một chút, kéo giãn cột sống.
- Thở ra và cố gắng gập sao cho rốn của bạn chạm chân.
- Lặp lại mấy lần, sau đó giữ đầu bạn đặt lên chân.
- Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vương cao qua đầu. Thở ra và hạ tay xuống để kết thúc bài tập Yoga giảm mỡ bụng này.
Bài tập Yoga Paschimottanasana
7. Bài tập Yoga Ushtrasana
Ushtrasana (Camel Pose) có tên tiếng Việt là tư thế con lạc đà. Tư thế Yoga con lạc đà này giúp kéo giãn vùng bụng để vòng hai trở nên săn chắc và không còn mỡ thừa. Ngoài ra, bài tập Yoga này còn giúp tăng sức mạnh cơ lưng, cải thiện vóc dáng và giảm căng thẳng hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế quỳ gối trên thảm với 2 chân mở rộng bằng vai.
- Gót chân đặt vuông góc với thảm.
- Hít thở sâu và đưa hai tay ra phía sau, nắm lấy hai gót chân.
- Ngả đầu thả lỏng về phía sau. Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây khi mới bắt đầu tập, dần tăng lên tới 60 giây khi quen dần.
- Thở ra và thư giãn. Trở lại tư thế ban đầu để kết thúc bài tập Yoga giảm mỡ bụng này.
Bài tập Yoga Ushtrasana
8. Bài tập Yoga Marjariasana
Marjariasana (Cat Pose) có tên tiếng Việt là tư thế con mèo. Áp dụng bài tập Yoga này đúng cách sẽ giúp vòng bụng thon gọn, săn chắc tự nhiên và có tác dụng giúp kéo giãn, làm cột sống của bạn linh hoạt và khỏe mạnh. Thực tế, các động tác trong tư thế Yoga con mèo này khá đơn giản và bạn hoàn toàn có thể áp dụng nó để tập tại nhà cho mình. Bạn có thể áp dụng bài tập Yoga giảm mỡ bụng này theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Bắt đầu với tư thế cơ thể đứng trên 2 tay và đầu gối giống như một cái bàn, bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng.
- 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai và đầu gối mở rộng bằng chiều rộng của hông bạn. Nhìn về phía trước.
- Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông.
- Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.
- Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hành tư thế 5-6 lần và kết hợp với tư thế con bò.
Bài tập Yoga Marjariasana
9. Bài tập Yoga Kumbhakasana
Kumbhakasana (Plank Pose) có tên tiếng Việt là tư thế tấm ván. Động tác Yoga này có cách thực hiện khá đơn giản nhưng lại có nhiều tác dụng như đốt mỡ bụng và đồng thời củng cố sức mạnh cho vai, cánh tay, lưng, đùi, mông... Nếu bạn muốn có một đôi tay mạnh mẽ, cơ bụng săn chắc và cột sống dẻo dai thì đừng bỏ qua tư thế Plank này nhé ! Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:
- Hai tay và gối tựa lên sàn tập.
- Duỗi hai chân thẳng ra sau, ép các ngón chân xuống mặt sàn.
- Hít vào và nhìn vào đầu lòng bàn tay để cho cổ thẳng hàng cùng xương cột sống.
- Hóp cơ bụng lại.
- Cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ gót chân tới đỉnh đầu. Nhớ giữ hai cánh tay thẳng và các ngón tay xòe ra.
- Giữ tư thế 15-30 giây hoặc lâu hơn cho kết quả tốt hơn.
- Thở ra, từ từ hạ gối xuống sàn, trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.
Bài tập Yoga Kumbhakasana
10. Bài tập Yoga Savasana
Savasana (Corpse Pose) có tên tiếng Việt là tư thế xác chết. Đây là bài tập Yoga giảm mỡ bụng cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề hôm nay. Tư thế Yoga này giúp bạn thư giãn, tinh thần thoải mái và giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Theo các chuyên gia, khi cơ thể bạn được thư giãn, điều này đồng nghĩa với việc các vấn đề stress cũng giảm và từ đó lượng cortisol (thủ phạm gây tăng cân) cũng giảm theo. Các bước thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm, hai chân dang rộng bằng mép thảm tập Yoga. Hai tay thẳng, để nghiêng 1 góc 45 độ so với thân người. Đầu thẳng.
- Nhắm mắt lại. Toàn bộ cơ thể thả lỏng hoàn toàn.
- Tập trung quan sát hơi thở. Hít vào bụng ngực phình lên và thở ra bụng ngực xẹp xuống.
- Sau khi hoàn tất tư thế này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể hoàn toàn nhẹ nhõm, người sảng khoái chứ không hề cảm thấy mệt mỏi nữa.
Bài tập Yoga Savasana
Lưu ý khi tập Yoga giảm mỡ bụng
Như vậy, bạn đã có cho mình các bài tập Yoga giảm mỡ bụng để có thể áp dụng và tập luyện cho mình tại nhà rồi đó. Theo các giáo viên dạy Yoga có kinh nghiệm lâu năm, để tập Yoga giảm mỡ bụng mang đến kết quả nhanh hơn và đảm bảo an toàn cho sức khỏe của cá nhân người tập thì bạn cần phải lưu ý một số điều quan trọng sau:
- Kiên trì tập luyện Yoga
Tham gia tập Yoga giảm mỡ bụng không thể mang lại cho bạn hiệu quả tức thì mà nó đòi hỏi bạn phải trải qua 1 quá trình rèn luyện kiên trì. Với Yoga, bạn phải mất ít nhất từ 5 đến 6 tháng thì mới cảm nhận được hiệu quả giảm mỡ bụng rõ rệt. Chính vì thế, nếu đã lựa chọn phương pháp tập Yoga thì bạn hãy kiên trì tập luyện đều đặn và đừng vội "bỏ cuộc" trước khi gặt hái được thành công về vóc dáng đẹp như ý muốn.
- Áp dụng các bài tập Yoga giảm cân
Rất nhiều bạn mắc sai lầm khi nghĩ rằng muốn giảm mỡ bụng thì chỉ cần áp dụng các bài tập Yoga giảm mỡ bụng là được. Tuy nhiên, mỡ trên cơ thể con người chúng ta có ở nhiều vùng khác nhau trên cơ thể nên bạn phải giảm cân, giảm mỡ toàn thân thì mới mang lại kết quả như ý muốn. Để làm được điều này thì tốt nhất bạn nên áp dụng thêm cho mình các bài tập Yoga giúp giảm cân nhanh chóng.
Áp dụng các bài tập Yoga giảm cân
- Kết hợp với các môn thể dục giảm cân
Như đã nói ở phần đầu của bài viết, để giúp tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả thì bạn nên áp dụng thêm cho mình các hình thức tập luyện khác như chạy bộ, gập cơ bụng hay tập xà đơn... Khi mỡ trên cơ thể bạn bị đốt cháy nhiều thì bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cho mình vòng eo thon gọn, rắn chắc và đầy quyến rũ...
- Có chế độ ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống hàng ngày quyết định đến khoảng hơn 60% thành quả bạn có thể đạt được khi tham gia tập Yoga giảm mỡ bụng. Chính vì vậy, để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh nhất thì bạn cần có cho mình một chế độ ăn uống hợp lý. Chế độ ăn cho người tập Yoga giảm mỡ bụng cần giàu Protein, chất xơ và ăn thêm nhiều rau xanh.
Tuyệt đối bạn nên tránh xa thực phẩm có chứa nhiều chất béo như bơ, thịt chân giò; không nên ăn thực phẩm có chứa nhiều Cholesterol như thận, gan, tim và não lợn...; hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm trắng, khoai tây, bánh mỳ và có thể thay thế bằng khoai lang hay miến rong; không nên ăn thực phẩm là thức ăn nhanh hoặc các món chiên xào... và đặc biệt tránh xa những đồ uống chứa nhiều chất kích thích như nước ngọt, rượu, bia...
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cách tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà siêu nhanh cho người mới tập đã được tổng hợp và chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng những thông tin này dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng áp dụng cho kế hoạch của mình. Chúc bạn đạt được thành quả tốt nhất phương pháp tập Yoga giảm mỡ bụng này. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
