Bữa trưa ăn gì để giảm cân? Nên sử dụng thực phẩm loại nào?

Nếu đang băn khoăn không biết, buổi trưa ăn gì để giảm cân hiệu quả, đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì đây là bài viết sẽ giúp bạn trả lời cụ thể câu hỏi này. Ở chủ đề này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn danh sách các loại thực phẩm nên dùng vào buổi trưa và phù hợp cho người đang có mục tiêu giảm cân. Nào, cùng bắt đầu đi tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !

Chế độ ăn có ảnh hưởng đến giảm cân không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân, giảm mỡ thừa. Bên cạnh việc tập luyện các bài tập thể dục, thể thao thì ăn uống cũng có ảnh hưởng rất lớn, nó chiếm đến hơn 70% hiệu quả trong suốt quá trình giảm cân. Chính vì thế, nếu đang có mục tiêu giảm cân thì bạn nên dành thời gian tìm hiểu và lên kế hoạch ăn uống khoa học để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng, an toàn hơn.

Chế độ ăn giúp giảm cân

Bữa trưa ăn gì để giảm cân hiệu quả, an toàn?

Các chuyên gia cho biết, trong suốt quá trình giảm cân, các bữa ăn của chúng ta nên được duy trì trong một chế độ lành mạnh, vừa đảm bảo đủ chất, vừa đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể không bị dư thừa. Theo khuyến cáo, trong các bữa ăn trưa thì điều quan trọng nhất cần phải được ghi nhớ đó là ưu tiên sử dụng các thực phẩm có khả năng tiêu hao chất béo và mỡ thừa. Dưới đây là những thực phẩm nên sử dụng vào buổi trưa cho người đang có mục tiêu giảm cân đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại:

1. Các loại rau củ giàu chất xơ

Theo nghiên cứu, các loại rau củ và hoa quả là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vitamin nhưng lại không mang nhiều calo. Những loại thực phẩm này có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và đồng thời cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để sẵn sàng cho một buổi chiều làm việc năng suất. Một số loại trái cây, rau củ có thể sử dụng trong bữa ăn trưa gồm:

• Chuối: Loại trái cây này cung cấp đa dạng các loại dinh dưỡng như kali, canxi, magie,... có tác dụng rất tốt trong việc điều hòa hệ tiêu hóa. Ngoài ra, chuối còn là một loại trái cây ngọt, tạo cảm giác no lâu khiến bạn hạn chế sử dụng các thực phẩm khác. Nếu đang có nhu cầu giảm cân thì quả chuối chính là thực phẩm mà chúng ta không nên bỏ qua.
• Bưởi: Chứa một lượng lớn vitamin C, bưởi có công dụng rất tốt trong việc hỗ trợ trao đổi chất, tăng sức đề kháng và đánh tan mỡ thừa, đặc biệt là vùng mỡ bụng. Đồng thời, bưởi cũng có rất nhiều chất xơ và nó mang đến cảm giác no lâu cho chúng ta khi ăn. Bưởi khá dễ tìm mua nên nó có rất nhiều trong thực đơn buổi trưa của người đang giảm cân.

Ăn bưởi giảm cân

• Nhóm quả mọng: Những loại quả có thể kể đến trong nhóm này gồm dâu tây, việt quất, mâm xôi,... Các loại quả này chứa anthocyanin và flavonoid giúp giảm thiểu khả năng tích tụ mỡ. Theo các nghiên cứu của đại học Harvard, việc ăn quả mọng có thể giúp kiểm soát cân nặng và lượng đường trong cơ thể của con người chúng ta.
• Cà chua: Vitamin C có trong cà chua có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa. Bên cạnh đó, trong cà chua còn có chứa 9-oxo-ODA - hợp chất có khả năng giảm lipid trong máu, hỗ trợ đốt mỡ thừa vùng bụng. Bạn có thể sử dụng cà chua để chế biết chung với các loại thực phẩm khác hoặc làm nước ép để uống trong ngày.

2. Các thực phẩm giàu Protein

Nếu chỉ bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ thì cơ thể sẽ không đủ dưỡng chất để hoạt động trong một ngày dài. Do đó, trong thực đơn của mình, bạn vẫn nên cung cấp thêm các loại thực phẩm giàu protein để cơ thể khỏe mạnh và cải thiện độ săn chắc của các cơ. Thực phẩm giàu protein bạn có thể dùng vào buổi trưa gồm:

• Protein từ động vật:

- Thịt nạc: Giúp tạo cảm giác no lâu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn nên sử dụng phần thịt nạc ức gà, thịt trắng của gà tây và phần nạc của thịt bò luân phiên trong các bữa trưa trong tuần để đổi mới thực đơn của mình.

- Trứng: Theo nghiên cứu, một quả trứng gà có chỉ chứa khoảng 78 calories nhưng lại có hàm lượng dinh dưỡng cao giúp bạn nhanh thấy no hơn. Ngoài ra, Choline có trong trứng có khả năng ngăn chặn các gen tăng mỡ nội tạng giúp hạn chế tăng cân.

- Hải sản: Các loại cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu và cá cơm có thể giúp giảm mỡ gan và mỡ bụng rất tốt. Đặc biệt, cá hồi là một loại thực phẩm ăn kiêng được nhiều người yêu thích bởi nó giàu omega 3 và có khả năng đốt cháy mỡ nội tạng hiệu quả.

Thực phẩm giàu Protein giúp giảm cân

• Protein thực vật: Các loại thực vật giàu đạm như ớt chuông, rau bina, khoai lang,... cũng có tác dụng tương tự trong việc giảm cân như loại đạm động vật. Ngoài ra, hàm lượng protein và acid amin trong các loại đậu rất có lợi trong việc duy trì cơ bắp, đốt cháy chất béo và tạo cảm giác no lâu.

3. Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Để giảm cân hiệu quả và nhanh chóng nhất, bạn nên thay thế hoàn toàn cơm bằng các loại hạt hoặc ngũ cốc bởi nó chứa hàm lượng chất xơ cao, ít tinh bột và mang đến cảm giác no lâu, hạn chế tình trạng thèm ăn. Một số loại ngũ cốc bạn có thể sử dụng trong bữa trưa giảm cân của mình như gạo lứt, yến mạch,...

4. Sữa chua

Sữa chua là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng. Các nghiên cứu cho thấy, vi khuẩn Lactobacillus có trong sữa chua giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Đặc biệt, khi kết hợp với một số loại lợi khuẩn khác có trong trái cây sẽ góp phần cho quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh chóng hơn.

Ngoài ra, trong sữa chua còn chứa rất nhiều canxi - chất kích thích cho sự trao đổi chất thường xuyên trong cơ thể. Trong một nghiên cứu cho thấy, người bổ sung cho cơ thể một lượng canxi từ 1200-1300mg mỗi ngày sẽ có thể giảm cân nhanh hơn và hiệu quả hơn so với những người không bổ sung canxi. Tuy nhiên, để tối đa công dụng của sữa chua, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn cách bữa ăn 1 tiếng, tránh ăn khi quá đói hoặc quá no sẽ tạo ra tác dụng xấu.

Ăn sữa chua giúp giảm cân

5. Một số các thực phẩm khác

Thay vì sử dụng các loại nước uống có ga hoặc có cồn chứa nhiều hàm lượng đường xấu thì bạn nên thay thế bởi một cốc trà xanh có giá trị sức khỏe cao, vừa hạn chế tăng cân, vừa có chức năng tốt trong việc đào thải mỡ thừa. Polyphenol là một chất chống oxy hóa có trong trà xanh giúp chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên uống 2 ly trà xanh mỗi ngày để tối đa hiệu quả giảm cân của loại nguyên liệu này.

Mặc dù, quả bơ là một loại trái cây nhưng thay vì xếp trong các loại thực phẩm nhiều chất xơ, bơ được biết đến với hàm lượng chất béo bão hòa rất cao hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Các chất dinh dưỡng có trong bơ có khả năng thúc đẩy quá trình đốt mỡ và giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định. Đối với những người ăn kiêng, bơ là một trong các loại thực phẩm dinh dưỡng lành mạnh và dưỡng chất mà không thể bỏ qua.

Nếu bạn luôn cho rằng, thực phẩm ăn kiêng phải hạn chế các gia vị thì bạn sai rồi. Bởi các chuyên gia đại học Wyoming đã chỉ ra rằng việc gia tăng hương vị cho các món ăn rất có hiệu quả trong việc giảm cân. Ớt là một loại gia vị cay chứa chất capsaicin tạo ra quá trình sinh nhiệt đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ớt bạn cũng có thể bổ sung vào thực đơn một số loại gia vị tương tự như quế và gừng, chúng có thể giúp giảm sưng và làm chậm các gen béo. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng các gia vị cay này quá nhiều vì nó có thể gây ảnh hưởng đến dạ dày.

Cuối cùng, để không gây cảm giác nhàm chán khi ăn uống thì bạn có thể thường xuyên thay đổi các thực đơn hằng ngày bởi nhiều món ăn dinh dưỡng lành mạnh. Việc kết hợp đầy đủ chất dinh dưỡng trong bữa ăn vừa có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể vừa hạn chế tình trạng dư thừa calo.

Có nên nhịn ăn trưa để giảm cân hay không?

Có khá nhiều người cho rằng, thay vì bổ sung một lượng calo vào cơ thể thì việc nhịn ăn, không nạp calo sẽ giúp họ đẩy nhanh tiến độ giảm cân và cải thiện vóc dáng cơ thể. Tuy nhiên, đây là một phương pháp giảm cân phản khoa học gây ảnh hưởng xấu đến tình trạng sức khỏe. Không chỉ đối với bữa ăn trưa, việc nhịn ăn đột ngột các bữa ăn chính trong ngày hoặc trì hoãn giờ ăn có thể trực tiếp gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa. Bởi theo nguyên lý hoạt động của cơ thể, sau khi rơi vào trạng thái đói hoặc thiếu chất cơ thể sẽ ngay lập tức chuyển sang chế độ tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ khi được nạp dinh dưỡng vào lần kế tiếp. Việc nhịn ăn không hề có tác dụng trong việc giảm cân mà ngược lại nó gây ra sự tích tụ mỡ thậm chí gây hại cho cơ thể. Do đó, thay vì lựa chọn phương pháp giảm cân tiêu cực bạn nên tìm hiểu một chế độ ăn lành mạnh kết hợp với chế độ tập luyện khoa học để vừa giảm cân vừa tăng cường sức khỏe.

Không nên nhịn ăn trưa để giảm cân

Các lưu ý khi ăn trưa để giúp giảm cân tốt nhất

Bên cạnh việc lựa chọn thực đơn ăn uống lành mạnh thì bạn cũng cần tìm hiểu các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả của bữa ăn để hạn chế gây ra các sai lầm khi ăn uống. Một số lưu ý quan trọng bạn cần cân nhắc về chọn thực đơn buổi trưa giúp giảm cân như sau:

• Thứ tự của các món ăn: Đúng thế, bữa ăn không thể bị đảo lộn một cách ngẫu nhiên mà nên sắp xếp theo một trật tự khoa học. Các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên bắt đầu bữa ăn bằng một bát canh, súp hoặc các loại rau củ. Sau đó, ăn kèm các món ăn mặn như thịt, cá, trứng với cơm hoặc ngũ cốc và kết thúc bữa ăn bằng các loại trái cây bổ dưỡng.
• Thực đơn món ăn: Nên áp dụng các thực đơn không thịt trong tuần. Thay vì liên tục nạp các chất đạm từ động vật, bạn nên tìm kiếm và thay thế chúng bởi các thực vật giàu đạm. Không cần phải cắt bỏ hết các món thịt trong bữa ăn, bạn chỉ cần thực hiện xen kẽ 2-3 buổi trưa trong tuần.

Lưu ý ăn trưa giảm cân

• Tăng cường chất xơ: Các loại dinh dưỡng và vitamin trong rau củ với trái cây không chỉ có chức năng hỗ trợ giảm cân mà còn có thể chống oxy hóa tốt và bổ sung các lợi khuẩn cho cơ thể. Chính vì thế, trong thực đơn giảm cân bạn nên ưu tiên các thực phẩm này.
• Thay đổi thực đơn linh hoạt: Bạn nên thường xuyên làm mới các bữa ăn bằng các thực đơn đa dạng và đổi mới. Điều này sẽ giúp bạn không cảm thấy nhàm chán trong quá trình giảm cân của mình và vẫn có thể cung cấp được tối đa dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ những thông tin hữu ích nhằm giải đáp cho thắc mắc bữa trưa ăn gì để giảm cân đã được tổng hợp lại bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng rằng thông qua bài viết chia sẻ của chúng tôi đã có thể giúp các bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của các bữa ăn trong việc giảm cân và trả lời được câu hỏi buổi trưa ăn gì để giảm cân. Chúc các bạn tìm được một thực đơn ăn uống phù hợp và đừng quên kết hợp với các bài tập thể thao để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng nhất nhé !