Các bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nam nữ được chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình 1 vòng eo săn chắc và không ngấn mỡ thừa. Hãy cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết cách thực hiện những bài tập Cardio giảm mỡ bụng này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn nhé !
Giảm cân, giảm mỡ bụng đang là mục tiêu lớn nhất của rất nhiều bạn nam nữ khi có ý định tham gia rèn luyện sức khỏe cho bản thân với các bài tập thể dục. Theo các huấn luyện viên thể hình, Cardio là một trong những phương pháp tập luyện có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh và phù hợp cho nam lẫn nữ.
Vậy bạn đã biết, với phương pháp Cardio thì các bài tập Cardio nào có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và dễ dàng để áp dụng trong thực tế chưa? Trong bài viết hôm nay, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn các bài tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam nữ được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Mọi người cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi nhé !
1. Bài tập Jumping Jack.
Jumping Jack là một trong những bài tập Cardio giảm mỡ bụng đơn giản, dễ áp dụng nhất cho nam nữ và không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ đắt tiền nào. Với bài tập Jumping Jack này, toàn bộ cơ thể bạn sẽ được vận động tích cực và giúp giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả nhanh, đặc biệt là mỡ thừa vùng bụng.
Ngoài ra, bài tập này cũng giúp làm tăng nhịp tim và máu trong cơ thể lưu thông đến các nhóm cơ bắp tốt hơn giúp hạn chế được tình trạng rách cơ hoặc co cơ khi tập luyện các bài tập cường độ cao. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Cardio giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn đứng thẳng người lên sàn, khoảng cách hai chân đặt rộng bằng hông, tay duỗi thẳng dọc thân người và hơi hóp bụng lại.
- Bạn thực hiện động tác bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục tập luyện liên tục như vậy cho đến khi đạt được thời gian yêu cầu.
Jumping Jack
Video hướng dẫn Jumping Jack.
2. Bài tập Burpees.
Burpees là bài tập Cardio vô cùng nổi tiếng, nó được hầu hết các huấn luyện viên thể hình biết đến và áp dụng để rèn luyện cho mình lẫn học viên của mình. Thực hiện bài tập Burpees đúng kỹ thuật và thường xuyên sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể nhanh chóng, trong đó có mỡ thừa nằm ở vòng eo.
Các HLV còn cho rằng, Burpees chính là chuỗi động tác giúp đốt cháy calo lớn nhất, giúp tăng sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai và sức chịu đựng cơ thể rất tốt. Burpees là bài tập không thể bỏ qua trong chương trình tập luyện nếu như bạn đang có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ bụng và tăng cơ bắp nhanh chóng cho mình. Các bước thực hiện dành cho bài tập Cardio giảm mỡ này như sau:
- Trước hết, bạn đứng thẳng người với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và hạ người xuống như tư thế Squat.
- Nhún nhẹ người xuống, rồi chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau làm sao để chân chạm xuống sàn bằng 2 mũi chân. Lúc này, toàn bộ thân người của bạn tạo thành 1 đường thẳng.
- Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp bằng cách dồn trọng lực người xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân, hạ người thấp xuống sàn nhà, nhưng không chạm đất. Lưu ý, đầu, lưng, hông và chân luôn giữ để tạo thành một đường thẳng.
- Đẩy người về tư thể chuẩn bị hít đất và đồng thời thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch.
- Sau đó, bật nhảy cao và giơ 2 tay giơ qua đầu.
- Tiếp đất bằng hay chân và lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập Burpees này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Burpees
Video hướng dẫn tập Burpees.
3. Bài tập Jump Squat.
Jump Squat là bài tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng cho nam nữ tiếp theo mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ cho bạn ở chủ đề bài viết này. Thực tế, Jump Squat là bài tập biến thể của Squat cơ bản, có độ khó cao hơn và có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Áp dụng bài tập Cardio này đúng cách, mỡ bụng trên cơ thể bạn sẽ được loại bỏ nhanh và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình vòng eo thon gọn, săn chắc tự nhiên. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Cardio này như sau:
- Đứng thẳng trên sàn nhà, đặt khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. Lúc này, 2 tay có thể để bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực.
- Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Lưu ý, đầu gối không được vượt quá mũi chân.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ đánh tay theo nhịp bật và ở bước này thì nhịp thở sẽ là thở ra.
- Khi mũi chân vừa tiếp đất thì lập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Jump Squat
Video hướng dẫn tập Jump Squat.
4. Bài tập Mountain Climber.
Mountain Climber hay tập leo núi là bài tập Cardio khá phổ biến và được nhiều bạn nam nữ áp dụng để tập luyện giảm mỡ, giản cân cho chính bản thân mình. Bài tập Cardio này có độ khó vừa phải, có thể áp dụng tập cho cả người mới và mang đến hiệu quả giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng cực nhanh.
Thực tế, mình cũng đang áp dụng bài tập Mountain Climber vào trong các buổi tập Cardio của mình và thấy nó rất hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập Cardio giảm mỡ bụng này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Bạn bắt đầu bài tập bằng tư thế Plank, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng và tiếp đất bằng 2 bàn tay với 2 mũi bàn chân.
- Sau đó, kéo chân phải về phía trước ngực, để căng bắp chân và căng đầu gối ra. Toàn bộ thân trên vẫn giữ nguyên vị trí.
- Tiếp theo, đưa chân phải về vị trí cũ và kéo chân trái về phía trước ngực, giúp căng bắp chân và căng đầu gối.
- Lặp lại toàn bộ động tác, luân phiên chân phải rồi chân trái và đổi bên liên tục cho đến khi đạt được thời gian tập yêu cầu.
Bài tập Mountain Climber
Video hướng dẫn Mountain Climber.
5. Bài tập High Knees.
High Knees hay chạy nâng cao đầu gối là bài tập Cardio có cách thực hiện vô cùng đơn giản và bạn có thể áp dụng nó mọi lúc, mọi nơi không cần đến phòng tập hay sử dụng dụng cụ đắt tiền. Bài tập Cardio này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh mà nó còn giúp giảm mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể hiệu quả.
Áp dụng bài tập này thường xuyên, bạn sẽ sớm sở hữu cho mình thân hình thon gọn, săn chắc và đầy quyến rũ. Cách thực hiện bài tập Cardio giảm mỡ bụng này rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng chạy bộ tại chỗ và cố gắng nâng cao đầu gối của mình càng cao càng tốt, kết hợp với cường độ nhanh sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn.
Bài tập High Knees
Video hướng dẫn High Knees.
6. Bài tập Butt Kick.
Ngược lại với High Knees, Butt Kick là bài tập chạy đưa chân ra phía sau và để cho gót chạm mông. Bài tập Cardio này cũng có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, an toàn và bạn cũng sớm sở hữu cho mình vòng eo săn chắc, thon gọn nếu tập đúng cách và thường xuyên.
Để áp dụng bài tập Cardio này cho mình thì bạn cũng trong tư thế chạy bộ tại chỗ, thực hiện động tác đá chân ra sau mạnh để đưa gót chạm mông, tay đánh theo nhịp chạy và cố gắng thực hiện các động tác nhanh, mạnh nhất có thể.
Bài tập Butt Kick
Video hướng dẫn Butt Kick.
7. Bài tập Skaters.
Skaters hay "nhảy ngang chéo chân ra sau" là bài tập Cardio cũng nằm trong nhóm tập chạy và có cách thực hiện khó hơn so với High Knees lẫn Butt Kick. Tuy nhiên, nếu nắm rõ kỹ thuật thì bạn cũng sẽ dễ dàng để áp dụng ngay tại nhà cho mình.
Tương tự như các bài tập Cardio ở trên, Skaters cũng có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân và trong đó có mỡ ở phần bụng rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách tập dành cho bài tập Cardio này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và tay để dọc 2 bên thân người.
- Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời chân trái đưa ra sau và chéo sang bên phải. Lúc này, tay phải đánh ra phía sau còn tay trái đánh sang phải lên gần chân trái.
- Đổi chân và lặp lại tương tự cho chân kia. Tiếp tục thực hiện bài tập nhanh nhất có thể và kết thúc sau khi đã đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Skaters
Video hướng dẫn Skaters.
8. Bài tập Plank Jacks.
Plank Jacks là biến thể của bài tập Plank cơ bản và nó được rất nhiều bạn nam nữ áp dụng cho buổi tập Cardio của mình với mục tiêu giảm mỡ bụng nhanh chóng. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, Plank Jacks còn là bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả và giúp bạn sớm sở hữu cho mình đôi chân dài, thon gọn, quyến rũ. Các bước chi tiết khi thực hiện bài tập Cardio giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn chuẩn bị ở tư thế Plank cơ bản, toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thằng, 2 chân khép sát và đứng bằng 2 cánh tay với 2 mũi chân
- Giữ nguyên trạng thái của thân trên, nhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang ngang. Sau đó, bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác, thực hiện càng nhanh càng tốt.
Bài tập Plank Jacks
Video hướng dẫn Plank Jacks.
9. Bài tập Jumping Lunges.
Jumping Lunges là biến thể của bài tập Lunge cơ bản nhưng các động tác có cường độ cao hơn và mang lại hiệu quả nhanh hơn cho người tập. Bài tập Lunge này mang đến rất nhiều lợi ích như giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, giúp giảm cân hiệu quả, tăng khả năng thăng bằng cho cơ thể và đồng thời nhóm cơ đùi cũng khỏe hơn, linh hoạt hơn; cơ hông cũng nở nang hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập Cardio này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép sát và 2 tay để dọc theo 2 bên thân người. Siết chặt cơ bụng và cố định cột sống.
- Bước chân trái lên phía trước, lúc này lực dồn trọng tâm cơ thể xuống sao cho chân trước tạo thành góc vuông còn chân sau quỵ xuống đầu gối gần chạm với đất. Hai tay đặt nhẹ trên hông, đầu giữ thẳng và mắt nhìn về trước.
- Giữ nguyên tư thế và bật nhảy lên, đồng thời chuyển chân phải lên trước, tay đánh theo nhịp bật nhảy. Khi tiếp đất, bạn ở tư thế Lunge nhưng chân phải ở trước và chân trái ở sau.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt nhưng lưu ý phải chuẩn động tác.
Bài tập Jumping Lunges
Video hướng dẫn Jumping Lunges.
10. Bài tập Bicycle Crunches.
Bicycle Crunches sẽ là bài tập Cardio giảm mỡ bụng cuối cùng mà https://dungcutheduc.vn/ muốn gửi đến bạn trong bài viết hôm nay của chúng tôi. Bicycle Crunches là bài tập gập bụng kết hợp với tư thế mô phỏng đạp xe của 2 chân và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng cực nhanh.
Áp dụng bài tập này thường xuyên, bạn sẽ sở hữu cho mình vòng 2 săn chắc, không ngấn mỡ thừa và cơ thể khỏe mạnh. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Cardio giảm mỡ này như sau:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu hoặc hai bên mang tai nhưng không dùng lực ở tay để kéo cổ lên. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
- Đưa chân lên sao cho đùi vuông góc với mặt đất, cẳng chân song song với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác "đạp xe" bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào và đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Bicycle Crunches
Video hướng dẫn Bicycle Crunches.
Tổng kết.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập Cardio giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả nhất đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin của bài viết này dễ hiểu, dễ áp dụng và giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng, giảm cân của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
