Bạn đang tìm các bài tập cầu vai tại nhà đúng cách, có tác dụng phát triển cơ cầu vai to đẹp hiệu quả và được các huấn luyện viên Gym áp dụng tập luyện? Tham khảo ngay hướng dẫn chi tiết cách tập cầu vai được chúng tôi chia sẻ sau đây và áp dụng vào lịch tập Gym của mình bạn nhé !
Trên diễn đàn cho các Gymer, Dụng Cụ Thể Dục nhận thấy có rất nhiều bạn tập thể hình lâu năm nhưng vẫn rất mơ hồ về nhóm cơ cầu vai trên cơ thể. Các bạn vẫn chưa nắm rõ được, cơ cầu vai là gì?, vị trí của nhóm cơ này nằm ở đâu trên cơ thể?, hay cách tập cầu vai như thế nào chuẩn và hiệu quả nhất?,...
Trong bài viết này, chúng tôi xin chia sẻ với bạn những thông tin hay về nhóm cơ cầu vai và đồng thời, giới thiệu với bạn bài tập cầu vai tại nhà hiệu quả nhất. Tìm hiểu chi tiết bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về nhóm cơ cầu vai, cũng như nắm được các bài tập cầu vai tốt nhất để có thể áp dụng cho mình bạn nhé !
Cơ cầu vai là gì?
Theo phân tích y khoa, cơ cầu vai là nhóm cơ ở giữa phần cổ và phần vai của chúng ta. Để có 1 body đẹp, vạm vỡ thì cơ cầu vai đóng góp một phần rất lớn. Thực tế, dù cho bạn có sở hữu được bắp chuột to khủng, cơ ngực vạm vỡ và cơ bụng 6 múi rõ nét,... nhưng cầu vai bé thì vẫn chưa phải là thân hình hoàn hảo. Mục tiêu tập luyện của các Gymer khi tập cầu vai đó là sớm sở hữu cho mình phần cơ cầu vai to, rộng và rắn chắc tự nhiên.
Cơ cầu vai
Các huấn luyện viên cho rằng, để đạt được mục tiêu khi tập cơ cầu vai thì bạn cần phải áp dụng cho mình các bài tập chuẩn và kết hợp với dinh dưỡng hợp lý. Trong hệ thống các bài tập Gym có rất nhiều bài tập cầu vai hiệu quả và dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn một số bài tập đơn giản, có thể áp dụng tại nhà. Nếu đang tham gia tập Gym tại nhà và chưa biết tập cầu vai ra sao, bạn có thể tham khảo hướng dẫn của các bài tập này và áp dụng rèn luyện cho mình nhé.
Các bài tập cầu vai không cần tạ
Trước hết, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn một số bài tập cầu vai không cần sử dụng đến dụng cụ tập thể hình chuyên nghiệp và vẫn mang lại hiệu quả tuyệt vời. Các bài tập cầu vai này sẽ dùng chính trọng lượng cơ thể người tập và kết hợp với các động tác phù hợp để tác động lên cơ cầu vai, làm nó phát triển tốt hơn. Cụ thể, những bài tập cầu vai không cần dụng cụ cơ bản mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:
1. Bài tập Handstand Push Ups
Handstand Push Ups là một bài tập Bodyweight đầy sức mạnh, có độ khó rất cao và bài tập này có tác dụng giúp phát triển cơ vai, cơ cầu vai nhanh chóng. Nếu từng tham khảo qua bài viết, các bài tập vai thì chắc hẳn bạn sẽ còn nhớ tới bài tập Handstand Push Ups. Cách thực hiện bài tập cơ cầu vai này như sau:
- Bạn di chuyển lại vị trí sát tường, có khoảng không gian rộng và thoải mái để có thể thực hiện bài tập.
- Vào tư thế tập bằng cách, tựa chân vào tường, chống hai tay xuống đất với khoảng cách rộng hơn vai, toàn bộ thân người thẳng và mắt nhìn thẳng.
- Hít vào, gồng người và cong khuỷu tay để từ từ hạ người xuống. Di chuyển cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí này, sau đó đẩy cơ thể lên về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra trong suốt quá trình thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần. Lưu ý, thực hiện động tác từ từ, có kiểm soát và dừng lại nếu cảm thấy mệt.
Handstand Push Ups
Video hướng dẫn Handstand Push Ups:
2. Bài tập Push Back Push-Up
Push Back Push-Up là biến thế của hít đất cơ bản, phù hợp áp dụng cho nam khi tham gia tập Gym tại nhà và có tác dụng phát triển cơ vai, cầu vai hiệu quả. Các HLV thể hình cho rằng, đây là một trong những bài tập cầu vai không cần tạ tốt nhất vì cơ thể bạn ép cơ vai phải hoạt động tối đa để đẩy người về trước. Hướng dẫn chi tiết bài tập cầu vai tại nhà này như sau:
- Tạo tư thế hít đất cơ bản, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng và đứng trên 2 cánh tay cùng 2 mũi bàn chân.
- Hít vào và hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
- Sau đó, đẩy ngược người dậy để quay trở về tư thế hít đất và ngay lúc đó, đẩy người ngược về sau, duỗi thẳng cả 2 tay.
- Quay trở về tư thế hít đất và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Push Back Push-Up
Video hướng dẫn Push Back Push-Up:
Các bài tập cầu vai với tạ đơn
Tạ tay hay tạ đơn là dụng cụ tập Gym có thiết kế khá nhỏ gọn, dễ tìm mua, có giá bán rất rẻ và nó cũng hỗ trợ rất nhiều bài tập chuyên cho nhóm cơ cầu vai. Nhìn chung, các bài tập cầu vai với tạ đơn có các động tác thực hiện khá đơn giản và gần như phù hợp cho mọi đối tượng, bao gồm cả người mới tập thể hình. Dưới đây là các bài tập cầu vai với tạ đơn cơ bản mà bạn có thể áp dụng tại nhà cho mình.
1. Bài tập Dumbbell Upright Row
Dumbbell Upright Row là bài tập tạ tay có tác dụng phát triển cơ cầu vai nhanh chóng và đồng thời tác động đến các nhóm cơ phụ gồm cơ vai, bắp tay trước. Để thực hiện được bài tập Dumbbell Upright Row này, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ tay (tạ đơn) chắc chắn và trọng lượng phù hợp nhất với mình. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cầu vai tại nhà này như sau:
- Cầm tạ đơn ở cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người và khoảng cách hai tay hơi hẹp hơn vai, tạ được đặt ở trên đùi. Cánh tay duỗi, hơi cong ở khuỷu tay và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Sử dụng bên vai để nâng tạ lên trong khi thở ra. Tạ luôn ở gần cơ thể khi đưa lên, dùng khuỷu tay để đưa. Di chuyển lên cho tới khi tạ gần chạm cằm. Lưu ý, khuỷu tay của bạn được dùng để đưa tạ lên và khi bạn nhấc tạ lên, khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay; giữ thân cố định trong toàn bộ động tác và dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.
- Hít vào và hạ tạ xuống từ từ về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell Upright Row
2. Bài tập Dumbbell Shrug
Dumbbell Shrug hay nhún vai với tạ đơn là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai rất tốt và được nhiều Gymer áp dụng vào lịch tập thể hình của mình. Nhìn bề ngoài bài tập với tạ tay này có vẻ đơn giản nhưng kết quả nó đem lại cho nhóm cơ cầu vai là vô cùng tốt. Cách thực hiện dành cho bài tập cầu vai này như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, cầm tạ tay ở cả hai bên tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người và tay duỗi thẳng hai bên. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra. Giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây. Lưu ý, cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc và không sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ mà chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell Shrug
Video hướng dẫn Dumbbell Shrug:
3. Bài tập Dumbbell High Pull
Bài tập cầu vai với tạ đơn tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này là Dumbbell High Pull (kéo tạ đơn lên cao). Thực tế, mình cũng đang áp dụng bài Dumbbell High Pull vào trong chương trình tập cơ cầu vai của mình và thấy nó đem lại kết quả vô cùng tốt cho cầu vai. Để thực hiện bài tập cơ cầu vai này, bạn tập theo hướng dẫn như sau:
- Bạn trong tư thế đứng trên sàn, đầu gối hơn cong, hông đẩy ra sau và trong tư thế tấn xuống. Tạ đơn cầm gần như ngay phía trước đầu gối và nắm tạ với lòng bàn tay hướng về phía đầu gối.
- Giữ lưng thẳng, tay thẳng và kéo tạ lên nhanh tới mức có thể, trong khi đẩy hông tới trước và đứng bật dậy. Giữ tạ gần thân tới mức có thể, đưa nó lên ngang chiều cao vai và thở ra trong toàn bộ động tác này.
- Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu của bài tập. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell High Pull
Các bài tập cầu vai bằng tạ đòn
Thanh đòn tạ là dụng cụ tập Gym được bán khá nhiều trên thị trường và thực tế thì cũng có rất nhiều người đã mua dụng cụ này về để sử dụng tập cho mình. Với thanh đòn tạ, nó hỗ trợ khá nhiều bài tập và nếu bạn đang sở hữu thanh đòn tạ cùng với các bánh tạ thì bạn cũng có thể sử dụng nó để tập cầu vai tại nhà. Các bài tập cầu vai với tạ đòn hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:
1. Bài tập Barbell Shrugs
Barbell Shrugs (nhún vai với tạ đòn) là bài tập có tác dụng phát triển cầu vai nhanh và nó được hầu hết Gymer áp dụng vào trong chương trình tập của mình. Bài tập Barbell Shrugs này có cách tập gần giống với Dumbbell Shrug ở trên và hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập cơ cầu vai tại nhà này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng ngang vai và giữ tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Khoảng cách hai tay bạn nên hơi rộng hơn vai và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra và giữ vị trí trên cùng trong một giây. Lưu ý, cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc, không sử dụng bắp tay để nâng tạ và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên xuống.
- Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Barbell Shrugs
Video hướng dẫn Barbell Shrugs:
2. Bài tập Barbell Shrug Behind The Back
Barbell Shrug Behind The Back hay nhún vai với tạ đòn sau lưng là bài tập cơ cầu vai với thanh tạ đòn và hiệu quả nó mang đến cho cầu vai là rất tuyệt vời. Các HLV thể hình lưu ý bạn khi thực hiện bài tập cầu vai này tại nhà đó là bạn nên nhờ người hỗ trợ khi đưa thanh tạ lên để bắt đầu và đưa xuống để kết thúc. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập Barbell Shrug Behind The Back này như sau:
- Đứng thẳng, chân ngang vai, giữ tạ đòn sau lưng và lòng bàn tay hướng về phía sau. Gợi ý, tay bạn nên hơi rộng hơn vai và có thể dùng đai trợ cổ tay để giúp nắm tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ cầu vai này.
- Nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra. Giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây. Gợi ý, cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc, đừng sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
- Hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu, hít vào.
- Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Barbell Shrug Behind The Back
Video hướng dẫn Barbell Shrug Behind The Back:
Bài tập cầu vai với tạ bình vôi
Tạ bình vôi (Kettlebell) là một dụng cụ tập Gym tại nhà được bán khá nhiều hiện nay và bạn có thể dễ dàng mua nó về để bổ sung vào kho dụng cụ của mình. Với dụng cụ tạ ấm này, bài tập Kettlebell Sumo High Pull (kéo tạ bình) là bài tập cầu vai phổ biến và được rất nhiều Gymer áp dụng để rèn luyện cho cầu vai. Bạn có thể thực hiện bài tập cầu vai này theo hướng dẫn sau:
- Bạn đặt tạ trên sàn và ở giữa 2 bàn chân. Bạn trong tư thế đứng với chân dang rộng, cúi xuống và nắm tạ bình bằng cả hai tay. Thu hông lại sau, xa tới mức có thể và đầu gối co. Giữ ngực, đầu ngẩng lên và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Bắt đầu làm thẳng hông và gối, đồng thời kéo tạ lên bằng vai, đưa khuỷu tay lên cao. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
- Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Kéo tạ bình tập cầu vai
Bài tập cầu vai với dây đàn hồi
Cũng như tạ ấm ở trên, dây đàn hồi là dụng cụ nhỏ gọn và bạn có thể đặt hàng online hoặc ra các cửa hàng thể thao để mua về sử dụng tập luyện cho mình. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, Upright Row with Bands hay kéo dây đàn hồi thẳng đứng là bài tập cơ cầu vai rất hiệu quả với dây đàn hồi tập Gym. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cầu vai với dây đàn hồi này như sau:
- Đứng trên dây đàn hồi, nắm dây với lòng bàn tay hướng về phía thân người và khoảng cách hai tay hơi hẹp hơn vai. Tay đặt trên đùi, cánh tay duỗi, hơi cong ở khuỷu tay và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Sử dụng bên vai để kéo dây lên trong khi thở ra. Tay luôn ở gần cơ thể khi đưa lên, dùng khuỷu tay để đưa. Tiếp tục kéo lên cho khi tay gần chạm cằm. Khuỷu tay của bạn được dùng để kéo dây lên. Khi bạn kéo lên thì khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay và đồng thời giữ thân cố định. Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.
- Hít vào và hạ tay xuống từ từ về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Tập cầu vai với dây đàn hồi
Tổng kết
Như vậy là Dụng Cụ Thể Dục đã tổng hợp và chia sẻ với bạn toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập cầu vai tại nhà hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ giáo trình của các HLV tập Gym. Hy vọng những thông tin này dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng khi áp dụng cho mình. Chúc bạn có cầu vai đẹp với những bài tập này. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
