DCTD xin chia sẻ tới bạn các bài tập cơ liên sườn tại nhà cho nam và nữ hiệu quả nhất được tham khảo lại từ hướng dẫn của các huấn luyện viên tập Gym. Cùng tìm hiểu cách tập chi tiết và áp dụng để tập cơ liên sườn cho mình bạn nhé !
Theo phân tích y khoa, cơ liên sườn là nhóm cơ chạy dọc hai bên sườn trên cơ thể con người và nó có tác dụng giúp bạn xoay thân người được dễ dàng hơn. Với các bạn nam khi tham gia tập thể hình, để có cơ bụng đẹp, ngoài sở hữu 6 múi bụng hiện rõ nét thì cần có sự góp sức đắc lực của phần cơ liên sườn này.
Vậy bạn đã biết, cách tập luyện cho nhóm cơ liên sườn này như thế nào đúng cách, chuẩn kỹ thuật và để có thể đem lại kết quả tốt nhất cho mình hay chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay hướng dẫn các bài tập cơ liên sườn tại nhà cho nam và nữ hiệu quả nhất được Dụng Cụ Thể Dục chia sẻ sau đây nhé !
Các bài tập cơ liên sườn
Các bài tập cơ liên sườn không dụng cụ
Khi tham gia tập Gym tại nhà, rất nhiều bạn không có đủ điều kiện kinh tế để có thể sở hữu cho mình dụng cụ tập luyện chuyên nghiệp, mang lại kết quả cao. Nếu như bạn chưa sở hữu dụng cụ tập nào và đang có nhu cầu tập liên sườn thì các bài tập cơ liên sườn không cần dụng cụ dưới đây sẽ rất phù hợp cho bạn. Cụ thể, các bài tập cơ liên sườn không cần dụng cụ đơn giản, dễ dàng tập luyện và phù hợp tập cho cả nam lẫn nữ mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm có:
1. Bài tập Plank nghiêng
Plank nghiêng là bài tập cơ liên sườn rất hiệu quả vì bạn phải vận dụng nhiều sức mạnh của vùng cơ này để giúp cơ thể không bị cong khi thực hiện động tác.Theo các huấn luyện viên thể hình, Side Plank là bài tập có các động tác khá đơn giản và có thể áp dụng dễ dàng để tập luyện tại nhà cho cả nam lẫn nữ giới. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập cơ liên sườn này như sau:
- Bạn nằm nghiêng trên sàn, chống cẳng tay phải lên sàn và chân trái đặt lên chân phải. Tay trái có thể đặt ở hông hoặc giơ lên cao.
- Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ im tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Chuyển sang bên tay trái và lặp lại động tác.
Plank nghiêng tập cơ liên sườn
2. Tập Plank nghiêng nâng cao chân
Plank nghiêng nâng cao chân (Side Plank With Leg Lift) có cách tập gần giống với Side Plank nhưng khó hơn khi phải nâng cao chân khi thực hiện động tác. Thực tế, bài tập cơ liên sườn này sẽ phù hợp để áp dụng cho những bạn đã tập bài tập ở trên được một thời gian và sức mạnh của cơ thể đã được nâng lên. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ liên sườn tại nhà này như sau:
- Bạn nằm nghiêng trên sàn, chống cẳng tay phải lên sàn và chân trái đặt lên chân phải. Tay trái có thể đặt ở hông hoặc giơ lên cao.
- Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Nâng chân ở trên lên cao khoảng 45 độ và giữ im tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
- Chuyển sang bên tay trái và lặp lại động tác để tập cho vùng cơ liên sườn đối diện.
Plank nghiêng nâng cao chân
3. Bài tập Plank chữ T
Plank T's hay Plank chữ T được các huấn luyện viên đánh giá là 1 trong những bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả nhất và phù hợp cho cả nam lẫn nữ giới. Xét về độ khó thì bài tập Plank nâng cao này còn khó hơn bài tập thứ hai ở trên nhưng đi kèm với đó thì hiệu quả nó mang đến cho người tập cũng là lớn hơn. Các bước chi tiết để bạn có thể thực hiện bài tập cơ liên sườn tại nhà này như sau:
- Các bạn vào tư thế chống đẩy với trọng lượng người dồn lên mũi chân và 2 tay.
- Từ từ xoay người sang bên phải, cơ thể trụ trên tay trái và tay phải giơ cao lên trần song song với tay trái. Giữ 3 giây và trở lại vị trí chống đẩy.
- Chuyển sang bên tay kia và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Plank chữ T tập cơ liên sườn
4. Bài tập vặn người kiểu Nga
Vặn người kiểu Nga có tên tiếng Anh là Russian Twist và đây bài tập cơ liên sườn đơn giản nhưng được nhiều bạn yêu thích vì nó ăn vào liên sườn rất nhiều. Với Russian Twist, bạn có thể ngồi trên sàn hay trên thảm để thực hiện và có thể cầm thêm 1 quả tạ tay hoặc 1 quả bóng tạ để gia tăng hiệu quả cho bài tập. Hướng dẫn chi tiết các động tác trong bài tập cơ liên sườn này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi trên sàn, hơi nghiêng thân người ra sau và nâng đùi lên sao cho thân với đùi tạo thành một góc 90 độ. Gập gối sao cho đùi với chân vuông góc và nâng bàn chân lên. Tay đan vào nhau và để trước ngực. Để tăng độ khó thì 2 tay có thể cầm 1 bánh tạ hoặc quả bóng tạ.
- Vặn thân trên qua bên trái càng xa càng tốt.
- Xoay về vị trí ban đầu rồi vặn sang phải.
Bài tập Russian Twist
5. Bài tập Bird-Dog tập liên sườn
Bài tập Bird-Dog thực tế là một tư thế tập Yoga cơ bản và nó cũng có tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn mà không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ tập Gym nào. Có thể nói, bài tập liên sườn này khá mới với rất nhiều người nhưng nó lại được nhiều các huấn luyện viên tập Gym nữ sử dụng để tập cho học viên của mình. Chi tiết cách thực hiện cho bài tập cơ liên sườn này như sau:
- Bạn quỳ trên sàn với 2 tay chống ở trước.
- Duỗi chân phải thẳng ra sau và tay trái thẳng về phía trước song song với sàn nhà (chân nọ tay kia). Giữ in tư thế trong khoảng 5 đến 10 giây.
- Thu về vị trí ban đầu và đổi bên.
Bài tập Bird-Dog
6. Bài tập Bear Crunch
Bear Crunch cũng là bài tập cơ liên sườn khác được rất nhiều huấn luyện viên thể hình áp dụng để tập giảm mỡ bụng và hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc. Các huấn luyện viên đã áp dụng qua bài tập này cho rằng, Bear Crunch có các động tác khá nặng, ở độ khó cao và nó phù hợp với nam giới hơn là nữ giới. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ liên sườn này như sau:
- Đầu tiên các bạn vào tư thế quỳ với 2 gối nâng cao hơn sàn khoảng 10-20cm.
- Xoay sang phải đồng thời co gối trái đá lên cao và chạm vô cùi chỏ phải.
- Quay về vị trí ban đầu và thực hiện cho bên còn lại.
Bài tập Bear Crunch
Nếu hướng dẫn lý thuyết ở trên khó hiểu thì bạn có thể tham khảo thêm qua video hướng dẫn bài tập Bear Crunch ở dưới đây:
7. Bài tập leo núi chéo chân
Mountain Climber (leo núi chéo chân) là bài tập Gym dạng phức hợp (Compound) và nó có tác dụng giúp phát triển cơ liên sườn, cơ đùi, cơ ngực, vai cực tốt. Thực tế, bài tập Mountain Climber còn nằm trong danh sách bài tập Cardio của rất nhiều bạn tập Gym tại nhà bởi nó mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng. Để áp dụng bài tập cơ liên sườn này thì bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.
- Lặp lại trong vòng 20-30 giây.
Bài tập Mountain Climber
Nếu hướng dẫn lý thuyết ở trên khó hiểu thì bạn có thể tham khảo thêm qua video hướng dẫn bài tập Mountain Climber ở dưới đây:
8. Nằm ngửa đạp xe tập cơ liên sườn
Nằm ngửa đạp xe (Bicycle Crunch) là bài tập cơ liên sườn khá thú vị, có các động tác rất vui nhộn và hiệu quả nó mang lại là cực tốt cho cả nam lẫn nữ giới. Bài tập này thực sự không khó nhưng bạn hay bị nhầm động tác khi mới áp dụng để tập luyện cho mình. Hướng dẫn các bước chi tiết trong bài tập cơ liên sườn này như sau:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và cẩn thận không tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Từ từ "đạp xe" bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Bicycle Crunch
Nếu hướng dẫn lý thuyết ở trên khó hiểu thì bạn có thể tham khảo thêm qua video hướng dẫn bài tập Bicycle Crunch ở dưới đây:
9. Bài tập hít đất kiểu người nhện
Hít đất kiểu người nhện hay Spiderman Push-Ups là bài tập hít đất khá nặng nhưng có tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn và được nhiều Gymer nam yêu thích. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, động tác trong bài tập này phù hợp để áp dụng tập cho nam hơn là nữ. Cách thực hiện bài tập cơ liên sườn này như sau:
- Bạn trong tư thế hít đất cơ bản trọng lượng cơ thể trên tay và mũi bàn chân.
- Khi hạ thân người xuống sàn, nâng chân phải lên khỏi sàn, đu chân sang bên và cố gắng để chạm gối về phía cùi chỏ phải.
- Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên để tiếp tục bài tập.
Hít đất kiểu người nhện
Các bài tập cơ liên sườn với tạ tay
Tạ tay là dụng cụ tập Gym khá phổ thông, có giá thành tương đối rẻ và hầu như ai tham gia tập luyện tại nhà cũng đều sở hữu cho mình từ 1 đến 2 quả tạ tay. Vậy, bạn đã biết cách tập cơ liên sườn với tạ tay chưa? Thực tế, các bài tập cơ liên sườn với tạ tay cũng khá hiệu quả và một số bài cơ bản có thể kể đến gồm:
1. Bài tập đẩy tạ qua đầu 1 tay
Đẩy tạ qua đầu một tay hay Single-Arm Overhead Press là bài tập tạ tay có các động tác thực hiện khá đơn giản nhưng nó lại rất tốt cho vùng cơ liên sườn. Để thực hiện bài tập cơ liên sườn này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và thực hiện theo các bước hướng dẫn cơ bản như sau:
- Một tay nắm chặt 1 quả tạ tay, cầm ngược tạ lên trên ngang vai và đứng hai chân rộng bằng vai.
- Căng cứng cơ mông và thân người, đẩy tạ tay qua đầu.
- Dừng lại và sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và sau đó đổi bên.
Bài tập Single-Arm Overhead Press
2. Bài tập Squat với 1 quả tạ tay
Squat với 1 quả tạ tay hay Offset Dumbbell Squat là bài tập cơ liên sườn khá đơn giản với một quả tạ tay và nó được rất nhiều bạn tập Gym tại nhà yêu thích. Động tác của bài tập này rất đơn giản nên nó phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Các bước chi tiết để thực hiện được bài tập cơ liên sườn này gồm:
- Một tay nắm chặt 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và đặt 1 đầu lên vai. Tay cầm tạ cùi chỏ hướng sang bên và tay còn lại thả lỏng bên thân người.
- Hạ hông xuống cho tới khi nào đùi trước dưới mức song song với sàn. Dừng lại và sau đó đảo ngược động tác trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, giữ lưng thẳng đứng khi thực hiện động tác.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và sau đó đổi bên.
Bài tập Offset Dumbbell Squat
3. Bài tập cầm tạ 1 tay đi bộ
Cầm tạ 1 tay đi bộ hay Single-Arm Farmer’S Carry cũng là một bài tập vô cùng đơn giản với tạ tay và có tác dụng giúp phát triển cơ liên sườn nhanh chóng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cơ liên sườn này như sau:
- Một tay nắm chặt 1 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp và đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ lòng bàn tay hướng vào thân người và giữ cách thân người vài centimet.
- Căng cứng cơ bụng và đi 1 đoạn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho tay đối diện.
Cầm tạ 1 tay đi bộ tập cơ liên sườn
4. Bài tập nhún đẩy tạ đơn qua đầu
Nhún đẩy tạ đơn qua đầu (Single-Arm Reverse Lunge And Press) là bài tập liên sườn phù hợp với nam và thực tế thì mình cũng đang áp dụng cách tập này. Sở dĩ nó phù hợp với nam bởi khi thực hiện động tác, bạn cần sức mạnh để đẩy tạ lên vị trí cao nhất. Cách thực hiện bài tập cơ liên sườn này cụ thể như sau:
- Một tay nắm chặt 1 tạ tay và giữ gần vai trái, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Bước chân trái về phía sau, hạ thân người xuống đồng thời đẩy tạ thẳng qua vai.
- Để quay trở lại vị trí ban đầu, hạ tạ xuống khi bạn đẩy người ngược lên.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp cho bên trái, đổi bên và lặp lại.
Bài tập Single-Arm Reverse Lunge And Press
5. Bài tập nằm ghế đẩy tạ 1 tay
Nằm ghế đẩy tạ 1 tay có tên tiếng Anh là Single-Arm Dumbbell Bench Press và đây là bài tập cơ liên sườn có sử dụng đến 1 quả tạ tay với chiếc ghế tập tạ. Loại ghế tập này khá đơn giản và thông dụng nên chắc hẳn bạn cũng đã sở hữu cho mình đúng không? Áp dụng bài tập này đúng cách không chỉ tốt cho cơ liên sườn mà nó còn tác động và làm phát triển cơ ngực. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ liên sườn tại nhà này như sau:
- Một tay nắm chặt 1 quả tạ tay, nằm ngửa lưng trên ghế tập tạ và giữ tạ tay trên ngực.
- Căng cứng thân người và hạ tạ xuống 1 bên ngực.
- Dừng lại và đẩy ngược lại vị trí ban đầu mà không di chuyển thân người.
- Lưu ý, nên chọn tạ tay có trọng lượng vừa phải để sử dụng cho bài tập này.
Nằm ghế đẩy tạ 1 tay
Các bài tập cơ liên sườn với xà đơn
Thực tế, xà đơn là dụng cụ hỗ trợ các bài tập cơ liên sườn vô cùng hiệu quả và đây cũng là dụng cụ được nhiều Gymer sở hữu để tập luyện tại nhà cho mình. Theo các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, những bài tập cơ liên sườn với xà đơn dễ dàng thực hiện mà bạn có thể áp dụng để tập luyện gồm:
1. Tập treo người vượt chướng ngại vật
Treo người vượt chướng ngại vật (Hanging Hurdle) là bài tập xà đơn có tác dụng giúp tập cơ liên sườn khá hiệu quả và áp dụng được cho cả nam lẫn nữ giới. Đây là bài tập được khá nhiều Gymer lâu năm yêu thích và hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập cơ liên sườn này như sau:
- Đặt 1 ghế tập có chiều cao phù hợp ở dưới và vuông góc với thanh xà đơn.
- Treo người trên xà đơn ngay trên ghế, hai chân duỗi sang 1 bên, ép chặt hai chân lại và hai gối hơi gập.
- Giữ nguyên tư thế hai gối gập và nâng hai chân qua ghế sang bên còn lại để hoàn thành 1 lần tập.
- Lặp lại động tác và chuyển bên.
Bài tập Hanging Hurdle
2. Bài tập treo người vặn chân
Treo người vặn chân hay Hanging Oblique Raise là bài tập cơ liên sườn với xà đơn khá nặng, nhưng hiệu quả đem lại là cực tốt và phù hợp hơn với nam giới. Để áp dụng bài tập cơ liên sườn này vào lịch tập của mình, bạn có thể thực hiện theo các bước cơ bản như sau:
- Hai tay nắm chặt thanh xà đơn, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước và treo thẳng tay.
- Nâng hai chân cho tới khi nào hai hông và gối gập 1 góc 90 độ.
- Nâng hông phải về phía nách phải.
- Dừng lại và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Hanging Oblique Raise
Bài tập cơ liên sườn với bóng tập Gym
Nếu đang sở hữu cho mình một chiếc bóng tập Gym (bóng tập Yoga hay Gym Ball) thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng nó để tập luyện cho nhóm cơ liên sườn. Với loại bóng tập này, Swiss Ball Stir The Pot (bài tập xoay bóng tập Gym) giúp tập cơ liên sườn rất tốt và được nhiều huấn luyện viên tập thể hình yêu thích. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập cơ liên sườn này như sau:
- Tạo tư thế Plank và hai cẳng tay đặt trên bóng.
- Dùng hai cùi chỏ để di chuyển bóng theo chuyển động tròn căng cứng cơ bụng. Lưu ý, không được xoay cơ bụng hay cong lưng.
Tập cơ liên sườn với bóng Gym
Các bài tập cơ liên sườn với bóng tạ
Hiện nay, bóng tạ (Medicine Ball) cũng là dụng cụ thể hình được nhiều người mua về để dùng tập luyện cho mình khi có kế hoạch tham gia tập Gym tại nhà. Với dụng cụ bóng tạ này thì bạn có thể áp dụng 2 bài tập cơ liên sườn cơ bản dưới đây:
1. Vặn bóng tạ tập cơ liên sườn
- Hai tay nắm chặt 1 bóng tạ, đứng sang 1 bên và cách tường 1 mét.
- Thân người trái gần vào tường và hai chân rộng bằng vai.
- Hơi gập hai gối và giữ bóng ở ngang ngực, hai tay duỗi thẳng và song song với sàn.
- Vặn thân người sang phải và đẩy bóng vào tường.
- Nắm chặt lại khi bóng nảy ngược ra lại và quay trở lại vị trí ban đầu.
Vặn bóng tạ tập cơ liên sườn
Video hướng dẫn Medicine-Ball Rotational Toss:
2. Gập người chữ V với bóng tạ
- Nằm ngửa người trên sàn, hai chân và tay duỗi thẳng sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng. Tay duỗi qua đầu và cầm thêm 1 quả bóng tập thể lực.
- Gập người đồng thời cả tay và chân lên thành hình chữ V càng cao càng tốt. Di chuyển tay gần như song song với chân.
- Hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
Gập người chữ V với bóng tạ
Bài tập cơ liên sườn với dây TRX
TRX Pendulum Swing hay tập cơ liên sườn với dây TRX là chính bài tập cơ liên sườn cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn trong chủ đề bài viết này. Thực tế, bài tập liên sườn này khá khó và được tập nhiều tại các phòng tập Gym chuyên nghiệp. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ liên sườn này như sau:
- Đặt hai bàn chân lên hai tay cầm của dây TRX.
- Tạo tư thế Plank và giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót.
- Đu hai chân sang trái, để cho hông vặn nhẹ.
- Kéo gối hai gối về phía cùi chỏ, dừng lại và sau đó đảo ngược tư thế và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Tập cơ liên sườn với dây TRX
Video hướng dẫn TRX Pendulum Swing:
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ các bài tập cơ liên sườn tại nhà cho nam và nữ hiệu quả nhất đã được chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục. Với những thông tin này thì hy vọng bạn đã có thể lựa chọn cho mình bài tập cơ liên sườn phù hợp và áp dụng tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
