Các bài tập ngực tại nhà đúng cách chia sẻ dưới đây được tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình và giúp bạn nhanh chóng có được cơ ngực to, săn chắc. Nếu đang có mơ ước xây dựng được bộ ngực to tròn, bạn có thể tham khảo các bài tập ngực này và áp dụng vào trong chương trình rèn luyện của mình nhé.
Bạn đang tìm kiếm cho mình các bài tập cơ ngực để áp dụng tập luyện nhằm giúp ngực săn chắc, to lên và vạm vỡ hơn nhưng chưa tìm được bài tập ưng ý? Bạn có ý định tham gia tập tại phòng Gym chuyên nghiệp, có HLV hướng dẫn nhằm tập cơ ngực tốt hơn nhưng lại chưa có điều kiện về kinh tế lẫn thời gian?
Để giúp bạn gỡ bỏ khó khăn này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập cơ ngực tại nhà đúng cách, giúp ngực săn chắc hiệu quả. Nào, hãy cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực này và áp dụng vào thực tế để rèn luyện cho mình nhé !
Các bài tập ngực không cần dụng cụ
Có khá nhiều bạn tham gia tập thể hình tại nhà nhưng lại chưa sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập Gym nào để có thể sử dụng tập luyện cho nhóm cơ ngực. Vậy, giải pháp cụ thể cho trường hợp này là gì? Theo các HLV thể hình, với cách tập ngực không cần dụng cụ thì bạn có thể áp dụng tập ngực bằng các bài tập hít đất (chống đẩy). Dưới đây là những kiểu tập hít đất giúp tăng kích thước cơ ngực hiệu quả và giúp vòng ngực săn chắc nhanh nhất mà bạn có thể áp dụng cho mình.
1. Bài tập hít đất rộng tay
Hít đất rộng tay (Wide Push Up) là bài tập cơ ngực có các động tác khá đơn giản, dễ dàng áp dụng cho nam nữ và được rất nhiều Gymer yêu thích tập luyện. Với bài tập này, khoảng cách hai tay của bạn sẽ rộng hơn vai và nó sẽ tác động vào nhóm cơ ngực nhiều hơn, giúp ngực phát triển nhanh chóng. Đặc biệt, bạn sẽ không cần chuẩn bị bất kỳ dụng cụ nào khi áp dụng kiểu hít đất này. Chi tiết cách thực hiện bài tập ngực tại nhà này như sau:
- Hai tay chống lên mặt sàn, hai mũi chân chống xuống sàn, lưng mông và chân tạo với nhau một đường thẳng. Lưu ý, nhiều người thường hít đất với cánh tay vuông góc với mặt sàn và đây là tư thế chưa chính xác vì nó sẽ làm hạn chế hoạt động của khớp vai. Để tập đúng kỹ thuật và hiệu quả nhất thì bạn hãy lùi cánh tay về phía chân một chút.
- Hít vào, mở rộng dần cánh tay để hạ thân người xuống. Lưu ý, ở động tác này thì khóa thật chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng. Đây là tác động của bài tập đến cơ ngực giúp phát triển ngực tốt hơn. Nếu khi tập mà bạn không cảm thấy ngực căng cứng thì hãy điều chỉnh tư thế hoặc xuống sâu hơn nữa.
- Thở ra và đưa thân người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt được số lần hít yêu cầu.
Hít đất rộng tay
Video tập hít đất rộng tay:
2. Bài tập hít đất kim cương
Hít đất kim cương có tên tiếng Anh là Diamond Push Up và nó không chỉ giúp tập ngực hiệu quả mà còn có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ vai lẫn cơ tay sau. Với kiểu tập hít đất này, bạn sẽ đặt hai tay của mình gần nhau và hai bàn tay tạo thành hình giống như một viên kim cương. Để thực hiện bài tập cơ ngực này thì bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau. Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn. Đây là tư thế bắt đầu chuẩn của bài tập hít đất tập cơ ngực này.
- Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thân mình xuống cho tới khi gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt được số lần hít yêu cầu.
Hít đất kim cương
Video tập hít đất kim cương:
3. Bài tập hít đất bật người
Hít đất bật người là biến thể khác của hít đất cơ bản, động tác thực hiện bài tập này rất nặng nhưng nó đem lại hiệu quả tăng cơ rất tốt, nhất là tăng cơ ngực. Thực tế, kiểu tập hít đất này phù hợp cho những bạn đã áp dụng các bài tập hít đất ở trên được một thời gian và thể lực, sức mạnh đã được tăng lên đáng kể. Các bước thực hiện bài tập ngực không cần dụng cụ này như sau:
- Hai tay chống lên sàn và hai chân dang rộng gần bằng vai.
- Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể.
- Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, hãy vận sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất, nếu có thể thì bạn hãy vỗ tay.
- Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Hít đất bật người
Video tập hít đất bật người:
4. Bài tập hít đất chân trên cao
Hít đất chân trên cao (Decline Push-Up) là bài tập ngực trên vô cùng hiệu quả dành cho các Gymer nam và đặc biệt không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào. Khi thực hiện bài tập hít đất tập cơ ngực tại nhà này, bạn có thể đưa chân của mình đặt lên 1 cái bục cao, đặt lên thành giường hoặc đặt lên các bậc cầu thang,... Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết cho bài tập cơ ngực tại nhà này như sau:
- Nằm mặt sấp xuống và tay nâng thân lên.
- Đặt ngón chân lên trên ghế, cho phép cơ thể bạn nâng lên. Ghế càng cao thì càng khó.
- Hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn trong khi hít vào.
- Sử dụng cơ ngực và đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu, siết ngực. Thở ra trong khi thực hiện bước này.
- Ngưng một giây ở vị trí co cơ và lặp lại cho khi đạt được số lần yêu cầu.
Hít đất chân trên ghế
Video tập hít đất chân trên cao:
Lưu ý khi hít đất tập cơ ngực
Theo các huấn luyện viên tập Gym có kinh nghiệm lâu năm, khi áp dụng các bài tập hít đất để tập luyện cho nhóm cơ ngực thì bạn cần phải lưu ý một số thông tin quan trọng sau đây:
- Đối với tập luyện tăng cơ, bạn hãy chia buổi cho từng vùng cơ theo ngày. Tránh tập luyện một vùng cơ xuyên suốt nhiều ngày liên tục. Cơ bắp cần 48 đến 72 giờ sau luyện tập để phục hồi và hình thành mô cơ mới.
- Cách thở đúng trong các động tác chống đẩy đó là xuống thì hít vào và lên thì thở ra. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn không bị tốn nhiều sức, có thể thực hiện được nhiều lần và gia tăng hiệu quả tập luyện lên cao nhất.
- Với tư chế chống đẩy cổ điển, khoảng cách giữa hai cánh tay thường rộng hơn vai để bài tập tác động lên toàn bộ cơ ngực, tay sau và vai. Các đầu ngón tay nên hướng về phía trước, hạn chế hướng ra hai bên.
- Trong quá trình thực hiện bài tập hít đất thì chân, mông, lưng và đầu luôn nằm trên cùng một đường thẳng. Bạn không được cong mông hay cong lưng lên khi thực hiện động tác.
Các bài tập cơ ngực với tạ tay
Tạ tay (tạ đơn) là dụng cụ tập Gym vô cùng đơn giản, có giá thành rẻ và hầu hết chúng ta khi tham gia tập Gym tại nhà thì đều sở hữu cho mình dụng cụ này. Với tạ tay, chúng ta có rất nhiều bài tập thể hình đơn giản với dụng cụ này và có tác dụng giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng, hiệu quả cho nam lẫn nữ giới. Cụ thể, các bài tập cơ ngực với tạ tay có thể áp dụng nếu bạn tham gia tập thể hình tại nhà gồm có:
1. Bài tập Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press hay đẩy ngực với tạ tay là bài tập thể hình khá cơ bản, có tác dụng giúp cho ngực giữa nở to, rộng và mang lại hiệu quả nhanh chóng. Để áp dụng bài tập ngực tại nhà này, bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tập tạ phẳng, tốt nhất là dùng ghế vớt tạ. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập cơ ngực này như sau:
- Nằm ngửa người trên một chiếc ghế tập tạ phẳng, mỗi tay giữ một chiếc tạ đơn và đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên và đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.
- Xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Từ từ thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ đơn lên. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ trong 1 vài giây ở vị trí cao nhất này. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống để trở về với tư thế bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
Bài tập Dumbbell Bench Press
Video tập Dumbbell Bench Press:
2. Bài tập Incline Dumbbell Press
Nằm ghế dốc lên đẩy tạ tay (Incline Dumbbell Press) là bài tập cơ ngực trên vô cùng hiệu quả và được rất nhiều Gymer yêu thích, áp dụng tập thường xuyên. Với bài tập này, bạn cũng cần phải sở hữu cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ yên ghế dốc lên và 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cơ ngực với tạ tay này như sau:
- Đầu tiên, bạn điều chỉnh cho độ dốc ghế ở 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế với 2 quả tạ tay đặt trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau. Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên để đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân và lưu ý để 2 quả tạ thẳng hàng.
- Từ từ hạ tạ xuống phía dưới đồng thời mở rộng cánh tay sang 2 bên. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Thở ra trong suốt quá trình này.
- Lặp lại chuyển động để tiếp tục thực hiện bài tập.
- Khi kết thúc bài tập, để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ xuống.
- Lưu ý, bài tập này tác động nhiều hơn lên phần cơ ngực trên và nếu bạn để ghế càng cao thì càng tác động nhiều hơn lên phần vai của bạn. Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.
Bài tập Incline Dumbbell Press
Video tập Incline Dumbbell Press:
3. Bài tập Incline Dumbbell Flyes
Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi có tên tiếng Anh là Incline Dumbbell Flyes và đây là bài tập cơ ngực trên có tác dụng giúp ngực mở rộng, dày và săn chắc hơn. Cũng như 2 bài tập ở trên, khi thực hiện bài tập này thì bạn cần sở hữu 1 ghế tập tạ có tích hợp điều chỉnh yên ghế dốc lên và 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp. Để áp dụng bài tập ngực tại nhà này cho mình, bạn có thể thực hiện theo các bước như sau:
- Nắm tạ trên tay và nằm trên ghế nghiêng với độ dốc khoảng 30 độ. Đưa tay lên phía trước và khuỷu tay hơi cong. Xoay cổ tay để lòng bàn tay xoay về phía bạn. Gợi ý, các ngón tay út ở gần nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực này.
- Trong khi hít vào, bắt đầu từ từ hạ tay sang bên cạnh, trong khi giữ tay dang ra và xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng vào nhau. Gợi ý, ở cuối chuyển động, hai tay ở hai bên cạnh và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Trong khi bạn thở ra, bắt đầu đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu bằng cách chuyển động ngược lại và xoay tay để ngón tay út lại ở gần nhau. Gợi ý, nhớ là chuyển động chỉ xảy ra ở khớp vai và cổ tay. Không có chuyển động tại khuỷu tay.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Incline Dumbbell Flyes
Video tập Incline Dumbbell Flyes:
4. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press
Ngược với bài tập nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi ở trên, nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực dưới có tác dụng cắt ngực và làm ngực săn chắc hơn. Để thực hiện được bài tập cơ ngực này, bạn bắt buộc phải có cho mình một ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh yên ghế dốc xuống và hai quả tạ tay phù hợp. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập cơ ngực này như sau:
- Giữ chân an toàn ở đầu ghế tập. Nằm trên ghế dốc xuống với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, đưa tạ đôi lên ngang vai. Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực dưới này.
- Đưa tạ xuống từ từ bên cạnh trong khi hít vào. Luôn hoàn toàn có cảm giác khống chế tạ. Gợi ý, cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất.
- Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực. Giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Gợi ý, thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Cảnh báo: Khi kết thúc bài tập đừng để tạ rơi gần bạn vì nó có thể gây chấn thương vai bạn và những người tập luyện xung quanh. Nếu tạ nặng, tốt nhất là có người giúp bạn để tạ xuống.
Bài tập Decline Dumbbell Bench Press
Video tập Decline Dumbbell Bench Press:
5. Bài tập Dumbbell Pullover
Vớt tạ tập ngực hay Dumbbell Pullover là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực, làm cho cơ ngực rộng ra và nó được các Gymer áp dụng rất phổ biến. Không chỉ được áp dụng tại phòng tập Gym chuyên nghiệp, bài tập ngực này còn được rất nhiều bạn tập thể hình tại nhà yêu thích và tập luyện thường xuyên. Bạn có thể tập luyện bài tập ngực này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Bạn trong tư thế nằm lên ghế tập vớt tạ và chân để chắc chắn trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên từ từ.
- Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ đơn và cần phải đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra.
- Để cho cơ ngực và xô được kéo căng với bài tập này thì bạn nên để tạ hơi chếch về phía đầu một chút.
- Từ từ hạ tạ xuống và đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực và xô căng nhất có thể. Lưu ý, bạn phải chọn mức tạ phù hợp để mình có thể kiểm soát được động tác khi cho tạ xuống.
- Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống và lưu ý thở ra khi đưa thanh tạ lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và kết thúc sau khi đã đạt được số lần theo yêu cầu.
Vớt tạ tập cơ ngực
Video tập Dumbbell Pullover:
Các bài tập ngực với tạ đòn và ghế tạ
Ghế tập tạ và đòn tạ là hai dụng cụ tập Gym khá cơ bản, có bán rất nhiều trên thị trường và nó được nhiều Gymer mua sắm khi tham gia tập thể hình tại nhà. Thực tế, hai dụng cụ này hỗ trợ rất nhiều bài tập ngực hiệu quả và bài tập ngực với nó không thể thiếu trong chương trình tập của các Gymer chuyên nghiệp. Dưới đây là các bài tập cơ ngực tại nhà cơ bản khi bạn đã sở hữu cho mình ghế tập tạ và tạ đòn:
1. Bài tập Barbell Bench Press
Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (Barbell Bench Press) là bài tập cơ ngực được áp dụng rất nhiều khi tập thể hình và hầu như chúng ta ai cũng đã tập qua bài này. Thực hiện bài tập Gym này thường xuyên sẽ giúp chúng ta sớm sở hữu cho mình bộ ngực to khỏe, có kích thước khủng và toàn bộ cơ ngực trở nên săn chắc. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập ngực tại nhà này như sau:
- Bài tập cơ ngực này nên tập với ghế tập tạ có giá đỡ. Ban đầu bạn nằm trên một ghế tập phẳng và nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động). Nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm ngực giữa của bạn.
- Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây và sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý, thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
- Lặp lại chuyển động để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Sau khi đã tập xong thì đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
Bài tập Barbell Bench Press
Video tập Barbell Bench Press:
2. Bài tập Decline Barbell Bench Press
Nếu ghế tập tạ của bạn hỗ trợ chức năng điều chỉnh yên dốc xuống thì Decline Barbell Bench Press chính là bài tập cơ ngực dưới vô cùng hiệu quả cho bạn. Áp dụng bài tập nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp cơ ngực của bạn trở nên to lên, rắn chắc hơn và cắt nét rõ ràng hơn. Để thực hiện bài tập cơ ngực này, bạn có thể tập theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:
- Đặt chân ở vị trí an toàn phía đầu ghế dốc và từ từ nằm xuống ghế. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Tay nên vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Lưu ý, tốt nhất là có người giúp bạn nâng tạ ra khỏi giá để tạ.
- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn.
- Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý, thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
- Lặp lại chuyển động để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Sau khi đã tập xong thì đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
Bài tập Decline Barbell Bench Press
Video tập Decline Barbell Bench Press:
3. Bài tập Incline Barbell Bench Press
Trái với bài tập trên, khi thực hiện bài tập đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên (Incline Barbell Bench Press), bạn sẽ phải chỉnh yên ghế ở vị trí dốc lên khoảng 30 độ. Theo các huấn luyện viên thể hình, thực hiện bài tập này sẽ có tác dụng giúp cơ ngực trên của bạn trở nên săn chắc và nở nang hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập ngực này như sau:
- Nằm trên ghế dốc lên. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.
- Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn.
- Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay, gồng ngực khi vào thời điểm cuối và giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại.
- Lặp lại chuyển động để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Sau khi đã tập xong thì đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
Bài tập Incline Barbell Bench Press
Video tập Incline Barbell Bench Press:
Bài tập cơ ngực với xà kép
Xà kép là dụng cụ tập Gym tại nhà cho nam giới hỗ trợ bài tập cơ ngực dưới cực tốt và ngoài ra, thực hiện bài tập này còn giúp phát triển cơ tay sau hiệu quả. Thực tế, dụng cụ tập xà kép hiện đang được rất nhiều bạn mua về để sử dụng và nếu đang sở hữu cho mình một chiếc xà kép thì bạn có thể dùng nó để tập cơ ngực theo các bước hướng dẫn chi tiết như sau:
- 2 tay nắm lấy thanh xà kép, đưa cùi chỏ hơi ép sát người 1 chút và không để cùi chỏ hướng ra 2 bên. Người thẳng và nghiêng so với mặt đất khoảng 15 độ nhằm tác động tối đa lên cơ ngực dưới.
- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và đồng thời hít vào trình suốt quá trình xuống. Xuống cho đến khi cơ ngực của bạn dãn hết cỡ.
- Sử dụng cơ tay sau và cơ ngực để nâng người của bạn lên.
- Lặp lại chuyển động cho những reps sau.
- Chú ý, xuống hít vào và lên thở ra.
Tập cơ ngực dưới với xà kép
Video tập ngực với xà kép:
Lưu ý giúp tập ngực hiệu quả nhất
Như vậy bạn đã biết các bài tập cơ ngực tại nhà hiệu quả để có thể áp dụng nó vào chương trình tập luyện của mình rồi đúng không? Vậy bạn đã biết khi áp dụng các bài tập ngực này thì mình cần phải lưu ý gì thêm không? Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập cơ ngực được hiệu quả nhất thì bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
- Không nên nhịn đói khi tập vì nếu như vậy bạn sẽ bị hạ đường huyết và bạn sẽ cảm thấy hoa mắt, chóng mắt, đau đầu hay buồn nôn. Nên ăn nhẹ trước khi tập 2-3 tiếng với các thực phẩm có Cacbohydrat có trong gạo, mỳ phở, ngũ cốc...
- Bạn cần phải bổ sung các khoáng chất như canxi, magie hay sắt...
- Bạn không nên ăn quá no vì chuyển hóa thức ăn nạp vào cơ thể cần có một thời gian nhất định.
- Dù bạn tập trong nhà hay ngoài trời cũng nên có một bài khởi động nhẹ để làm nóng các cơ trước khi vào luyện tập. Không những giúp các cơ của bạn quen với nhịp độ mà tạo được sự thoải mái và sức bền bỉ trong luyện tập.
- Trong khi luyện tập nên uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200 ml/lần. Mỗi lần cách nhau 20-30 phút tùy vào lượng mồ hôi bạn tiết ra và cường độ luyện tập.
- Bạn cũng nên tập với lịch trình phù hợp. Cần thời gian nghỉ ngơi để giúp cơ ngực phát triển tốt nhất. Bạn không nên tập cơ ngực ở hai ngày liền nhau và cần có lịch tập Gym để áp dụng cho mình.
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn các bài tập cơ ngực tại nhà giúp ngực to, săn chắc hiệu quả được tổng hợp và chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng với những bài tập ngực này thì bạn sẽ áp dụng nó vào lịch tập Gym của mình và đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công với mục tiêu tập Gym của mình ! Nếu cảm thấy bài viết này hữu ích, hãy Like và Share để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
