Bạn đang tìm các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, giữa và cuối thai kỳ có tác dụng giúp mẹ khỏe, con thông minh và đảm bảo an toàn cho cả mẹ lẫn bé? Hãy cùng điểm qua các bài tập Yoga cho bà bầu phù hợp nhất đã được chúng tôi tham khảo lại từ các giáo viên Yoga và chia sẻ ngay sau đây bạn nhé !
Tập Yoga cho bà bầu đang là phương pháp rèn luyện sức khỏe cho cả mẹ và bé được nhiều chị em phụ nữ áp dụng trong quá trình mang thai 9 tháng 10 ngày. Theo các chuyên gia sức khỏe, tập Yoga cho bà bầu có tác dụng giúp mẹ bầu khỏe mạnh, giảm mệt mỏi, dễ sinh và đồng thời giúp thai nhi phát triển tốt nhất.
Vậy, bạn đã biết các bài tập Yoga cho bà bầu như thế nào phù hợp, đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mẹ bầu lẫn thai nhi và mang lại lợi ích lớn nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Dụng Cụ Thể Dục để có cho mình câu trả lời chính xác nhất bạn nhé !
Lợi ích của tập Yoga cho bà bầu
Như đã chia sẻ sơ qua ở trên, tập Yoga cho bà bầu mang lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ lẫn thai nhi mà không phải bộ môn thể dục nào cũng có thể làm được. Cụ thể, theo các chuyên gia sức khỏe, việc áp dụng các bài tập Yoga cho bà bầu đúng cách, với cường độ tập phù hợp và rèn luyện thường xuyên thì sẽ mang lại những lợi ích cơ bản như sau:
1. Lợi ích Yoga với mẹ bầu
- Tập Yoga có tác dụng giúp mẹ bầu tránh được những hiện tượng khó chịu trong suốt thời gian thai kỳ như buồn nôn, chuột rút, phù nề chân tay, mỏi lưng hay đau nhức toàn bộ cơ thể...
- Các bài tập Yoga cho bà bầu phù hợp sẽ tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, cải thiện lưu thông máu tốt hơn, đồng thời giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
- Yoga giúp bà bầu kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều, duy trì trọng lượng cơ thể trong mức vừa đủ cho sức khỏe của mẹ và bé. Điều này sẽ giúp mẹ bầu nhanh chóng lấy lại được vóc thon gọn sau khi sinh con.
Lợi ích Yoga với bà bầu
- Theo các nghiên cứu khoa học, áp dụng các bài tập Yoga tĩnh tâm, kết hợp giữa vận động thể chất và thiền định có thể là một liệu pháp đáng kể giúp thai phụ vượt qua hội chứng trầm cảm khi mang thai, đồng thời tăng cường sợi dây liên kết giữa mẹ và bé.
- Yoga cũng giúp các mẹ bầu giảm căng thẳng, lo âu và nhờ đó mà mẹ bầu ổn định được tâm lý để đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.
- Ngoài ra, các bài tập Yoga cho bà bầu còn giúp tăng cường thể chất, giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc và sâu giấc hơn, giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ sinh hơn.
2. Lợi ích Yoga với thai nhi
- Theo các bác sĩ chuyên khoa, mẹ bầu tập Yoga sẽ giúp em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh và có sức đề kháng tốt hơn.
- Yoga giúp kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng mẹ thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ. Tập Yoga sẽ giúp em bé sinh ra được thông minh, nhanh nhẹn hơn.
- Hơn nữa, các bài tập Yoga còn là sợi dây vô hình gắn kết tình cảm cả hai mẹ con ngay cả khi em bé chưa chào đời.
Lợi ích Yoga với thai nhi
Nên tập Yoga cho bà bầu như thế nào?
Thực tế, mẹ bầu có thể tự tập Yoga tại nhà hoặc tham gia các lớp học Yoga cho bà bầu tại phòng tập chuyên nghiệp, với sự hướng dẫn của các giáo viên có kinh nghiệm lâu năm. Theo kinh nghiệm của chúng tôi, nếu có điều kiện thì bạn nên tham gia các lớp học Yoga cho bà bầu là tốt nhất, giúp mang lại lợi ích lớn nhất và đồng thời đảm bảo an toàn cho cả mẹ lẫn thai nhi.
Hơn nữa, tham gia các lớp học này sẽ giúp mẹ bầu làm quen được với nhiều bạn mới, để chia sẻ các kinh nghiệm hay khi mang thai và cũng giúp tinh thần thoải mái hơn. Lưu ý, nếu bà bầu tự tập Yoga tại nhà thì cần chọn các bài tập phù hợp và nắm vững động tác kỹ thuật trước khi áp dụng cho mình.
Cách tập Yoga cho bà bầu
Về thời gian tập luyện, mẹ bầu có thể tập Yoga hàng ngày hoặc áp dụng lịch tập 3-5 buổi 1 tuần, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. Mẹ bầu nên duy trì lịch tập đều đặn chứ không nên thích thì tập mà không thích thì nghỉ tập. Ngoài tập Yoga, thì bà bầu có thể áp dụng thêm các hình thức tập thể dục khác như đi bộ, bơi lội để giúp tăng cường sức khỏe và dễ sinh hơn.
Khi áp dụng các bài tập Yoga cho bà bầu, bạn nên tránh xa các bài tập có độ khó cao, những động tác phải vặn mình hoặc gập bụng... vì nó không đảm bảo an toàn cho bé. Mẹ bầu cũng không nên áp dụng các bài tập phải đứng lên ngồi xuống nhiều, động tác trồng chuối hay các kỹ thuật nín thở, thở nhanh, mạnh...
Ngoài ra, trong 9 tháng 10 ngày mang thai thì nó được chia ra làm 3 thời kỳ gồm 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối nên khi tập Yoga cho bà bầu thì bạn cũng cần lựa chọn cho mình các bài tập với từng thời kỳ này. Dưới đây, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn các bài tập Yoga cho bà bầu phù hợp trong từng thời kỳ và các lưu ý cụ thể khi tập. Cùng tham khảo thêm để áp dụng cho mình bạn nhé !
Các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
3 tháng đầu mang thai là giai đoạn có tỷ lệ sảy thai cao nhất và rất nhiều người cho rằng không nên áp dụng các bài tập Yoga cho bà bầu trong thời gian này. Tuy nhiên, các chuyên gia Yoga cho rằng, Yoga hoàn toàn phù hợp với bà bầu trong thời kỳ 3 tháng đầu nếu như bạn áo dụng các bài tập phù hợp, chuẩn tư thế và tập với cường độ nhẹ nhàng. Chỉ không nên tập Yoga cho các mẹ bầu gặp phải các vấn đề đặc biệt như tiền sử sảy thai, sinh non, vấn đề tim mạch, huyết áp...
Tốt nhất, trước khi bắt đầu với các bài tập Yoga cho bà bầu, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết thời điểm phù hợp cho mình. Dưới đây là các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu phù hợp giúp mẹ bầu khỏe mạnh, tránh ốm nghén, giảm căng thẳng, buồn phiền trong công việc và cuộc sống. Cụ thể các bài tập này như sau:
1. Bài tập Yoga Baddha Konasana
Baddha Konasana hay tư thế Yoga con bướm là bài tập có cách thực hiện khá đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu và cả bà bầu trong thời gian 3 tháng đầu thai kỳ. Động tác Yoga này có tác dụng giúp giảm mệt mỏi, cải thiện lưu thông máu trong cơ thể và giúp giảm căng thẳng hiệu quả. Ngoài ra, nếu tập liên tục đến khi mang thai thì nữ giới sẽ sinh con dễ hơn. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết bài tập Yoga cho bà bầu này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng, duỗi hai chân ra phía trước và nếu mông hoặc háng cứng có thể ngồi lên gối Yoga. Thở ra, vặn hai gối, kéo ép gót chân vào háng, hai gối mở ra hai bên hạ xuống sàn và ép hai lòng bàn chân vào nhau.
- Ép sát gót chân vào háng. Dùng ngón tay cái, ngón trỏ và ngón giữa túm ngón chân cái. Tay nào nắm chân đó. Cạnh dưới của bàn chân phải luôn chạm sàn.
- Ngồi sao cho xương mu phía trước và xương cụt ngang phía sau. Vùng đáy chậu song song với sàn nhà và xương chậu ở tư thế ổn định. Siết chặt xương cùng và xương vai, kéo căng phần thân trước.
- Không được ép gối xuống sàn. Thay vào đó, ép đầu xương đùi xuống sàn. Khi đó, gối sẽ tự động xuống theo.
- Giữ nguyên tư thế từ 1-5 phút. Sau đó hít vào, nhấc gối lên và mở chân đưa về tư thế ban đầu.
Bài tập Yoga Baddha Konasana
2. Bài tập Yoga Bitilasana
Bitilasana (Cow Pose) hay tư thế con bò là bài tập Yoga có tác dụng giúp giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu và làm giảm các cơn đau cho vùng lưng. Động tác Yoga này không ảnh hưởng đến thai nhi nên đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé nếu như thực hiện đúng cách. Các bước hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga cho bà bầu này gồm:
- Quỳ cả tay và chân trong tư thế cái bàn, đặt đầu gối dưới hông của bạn.
- Cổ tay phải thẳng hàng với vai và đầu của bạn phải ở giữa hai tay.
- Nhẹ nhàng hít vào và nâng mông của bạn về phía trần nhà, do đó mở ngực. Bụng hướng xuống đất và ngẩng đầu lên.
- Giữ trong vài giây, thở ra và trở về vị trí cái bàn.
- Lặp lại trình tự này từ 5-6 lần và dừng lại.
Bài tập Yoga Bitilasana
3. Bài tập Yoga Tadasana
Tadasana (Mountain Pose) hay tư thế trái núi là động tác Yoga vô cùng đơn giản, có các bước thực hiện khá dễ dàng và cũng rất phù hợp cho bà bầu. Tư thế Yoga này có tác dụng giúp nâng cao sức khỏe cho bà bầu, giúp giảm căng thẳng và tinh thần trở nên thoải mái hơn. Cách thực hiện chi tiết bài tập Yoga cho bà bầu này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, hai chân thẳng khép sát vào nhau, các ngón chân xòe ra để các ngón và xương bàn chân chạm xuống mặt sàn. Lưu ý, không dồn lực vào gót chân hay ngón chân, mà phải phân bổ đều ra, chịu lực bằng toàn bộ bàn chân.
- Kéo căng cơ bắp đùi và cơ đầu gối, xương đầu gối hướng lên trên, nhưng không làm cứng phần bụng dưới. Sau đó kéo căng tiếp mắt cá chân. Hãy tưởng tượng một dòng năng lượng lan tỏa chạy dọc theo đùi trong đến háng, dòng năng lượng này tiếp tục chạy dọc giữa thân, lên cổ, lên đầu và xuất ra khỏi đỉnh đầu của bạn. Hóp mông lại, kéo căng cơ đùi, kéo giãn xương cụt của bạn về phía sàn nhà và nhấc xương mu lên phía rốn.
- Uỡn ngực, giãn xương đòn ra, thả lỏng cánh tay như đang treo nó thân của bạn. Giãn xương cột sống ra, hướng lên trên, phần gáy ưỡng thẳng. Tốt nhất là giơ cánh tay qua khỏi đầu. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn hoặc cảm thấy bất tiện, bạn có thể để tay xuống dọc bên hông.
- Cân bằng phần đỉnh đầu với xương chậu, cằm song song với sàn nhà. Làm dịu cổ họng. Thả lỏng lưỡi cho mềm, rộng và thẳng trong miệng cũa bạn. Làm dịu lại đôi mắt của bạn. Thở bình thường, sâu và nhẹ nhàng. Giữ tư thế này 30 giây đến 1 phút, sau đó thả lỏng cơ thể rồi nghỉ.
Bài tập Yoga Tadasana
Lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Theo các giáo viên Yoga, khi áp dụng tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thì bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo an toàn cho cả mẹ bầu lẫn thai nhi:
- Mẹ bầu cần uống đủ nước trước, trong và sau tập để tránh việc cơ thể bị thiếu nước.
- Luôn dành khoảng 5 phút để khởi động toàn bộ cơ thể nhẹ nhàng trước khi áp dụng các bài tập Yoga.
- Đảm bảo các động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe. Đừng tập gập bụng, tư thế Plank hoặc bất cứ động tác nào xoắn, gây áp lực lên tử cung hoặc bụng.
- Chọn trang phục tập thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
- Ngoài ra, bà bầu nên ăn nhẹ các thức ăn dễ tiêu trước khi tập tập 30 phút để duy trì năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.
Các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Ở giai đoạn 3 tháng giữa, bụng bầu đã bắt đầu lộ rõ, các khớp xương trở nên lỏng lẻo hơn và tình trạng đau lưng cũng xảy ra thường xuyên hơn. Khi áp dụng các bài tập Yoga cho bà bầu trong giai đoạn này thì bạn nên tránh xa các bài tập đòi hỏi sự thăng bằng hay đứng 1 chân để giảm nguy cơ té ngã. Nếu chưa có các bài tập Yoga cho bà bầu phù hợp cho thời kỳ này thì bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây và áp dụng cho mình:
1. Bài tập Side Leg Raise
Side Leg Raise hay nâng chân bên là bài tập có tác dụng giúp nâng cao sức khỏe cho mẹ bầu, giúp giảm stress hiệu quả và dễ sinh hơn. Để áp dụng bài tập Yoga cho bà bầu này thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Nằm xuống thảm và nghiêng người sang bên phải của bạn, đặt chân trái lên trên cùng bên phải.
- Sử dụng cánh tay phải của bạn để hỗ trợ đầu của bạn khi bạn nâng nó lên.
- Đặt tay trái lên đùi trái, dần dần bắt đầu nâng chân lên càng thẳng càng tốt.
- Bắt đầu di chuyển bàn tay trái của bạn về phía bàn chân trái của bạn khi bạn nâng nó lên cao hơn. Một khi bàn tay của bạn chạm đến các ngón chân, giữ nó ở đó trong vài giây, sau đó đưa nó xuống.
- Lặp lại nó với chân kia bằng cách nằm ở phía bên kia.
Bài tập Side Leg Raise
2. Bài tập Yoga Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana hay còn gọi là tư thế tam giác mở rộng. Bài tập Yoga cho bà bầu này có tác dụng giúp kích thích tuần hoàn máu, giảm các chứng lo âu, trầm cảm và giúp mẹ bầu khỏe hơn. Tư thế Yoga này không ảnh hưởng đến thai nhi nên rất phù hợp để áp dụng cho bà bầu 3 tháng đầu. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu này như sau:
- Mẹ bầu trong tư thế đứng thẳng trên thảm Yoga, hít vào bước 2 chân sang 2 bên với khoảng cách rộng hơn vai, 2 tay chống hông, mũi chân trái hướng sang bên trái, mũi chân phải hướng tới trước.
- Nghiêng người và dồn trọng tâm sang bên trái (uốn cong ở hông không phải thắt lưng), tay trái duỗi thẳng gần như vuông góc với sàn và đặt vào cổ chân trái. Tay phải đưa lên trần, vuông góc.
- Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện cho bên còn lại.
Bài tập Yoga Utthita Trikonasana
3. Bài tập Yoga Warrior II Pose
Warrior II Pose hay tư thế chiến binh 2 là bài tập Yoga tuyệt vời để giúp tăng cường sức khỏe cho bà bầu, giúp giảm đau lưng và đồng thời mang lại cho bạn cảm giác vui vẻ. Cách thực hiện chi tiết của bài tập Yoga cho bà bầu này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng với khoảng cách hai bàn chân cách nhau khoảng 1m. Xoay bàn chân phải ra ngoài hoàn toàn trong khi hơi xoay bàn chân trái vào trong.
- Hít một hơi và giơ tay lên ngang vai. Thở ra và uốn cong đầu gối phải, mở rộng chân phía sau bạn.
- Khi bạn tạo thành một tư thế giống như một cú nhảy, hãy nhìn thẳng về phía trước thẳng hàng với bàn chân trái của bạn, giữ hai tay và tư thế trong khi bạn hít vào và thở ra.
- Lặp lại với chân kia.
Bài tập Yoga Warrior II Pose
Lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Theo các giáo viên Yoga, khi áp dụng tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thì bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo an toàn cho cả mẹ bầu lẫn thai nhi:
- Không được căng cơ bụng và tránh các động tác vặn, xoắn, ép vào cơ bụng.
- Hạn chế các động tác nằm ngửa vì nó sẽ gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới làm mẹ bầu dễ bị chóng mặt, khó thở và buồn nôn đồng thời cũng hạn chế máu lưu thông đến thai nhi.
- Chú ý đến hơi thở để tránh việc ảnh hưởng việc tiếp oxy cho thai nhi.
Các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Ở giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ thì bụng đã to lên nên các bài tập Yoga cho bà bầu cần sự đơn giản, dễ thực hiện và lưu ý nhiều đến việc hít thở. Trong giai đoạn này mẹ bầu nên ưu tiên những bài tập Yoga có tác dụng tăng cường sự dẻo dai cho vùng xương chậu để giúp dễ sinh nở hơn. Dụng Cụ Thể Dục xin được chia sẻ với bạn các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối phù hợp được chúng tôi tham khảo lại từ các giáo viên Yoga. Cụ thể như sau:
1. Bài tập Yoga Garland Pose
Garland Pose là tư thế Yoga rất hữu ích cho các bà mẹ mang thai và giúp sinh nở dễ dàng hơn. Động tác Yoga này sẽ giúp giảm cứng ở đùi và đầu gối, thêm linh hoạt cho hông và tăng sức mạnh của lưng. Các bước thực hiện chi tiết của bài tập Yoga cho bà bầu này gồm:
- Đứng với các ngón chân hơi hướng ra ngoài và đầu gối mở ra.
- Bây giờ nhẹ nhàng hạ thấp thân người xuống thành tư thế ngồi xổm. Sau đó, chắp hai tay trước ngực, giữ thân mình thẳng và hít thở sâu.
- Nếu điều này trở nên khó chịu, hãy sử dụng gối để nhẹ nhàng đặt mông lên.
Bài tập Yoga Garland Pose
2. Bài tập Yoga Butterfly Pose
Butterfly Pose hay tư thế con bướm là bài tập giúp mẹ bầu có được tinh thần thoải mái, giảm đau lưng và giúp dễ sinh hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu này như sau:
- Trong khi ngồi với hai chân dang ra, uốn cong chúng sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau sát cơ thể.
- Bây giờ, thư giãn đùi, giữ hai chân bằng hai tay và di chuyển đầu gối lên xuống, như thể mô phỏng chuyển động của cánh bướm.
- Bạn có thể sử dụng khuỷu tay để đảm bảo đầu gối chạm đất, nhưng không tác dụng lực mạnh. Làm điều này 30 lần và sau đó nghỉ ngơi.
Bài tập Yoga Butterfly Pose
3. Bài tập Yoga Half Butterfly Pose
Half Butterfly Pose hay tư thế Yoga nữa con bướm là bài tập giúp tập trung nhiều hơn vào hông và giúp dễ dàng sinh nở hơn. Bài tập này có cách thực hiện khá đơn giản và bạn có thể dễ dàng áp dụng ngay cả khi bụng đã to. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Yoga này như sau:
- Bạn ngồi như bài tập ở trên nhưng chỉ uốn cong đầu gối phải để đưa chân sát vào cơ thể, giữ cho chân kia vươn ra.
- Giữ các ngón chân bằng tay trái và đặt tay phải lên đầu gối, nâng đầu gối lên khi bạn hít vào cùng một lúc.
- Giữ một giây và đẩy nó xuống khi bạn thở ra. Hãy chắc chắn rằng thân của bạn không di chuyển và đầu gối chạm đất. Lặp lại tương tự cho chân kia sau khi lặp lại mười lần.
Bài tập Yoga Half Butterfly Pose
Lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Theo các giáo viên Yoga, khi áp dụng tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thì bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo an toàn cho cả mẹ bầu lẫn thai nhi:
- Trước mỗi bài tập, chị em cần dành khoảng 5 phút khởi động, làm ấm cơ thể để hạn chế tình trạng chuột rút và sau khi kết thúc đừng quên dành thêm 5 phút nữa để hít thở nhẹ nhàng.
- Lưu ý, không giữ một tư thế trong một thời gian dài, di chuyển thường xuyên là rất quan trọng với mẹ bầu.
Tổng kết
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, giữa và cuối phù hợp nhất đã được tổng hợp lại bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng những chia sẻ trên hữu ích và bạn có thể áp dụng cho mình trong toàn bộ thời gian thai kỳ. Chúc bạn có nhiều sức khỏe, niềm vui với bộ môn Yoga và chúc bé có thể phát triển tốt nhất. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
