Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn đọc một số cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp lại từ kiến thức trên internet. Nếu đang có mục tiêu sở hữu một đôi chân đẹp và thon gọn "cấp tốc" thì bạn có thể tham khảo những bí quyết hay này rồi áp dụng vào thực tế cho mình nhé !
Nguyên nhân khiến đôi chân không được thon gọn
Một đôi chân dài, thẳng và thon gọn là mơ ước của rất nhiều bạn nữ nhằm giúp mình có thể diện được những trang phục yêu thích đẹp hơn. Tuy nhiên, có khá nhiều bạn gái lại sở hữu cho mình đôi chân to, thô và chảy sệ. Theo kinh nghiệm thực tế thì nguyên nhân vấn đề này có thể là do:
- Yếu tố di truyền
Trường hợp này xảy ra là do bạn được di truyền từ những gen của cha mẹ, người thân. Có thể thấy ở trong thực tế thì nhiều đứa trẻ sinh ra đã sở hữu đôi chân vòng kiềng bẩm sinh hoặc bắp chân có kích cỡ khá lớn.
- Do tỉ lệ cơ thể
Đây là yếu tố khiến rất nhiều chị em e ngại khi nhắc đến, bởi tỉ lệ cơ thể sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến vẻ bề ngoài của mỗi người. Chẳng hạn như, hai người có cùng chiều cao nhưng người có lưng ngắn và chân dài sẽ trông thon gọn hơn so với người có lưng dài và đôi chân ngắn.
Nguyên nhân khiến chân to
- Do dư thừa cân
Tình trạng thừa cân có thể khiến cho lượng mỡ tích tụ trong cơ thể tại các vùng như vùng bụng, bắp tay, bắp chân,... Đây là do bạn cung cấp quá nhiều calo cho cơ thể nhưng lại không thể tiêu thụ hết khiến nó bị chuyển hóa thành dạng mỡ dư thừa.
- Luyện tập sai cách
Một số bạn sở hữu cho mình đôi chân to và thô do quá trình tập luyện sai cách, sai kỹ thuật. Thực tế, các bài tập sẽ có chức năng cải thiện vóc dáng, giúp giảm cân nhưng cũng có thể phản tác dụng nếu bạn thực hiện nó sai cách, không đúng kỹ thuật.
Máy tập cơ bụng AB Vertical được thiết kế nhỏ gọn, hỗ trợ tập cơ bụng + cơ tay + cơ vai hiệu quả và phù hợp sử dụng để tập thể dục ở nhà cho cả gia đình
Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả
Như vậy, bạn đã biết nguyên nhân vì sao mình đang phải sở hữu đôi chân to, chảy sệ và thô kệch rồi đúng không? Để giúp bạn tự tin hơn về ngoại hình thì dưới đây, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ một số gợi ý về chế độ dinh dưỡng và các bài tập phù hợp để giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình đôi chân thon đẹp. Cụ thể như sau:
1. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng
Để cải thiện được "ngoại hình" đôi chân của mình thì trước hết bạn cần phải điều chỉnh ngay chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Khi cơ thể được cung cấp dinh dưỡng hợp lý thì nó sẽ không bị tích tụ mỡ và đồng thời, hỗ trợ tối đa cho các bài tập chân thon mà bạn áp dụng.
Nhưng ngược lại, nếu bạn tiếp thụ một lượng lớn calo trong ngày thì nguy cơ mỡ thừa sẽ ngày càng gia tăng và quá trình tập luyện sau đó cũng không mang lại hiệu quả như mong muốn. Một số điều bạn cần lưu ý đối với chế độ ăn của người đang tập chân thon gồm có:
- Bổ sung các thực phẩm nhiều chất xơ, đạm, vitamin và khoáng chất thay vì các món ăn chứa nhiều carbohydrate.
- Bạn cũng nên hạn chế sử dụng các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn được chế biến sẵn và các thực phẩm đóng hộp.
- Nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành nhiều bữa và giảm tối đa lượng calo hấp thụ vào buổi tối.
- Uống nhiều nước tinh khiết cũng có thể thúc đẩy quá trình tiêu hao mỡ thừa ra khỏi cơ thể chúng ta.
2. Áp dụng các bài tập chân thon
Theo các PT Gym có kinh nghiệm lâu năm, việc tập luyện thường xuyên góp phần rất lớn vào quá trình định hình cơ thể. Các bài tập chuyên biệt có thể tác động trực tiếp vào các bộ phận trên cơ thể mà bạn muốn cải thiện, nhờ đó đạt được kết quả như mong muốn. Dưới đây là một số gợi ý về các bài tập chân thon và thẳng mà bạn có thể tham khảo để áp dụng cho mình.
2.1. Bài tập đá chân cắt kéo
Đá chân cắt kéo là bài tập khá đơn giản, bạn có thể thực hiện bất cứ nơi đâu, ngay cả khi đang nằm ở trên giường ngủ. Các động tác này có hiệu quả vô cùng lớn trong việc giảm mỡ ở vùng bắp chân và bắp đùi. Cách thực hiện cơ bản bài tập này như sau:
- Nằm ngửa trên thảm Yoga, hai bàn tay úp xuống sàn, giữ lưng thẳng
- Đưa 2 chân lên khỏi thảm, lần lượt nâng 1 chân lên cao rồi hạ xuống
- Chân thay phiên liên tục. Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 cái
Đá chân cắt kéo tập chân thon
Lưu ý: khi thực hiện động tác đá chân phải giữ chân thẳng, không cong đầu gối để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó, không gồng lưng khiến lưng bị cong và gây ra tình trạng đau lưng; nên dồn lực vào bụng.
2.2. Bài tập Plank nâng chân
Cách tập Plank này yêu cầu thể lực, độ bền và nó có tác dụng giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng. Tập luyện thường xuyên bài tập Plank nâng chân sẽ giúp chân thon, thẳng rất hiệu quả. Các bước cơ bản để bạn có thể áp dụng bài tập này cho mình như sau:
- Vào tư thế Plank cơ bản, đảm bảo mông, vai và đầu ở trên một đường thẳng
- Từ từ nâng một chân lên cao giữ vài giây rồi hạ xuống
- Đổi bên, nâng chân còn lại lên và hạ xuống tương tự
- Tiếp tục thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp từ 15 đến 20 cái
Plank nâng chân tập chân thon
Lưu ý: trong quá trình nâng chân lên thì dồn lực tập trung vào phần cơ bụng nâng chân lên cao nhất có thể. Kiên trì tập luyện hằng ngày để đạt kết quả tốt nhất.
2.3. Bài tập Side Lying Leg Raise
Nằm nghiêng đá chân (Side Lying Leg Raise) là một bài tập giảm mỡ đùi, tập chân thon đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay trên giường ngủ. Bài tập này có khả năng tác động đến vùng cơ chân giúp bắp chân bạn săn chắc và thon gọn hơn. Cách thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng người về bên phải, hai chân đặt chồng lên nhau
- Từ từ đá chân trái lên cao, dừng lại một chút rồi hạ xuống
- Thực hiện liên tiếp 20 lần rồi đổi bên, thực hiện 3 hiệp/bên
Nằm nghiêng đá chân tập chân thon
2.4. Bài tập Squat cơ bản
Không quá xa lạ đối với các Gymer, Squat là một bài tập phổ biến và có hiệu quả cao đến vùng cơ bụng, cơ đùi, mông; giúp bạn xây dựng cơ bắp cực kỳ chắc khỏe. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Squat đúng cách giúp chân thon, giảm mỡ như sau:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
- Hai tay đan vào nhau để phía trước ngực
- Lưng giữ thẳng, hướng mắt về phía trước
- Từ từ hạ chân xuống sao cho bắp đùi song song với sàn
- Nâng người về vị trí ban đầu. Xuống hít vào và lên thở ra
- Thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp tập khoảng từ 15 đến 20 lần
- Để tăng độ khó và hiệu quả cho bài tập thì bạn có thể kết hợp nâng tạ tay.
Squat tập chân thon
2.5. Bài tập chạy nâng cao đùi
Chạy bộ tại chỗ nâng cao đùi là một bài tập vận động đơn giản nhưng lại có hiệu quả cực kỳ cao trong việc giảm mỡ bắp chân và đùi. Giống như việc chạy bộ, chạy nâng cao đùi tại chỗ cũng khiến cho đôi chân của bạn săn chắc, thon gọn hơn. Cách chạy như sau:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
- Thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho hai đùi nâng cao ngang hông
- Chạy liên tục trong vòng 5 phút và thực hiện lại 3 lần mỗi buổi tập
Chạy nâng cao đùi tập chân thon
2.6. Bài tập Jump Squat
Jump Squat là một biến thể của Squat cơ bản và cách tập này có tác dụng lực khá mạnh lên phần bắp chân lẫn cơ chân, giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ và làm thon gọn đôi chân. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả với Jump Squat thì bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân dang rộng bằng vai
- Hai tay vắt chéo trước ngực, thực hiện Squat sao cho đùi song song với sàn
- Bật nhảy thật mạnh lên cao và đồng thời lúc này vung hai tay ra phía sau
- Khi mũi chân tiếp đất thì trở về tư thế Squat với hai tay phía trước ngực
- Lặp lại động tác để tiếp tục. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần
Jump Squat tập chân thon
2.7. Bài tập Leg Extension
Leg Extension là bài tập chân thon, giảm mỡ đùi cùng với giàn tạ đa năng chuyên dụng. Bài tập này thường được áp dụng tại các phòng tập Gym. Nếu đang tập luyện tại phòng tập và có nhu cầu tập chân thon thì bạn có thể áp dụng tập Leg Extension cho mình như sau:
- Ngồi thẳng trên ghế tập, tay đặt vào vị trí tay cầm, chân đặt vào vị trí tập
- Từ từ dùng lực nâng chân lên cao, giữ chân thẳng trong vòng vài giây
- Hạ chân xuống từ từ sao cho đùi vuông góc với bắp chân
- Thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp từ 15 đến 20 cái
Leg Extension tập chân thon
3. Các mẹo giúp chân thon và thẳng
Ngoài chế độ ăn uống kết hợp với các bài tập phù hợp, bạn cũng có thể thực hiện các mẹo nhỏ giúp hỗ trợ thon chân từ bên ngoài. Theo kinh nghiệm thực tế, có rất nhiều mẹo vặt khoa học mà bạn có thể áp dụng để làm gọn bắp chân. Một số mẹo nhiều người áp dụng đó là:
3.1. Sử dụng muối
Muối là một loại gia vị có sẵn trong căn bếp của mỗi gia đình. Muối có tác dụng giúp hỗ trợ giảm mỡ khá tốt và bạn có thể áp dụng những cách sau đây để giúp chân thon hơn:
- Chườm muối nóng tại phần mỡ bắp chân
- Uống nước chanh muối mỗi sáng để hỗ trợ giảm mỡ cơ thể
- Mát xa phần bắp đùi, bắp chân với muối hột
Sử dụng muối giúp chân thon
3.2. Ngâm chân nước ấm
Theo nhiều chuyên gia sức khỏe, ngâm chân với nước ấm giúp thư giãn, tăng lưu thông máu, chống phù nề và giúp giảm mỡ ở chân một cách đáng kể. Cách thực hiện như sau:
- Sử dụng một lượng nước ấm vừa phải
- Ngâm chân ở mực nước cao ngập đầu gối để có hiệu quả cao nhất với bắp chân
- Thực hiện động tác mát xa vùng bắp chân kết hợp với ngâm để tăng hiệu quả
- Ngâm chân khoảng 10 đến 20 phút, có thêm nước nóng nếu nước bị nguội đi
Ngâm chân giúp chân thon
Các thực phẩm giúp hỗ trợ giảm mỡ bắp chân
Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau củ quả, việt quất, lựu,... hằng ngày để hỗ trợ cho việc tập luyện giảm mỡ, tăng cơ và xây dựng vóc dáng. Các thực phẩm này tạo cảm giác no lâu cho cơ thể giúp hạn chế ăn nhiều, tăng cân.
Thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ chân
Ngoài ra, thay vì sử dụng các loại tinh bột từ cơm, bún thì bạn có thể thay thế hoàn toàn bằng các tinh bột từ trái cây, rau củ như khoai lang. Trong khoai có rất nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, không gây ra tình trạng béo phì, thừa cân.
Sử dụng sữa chua với lượng Protein lớn hằng ngày có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể một cách đáng kể. Trong sữa chua có rất nhiều loại vi khuẩn có lợi giúp hỗ trợ tiêu hóa và trao đổi chất trong cơ thể, giúp xây dựng cơ bắp và đánh tan mỡ thừa.
Tổng kết
Cải thiện vóc dáng là mối quan tâm hàng đầu của rất nhiều chị em phái đẹp. Tuy nhiên, việc tập luyện phải luôn được đảm bảo khoa học và phù hợp với mỗi người để tối đa hiệu quả của các bài tập. Hy vọng rằng thông qua bài viết trên, Dụng Cụ Thể Dục đã có thể giúp chị em tự tin hơn khi diện các trang phục đẹp bằng cách tìm ra những bài tập hiệu quả kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để làm thon và thẳng chân trong 1 tuần. Mong rằng bài viết này hữu ích với bạn. Xin chào và hẹn gặp bạn ở những bài viết tiếp theo của chúng tôi !
