Bạn đã biết cách tập Gym tại nhà cho nam không cần sử dụng đến dụng cụ thể hình nhưng vẫn giúp tăng cân, tăng cơ bắp và đạt hiệu quả nhanh nhất chưa? Hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu hướng dẫn cách tập Gym tại nhà chi tiết được tham khảo lại từ các huấn luyện viên qua bài viết dưới đây bạn nhé !
Hiện nay tại Việt Nam, Gym là 1 bộ môn thu hút được rất nhiều bạn trẻ tham gia tập luyện với mục đích chính nhằm tăng cường sức khỏe và làm đẹp cơ thể. Chính vì nhu cầu tập luyện là rất lớn nên có nhiều phòng tập Gym chuyên nghiệp đã được mở ra và dịch vụ kinh doanh dụng cụ tập thể hình cũng đang nở rộ.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện để tham gia rèn luyện tại các phòng Gym chuyên nghiệp hoặc mua đồ tập chuyên dụng về để tập thể hình tại nhà. Vậy, với những bạn không có điều kiện như thế nhưng vẫn có đam mê với Gym thì đâu là giải pháp phù hợp nhất?
Theo thông tin chia sẻ trên các diễn đàn cho Gymer, rất nhiều bạn đã áp dụng tập luyện và thành công với phương pháp tập Gym tại nhà không cần dụng cụ. Thực tế, phương pháp tập thể hình này là áp dụng các bài tập Gym đơn giản với các dụng cụ có sẵn trong gia đình như bàn, ghế, chồng sách,... để luyện tập.
Trong bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn một số bài tập thể hình cơ bản của phương pháp tập Gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ. Nếu đang có nhu cầu tập luyện, bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết và áp dụng vào thực tế tập luyện thể hình cho mình nhé !
Tập Gym tại nhà cho nam
Theo các HLV, mục tiêu khi tập thể hình đó là tăng cơ và săn chắc cơ bắp nhưng phải trải đều cơ thể chứ không phải chỉ tập trung vào 1 vùng cơ bắp nào đó. Để các bạn tham gia tập Gym tại nhà có thể giải quyết được vấn đề này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn từng bài tập cụ thể cho từng nhóm cơ chính trên cơ thể. Dưới đây là các bài tập không cần dụng cụ tập Gym cho từng nhóm cơ đã được chúng tôi tổng hợp lại từ chia sẻ của các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm.
Cách tập ngực tại nhà không cần dụng cụ
Với nhóm cơ ngực, các bài tập đẩy ngực với ghế tập tạ hay ép ngực với giàn tạ đa năng luôn là ưu tiên số 1 khi bạn tham gia tập luyện tại phòng Gym chuyên nghiệp. Và với điều kiện tập tại nhà không có sẵn dụng cụ thì các động tác hít đất được đánh giá là bài tập phù hợp và mang lại hiệu quả tuyệt vời nhất cho cơ ngực. Với hít đất, nó có nhiều kiểu tập khác nhau và với độ khó khác nhau, dành cho từng đối tượng tập cụ thể.
Hít đất tập Gym tại nhà
- Đối với những bạn mới bắt đầu tập Gym tại nhà với bài tập hít đất thì những động tác tập cơ bản trong video sau đây được xem là phù hợp nhất.
- Nếu như bạn đã tập quen với các động tác trên và cảm thấy bài tập khá nhẹ thì có thể chuyển sang bài tập thứ hai ở video sau đây. Trong video này có những động tác nâng cao với độ khó cao hơn và mang lại hiệu quả tốt hơn cho cơ ngực.
Trên đây là hai video tập hít đất từ cơ bản đến nâng cao giúp phát triển cơ ngực rất hiệu quả và mình khuyên bạn nên quan sát kỹ các động tác trước khi tập. Ngoài ra, nếu như bạn muốn động tác trong bài tập của mình mạnh hơn và giúp đạt hiệu quả hơn thì bạn cũng có thể sử dụng thêm hai cách đơn giản sau đây:
- Thứ nhất, bạn có thể kê thêm hai chồng sách (có thể dùng gạch hoặc đá cũng được) dưới hai bên tay của bạn và sau đó bạn đặt tay lên đó để thực hiện các động tác hít đất như trên. Lưu ý, khi hạ thân người thì xuống sâu (nhưng cũng đừng sâu quá, bạn xuống như thế nào để cảm thấy ngực vượt qua chồng sách một chút khoảng 2-3cm là được).
- Thứ hai, bạn có thể đeo thêm một thứ gì đó nặng sau lưng để thực hiện động tác hít đất của mình. Ví dụ, bạn đeo một ba lô trong khi tập có trọng lượng khoảng 2 đến 3kg.
Có một điều đặc biệt lưu ý với bài tập hít đất đó là cách hít thở khi thực hiện động tác. Cách hít thở chuẩn là hạ người xuống thì hít vào và đẩy người lên thì thở ra. Với mục đích tập ngực thì bạn nên tập ít nhất 3 hiệp trong một buổi tập và mỗi hiệp hít từ 10-12 lần/hiệp.
Cách tập bụng tại nhà không cần dụng cụ
Để tập bụng hiệu quả và sớm sở hữu cơ bụng săn chắc thì những máy tập chuyên dụng như máy tập cơ bụng hay ghế tập bụng luôn là sự lựa chọn hàng đầu. Tuy nhiên, nếu chưa trang bị cho mình những dụng cụ tập bụng này thì các bài gập bụng cũng là phương pháp được nhiều người sử dụng và hiệu quả khá cao.
Tùy vào từng đối tượng tập luyện cụ thể (người mới tập hay tập lâu năm) mà các bài tập gập bụng có các cấp độ khác nhau từ cơ bản đến nâng cao sau đây. Khi tập bụng tại nhà không cần dụng cụ, bạn có thể theo dõi 3 video dưới đây và lựa chọn cho mình cấp độ phù hợp nhất nhé !
Tập bụng không cần dụng cụ
- Level 1, với độ khó cơ bản dành cho những bạn mới tham gia tập bụng.
- Level 2, nó có độ khó cao hơn và phù hợp để áp dụng cho các bạn đã tập gập bụng được một thời gian và quen với bài tập cơ bản.
- Level 3, các bài tập bụng không cần dụng cụ này sẽ thích hợp cho những bạn tập gập bụng nhiều.
Cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ
Khi tập cho nhóm cơ tay, bao gồm tay trước và tay sau, bạn thường sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn để tập luyện khi tham gia tại các phòng tập đúng không nào? Tuy nhiên, nếu chưa có dụng cụ hỗ trợ tập, bạn cũng không cần lo lắng vì hai bài tập gồm hít đất và nhún ghế (Bench Dip) sẽ rất phù hợp để áp dụng cho bạn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết hai bài tập cơ tay cho nam không cần dụng cụ này:
- Với động tác hít đất, để có thể tập cơ tay sau hiệu quả và tác động nhiều nhất vào tay thì bạn nên đặt hai tay chụm lại vào nhau với tư thế như hình dưới đây. Các HLV thể hình cho rằng, để phát huy hết hiệu quả của bài tập, bạn cần chú ý khi hạ thân người xuống thì khép hai nách vào để cơ tay sau được tác động mạnh nhất và với mỗi buổi tập thì nên tập ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái. Khi thực hiện động tác tập hít đất này, ngoài tập cho cơ tay sau nó còn giúp phát triển ngực trong rất tốt.
Hít đất tập cơ tay
- Ở bài tập nhún ghế (Bench Dip) sau đây thì nó được xem là bài tập nâng cao và với độ khó cao hơn bài tập hít đất. Tư thế chuẩn bị là hai tay đặt ra sau trên một chiếc ghế, hai chân đặt lên ghế còn lại và khoảng cách hai ghế rộng hơn chiều dài của chân. Bắt đầu bằng động tác hạ người xuống, đồng thời hít vào và dừng lại trong một vài giây. Sau đó, đẩy người lên đồng thời thở ra. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và nên tập ít nhất ba hiệp một buổi, mỗi hiệp từ 10-12 cái. Bài tập nhún ghế có tác dụng giúp phát triển cơ tay sau rất hiệu quả và một phần ngực.
Cách tập vai tại nhà không cần dụng cụ
Nếu như không có dụng cụ tập chuyên dụng thì những động tác trồng cây chuối và tập đẩy ngược cơ thể lên được đánh giá là bài tập cơ vai tại nhà hiệu quả. Dưới đây là video hướng dẫn chi tiết cho bài tập này và bạn có thể quan sát, áp dụng theo để tập cơ vai cho mình nhé !
Khi tập cơ vai tại nhà không cần dụng cụ với bài tập này thì bạn cần lưu ý:
- Bài tập có thể khá khó khăn với những bạn mới tập nhưng bạn nên thực hiện từ từ và cố gắng sẽ thành công.
- Cách thở chuẩn của bài tập này đó là xuống hít vào và đẩy người lên thở ra. Bạn cũng nên tập ít nhất 3 hiệp cho một buổi tập và mỗi hiệp duy trì từ 8-10 lần hít.
Cách tập chân tại nhà không cần dụng cụ
Để tập cơ đùi không cần dụng cụ thì bài tập Squat từng chân một như video hướng dẫn dưới đây luôn là sự lựa chọn phù hợp nhất dành cho các Gymer nam. Các động tác của bài tập Squat này sẽ tác động lên cơ tứ đầu của đùi, một chút đùi sau, một chút mông và giúp toàn bộ cơ đùi phát triển to lên, săn chắc hơn. Khi thực hiện bài tập Squat này, cách hít thở chuẩn đó là khi xuống hít vào, lúc lên thở ra và bạn cũng nên duy trì 3 hiệp cho mỗi buổi tập, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Với bài tập giúp phát triển cơ bắp chuối thì những động tác nhún luôn là tuyệt vời nhất. Chi tiết cách thực hiện như sau:
- Bạn đứng trên một điểm như dưới hình và vác thêm vật nặng trên người để tăng tính hiệu quả. Ngoài ra, khi tập thì bạn nên tập từng chân một sẽ hiệu quả hơn là tập cả hai chân cùng một lúc.
- Cách hít thở chuẩn của bài tập này là xuống hít vào và lên thở ra. Bạn thực hiện ít nhất 3 hiệp cho mỗi buỗi tập và mỗi hiệp từ 10-12 cái.
Tập chân không cần dụng cụ
Lưu ý cần nhớ khi tập Gym tại nhà
Trên đây, Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn cách tập Gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ khá chi tiết và được nhiều người áp dụng thành công. Tuy nhiên, ngoài các bài tập, để đạt được thành quả thì bạn cần phải tập thể hình đúng cách và đúng phương pháp. Cụ thể, khi tập Gym tại nhà thì bạn cần lưu ý những điều quan trọng sau:
- Khởi động kỹ cơ thể trước khi tập Gym
Khởi động là yêu cầu bắt buộc khi bạn tham gia bất kỳ hoạt động thể thao nào. Với việc tập thể hình tại nhà thì bạn cũng phải khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu vào các bài tập cơ bắp. Khởi động sẽ giúp tăng hiệu quả cho bài tập và đồng thời giảm tránh chấn thương gặp phải khi tham gia tập Gym.
- Thời gian tập thể hình tại nhà hợp lý nhất?
Thời gian tập thể hình ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của quá trình tập luyên. Theo các chuyên gia thể hình thì thời gian tốt nhất để tập Gym là từ 16h30 đến 18h. Sau khi tập Gym xong thì bạn nên nghỉ ngơi trong vòng khoảng 30 phút và sau đó ăn tối để nạp thêm năng lượng cho cơ thể. Bạn nên duy trì thời gian tập luyện thể hình thường xuyên và đều đặn vì kiên trì mới là yếu tố quyết định cho quá trình tập thể hình có hiệu quả hay không?
Có rất nhiều người lầm tưởng sáng sớm và tối muộn tập thể hình là tốt nhất. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ có phần chưa đúng khoa học. Tập vào buổi sáng sẽ làm tiêu hao rất nhiều năng lượng và làm bạn kiệt sức dẫn tới rất nhiều công việc cần bạn xử lý trong một ngày không đạt được hiệu quả. Còn đêm khuya là thời điểm bạn nghỉ ngơi sau một ngày làm việc và nạp năng lượng cho ngày tiếp theo chứ không phải là thời điểm bạn tiêu tốn năng lượng.
- Cường độ tập luyện thể hình như thế nào?
Bạn nên tập luyện từ từ và từ dễ đến khó chứ không nên vội vàng nhằm có được kết quả ngay lập tức. Có rất nhiều người tập luyện quá sức dẫn tới không mang lại lợi ích gì và thậm chí còn gây hại cho sức khỏe. Điều này có thể giải thích là vì cơ thể chưa kịp thích nghi với những bài tập nặng và dẫn đến ảnh hưởng xấy cho các cơ, các khớp, rất hại cho sức khỏe.
Hơn nữa, đừng tập quá thời gian cho phép. Ví dụ, như bạn dùng thời gian 1 giờ để tập luyện thì hãy cố gắng duy trì như vậy, đừng tập ít đi hay quá số giờ đó và hãy để cho cơ thể có thời gian được nghỉ ngơi. Lưu ý, trong quá trình tập luyện bạn sẽ thấy thời gian đầu bạn lên cơ rất nhanh nhưng sau đó bạn lại thấy khả năng lên cơ giảm dần theo thời gian. Đừng tỏ ra ngạc nhiên về điều đó và hãy duy trì việc tập luyện.
- Linh hoạt trong quá trình tập Gym
Lên lịch tập Gym một cách linh hoạt là nguyên tắc bất di bất dịch trong khi tập thể hình. Người tập thể hình sẽ không thể lên cơ nếu cứ khư ôm mãi một bài tập và kéo dài trong suốt thời gian dài. Thay đổi các bài tập, tập luyện cho các nhóm cơ khác nhau sẽ là sự lựa chọn thông minh cho bạn.
Sau những buổi tập thể hình đầu tiên, hầu như tất cả mọi người đều gặp phải tình trạng khắp cơ thể đau nhức. Đừng quá lo lắng mà hãy làm quen với nó. Tôi chắc chắn rằng tình trạng này sẽ giảm vào những ngày tiếp theo nếu bạn duy trì việc tập luyện. Các cơn đau sẽ nhanh dịu nếu bạn tập thường xuyên, đều đặn, nghỉ ngơi đúng mức và khởi động kỹ trước khi tập.
Bạn cũng nên tránh tình trạng vừa tập xong thì lăn ra giường nằm hay ngồi cố định một chỗ ngay lập tức. Vì các cơ đang quen với cường độ tập luyện cao, hãy để cơ thể từ từ đi về trạng thái cân bằng. Việc nghỉ ngơi ngay lập tức sẽ gây nên biến chứng và không tốt cho tim mạch.
- Có chế độ ăn uống phù hợp khi tập Gym.
Tập Gym tiêu tốn rất nhiều calo và năng lượng của bạn nên bạn cũng cần có chế độ ăn hợp lý nhằm bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể phát triển. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi tập Gym bạn nên ăn nhiều các thực phẩm chứa nhiều Protein, ăn nhiều rau củ quả,... và đồng thời hạn chế ăn các thức ăn giàu tinh bột, giàu chất béo, các thực phẩm đóng hộp, các loại thức uống có cồn có ga,...
Tổng kết
Trên đây là tổng hợp chi tiết các bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ cho tất cả các vùng cơ chính trên cơ thể và chia sẻ một số lưu ý khi tập Gym ở nhà. Hy vọng những thông tin trên hữu ích và bạn có thể áp dụng nó cho chính bản thân mình. Hãy bắt đầu tham gia tập luyện và gửi hình ảnh thành quả của bạn để chia sẻ với Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Nếu bạn cảm thấy bài viết này hữu ích, hãy Like và Share để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
