Decline Push Up là kiểu tập hít đất có tác dụng giúp phát triển ngực trên hiệu quả và nó được khá nhiều bạn yêu thích, áp dụng khi tham gia tập Gym tại nhà. Nếu chưa biết thực hiện bài tập Decline Push Up như thế nào đúng cách và hiệu quả, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của https://dungcutheduc.vn/ nhé !
Hít đất là bài tập thể dục cơ bản, dễ áp dụng cho tất cả mọi người và nó có nhiều biến thể tập khác nhau, phụ thuộc vào tư thế bắt đầu để thực hiện động tác. Trong các chủ đề trước, https://dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ với mọi người kỹ thuật chuẩn của một số kiểu hít đất như Diamond Push Up hay Incline Push Up,... Tiếp nối cho loạt bài viết này, hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập Decline Push Up đã được tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình.
Decline Push Up là gì?
Decline Push Up là một biến thể của bài tập hít đất cơ bản và khi thực hiện kiểu tập này, đôi chân của bạn sẽ đặt trên bề mặt cao hơn so với vị trí của hai tay. Theo các HLV Gym, tư thế thực hiện bài tập Decline Push Up này giúp tập trung nhiều lực hơn vào phần cơ ngực trên và vai trước, giúp nó phát triển tốt hơn.
Ngoài ra, động tác cũng tác động một phần vào nhóm cơ vai và cơ tay sau. Để có thể bắt đầu với Decline Push Up, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế, một chiếc bục hoặc bất kỳ vật thể rắn nào mà bạn có thể gác chân lên để vào tư thế bắt đầu bài tập.
Decline Push Up
Tập Decline Push Up đúng cách
Vậy là bạn đã hiểu sơ qua về Decline Push Up và cả những lợi ích của bài tập này mang lại cho chúng ta rồi đúng không? Sau khi đã chuẩn bị xong vật dụng cần thiết và vị trí phù hợp cho bài tập này thì bạn có thể bắt đầu tập Decline Push Up theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Ngồi xổm xuống, hai tay chống sàn và lưng quay về phía ghế tạ. Khoảng cách hai tay chuẩn là đặt rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, hai tay ở dưới hai vai và duỗi thẳng cả hai cánh tay. Đặt hai chân lên ghế ở phía sau, sau đó nâng thân người lên, duỗi thẳng để toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của Decline Push Up.
- Hít vào và gập khuỷu tay, hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Chú ý, giữ thẳng lưng và cổ, thân người luôn tạo thành một đường thẳng khi thực hiện.
- Dừng lại một nhịp ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy ngược thân người về lại vị trí bắt đầu và nhớ siết cứng cơ ngực ở đỉnh động tác. Lưu ý, thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Cách tập Decline Push Up
Video hướng dẫn Decline Push Up
Xem qua hướng dẫn lý thuyết và cả hình ảnh được chia sẻ ở trên thì bạn đã nắm được kỹ thuật chuẩn của bài tập Decline Push Up hay chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu và chưa thể áp dụng cho mình, bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn tập Decline Push Up dưới đây. Chắc chắn video này sẽ hữu ích cho bạn đó !
Lưu ý khi tập Decline Push Up
Đến đây chắc chắn bạn đã nắm được kỹ thuật chuẩn của Decline Push Up và có thể vận dụng nó vào để rèn luyện cho mình rồi đúng không? Nói chung, kỹ thuật thực hiện bài tập Decline Push Up cũng không quá khó và không có quá nhiều động tác. Các huấn luyện viên thể hình chia sẻ thêm, để đảm bảo an toàn và phát huy tối đa hiệu quả bài tập, bạn cần lưu ý một số điều sau khi tập Decline Push Up:
- Cũng như tất cả các bài tập Gym khác, trước khi tập Decline Push Up bạn cần phải khởi động kỹ toàn bộ cơ thể. Bước khởi động sẽ giúp cơ thể làm quen với sự vận động, giúp giảm tránh các chấn thương có thể xảy đến và đồng thời phát huy kết quả bài tập tốt nhất.
- Đặt chân lên càng cao thì thực hiện bài tập sẽ càng khó. Nếu mới bắt đầu với cách tập chống đẩy này, bạn nên bắt đầu với bề mặt thấp như bậc thềm hoặc thành giường. Bạn có thể tăng chiều cao đặt chân lên theo thời gian để tăng độ khó cho bài tập. Đặc biệt, nếu muốn tăng độ khó hơn nữa thì bạn có thể đặt chân lên những vật dụng không cố định như bóng tập Gym, bóng Bosu,...
Lưu ý khi tập Decline Push Up
- Bạn cần phải giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện bài tập, tránh để lưng cong lên hoặc võng xuống. Bạn cũng nên nhìn xuống thay vì nhìn lên, điều này sẽ đảm bảo vị trí chuẩn cho cổ. Cần đảm bảo lưng và cổ luôn thẳng hàng. Ngoài ra, để bảo vệ vai thì tay phải đặt ở ngay dưới vai.
- Nhịp thở chuẩn của bài tập Decline Push Up đó là hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng cơ thể lên về lại vị trí bắt đầu. Hít thở chuẩn khi hít đất sẽ giúp đỡ tốn sức, để bạn có thể thực hiện được nhiều lần hơn và mang lại hiệu quả tốt hơn.
Tổng kết
Như vậy https://dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ với bạn đọc toàn bộ những thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Decline Push Up. Những kiến thức này đều được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên nên bạn hoàn toàn yên tâm về độ chính xác. Hy vọng bài viết này dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng để áp dụng cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
