Toàn bộ hướng dẫn tập Gym đúng cách cho người mới chia sẻ dưới đây đều được chúng tôi tham khảo lại từ kinh nghiệm của các Huấn luyện viên thể hình. Nếu bạn đang chưa biết tập Gym như thế nào đúng cách và hiệu quả tốt nhất, hãy tham khảo những bí quyết hay này và áp dụng vào thực tế cho mình nhé !
Tham gia tập Gym đang là sự lựa chọn của nhiều bạn nam nữ khi có nhu cầu rèn luyện sức khỏe, làm đẹp vóc dáng và mong muốn sở hữu cơ bắp cuồn cuộn. Theo các chuyên gia, để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tham gia tập Gym thì bạn cần có sự chuẩn bị tốt, áp dụng phương pháp chuẩn và có chế độ ăn hợp lý.
Trong chủ đề hôm nay, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn tập Gym đúng cách cho người mới được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV. Bạn có thể tìm hiểu chi tiết những bí quyết tập Gym hữu ích này và áp dụng vào thực tế cho mình nếu như đang có dự định tham gia bộ môn thể hình này nhé !
1. Xác định mục tiêu khi tập Gym.
Để tập Gym đúng cách và có thể đạt được hiệu quả tốt nhất cho mình thì trước hết, bạn cần phải xác định được cụ thể mục tiêu tập thể hình của mình là gì? Thông thường, khi tham gia tập thể hình, chúng ta thường có hai mục tiêu chính đó là tập Gym giảm cân và tập Gym tăng cân. Tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể, người tham gia tập Gym sẽ lên kế hoạch tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống sao cho phù hợp nhất, giúp nhanh chóng đạt được hiệu quả cao nhất. Cụ thể như sau:
- Với người tập Gym tăng cân
Họ cần phải tập luyện nhẹ nhàng, sử dụng các bài tập có cường độ phù hợp và kèm theo đó là kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Với đối tượng này, ngoài việc lựa chọn bài tập thích hợp thì chế độ ăn của họ cần đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu và chia thành nhiều bữa trong ngày để giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, khoảng từ 6-8 bữa ăn mỗi ngày.
- Với người tập Gym giảm cân
Họ cần phải tập luyện trong thời gian kéo dài hơn so với tập Gym tăng cân, từ khoảng 45 phút đến 1 tiếng trong mỗi buổi tập. Mỗi hiệp tập thực hiện từ 10 đến 12 lần lặp và thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tập tầm 3 đến 5 phút. Ngoài ra, tập Gym giảm cân cũng cần kết hợp với một chế độ ăn nghiêm ngặt hơn, đảm bảo đủ dinh dưỡng nhưng không gây tình trạng dư thừa calo.
Đề ra mục tiêu tập Gym
Việc xác định mục tiêu cụ thể khi tham gia tập Gym không chỉ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất cho mình mà nó còn giúp bạn có thêm động lực để hoàn thành kế hoạch đặt ra, không bỏ cuộc giữa chừng khi mới tập được vài hôm.
2. Lên kế hoạch tham gia tập Gym.
Để tập Gym đúng cách thì việc tiếp theo mà bạn cần làm đó là lên kế hoạch tham gia tập Gym cho mình. Bạn cần xác định mình tập Gym ở nhà hay tham gia rèn luyện tại các phòng tập chuyên nghiệp. Với trường hợp tự tập Gym tại nhà thì bạn nên sắm cho mình các dụng cụ tập Gym cơ bản như tạ tay, ghế tập tạ, dụng cụ tập bụng, giàn tạ đa năng,... để sử dụng và đồng thời, cần tìm hiểu và chọn lọc các kiến thức tập Gym được chia sẻ trên internet để có thể áp dụng nó vào thực tế cho mình.
Nếu tham gia tập tại phòng Gym, bạn cần tìm một phòng tập gần với nơi mình sinh sống để có thể tham gia tập thường xuyên, phòng tập cũng cần có đầy đủ trang thiết bị máy tập hiện đại và có đội ngũ huấn luyện viên, PT Gym chuyên nghiệp,...
3. Chuẩn bị dụng cụ, phụ kiện tập Gym.
Ngoài việc chuẩn bị dụng cụ để tham gia tập Gym tại nhà như đã chia sẻ ở trên thì các Gymer cũng cần trang bị cho mình một số phụ kiện cần thiết. Các phụ kiện tập Gym mà bạn nên sở hữu cho mình để có thể sử dụng khi tham gia tập thể hình đó là quần áo tập Gym, giày tập Gym, găng tay tập Gym, bình nước tập Gym, khăn tay,... hay một số phụ kiện nâng cao khác như cuốn cổ tay, đai lưng tập Gym,...
Chuẩn bị phụ kiện tập Gym
4. Tìm hiểu các nhóm cơ trên cơ thể.
Theo các huấn luyện viên thể hình, một trong những điều quan trọng nhất để có thể tập Gym đúng cách là bạn phải nắm được các nhóm cơ trên cơ thể mình. Để có thể luyện tập đều toàn bộ cơ thể thì bạn cần phải hiểu về vị trí và sự liên quan giữa các nhóm cơ.
Các bài tập có thể tác động vào một hay nhiều nhóm cơ trên cơ thể và việc nắm rõ các nhóm cơ sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lên lịch tập Gym cho mình, đồng thời lựa chọn được các bài tập phù hợp nhất. Để nắm rõ hơn về các nhóm cơ thì bạn có thể tham khảo chi tiết tại bài viết các nhóm cơ trên cơ thể mà chúng tôi đã chia sẻ ở trong chủ đề trước đây !
5. Nạp năng lượng trước khi tập Gym.
Đây là điều mà rất nhiều người mắc phải sai lầm khi tham gia tập Gym, nhất là những người tập với mục tiêu giảm cân. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, cho dù bạn tham gia tập Gym với mục tiêu tăng cân hay giảm cân thì bạn cũng cần phải có một bữa ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 tiếng.
Ăn trước khi tập sẽ giúp cơ thể bạn có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập Gym và tránh tình trạng tụt huyết áp hay ngất xỉu do không có đủ năng lượng để tập nặng. Tuy nhiên, khi nạp năng lượng vào khoảng thời gian này, bạn cũng cần phải lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa và có khả năng chuyển đổi năng lượng nhanh. Một vài gợi ý cho bạn đó là bạn có thể ăn bột yến mạch, bánh mì hay chuối,...
6. Cần khởi động trước khi tập Gym.
Khởi động là bước vô cùng quan trọng cho dù bạn tham gia tập các bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe hay tham gia tập Gym rèn luyện sức khỏe. Để tập Gym đúng cách thì trước khi tập, bạn cần dành thời gian khoảng 5 đến 10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể mình.
Khởi động trước khi tập Gym sẽ giúp làm giãn cơ, làm nóng cơ thể và giúp giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra khi thực hiện các bài tập nâng tạ nặng. Ngoài ra, khởi động cũng giúp gia tăng hiệu quả cho các bài tập về sau và giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Nếu chưa biết khởi động như thế nào, bạn có thể tham khảo chi tiết hướng dẫn tại bài viết, các bài tập khởi động trước khi tập Gym và áp dụng vào cho mình.
Khởi động trước khi tập Gym
7. Lên cho mình lịch tập Gym phù hợp.
Nếu đã tìm hiểu đầy đủ về các nhóm cơ trên cơ thể thì chắc hẳn bạn thừa biết, chúng ta không nên tập cho 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tục bởi cơ bắp cần có thời gian nghỉ ngơi sau khi tập để có thể hồi phục và phát triển tốt nhất. Chính vì lý do này mà để tập Gym đúng cách thì bạn cần phải lên được cho mình một lịch tập Gym phù hợp.
Trong lịch tập Gym này, bạn cần phải lên kế hoạch xem mình tập vào những ngày nào?, ngày hôm đó tập cho nhóm cơ gì? và các bài tập cụ thể áp dụng ra sao. Lên được lịch tập Gym phù hợp sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi bước vào tập luyện và đồng thời giúp mình nhanh chóng đạt được thành quả tốt nhất. Ở trong chủ đề trước, chúng tôi đã chia sẻ khá chi tiết về kiến thức này và nếu chưa biết lên lịch tập cho mình thì bạn có thể tham khảo chi tiết tại chủ đề lịch tập Gym cho người mới được chia sẻ bởi HLV thể hình.
8. Tìm hiểu cách hít thở khi tập Gym.
Hít thở đúng cách khi tập Gym sẽ giúp bạn tránh được tình trạng mất sức, giúp tập nhiều lần mỗi hiệp hơn và nâng cao được chất lượng buổi tập của mình. Các huấn luyện viên cho rằng, rất nhiều người khi tham gia tập Gym gặp phải một số vấn đề như mặt đỏ bừng khi thực hiện động tác, tập được 2-3 lần lặp đã không còn sức tập tiếp,... và nguyên nhân chủ yếu của tình trạng này đó là do hít thở sai cách khi thực hiện bài tập. Cách hít thở đúng cách khi tập Gym được các huấn luyện viên chia sẻ đó là:
- Khi nào dùng nhiều lực (co cơ) thì nhịp thở là thở ra.
- Khi nào không dùng lực (giãn cơ) thì nhịp thở là hít vào.
Áp dụng hít thở đúng cách khi tập Gym sẽ giúp bạn nạp được lượng oxy tối đa trong quá trình tập luyện và nâng cao được sức bền của mình. Thực tế có rất nhiều người khi mới bắt đầu tập Gym thường hít thở ngược, hít vào khi co cơ và thở ra khi giãn cơ. Cách hít thở này là sai và sẽ làm cho bạn thường xuyên phải gồng mình, rất mệt mỏi khi bị thiếu oxy trong lúc tập.
9. Thực hiện giãn cơ sau khi tập Gym.
Nếu khởi động là bước cơ bản để bắt đầu một buổi tập Gym thì giãn cơ sẽ là quá trình quan trọng để kết thúc một buổi tập. Thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi đã thực hiện qua các bài tập Gym sẽ giúp cơ bắp được thư giãn, thúc đẩy lưu thông máu để đưa dinh dưỡng cùng oxy vào cơ bắp nhiều hơn và đồng thời giúp tăng cường phục hồi, làm cơ bắp phát triển tối đa, giảm đau nhức sau buổi tập. Ngoài ra, giãn cơ sau khi tập Gym còn giúp nhịp tim của người tập trở lại trạng thái bình thường như trước khi tập.
Giãn cơ sau khi tập Gym
10. Bổ sung nước đầy đủ khi tập Gym.
Nước là thành phần rất quan trọng trong cơ thể con người và người tham gia tập Gym rất dễ bị mất nước do ra nhiều mồ hôi trong khi thực hiện các bài tập. Việc thiếu nước trong khi tập Gym sẽ dần đến một số nguy cơ như rối loạn thân nhiệt, chuột rút, kiệt sức hay sốc nhiệt,...
Kinh nghiệm tập Gym đúng cách của các chuyên gia thể hình đó là bạn nên uống khoảng 200ml nước trước khi tập Gym khoảng 30 phút; trong khi tập, nếu cảm thấy khát thì bạn có thể uống nước nhưng nhớ uống từng ngụm nhỏ; sau khi tập bạn cũng cần bổ sung nước theo nhu cầu của cơ thể. Lưu ý, các loại nước nên sử dụng khi tập Gym đó là nước lọc, nước khoáng thiên nhiên, nước chanh muối,... và nên tránh xa các loại nước có ga hay nước ngọt.
11. Trang bị thêm kiến thức dinh dưỡng.
Tập Gym đúng cách cần kết hợp phương pháp tập phù hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Theo các chuyên gia thể hình, việc luyện tập tuy nặng nhọc và tốn rất nhiều thời gian lẫn công sức nhưng nó chỉ ảnh hưởng đến khoảng 40% thành quả có thể đạt được, 60% còn lại sẽ phụ thuộc chủ yếu vào chế độ dinh dưỡng.
Chính vì thế, để nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình khi tham gia tập Gym, bạn cần trang bị cho mình đầy đủ các kiến thức dinh dưỡng thể hình để áp dụng vào cho mình. Nếu như tự tập Gym tại nhà thì bạn có thể tham khảo và chọn lọc những tài liệu được chia sẻ trên internet. Và nếu tham gia tập Gym tại trung tâm thì bạn có thể tham khảo chi sẻ của các huấn luyện viên tại phòng Gym mình theo tập.
Kiến thức dinh dưỡng tập Gym
12. Chú ý đến giấc ngủ khi tập Gym.
Ngủ đủ giấc, sâu giấc là điều vô cùng quan trọng đối với tất cả mọi người và nó càng quan trọng hơn đối với những người tham gia tập thể thao hay thể hình. Ban đêm là thời gian sửa chữa, xây dựng cơ bắp của bạn bị phá hủy trong buổi tập. Cũng là lúc cơ thể sản sinh ra các hormone cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Chính vì thế, bạn cần ngủ đủ 8 tiếng/ngày để cơ thể có đủ sức khỏe và tinh thần tốt nhất cho lần tập luyện tiếp theo.
Tổng kết.
Vậy là, Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ cho bạn toàn bộ hướng dẫn tập Gym đúng cách cho người mới đã được chúng tôi tham khảo lại từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin này dễ hiểu, hữu ích và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn.
Ngoài ra, mong muốn của chúng tôi đó là giúp những bạn mới tham gia tập Gym có thể dễ dàng hơn khi thực hiện kế hoạch của mình và nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đề ra. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
