Incline Push Up (hít đất nghiêng lên) là biến thể của bài tập hít đất cơ bản, có tác dụng chính lên nhóm cơ ngực dưới và giúp phần cơ này phát triển hiệu quả. Để hiểu rõ hơn bài tập Incline Push Up và kỹ thuật thực hiện chuẩn, hãy tham khảo ngay nội dung bài viết chia sẻ dưới đây của https://dungcutheduc.vn/ nhé!
Nếu đã xem qua bài viết, các bài tập ngực dưới hiệu quả mà chúng tôi chia sẻ trong chủ đề lần trước thì chắc chắn bạn đã nghe qua bài tập Incline Push Up. Đây là một bài tập biến thể của hít đất cơ bản, có cách thực hiện khá đơn giản và được rất nhiều Gymer áp dụng, nhất là những bạn đang tự tập Gym tại nhà. Vậy bạn đã hiểu rõ, Incline Push Up là gì và kỹ thuật thực hiện bài tập hít đất này như thế nào đúng cách, để mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình hay chưa?
Incline Push Up là gì?
Dịch sang tiếng Việt, Incline Push Up có nghĩa là "hít đất nghiêng lên". Đây là một biến thể của hít đất cơ bản và khi thực hiện thì vị trí tay của chúng ta sẽ đặt ở trên cao so với chân (có thể đặt tay lên bậc cầu thang, đặt lên ghế tập tạ hoặc đặt lên thành giường,... đều được). Theo các huấn luyện viên thể hình, các động tác trong bài tập Incline Push Up này tác động chính lên cơ ngực và tác động một phần lên cơ vai, cơ tay sau.
So với hít đất cơ bản, kiểu tập này sẽ giảm bớt áp lực lên cánh tay và vai, đồng thời tác động lực vào cơ ngực dưới nhiều hơn. Thực tế, Incline Push Up phù hợp để áp dụng cho những bạn mới tập hít đất hoặc những bạn đang tập Gym và muốn tập chuyên sâu cho nhóm cơ ngực dưới của mình.
Incline Push Up
Cách tập Incline Push Up chuẩn
Như đã nói ở trên, để có thể bắt đầu thực hiện bài tập Incline Push Up thì bạn cần sử dụng đến một chiếc ghế, một chiếc bục hoặc một bề mặt cứng có độ cao so với sàn khoảng 40 đến 60cm. Kỹ thuật chuẩn của bài tập hít đất này được thực hiện như sau:
- Đứng đối diện với băng ghế, thành giường hoặc mép bậc thềm.
- Đặt tay lên trên mép của ghế, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút. Cánh tay lúc này duỗi thẳng, vuông góc với thân người nhưng lưu ý không được khóa khuỷu tay. Điều chỉnh vị trí của bàn chân sao cho toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Incline Push Up.
- Gập khuỷu tay lại và từ từ hạ thấp ngực xuống gần cạnh ghế, nhớ hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, giữ cơ thể thẳng và căng cứng trong suốt quá trình chuyển động.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, duỗi thẳng cánh tay để nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Cách tập Incline Push Up
Video hướng dẫn Incline Push Up
Với hướng dẫn bằng lý thuyết và cả hình ảnh ở trên thì bạn đã nắm rõ được kỹ thuật chuẩn của bài tập Incline Push Up này hay chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu và chưa áp dụng được, bạn có thể xem thêm video hướng dẫn tập hít đất nghiêng được chúng tôi chia sẻ ngay dưới đây. Video này khá chi tiết và dễ hiểu nên sẽ dễ dàng hơn cho bạn đó.
Lưu ý khi tập Incline Push Up
Đến đây chắc là bạn đã nắm được kỹ thuật chuẩn của Incline Push Up và có thể tự tin để áp dụng rèn luyện cho mình rồi đúng không? Có thể nói kỹ thuật của bài tập hít đất này không quá khó và nó phù hợp cho hầu hết mọi người chúng ta. Tuy nhiên, các huấn luyện viên Gym cũng lưu ý mọi người một số điều sau khi thực hiện bài tập Incline Push Up:
- Đầu tiên, bạn cần phải khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi bước vào tập hít đất. Thực hiện các bài tập khởi động đơn giản như xoay cổ tay, xoay vai, xoay gối, xoay hông,... sẽ giúp cơ bắp làm quen dần với sự vận động, giúp hạn chế các chấn thương có thể xảy ra và phút huy tối đa hiệu quả của bài tập.
- Với bài tập Incline Push Up, khoảng cách hai tay của bạn nên đặt rộng hơn vai một chút và không nên đặt quá rộng. Đặt hai tay cách nhau quá xa sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và từ đó làm giảm hiệu quả của bài tập. Ngoài ra, tư thế thân người cần đảm bảo luôn tạo thành một đường thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Lưu ý khi tập Incline Push Up
- Phạm vi chuyển động cần đủ để phát huy được hiệu quả tốt nhất. Cụ thể, khi hạ thân người xuống, bạn cần xuống đủ sâu (mức ngực gần chạm vào thành ghế) và khi nâng người lên trở về vị trí bắt đầu khi hai cánh tay phải gần như duỗi thẳng (không khóa khớp).
- Nhịp thở chuẩn khi thực hiện bài tập này đó là hạ người xuống hít vào và nâng người lên thì thở ra. Hít thở đúng cách khi hít đất sẽ giúp bạn không bị mất nhiều sức và có thể tập chống đẩy được nhiều lần hơn.
Biến thể của Incline Push Up
Incline Push Up là biến thể của Push Up cơ bản nhưng chính Incline Push Up cũng có thêm một số biến thể, cách tập khác nữa. Cụ thể, nếu tay của bạn hơi yếu và bạn cảm thấy khó trong việc giữ thẳng thân người khi tập thì bạn có thể chống đầu gối xuống sàn thay vì chống mũi chân, cách tập này sẽ nhẹ nhàng hơn so với kỹ thuật được chia sẻ ở trên.
Ngoài ra, để tăng độ khó cho bài tập thì bạn có thể đặt tay trên bề mặt kém ổn định như bóng tập Gym, bóng Bosu hoặc nâng một chân lên khỏi sàn để thử thách sức mạnh cũng như khả năng giữ thăng bằng của mình.
Biến thể của Incline Push Up
Tổng kết
Toàn bộ nội dung bài viết trên đây của https://dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ với bạn đọc những thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Incline Push Up. Hy vọng bài viết này dễ hiểu và sau khi tham khảo qua thì bạn có thể áp dụng nó vào rèn luyện cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với Incline Push Up. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
