Tập Gym bị đau cơ có nên tập tiếp không là câu hỏi được nhiều bạn đặt ra khi mới bắt đầu tham gia tập thể hình nhưng đã bị đau ê ẩm, nhức mỏi toàn thân. Vậy theo bạn, đâu là lời khuyên tốt nhất cho những người đang gặp phải tình trạng đau cơ khi tập Gym này?
Tập Gym bị đau cơ là vấn đề mà hầu hết chúng ta đều gặp phải khi mới tham gia tập thể hình ở những buổi đầu và nó gây cho người tập khó chịu lẫn lo lắng. Trên hội nhóm cho Gymer, không khó để bạn bắt gặp các chủ đề như "tập Gym bị đau cơ có nên tập tiếp không?" hay "cách giảm đau khi tập thể hình là gì?".
Thực tế, đau cơ khi mới bắt đầu tập là vấn đề quá phổ biến và nó xảy ra khi bạn tham gia bất kỳ bộ môn thể dục nào, chứ không phải chỉ có khi tập thể hình. Để giúp bạn hiểu rõ hơn vấn đề này, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn nguyên nhân và cách xử lý tốt nhất cho trường hợp tập Gym bị đau cơ. Mọi người cùng tham khảo qua bài viết dưới đây nhé !
Nguyên nhân tập Gym bị đau cơ.
Như đã nói ở trên, không chỉ có người mới tập Gym bị đau cơ mà khi bạn mới bắt đầu tập luyện bất kỳ môn thể dục, thể thao nào hoặc mới chuyển sang công việc nặng nhọc, cần sự vận động nhiều của cơ bắp thì cơ thể cũng sẽ bị căng cơ, nhức mỏi và nhất là ở những vùng cơ bắp phải vận động nhiều.
Có điều, những cơn đau này sẽ không xuất hiện ngay tại thời điểm tập Gym hay vận động mà nó chỉ xuất hiện sau khi luyện tập về, nhất là vào ngày kế tiếp. Theo các chuyên gia, cơn đau này được gọi là đau nhức cơ bắp bị trì hoãn khởi phát và có tên tiếng Anh là Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS.
Tập Gym bị đau cơ
Các chuyên gia cho rằng, nguyên nhân gây nên hiện tượng đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát này là do những thương tổn cực nhỏ lan truyền trong bắp cơ. Khi bạn thực hiện các động tác co duỗi cơ bắp trong cơ thể như đẩy tạ, Squat, gập bụng, chạy nhảy... sẽ làm cho cơ căng trong quá trình co duỗi, làm cho các mô cơ và tế bào cơ đau nhức.
Đau cơ khi tập Gym càng biểu hiện rõ rệt hơn nếu như bạn tập luyện quá sức, khởi động không kỹ trước khi tập hay tập sai tư thế, động tác của các bài tập... Các chuyên gia cũng cho rằng, vấn đề tập Gym bị đau cơ này sẽ xuất hiện trong vòng 24 giờ sau khi tập và có thể kéo dài đến 7 ngày mới khỏi. Khoảng thời gian bạn cảm nhận cơ bắp đau nhất là từ 24 đến 72 giờ sau khi tập luyện, dần dần triệu chúng đau cơ sẽ giảm dần và cơ bắp dần phục hồi.
Tập Gym bị đau cơ có nên tập tiếp?
Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, câu trả lời cho câu hỏi "tập Gym bị đau cơ có nên tập tiếp không?" đó là nên tập tiếp. Vấn đề bị đau nhức cơ bắp sau khi tập thể hình ở những buổi đầu là điều hết sức bình thường và hầu như tất cả mọi người chúng ta đều gặp phải, kế cả các vận động viên thể hình chuyên nghiệp.
Nhiều chuyên gia còn cho rằng, bị đau cơ khi tập Gym còn là tín hiệu tốt để cho biết cơ bắp chúng ta vẫn đang sẵn sàng để phát triển to lớn hơn. Khi gặp dấu hiệu đau cơ khi mới tập thể hình thì bạn vẫn nên duy trì việc tập luyện, tuy nhiên bạn nên giảm cường độ tập và thời gian tập xuống để cơ bắp có thời gian làm quen dần, thích nghi với các vận động.
Ngoài ra, khi mới tập Gym thì bạn chỉ nên áp dụng lịch tập 3-4 buổi/tuần để có thời gian cho cơ bắp nghỉ ngơi, hồi phục và lịch tập Gym cũng cần chuẩn xác để các nhóm cơ sau khi tập có thời gian nghỉ ngơi từ 48-72 tiếng. Nếu nay đã tập cơ ngực thì buổi tiếp theo bạn nên chuyển sang nhóm cơ mông, đùi hay bắp chân...
Tập Gym bị đau cơ có nên tập tiếp không?
Mặc dù vậy, các huấn luyện viên thể hình cũng khuyên bạn rằng, nếu áp dụng các cách thức trên và các nhiều phương pháp giảm đau nhưng sau 72 giờ cơn đau vẫn không thuyên giảm thì bạn nên đi khám bác sĩ. Nói về vấn đề này, nhiều bác sĩ cho rằng, trong trường hợp tập Gym bị đau cơ nghiêm trọng có thể là do các mô cơ, xương đã bị phá hủy hoặc do tiêu cơ vân. Nghiêm trọng nhất là tiêu cơ vân vì nó rất nguy hiểm, có thể gây suy thận nếu không được điều trị kịp thời. Dấu hiệu đặc trưng của tiêu cơ vân là đau cơ kèm theo nước tiểu sẫm màu.
Cách giảm đau khi tập Gym bị đau cơ.
Trường hợp tập Gym bị đau cơ bình thường, sau khoảng thời gian 72 tiếng các cơn đau sẽ giảm, cơ thể dần thích nghi với cường độ tập để không bị đau nữa. Tuy nhiên, nếu trong thời gian 72 tiếng đầu, cơ thể đau nhức nhiều khiến bạn cảm thấy khó chịu và khó vận động thì vẫn có một số phương pháp có tác dụng giảm đau nhanh dành cho bạn.
Ở trong phần tiếp theo của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn các giải pháp giảm đau hiệu quả khi gặp phải vấn đề tập Gym bị đau cơ. Cụ thể gồm:
1. Uống nước giúp giảm đau.
Giải pháp đơn giản nhất để giúp giảm đau cơ cho người mới tập Gym đó là uống đầy đủ nước. Nước có tác dụng giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ các độc tố ra bên ngoài qua tuyến mồ hôi, thư giãn gân cốt và giúp bạn đỡ đau sau khi tập Gym.
Hơn nữa, thiếu nước khi tập luyện thể dục, thể thao nói chung và tập Gym nói riêng sẽ dẫn đến rối loạn thân nhiệt, giảm khả năng tự làm mát của cơ thể và gây tác hại xấu đến cơ bắp lẫn thần kinh.
Chính vì thế bạn nên uống nhiều nước hơn nếu bị đau cơ khi tập Gym, có thể uống vào trước, trong và sau khi tập. Lưu ý, nên sử dụng nước lọc và không nên uống nước ngọt hay nước uống có ga vì nó là kẻ thù, làm giảm thành quả khi bạn tham gia tập thể hình.
Uống nước giúp giảm đau
2. Chườm nước đá giúp giảm đau.
Chườm nước đá là cách giảm đau vô cùng đơn giản, dễ dàng áp dụng nhưng mang lại hiệu quả cao khi bạn gặp phải vấn đề tập Gym bị đau cơ. Theo các bác sĩ thể thao, chườm đá có tác dụng giúp làm chậm lưu thông máu trong cơ thể, giảm co thắt cơ và giúp giảm đau nhanh chóng.
Cách này thường áp dụng khi cơ khớp có dấu hiệu sưng lên hoặc nóng lên. Bạn chỉ cần bọc 1 túi đá trong chiếc khăn mỏng và đặt nó lên các vị trí bị đau trong khoảng 15 phút. Phương pháp chườm đá lạnh không chỉ được áp dụng cho các Gymer mà nó còn sử dụng trong tập luyện, thi đấu của các vận động viên thể thao chuyên nghiệp và nếu là người thường xuyên theo dõi đá bóng, bạn sẽ dễ dàng nhận ra được điều này.
Lưu ý, với những bạn không có dấu hiệu sưng cơ bắp và thấy đau nhức thì nên áp dụng phương pháp chườm nóng để giúp tăng cường máu lưu thông trong cơ thể.
3. Ngâm cơ thể trong nước ấm.
Ngâm mình trong nước ấm có tác dụng giúp khí huyết trong cơ thể lưu thông tốt hơn và các cơ, gân cũng giảm đau nhanh hơn khi tham gia tập Gym. Đây là biện pháp khá hữu hiệu, dễ thực hiện và được rất nhiều bạn chia sẻ trên diễn đàn dành cho Gymer.
Để áp dụng giải pháp này, vào buổi tối sau khi đi tập về, bạn có thể chuẩn bị cho mình nước ấm thêm vài hạt muối hay thảo dược để ngâm mình giúp thư giãn toàn thân và giúp giảm các cơn đau cơ bắp khi mới tập Gym.
4. Massage cơ thể giúp giảm đau.
Massage cơ thể nhẹ nhàng, đặc biệt là các vùng cơ bắp bị đau nhức sẽ có tác dụng giúp giảm đau nhanh chóng, làm dịu cơn đau và cơ thể cảm thấy thoải mái hơn. Đây là giải pháp được hầu hết các huấn luyện viên thể hình khuyên học viên mình áp dụng nếu gặp phải vấn đề đau cơ khi mới tập Gym.
Thực tế, ngày trước mình đã áp dụng phương pháp giảm đau này và thấy nó mang lại kết quả rất tốt, nếu đang bị đau thì bạn nên áp dụng cho mình. Đặc biệt, vào cuối buổi tập thì bạn cần dành 5 đến 10 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ. Giãn cơ là bước bắt buộc khi tập Gym, cho dù bạn là người mới tập hoặc tập luyện chuyên nghiệp, lâu năm.
5. Khởi động trước khi tập Gym.
Nếu giãn cơ là bước bắt buộc sau khi thực hiện các bài tập thể hình thì khởi động lại chính là bước đầu tiên bạn cần làm để bắt đầu buổi tập của mình. Khởi động có tác dụng làm nóng cơ bắp, giúp cơ bắp làm quen dần với cường độ tập và đồng thời làm giảm các chấn thương có thể xảy ra.
Hơn nữa, khởi động còn là cách để giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong các buổi tập, giúp phát huy tối đa hiệu quả của bài tập. Theo các huấn luyện viên thể hình, để giảm đau cơ khi mới tập Gym thì bạn cần phải khởi động kỹ toàn bộ cơ thể, tốt nhất là dành khoảng 10 phút để thực hiện các bài tập khởi động.
Khởi động giúp giảm đau cơ
6. Giảm cường độ và thời gian tập.
Để có thể tiếp tục tập luyện trong khi cơ bắp vẫn bị đau ở những buổi đầu tập Gym thì yêu cầu bắt buộc đó là bạn cần phải giảm cường độ lẫn thời gian tập của mình xuống. Một trong những nguyên nhân cơ bản dẫn tới bị đau cơ khi tập Gym đó là do bạn tập quá nặng và quá sức.
Chính vì thế, bạn cần tập nhẹ nhàng hơn và có thể nâng dần độ khó, độ nặng của bài tập lên sau khi cơ thể đã quen với cường độ tập. Đặc biệt, bạn cần sắp xếp lịch tập của mình hợp lý để các nhóm cơ sau khi tập có thời gian nghỉ ngơi, hồi phục và phát triển tốt nhất.
7. Bổ sung thực phẩm giàu Protein.
Protein là thực phẩm có tác dụng giúp phục hồi và phát triển cơ bắp tốt nhất. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thể hình, khi bổ sung dinh dưỡng cho Gymer thì bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu hàm lượng Protein như thịt bò, ức gà, trứng, sữa hay các loại hạt khô... để giúp cơ thể giúp cơ bắp được phục hồi và phát triển tốt hơn. Ngoài ra, trong thực đơn ăn uống cho người tập Gym bạn cũng nên loại bỏ các thức uống như rượu, bia hay các chất kích thích...
8. Ngủ đủ giấc giúp giảm đau.
Một giấc ngủ dài, sâu và đủ giờ là điều rất quan trọng để cơ thể bạn được nghỉ ngơi sau một ngày làm việc căng thẳng và tập luyện mệt mỏi. Mặc dù có khá nhiều việc phải làm trong một ngày nhưng bạn phải nhớ cho các cơ bắp được nghỉ ngơi, tốt nhất là ngủ đủ 7-8 tiếng trong một đêm. Khi đi ngủ bạn cũng nên tránh xa các thiết bị như tivi, điện thoại hay máy tính... để dễ ngủ hơn và ngủ sâu giấc hơn.
Tổng kết.
Như vậy, Dụng Cụ Thể Dục đã giải đáp cho bạn toàn bộ thắc mắc tập Gym bị đau cơ có nên tập tiếp không? và có cách nào để giảm đau khi mới tập thể hình không? Hy vọng những thông tin được chúng tôi đưa ra ở trên hữu ích, phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn và giúp bạn giải quyết vấn đề mình đang gặp phải. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
