Có rất nhiều chị em phụ nữ khi mới tìm hiểu về bài tập Squat thì băn khoăn không biết, tập Squat có bị to chân không và kỹ thuật tập như thế nào chuẩn nhất? Để giúp chị em giải đáp thắc mắc này, trong chủ đề hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với mọi người những thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Squat. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu cùng chúng tôi nhé !
Khung gánh tạ Impulse SL7014 chính hãng thiết kế chắc chắn, có khả năng chịu được tải trọng tối đa đến 250kg và phù hợp sử dụng để lắp cho phòng Gym
Bài tập Squat là gì?
Squat là một bài tập có tác động chủ yếu đến phần thân dưới, khi toàn bộ trọng lượng cơ thể được dồn nén xuống dưới và đồng thời kết hợp siết chặt các cơ bắp. Đối với một số người, Squat chỉ đơn thuần là bài tập đứng lên ngồi xuống, nhưng nếu bạn thực hiện bài tập một cách chính xác thì chỉ trong một thời gian ngắn bạn đã có thể thấy rõ sự thay đổi của vòng 3. Nhờ đó, bài tập này được rất nhiều chị em phái nữ yêu thích tập luyện nhằm xây dựng một vòng 3 căng tròn, săn chắc.
Tập Squat
Những lợi ích của bài tập Squat
Bài tập Squat có tác dụng lên hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể bao gồm: cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ hông, cơ bắp chân, cơ bụng, cơ bắp vai và cơ dựng cột sống. Các động tác trong bài tập Squat sẽ giúp cơ thể xây dựng và duy trì một vóc dáng săn chắc, dẻo dai đặc biệt là cải thiện phần thân dưới hiệu quả. Dưới đây là một số lợi ích dễ đạt được khi thường xuyên tập luyện Squat đã được tổng hợp lại bởi Dụng Cụ Thể Dục:
1. Phát triển cơ bắp toàn diện
Khi tập Squat, cơ thể phải hoạt động linh hoạt với các động tác đứng lên và ngồi xuống. Một vài biến thể của bài tập Squat còn kết hợp với tạ có thể nâng mức độ khó và đồng thời mang lại hiệu quả đến nhiều nhóm cơ. Một động tác Squat đúng sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể từ phần thân trên đến phần thân dưới, nhờ đó nó có thể xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc một cách toàn diện.
2. Giảm nguy cơ chấn thương
Ngoài những lợi ích tuyệt vời đến các nhóm cơ, bài tập Squat còn có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe của dây chằng và gân cốt. Chính vì vậy, cơ thể luôn được linh hoạt, dẻo dai và tránh các tổn thương khi tập luyện các môn thể thao khác. Ngoài ra, khi tập luyện Squat thường xuyên, bạn cũng có thể cải thiện khả năng thăng bằng, tăng cường các khớp và mô cơ.
Lợi ích của bài tập Squat
3. Squat giúp giảm cân, giữ dáng
Khi toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể được hoạt động, nó kích hoạt quá trình trao đổi chất bằng việc đốt cháy các năng lượng dư thừa trong cơ thể. Nhờ đó, tập Squat giúp tiêu hao một lượng lớn calo và mỡ thừa đặc biệt là vùng mỡ bụng. Đó chính là lý do mà nhiều chị em tập luyện bài tập này để cải thiện vòng 3 và giảm mỡ vòng 2 cho mình.
4. Squat giúp phát triển thân dưới
Khi tập luyện, lực của toàn bộ cơ thể được dồn xuống thân dưới. Lúc này, chân và mông giữ nhiệm vụ quan trọng trong việc cân bằng lực và thăng bằng cơ thể. Nó là một cách tuyệt vời để phát triển cơ mông và săn chắc chân vì nó có tác dụng chủ yếu trong việc tăng cơ và giảm mỡ.
5. Tăng cường sức bền, sức mạnh
Bài tập Squat không yêu cầu nhiều kỹ thuật và dụng cụ tập Gym bổ trợ, bạn có thể tập luyện bất cứ đầu và bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Các thao tác trong bài tập liên tục phối hợp hít thở nhịp nhàng giúp bạn tăng dần sức chịu đựng của mình trong các điều kiện tập luyện cường độ cao. Độ dẻo dai, linh hoạt cũng góp phần tạo nên sức bền và sức mạnh cho cơ thể.
Tập Squat có bị to chân không?
Đối với hầu hết các chị em phụ nữ, việc tập luyện luôn theo chiều hướng làm đẹp, làm săn chắc và thon gọn để phù hợp với những trang phục hằng ngày. Nhiều người cho rằng việc tập Squat dù rất hiệu quả trong việc cải thiện vòng 3 nhưng nó đồng thời cũng khiến cho bắp chân bị to ra và trở nên thô kệch. Tuy nhiên, theo các chuyên gia thể hình, việc tập luyện Squat không hề khiến cho chân bị to và ngược lại nó còn có tác dụng tốt trong việc làm thon gọn, săn chắc chân hơn.
Tập Squat có bị to chân không?
Vậy tại sao vẫn có nhiều người bị to chân khi tập Squat? Theo phân tích của các chuyên gia thể hình, nguyên nhân chính của trường hợp này là do các kỹ thuật trong bài tập được thực hiện không chính xác nhưng bạn không phát hiện ra mà vẫn duy trì cách tập luyện đó. Lâu ngày, bài tập này trở nên phản tác dụng và khiến bạn gặp phải tình trạng to chân.
Kỹ thuật tập Squat chuẩn xác nhất
Trong tiếng Anh, “Squat” là một từ diễn tả cách ngồi xổm đặc trưng của người Châu Á. Nó là cách mà mọi người giữ thăng bằng cơ thể trong tư thế lưng chừng, khi mà mông không chạm đất và điểm tựa duy nhất chính là đôi chân. Tập luyện Squat đúng cách sẽ mang đến những hiệu quả cực kỳ tốt cho cơ thể và ngược lại khi tập sai kỹ thuật bạn cũng có thể hứng chịu những hệ quả xấu. Để không gây ra bất kỳ tổn hại nào cho cơ thể, khi thực hiện bài tập Squat bạn cần phải lưu ý một vài điểm sau:
- Tư thế đứng:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Giữ mặt thẳng, mắt hướng về phía trước.
- Mở rộng ngực và vai, siết chặt cơ bụng.
- Tư thế khi hạ người:
- Khi hạ người kết hợp đẩy mông và chân về phía sau.
- Giữ 2 đầu gối ngang bằng nhau và che khuất bàn chân.
- Vào thời điểm này, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.
Kỹ thuật tập Squat chuẩn
- Siết chặt cơ bụng:
- Khi đẩy người lên, siết chặt mông để tối đa hiệu quả bài tập.
- Trong khi tập luyện:
- Khi hạ người xuống: hít vào bằng mũi và từ từ
- Khi nâng người lên: thở ra nhanh bằng miệng
- Siết chặt cơ bụng phối hợp thở nhịp nhàng
Những bài tập Squat giúp chân thon
Không chỉ có một bài tập duy nhất, Squat được biến thể thành nhiều bài tập khác nhau với độ khó tăng dần. Các bài tập Squat chủ yếu tác động đến phần thân dưới, một số bài tập liên hoàn có chức năng đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Sau đây là các bài tập Squat được nhiều người yêu thích, áp dụng để tập luyện:
1. Bài tập Squat cơ bản
Squat cơ bản là động tác Squat nền tảng, làm căn bản để tạo ra các bài tập Squat nâng cao hơn. Để thực hiện bài tập Squat này đúng kỹ thuật và hiệu quả, bạn có thể thực hiện theo các bước sau đây:
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để trước ngực, mở rộng vai và siết chặt cơ bụng.
- Từ từ hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn; 3 điểm cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên.
- Giữ nguyên vị trí trong khoảng 2 giây và sau đó nâng người về vị trí cũ, thở ra khi nâng người.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập. Thực hiện động tác nhiều lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Để tăng độ khó của bài tập thì bạn có thể nâng thêm một mức tạ phù hợp với thể trạng của cơ thể.
Bài tập Squat cơ bản
2. Bài tập Jump Squat
Nếu muốn thử sức với một cường độ tập cao hơn, bài tập Squat bật nhảy này sẽ phù hợp cho bạn. Nó có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và làm thon gọn bắp chân hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng lưng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng và thả lỏng vai.
- Từ từ hạ thấp người xuống tương tự với bài tập Squat cơ bản, hai tay đan trước ngực.
- Đánh mạnh hai tay về phía sau, đồng thời bật nhảy lên cao.
- Ngay khi tiếp đất thì lập tức đưa cơ thể về trị trí Squat.
- Lặp lại động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập Jump Squat
3. Bài tập Pistol Squat
Pistol Squat là một bài tập tương đối khó, nó là một bài Squat có hiệu quả tốt trong việc làm săn chắc và thon gọn bắp chân. Để thực hiện bài tập Pistol Squat này, bạn có thể thực hiện lần lượt theo các bước sau đây:
- Đứng thẳng, dồn trọng lực lên chân trái và nhấc chân phải lên cách mặt đất khoảng 2-3cm hướng về phía trước.
- Đưa 2 tay về phía trước, vuông góc với cơ thể và song song với mặt sàn.
- Hạ cơ thể xuống từ từ, đẩy hông về phía sau, gập đầu gối chân trái xuống.
- Lấy chân trái làm trụ và nâng cơ thể, đồng thời đưa chân phải về phía trước.
- Hạ thấp mông đến khi bắp đùi và bắp chân trái chạm nhau, đồng thời để chân phải song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi thu chân phải về và đứng lên dần dần. Thực hiện động tác đủ số lần rồi đổi bên.
Bài tập Pistol Squat
4. Bài tập Squat đá chân sau
Nhìn chung, các động tác của bài tập này khá giống với bài Squat cơ bản, nó rất tốt cho việc lưu thông máu và làm săn chắc vòng 3. Bạn có thể thực hiện động tác Squat này theo hướng dẫn cụ thể dưới đây:
- Đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân dang rộng bằng vai.
- Từ từ hạ cơ thể xuống như tư thế Squat cơ bản.
- Khi trở về tư thế đứng, lấy chân phải làm trụ và đồng thời đưa chân trái về phía sau sao cho phần hông được vuông góc.
- Đưa chân trái về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác và luân phiên thay đổi các chân với nhau cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập Squat đá chân sau
Lưu ý, trong khi đưa chân về phía sau thì bạn nên chú ý cân bằng trọng lực cơ thể, không cúi người về phía trước quá nhiều để tránh bị té ngã.
Lưu ý để tập Squat không bị to chân?
Để tránh bị to cơ bắp chân khi tập Squat, bạn cần phải lưu ý cách thực hiện động tác và kỹ thuật thực hiện nó. Đảm bảo rằng động tác Squat được thực hiện một cách chính xác để tận dụng tối đa những lợi ích của chúng và đồng thời giảm thiểu các chấn thương khi tập luyện. Dưới đây là một vài lưu ý dành cho bạn khi tập Squat:
- Kỹ thuật xuống khi tập Squat: Nếu khi thực hiện động tác, bạn xuống không đủ thấp thì có thể khiến khả năng vận động bị hạn chế và làm suy yếu sức mạnh ở cơ bắp chân và cơ mông. Do đó, khi thực hiện tư thế hạ mình trong Squat bạn phải đảm bảo đùi song song với mặt đất.
- Vị trí đầu gối: Nhiều người khi hạ thấp người bị mắc phải lỗi khép hai đầu gối vào phía trong và điều này không mang lại hiệu quả cho bài tập mà ngược lại nó làm tăng áp lực cho đầu gối và làm tổn thương các dây chằng. Cách thực hiện đúng là hãy để đầu gối hướng ra ngoài theo chiều của các ngón chân.
- Cách đặt bàn chân: Khá nhiều người khi tập Squat có xu hướng nhón gót chân, dồn lực về phía mũi chân khi hạ người và điều này nó gây ra một áp lực xấu cho đầu gối. Vậy nên, hãy cố gắng khắc phục lỗi này bằng cách cong các ngón chân lên để ghì chặt gót chân làm trụ.
Lưu ý để tập Squat không bị to chân
- Thay đổi bài tập: Đừng nên tập luyện duy nhất 1 kiểu Squat mà hãy luân phiên thay đổi chúng theo một lịch trình cụ thể. Điều này giúp các nhóm cơ được vận động và không gây nhàm chán khi tập luyện.
- Sử dụng các thiết bị hỗ trợ: Theo kinh nghiệm của huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn có thể sử dụng tạ đơn, đòn tạ và khung gánh tạ khi tập Squat để tăng độ khó cho bài tập, đồng thời tối ưu hiệu quả của chúng.
- Chế độ tập luyện: Để đạt được hiệu quả cao, bạn nên tích cực tập luyện trong thời gian dài, tuy nhiên đừng quá lạm dụng các bài tập mà nên dành ra những ngày nghỉ ngơi để cơ bắp được thư giãn và hồi phục.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp: Ngoài tập luyện, bạn cũng nên bổ sung cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết để giúp tăng cơ, giảm mỡ để kích thích sự phát triển của vòng 3 và làm thon gọn bắp chân.
Tổng kết
Toàn bộ nội dung của bài viết trên đây là những thông tin hữu ích dành cho những người đã, đang và sẽ tập luyện Squat. Hy vọng những giải đáp của Dụng Cụ Thể Dục có thể giúp bạn không còn phải lo lắng hay bận tâm rằng tập Squat có bị to chân không. Chúc bạn có thể chọn cho mình bài tập luyện phù hợp. Hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề bài viết lần sau của chúng tôi !
