Bạn đang có dự định tham gia tập luyện bộ môn Yoga và băn khoăn chưa biết, tập Yoga có giảm cân không và cần phải lưu ý những gì khi theo tập môn này? Nếu vậy, hãy cùng với Dụng Cụ Thể Dục đi tìm hiểu và giải đáp cho thắc mắc liên quan đến bộ môn Yoga này qua bài viết dưới đây của chúng tôi bạn nhé !
Tập Yoga là gì?
Xuất hiện từ khoảng hơn 5.000 năm trước, Yoga được biết đến là một bài tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Bộ môn này kết hợp giữa kỹ thuật hít thở và các tư thế tập luyện khác nhau nhằm tăng cường cơ bắp, cải thiện giấc ngủ, giải tỏa căng thẳng và giảm cân,...
Tập Yoga
Thực tế, Yoga được chia thành rất nhiều loại hình khác nhau như Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Sivananda Yoga,... Mỗi loại hình sẽ có những tác dụng đặc biệt khác. Tuy nhiên, tất cả các bài tập đều hướng tới một mục tiêu chung là tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần và cải thiện vóc dáng cho người theo tập.
Thảm tập Yoga cao cấp TPE được làm từ chất liệu cao su TPE, bề mặt chống trơn trượt và phù hợp dùng để tập Yoga tại nhà hoặc sử dụng cho CLB Yoga.
Luyện tập Yoga có giảm cân không?
Theo các chuyên gia, việc tập Yoga thực sự có tác dụng trong việc giảm cân và giảm mỡ thừa. Trong quá trình tập luyện, Yoga yêu cầu người tập phải vận động toàn bộ cơ thể, kích thích quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng, giúp giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, Yoga còn giúp người tập điều chỉnh hơi thở kết hợp đan xen để đạt được hiệu quả cao nhất.
Tập Yoga giúp giảm cân
Theo các nghiên cứu thống kê, trung bình 60 phút tập luyện Yoga, cơ thể chúng ta có thể đốt cháy khoảng 240-400 calo, tùy vào bài tập áp dụng và thể trạng cơ thể của người tập. Chính vì vậy, việc kết hợp tập luyện Yoga thường xuyên với một chế độ ăn uống phù hợp sẽ hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ và giúp cơ thể trở nên săn chắc, thon gọn hơn.
Yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân khi tập Yoga
Bất cứ môn thể dục, thể thao nào cũng đều yêu cầu người tham gia phải có một chế độ tập luyện thường xuyên, kết hợp với các yếu tố khoa học để có thể đạt được kết quả tốt nhất cho mình. Dưới đây là những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân khi tập Yoga đã được tổng hợp lại bởi Dụng Cụ Thể Dục:
1. Cường độ luyện tập
Cường độ tập luyện là một trong những yếu tố quan trọng để tăng hiệu quả của các bài tập Yoga. Mặc dù, Yoga không yêu cầu người tập phải thực hiện hàng loạt các bài tập nặng, cường độ cao nhưng việc duy trì tập luyện thường xuyên sẽ ảnh rất nhiều đến chất lượng bài tập.
Theo các chuyên gia, việc tập luyện Yoga phải được thực hiện ít nhất 3 buổi/tuần, đảm bảo chế độ tập luyện này được thực hiện thường xuyên và không gián đoạn. Việc duy trì tập luyện sẽ giúp cho cơ thể và các cơ bắp được vận động thường xuyên, hỗ trợ cho việc đánh tan mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng.
2. Trường phái Yoga
Tùy vào khả năng và sự yêu thích của mỗi người mà bạn có thể lựa chọn trường phái Yoga phù hợp. Các giáo viên Yoga có kinh nghiệm lâu năm đưa ra khuyến cáo, để có thể giảm cân hiệu quả và nhanh chóng thì bạn có thể lựa chọn một trong hai trường phái là Hot Yoga hoặc Power Yoga.
Yếu tố ảnh hưởng giảm cân khi tập Yoga
3. Quá trình tập Yoga
Trong thời gian đầu mới làm quen với bộ môn Yoga, bạn nên luyện tập các động tác cơ bản và nhẹ nhàng để làm các cơ bắp có thói quen tập luyện mới. Giai đoạn này thường sẽ có ít thay đổi về cân nặng nên bạn cũng đừng quá lo lắng và hãy kiên trì nhé !
Sau khi luyện tập lâu dài, cường độ các bài tập sẽ khó hơn và thời gian tập cũng kéo dài hơn. Do đó, sẽ giúp tăng khả năng trong việc đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn nên thực hiện các bài tập phù hợp với khả năng và tăng độ khó từ từ để cơ thể có thể thích nghi tránh bị sốc.
4. Chế độ ăn uống
Đối với người luyện tập Yoga, chế độ ăn uống đóng góp đến 60% quá trình giảm cân trong khi việc luyện tập chỉ có 40%. Chính vì thế, bạn nên tìm hiểu kỹ chế độ dinh dưỡng dành riêng cho người tập Yoga giảm cân để thực hiện và áp dụng cho mình.
Thông thường, các chuyên gia khuyến cáo rằng người tập Yoga giảm cân nên bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và ăn các thực phẩm lành mạnh như rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc,... để đảm bảo rằng lượng calo nạp vào cơ thể luôn ít hơn calo tiêu thụ trong ngày.
Một số bài tập Yoga giảm cân hiệu quả
Như vậy, chúng ta có thể khẳng định với nhau rằng, việc luyện tập Yoga có tác dụng rất lớn trong quá trình đốt mỡ giảm cân. Để luyện tập Yoga giảm cân, bạn có thể tham gia các khóa học Yoga cơ bản và chuyên sâu tại các trung tâm hoặc thậm chí tự tập luyện ở nhà thông qua các video trên Youtube. Vì bộ môn này không yêu cầu các dụng cụ Yoga khó tìm mua nên bạn có thể dễ dàng tập ở bất cứ đâu và bất cứ khi nào. Dưới đây là một số bài tập Yoga giảm cân bạn có thể tham khảo để áp dụng tập luyện cho mình:
1. Tư thế Yoga rắn hổ mang
Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là một bài tập khá đơn giản và có hiệu quả trực tiếp đến vùng cơ bụng, giúp bạn có thể xây dựng múi cơ săn chắc, ít mỡ thừa. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Yoga này như sau:
- Nằm sấp trên thảm Yoga, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.
- Giữ các ngón chân chặt xuống mặt sàn.
- Hít sâu và từ từ dùng lực ở tay nâng vai, thân trên lên cao.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
- Thực hiện liên tiếp 5 hiệp.
Tư thế Yoga rắn hổ mang
Lưu ý, Yoga là những bài tập vận động kết hợp với điều hòa hơi thở, do đó trong quá trình tập luyện bạn phải chú ý hít thở đều đặn.
2. Tư thế Yoga chiến binh 1
Tư thế chiến binh 1 (Warrior 1) là một động tác tập luyện cho đôi chân săn chắc, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ cho toàn bộ cơ thể. Phương pháp tập luyện này kết hợp với cơ chế hít thở sâu sẽ giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Yoga này như sau:
- Đứng thẳng, hai tay chống vào hông.
- Hít sâu từ từ mở rộng hai chân trong khoảng cách từ 100-120cm.
- Thở ra và xoay người sang bên phải, đồng thời xoay hai bàn chân sang phải.
- Cùng lúc đó, giơ thẳng hai tay lên cao phía trên đầu và giữ ở vị trí song song.
- Khuỵu đầu gối phải xuống sao cho đùi và ống chân vuông góc với nhau.
- Chân trái duỗi thẳng, kéo căng.
- Giữ tư thế trong vòng 30 giây sau đó trở về vị trí ban đầu và lập lại động tác tương tự với bên trái.
Tư thế Yoga chiến binh 1
3. Tư thế Yoga cây cầu
Bài tập Yoga này không yêu cầu cơ thể vận động nặng, chỉ cần giữ nguyên tư thế trong một thời gian ngắn để kích hoạt các dây thần kinh và căng cơ toàn bộ cơ thể. Tư thế Yoga cây cầu này giúp bạn tăng độ bền và sức chịu của cơ thể, bổ trợ cho việc giảm mỡ. Các bước thực hiện bài tập Yoga này như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập Yoga và hai tay duỗi xuôi theo hông đùi.
- Hai chân dang rộng bằng vai gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.
- Hít sâu, từ từ nâng phần lưng lên tạo một độ dốc từ đầu gối xuống phần thân trên.
- Giữ tư thế trong vòng 30 giây và sau đó từ từ hạ người xuống trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tiếp 5 hiệp.
Tư thế Yoga cây cầu
4. Tư thế Yoga con thuyền
Tư thế con thuyền (Paripurna Navasana) là một tư thế Yoga khá phổ biến, có khả năng tác động lên vùng đùi, bụng và lưng dưới, từ đó giúp cải thiện vóc dáng và giảm mỡ hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập Yoga tư thế con thuyền cho mình theo các bước hướng dẫn cụ thể như sau:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống duỗi dọc theo cơ thể.
- Hít sâu, từ từ nâng đầu, ngực và chân lên cao.
- Gồng cơ bụng, giữ lưng thẳng, vươn dài tay ra phía trước, cơ thể tạo thành chữ V.
- Giữ tư thế này trong vòng 30 giây. Sau đó, từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại liên tục 5 hiệp.
Tư thế Yoga con thuyền
5. Tư thế Yoga cánh cung
Tư thế cánh cung (Dhanurasana) này được đánh giá là một bài tập Yoga có độ khó cao, yêu cầu người tập phải có độ dẻo dai tốt. Bài tập này có hiệu quả trực tiếp đến toàn bộ cơ bắp giúp người tập cải thiện vóc dáng săn chắc không mỡ thừa. Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Nằm sấp trên thảm Yoga, tay và chân duỗi thẳng.
- Hít sâu, uốn cong đầu gối ngược lên đầu và đồng thời nâng phần thân trên lên, đưa hai tay ra phía sau sao cho hai tay giữ chặt hai mắt cá chân.
- Giữ tư thế trong vòng 30 giây. Thở ra, từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
- Tập liên tục 5 hiệp.
Tư thế Yoga cánh cung
Lưu ý, bài tập Yoga này chỉ nên thực hiện khi bạn đã có thời gian làm quen với Yoga lâu dài và có đủ kinh nghiệm để giữ cơ thể ở các tư thế khó. Nếu tập sai động tác có thể khiến cơ thể bạn đau nhức và ảnh hưởng đến phần xương sống.
Những điều cần lưu ý khi tập Yoga giảm cân
Yoga là môn thể dục vận động không giới hạn tuổi tác hay giới tính, tất cả mọi người đều có thể tham gia rèn luyện để nâng cao sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý cho bạn trước khi tập luyện Yoga giảm cân:
- Phòng tập/không gian tập: Đối với những người mới bắt đầu làm quen với bộ môn Yoga, bạn nên tìm kiếm các trung tâm đào tạo uy tín để học hỏi các bài tập cơ bản. Tại đây, các huấn luyện viên sẽ hỗ trợ và giúp bạn điều chỉnh tư thế sao cho chuẩn xác.
- Trang phục tập Yoga: Việc tập luyện Yoga thường phải thực hiện rất nhiều động tác giãn cơ, căng cơ do đó bạn nên lựa chọn các trang phục thoải mái không gò bó để có thể thực hiện bài tập tốt nhất. Đồng thời, các trang phục leggings sẽ dễ dàng hơn cho các huấn luyện viên chỉnh sửa tư thế chưa đúng của bạn.
Lưu ý khi tập Yoga giảm cân
- Trang bị thảm tập Yoga: Mặc dù đây là bộ môn không yêu cầu dụng cụ chuyên dụng nhưng thảm tập Yoga vẫn là một đồ dùng không thể thiếu. Bởi bạn sẽ thường xuyên thực hiện các động tác trên mặt sàn, thảm tập sẽ vệ sinh, độ bám cao và an toàn trong khi tập luyện hơn.
- Trang bị khăn mặt: Quá trình tập Yoga sẽ giúp bạn vận động rất nhiều bộ phận cơ thể, do đó việc đổ mồ hôi là điều khó có thể tránh khỏi. Một chiếc khăn mặt cá nhân có khả năng thấm hút tốt sẽ giúp bạn loại bỏ mồ hôi trên cơ thể và tránh bị ướt thảm tập dẫn đến trơn trượt.
- Cung cấp đủ nước: Giống như các môn thể dục thể thao khác, Yoga cũng yêu cầu người tập luyện bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể để tránh gây ra tình trạng mất nước, choáng váng khi tập luyện. Lưu ý, trong quá trình tập chúng ta nên bổ sung từng ít để tránh bị đau, xóc bụng.
Tổng kết
Yoga là một môn thể dục kết hợp giữa tập luyện các động tác và điều khiển hơi thở. Yoga có tác dụng rất lớn trong việc giảm cân, săn cơ và cải thiện vóc dáng. Hy vọng rằng thông qua bài viết trên của Dụng Cụ Thể Dục đã có thể giải đáp các thắc mắc của bạn về vấn đề tập Yoga có giảm cân không. Chúc bạn tìm được cho mình những bài tập phù hợp để tăng cường sức khỏe, cải thiện dáng vóc và tự tin diện các trang phục đẹp nhé !
