Bạn đang tìm hướng dẫn tự tập Yoga tại nhà cơ bản và đúng cách cho người mới được chia sẻ bởi giáo viên dạy Yoga để có thể áp dụng tập luyện cho mình? Hãy tham khảo ngay kinh nghiệm tự tập Yoga tại nhà đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các giáo viên dạy Yoga và chia sẻ sau đây bạn nhé !
Tự tập Yoga tại nhà là phương án được rất nhiều bạn lựa chọn khi không thể thu xếp thời gian và công việc để tham gia tập tại các CLB Yoga chuyên nghiệp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tập Yoga tại nhà như thế nào đúng cách để mang lại hiệu quả và đồng thời đảm bảo an toàn, tránh chấn thương cho mình.
Vậy bạn đã biết cách tự tập Yoga tại nhà chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu ngay hướng dẫn chi tiết và các bài tập Yoga tại nhà phù hợp nhất dành cho người mới được Dụng Cụ Thể Dục chia sẻ sau đây để áp dụng cho mình bạn nhé !
Có nên tự tập Yoga tại nhà?
Có nên tự tập Yoga tại nhà không là câu hỏi được rất nhiều bạn đặt ra khi có ý định tự mình tham khảo các hướng dẫn trên internet và áp dụng để rèn luyện. Thực tế, Yoga là bộ môn đòi hỏi bạn phải có độ chính xác cao trong từng động tác, nhịp thở và bạn cần phải tìm hiểu kỹ từng nguyên lý của Yoga trước khi theo tập. Nếu không cẩn thận hoặc tập sai kỹ thuật thì rất dễ dẫn tới các chấn thương như bong gân, trật khớp vai hay chấn thương vùng cổ... và đồng thời không mang lại hiệu quả như mong đợi.
Với câu hỏi, có nên tự tập Yoga tại nhà không thì câu trả lời của chúng tôi đó là CÓ. Tuy nhiên, khi tập Yoga tại nhà thì bạn cần phải tập từ từ, từ cơ bản rồi sau đó mới tăng dần độ khó và phải thực sự nắm rõ kỹ thuật các động tác Yoga bằng 1 trong 2 cách sau đây:
- Thứ nhất, để có các bài tập Yoga đúng cách và đúng kỹ thuật thì bạn cần phải tìm hiểu thật kỹ các tài liệu, nguyên tắc tập Yoga hay các video hướng dẫn tư thế Yoga... được chia sẻ bởi các giáo viên có kinh nghiệm lâu năm để áp dụng cho mình.
- Thứ hai, tốt nhất bạn nên theo tập Yoga cơ bản từ khoảng 2-3 tháng với một giáo viên Yoga giỏi để làm quen với động tác, tốc độ, cách hít thở... trước khi tự mình tập Yoga tại nhà. Khi đã nắm được các kiến thức Yoga cơ bản, cần biết thì bạn cũng sẽ tham khảo, áp dụng tài liệu trên internet dễ dàng hơn.
Có nên tự tập Yoga tại nhà
Cách tự tập Yoga tại nhà cho người mới
Thực sự, tự tập Yoga tại nhà chưa bao giờ là công việc đơn giản đối với người mới theo tập bộ môn này. Nếu bạn đang có ý định tự tập Yoga tại nhà và đang chưa biết mình nên bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo ngay chia sẻ dưới đây của Dụng Cụ Thể Dục. Trong phần tiếp theo của chủ đề này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn cách tự tập Yoga tại nhà cho người mới được tổng hợp lại từ kinh nghiệm của các giáo viên Yoga lâu năm. Cùng tham khảo thông tin chi tiết và vận dụng vào thực tế để tập luyện cho mình nhé !
1. Đặt ra mục tiêu khi tự tập Yoga tại nhà
Để có kế hoạch và các bài tập Yoga tại nhà phù hợp thì trước hết bạn cần xác định mục tiêu tập Yoga của mình là gì? Yoga có rất nhiều tác dụng như tập luyện thể chất; rèn luyện nâng cao sức khỏe; tập giảm cân, giảm mỡ bụng, tập giúp tinh thần thoải mái, giảm stress; tập Yoga chữa bệnh... Việc xác định chính xác mục tiêu của mình khi tự tập Yoga tại nhà còn giúp bạn có thêm động lực để hoàn thành nó và duy trì lịch tập của mình được thường xuyên hơn.
Lưu ý, nếu bạn đang mắc phải các bệnh lý như bị tăng huyết áp, bị bệnh tim, bị bệnh về hô hấp, chấn thương cột sống, đang có thai, thời kỳ dưỡng bệnh hoặc bị một bệnh mạn tính nguy hiểm thì bạn cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu kế hoạch tự tập Yoga tại nhà của mình.
2. Chuẩn bị dụng cụ để tự tập Yoga tại nhà
Dụng cụ là thứ vô cùng cần thiết, nó giúp bạn thực hiện các động tác, bài tập Yoga chuẩn hơn và sẽ theo bạn trong suốt quá trình tập Yoga. Với người mới bắt đầu tham gia tập Yoga tại nhà thì thảm tập Yoga là dụng cụ quan trọng nhất và bạn cần phải sở hữu nó. Thảm tập sẽ giúp tăng độ ma sát, chống trơn trượt trong các bài tập và giúp bạn rèn luyện được chuẩn xác hơn. Ngoài ra, bạn có thể mua thêm cho mình các dụng cụ Yoga khác như gạch Yoga, bóng Yoga hoặc các bộ quần áo tập Yoga chuyên dụng.
Chuẩn bị dụng cụ tập Yoga
3. Chuẩn bị không gian để tập Yoga tại nhà
Yoga là một bộ môn cần sự yên tĩnh trong khi tập nên bạn cũng cần phải chuẩn bị cho mình một không gian tập luyện tốt nhất. Vị trí tập Yoga không cần quá rộng nhưng đảm bảo phải thoáng mát, không bị gió lùa, không bị nắng hắt và nên gẫn gũi với thiên nhiên. Đặc biệt, bạn nên tránh xa các thiết bị như tivi, điện thoại... để không bị làm phiền trong khi tập luyện.
4. Có các bài tập phù hợp và đúng kỹ thuật
Như đã nói ở trên, khi tự tập Yoga tại nhà thì việc tìm tài liệu hướng dẫn chuẩn kỹ thuật trong các động tác Yoga là vô cùng quan trọng. Bạn nên tham khảo từ nhiều nguồn khác nhau và đánh giá lại để biết đâu là hướng dẫn chuẩn nhất dành cho mình. Tốt nhất, bạn nên thường xuyên theo dõi hướng dẫn của các giáo viên Yoga nổi tiếng và tham khảo thêm video chia sẻ của họ ở trên Youtube hoặc Facebook... Ngoài tham khảo cách thực hiện các động tác chân, tay thì bạn cũng cần lưu ý tới nhịp thở khi tập.
Bài tập Yoga tại nhà
5. Bố trí thời gian tập Yoga tại nhà phù hợp
Khi tham gia tập Yoga ở nhà, việc duy trì lịch tập phù hợp và thường xuyên là điều vô cùng quan trọng. Bạn không thể đạt được mục tiêu nếu như bạn áp dụng theo cách thích thì tập và không thích thì nghỉ. Tốt nhất, bạn nên lên kế hoạch tập luyện cho mình từ 3-5 buổi/tuần và khoảng 30 phút/buổi tập. Lịch tập nên cố định để có thể duy trì được lâu dài nhất và mang lại kết quả tốt nhất khi tự tập Yoga tại nhà.
6. Cần kiên trì khi tự tập Yoga tại nhà
Kiên trì là kinh nghiệm cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn khi tự tập Yoga tại nhà. Không có thành công nào đạt được dễ dàng nên khi tham gia tập Yoga thì bạn cũng phải cố gắng và kiên trì để có thể đạt được mục tiêu của mình đã đề ra. Với Yoga, có thể bạn phải tập luyện từ tháng thứ 3, thứ 4 trở đi thì mới nhận thấy được hiệu quả rõ rệt của nó.
Các bài tập Yoga tại nhà cơ bản cho người mới.
Vậy là bạn đã biết có nên tự tập Yoga tại nhà không và cách tự tập Yoga tại nhà cho người mới rồi đúng không? Như bạn đã biết, các bài tập Yoga phù hợp, đúng cách đóng một vai trò vô cùng quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp tới thành quả mà bạn có thể đạt được. Tất nhiên, khi mới tự tập Yoga tại nhà thì bạn chỉ nên thử sức với các bài tập đơn giản, dễ áp dụng.
Vậy bạn đã biết bài tập Yoga nào phù hợp để sử dụng cho kế hoạch tự tập Yoga tại nhà của mình chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay các bài tập Yoga tại nhà cơ bản cho người mới được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại dưới đây và áp dụng để rèn luyện cho mình bạn nhé !
1. Bài tập Yoga Vajrasana
Vajrasana được dịch sang tiếng Việt là tư thế sấm sét. Vajrasana là tư thế Yoga khá cơ bản, dễ áp dụng và hoàn toàn phù hợp cho người mới theo tập bộ môn Yoga. Bài tập Yoga này có tác dụng giúp cải thiện dáng ngồi, giúp thư giãn hiệu quả và đặc biệt phù hợp cho người bị đau lưng. Hướng dẫn cách tự thực hiện bài tập Yoga tại nhà này như sau:
- Quỳ xuống thảm tập, 2 đầu gối mở rộng ngang bằng chiều rộng của 2 bắp đùi và 2 lưng bàn chân áp sát xuống thảm Yoga. Thở ra và đồng thời ngồi xuống trên 2 gót chân.
- Đặt 2 bàn tay lên trên 2 bắp đùi, kế sát với 2 đầu gối và 2 lòng bàn tay úp xuống. Thư giãn 2 vai và phần thân trên, nhưng lưu ý phải giữ cho xương sống thẳng.
- Hướng đỉnh đầu thẳng lên trên trần nhà và hướng mắt nhìn thẳng ra phía trước.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 30 đến 60 giây.
Bài tập Yoga Vajrasana
2. Bài tập Yoga Utkatasana
Utkatasana (Chair Pose) có tên tiếng Việt là tư thế cái ghế. Bài tập Yoga này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, bắp chân và cột sống vô cùng hiệu quả. Thực tế, cách thực hiện của tư thế Yoga này cũng không quá khó và nó phù hợp để áp dụng cho người mới. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Yoga tại nhà này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và hai tay buông thõng dọc theo cơ thể.
- Hít vào và đồng thời nâng hai tay lên cao qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, khoảng cách hai tay bằng chiều rộng của hai vai. Hai vai và hai tay thoải mái. Hai tay phải thật thẳng nhưng hai cùi chỏ không bị gồng.
- Thở ra đồng thời cong hai đầu gối như muốn ngồi xuống ghế cho đến khi cảm thấy có sức duỗi thoải mái ở phía trước hai bắp vế. Không hạ hai bắp đùi xuống thấp hơn hai đầu gối. Hai gót chân nằm yên trên sàn.
- Ấn xương cụt xuống cho phần lưng dưới khỏi bị cong ưỡn. Hai đầu gối không được vươn qua khỏi mấy ngón chân và hai đầu gối phải hở nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi.
- Hướng đỉnh đầu lên thẳng trần nhà và nhìn thẳng ra phía trước.
- Giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 giây và hít thở đều.
- Để kết thúc bài tập Yoga này thì bạn hít vào đồng thời thẳng hai chân ra. Rồi thở ra đồng thời đưa hai tay xuống lại hai bên hông.
Bài tập Yoga Utkatasana
3. Bài tập Yoga Bhujangasana
Bhujangasana (Cobra Pose) có tên dịch sang tiếng Việt là tư thế rắn hổ mang. Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang này có tác dụng giúp cải thiện độ sâu của hơi thở, giúp cột sống dẻo dai khỏe mạnh hơn và chống lại các cơn đau do trẹo cột sống, thoát vị đĩa đệm, chống vẹo cột sống và viêm khớp vùng lưng... Các bước khi áp dụng bài tập Yoga tại nhà này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm sấp xuống thảm Yoga, hai chân mở rộng bằng hông. Hai cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống sàn. Chạm xuống sàn, thả lỏng vai.
- Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên một vài giây.
- Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn.
- Lặp đi lặp lại từ 8 đến 10 lần cho 1 hiệp tập.
Bài tập Yoga Bhujangasana
4. Bài tập Yoga Balasana
Balasana (Child's Pose) có tên tiếng Việt là tư thế em bé. Động tác Yoga này có cách thực hiện khá đơn giản và có tác dụng giúp bạn giải tỏa căng thẳng, stress, giúp kéo dài cột sống, đồng thời giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm đau lưng và đau cổ. Hướng dẫn chi tiết các bước tự thực hiện bài tập Yoga tại nhà này như sau:
- Ngồi xuống thảm tập, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
- Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
- Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
- Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
- Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30 giây đến vài phút.
- Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.
Bài tập Yoga Balasana
5. Bài tập Yoga Vrikshasana
Vrikshasana (Tree Pose) có tên tiếng Việt là tư thế cái cây. Bài tập Yoga này có tác dụng tăng khả năng cân bằng, tăng khả năng tập trung và giúp nâng cao tính đàn hồi của xương cột sống... Thực tế, bài tập này khá đơn giản và phù hợp cho người mới tham gia tập Yoga tại nhà. Các bước khi áp dụng bài tập Yoga tại nhà này như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau và hai bàn tay đặt lên hông.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Lưu ý, bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập.
- Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.
- Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút. Sau đó, hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.
Bài tập Yoga Vrikshasana
6. Bài tập Yoga Bridge Pose
Bridge Pose được dịch sang tiếng Việt là tư thế cây cầu. Tư thế Yoga này có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả, giúp làm tăng sức mạnh của cơ lưng, giảm mệt mỏi phần lưng và đặc biệt là nâng mông để vòng 3 to tròn, săn chắc. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Yoga tại nhà này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm thẳng lưng lên thảm tập Yoga, 2 tay để dọc theo thân người và áp sát xuống thảm.
- 2 chân co lên để 2 lòng bàn chân chạm thảm tập và gập chân ở gối. Từ từ nâng mông và lưng lên, sao cho để phần lưng, mông được nâng cao khỏi mặt sàn, ép chặt 2 bàn chân xuống đất và làm căng phần lưng, hông, bắp đùi.
- Giữ tư thế này trong vài giây rồi quay về vị trí ban đầu. Khi tập luyện, bạn cần chú ý đến hơi thở sao cho đều đặn, không bị đứt hơi.
Bài tập Yoga Bridge Pose
7. Bài tập Yoga Plank Pose
Plank Pose hay còn gọi là tư thế tấm ván. Động tác Yoga này có cách thực hiện vô cùng đơn giản và được rất nhiều bạn mới tham gia tập Yoga lựa chọn để rèn luyện cho mình. Plank có tác dụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình đôi tay mạnh mẽ, cơ bụng săn chắc và cột sống dẻo dai. Bạn có thể áp dụng bài tập Yoga tại nhà cho mình này như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp thoải mái trên thảm tập Yoga.
- Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Giữ lưng chắc, không thõng xuống, từ lưng xuống hông xuôi theo một đường thẳng.
- Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm.
Bài tập Yoga Plank Pose
Lưu ý khi tự tập Yoga tại nhà
Với những chia sẻ trên đây thì bạn đã có thể tự tập Yoga tại nhà cho mình chưa? Theo các giáo viên Yoga, ngoài những kiến thức đã chia sẻ ở trên thì bạn cần phải đặc biệt lưu ý một số vấn đề sau khi tự mình tham gia tập Yoga tại nhà. Cụ thể gồm:
- Khởi động kỹ trước khi tập Yoga
Khởi động là bước vô cùng quan trọng nhưng lại thường bị bỏ qua khi tập Yoga. Dành từ 5-10 phút trước buổi tập để khởi động sẽ giúp bạn quen dần với cường độ tập, giúp phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập Yoga và đồng thời giảm tránh chấn thương.
- Cần thư giãn sau buổi tập Yoga
Giãn cơ là quá trình bắt buộc phải có nếu như bạn muốn theo tập Yoga chuyên nghiệp và nâng cao hiệu quả bài tập. Thả lỏng cơ thể sau những động tác sử dụng sự co giãn của các cơ là cách để các cơ, các khớp được hồi phục một cách nhanh nhất. Ngoài ra, thời gian này cũng là lúc để cơ thể chúng trở lại trạng thái bình thường sau khi tập xong.
Giãn cơ sau khi tập Yoga
- Có chế độ ăn uống phù hợp
Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến thành quả đạt được khi tập Yoga. Một số lưu ý về ăn uống khi tập Yoga dành cho bạn đó là: ăn chậm và nhai kỹ thức ăn; nên ăn đồ tươi và nhất là trái cây hay các loại rau củ quả; cố gắng giảm ăn thịt; dùng dầu thực vật nguyên chất như dầu dừa, dầu ôliu để nấu ăn; uống nhiều nước... Ngoài ra, trước khi tập Yoga thì bạn không ăn quá no nhưng vẫn có thể ăn nhẹ với các thức ăn dễ tiêu. Sau khi tập, nghỉ 10 đến 15 phút mới được ăn thức ăn lỏng, sau 30 phút mới được ăn thức ăn đặc.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết cách tự tập Yoga tại nhà cơ bản, đúng cách đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ lại từ các giáo viên Yoga có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng bài viết hữu ích, phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn và giúp bạn có định hướng tốt nhất để có thể tự tập Yoga tại nhà.
Chúc bạn thành công là đạt kết quả cao nhất với kế hoạch tập Yoga tại nhà của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
