Buổi tối nên ăn gì để giảm cân? Thực đơn như nào phù hợp?

Buổi tối nên ăn gì để giảm cân là câu hỏi được rất nhiều bạn nam nữ đặt ra khi tìm hiểu thực đơn ăn uống nhằm giúp mình giảm cân nhanh chóng và an toàn. Ở trong bài viết dưới đây, Dụng Cụ Thể Dục sẽ giải đáp giúp bạn đọc những thắc mắc liên quan đến vấn đề ăn uống buổi tối cho người có nhu cầu giảm cân. Nào, cùng bắt đầu đi tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !

Vì sao cần chọn thực phẩm bữa tối để giảm cân?

Có thể nói, giảm cân là một quá trình dài và nó không chỉ cần sự kiên trì trong tập luyện thể thao mà còn là cách mà mọi người xây dựng chế độ tập kết hợp thực đơn ăn uống khoa học. Nếu như các thời điểm trong ngày bạn nạp dinh dưỡng vào cơ thể để giúp cơ thể có đủ năng lượng hoạt động cho cả ngày dài, vậy thì vào buổi tối cuối ngày việc ăn uống sẽ nhằm mục đích gì? Việc ăn tối đúng cách và lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân.

Chọn thực phẩm bữa tối để giảm cân

Khi bạn ăn vào thời điểm buổi tối, nếu chế độ ăn uống có đầy đủ của dinh dưỡng và hạn chế các chất béo, đường, muối thì nó sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi thể lực sau một ngày dài. Tuy nhiên, nếu như bạn ăn quá nhiều thức ăn chứa chất béo, đường và muối thì sẽ không giảm cân được mà còn gây tăng cân. Do đó, đối với mục đích giảm cân, chúng ta cần lựa chọn thực phẩm phù hợp để ăn vào buổi tối và hạn chế sử dụng các loại thực phẩm không phù hợp.

Buổi tối là thời điểm cơ thể đang nghỉ ngơi và giảm các hoạt động thể chất có thể đốt cháy năng lượng. Một chế độ ăn uống không phù hợp sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và giúp cơ thể tích tụ các chất béo, gây tăng cân. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm, cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà không gây tích tụ chất béo. Ngoài ra, thực đơn cũng cần hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều chất béo động vật, đường và muối.

Buổi tối nên ăn gì để giảm cân nhanh chóng?

Như đã đề cập phía trên, bữa ăn tối có một sự ảnh hưởng nhất định đến quá trình giảm cân của chúng ta. Nếu chế độ ăn uống của bạn khoa học và lành mạnh nó sẽ đem đến một hiệu quả tích cực trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn cung cấp những loại thực phẩm thiếu lành mạnh thì nó sẽ tạo cơ hội cho mỡ thừa tích lũy trong cơ thể và làm quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn. Để xây dựng thực đơn ăn tối phù hợp cho việc giảm cân, bạn cần cân nhắc các yếu tố như lượng calo, protein, chất xơ và chất béo tốt. Dưới đây là một số thực phẩm an toàn mà Dụng Cụ Thể Dục muốn gợi ý cho bạn trong những bữa tối hằng ngày, bao gồm:

1. Chọn thực phẩm giàu Protein

Các thực phẩm giàu đạm không chỉ giúp cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà còn có tác dụng giảm cảm giác đói và hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân. Các thực phẩm giàu đạm thực vật như các loại đậu, đỗ, hay các thực phẩm giàu đạm động vật như thịt gà, cá hồi, hải sản đều là những nguồn cung cấp đạm tốt và thường xuất hiện trong các thực đơn giảm cân. Khi ăn các loại thực phẩm giàu đạm, cơ thể sẽ bỏ qua một phần năng lượng từ chất béo và tập trung chuyển hóa thành đường, giúp sự tiêu hao năng lượng béo tốt hơn.

2. Bổ sung rau xanh giàu chất xơ

Các loại rau xanh giàu chất xơ có tác dụng rất lớn trong quá trình giảm cân. Chất xơ không thể tiêu hóa mà chỉ đi qua đường tiêu hóa một cách chậm rãi, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, trái cây, quả óc chó, hạt chia, hạt sen,... cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà không làm hấp thụ nhiều calo. Ngoài ra, chất xơ còn giúp cân bằng đường huyết, tốt cho hệ tiêu hóa và ổn định cân nặng.

Buổi tối nên ăn gì để giảm cân?

3. Cung cấp đầy đủ chất béo tốt

Chất béo tốt được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm như từ hạt chia, hạt điều, hạt óc chó, dầu ô liu, dầu dừa,... Đây là những loại chất béo có lợi cho sức khỏe và cũng có thể giúp hỗ trợ trong quá trình giảm cân. Các loại chất béo tốt này sẽ giúp giảm mức đường huyết, duy trì cảm giác no trong thời gian dài và tăng cường sự trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

4. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Trong thực đơn ăn uống trong quá trình giảm cân, bạn cần tránh các loại nước ngọt và nước có gas, các loại đồ uống có đường vì chúng thường chứa nhiều calo, đường và gây hại đến sức khỏe. Những thức uống này có thể giúp bạn cảm thấy no tạm thời, nhưng chúng không cung cấp dinh dưỡng và trong một thời gian dài, chúng có thể góp phần vào việc tăng cân. Thay vì đó, bạn nên ưu tiên uống nước hoặc trà không đường, rau má, sữa chua không đường để giúp cơ thể cung cấp đủ nước, bổ sung dinh dưỡng và nhẹ nhàng loại bỏ độc tố, đồng thời giúp cân bằng cơ thể tốt hơn trong quá trình giảm cân. Việc uống đủ nước cũng giúp thanh lọc cơ thể và đẩy mạnh quá trình chuyển hóa chất béo.

5. Kiểm soát lượng calo nạp vào

Một trong những cách hiệu quả để xây dựng một bữa ăn tối lành mạnh đó chính là tính toán lượng calo. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tạo ra một khoản hấp thụ calo hàng ngày nhỏ hơn mức tiêu thụ để cơ thể có thể dùng mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng. Vậy nên, bạn nên thực hiện một chế độ ăn dựa trên mức tiêu thụ calo để thúc đẩy cơ chế đốt mỡ và tiêu hao năng lượng dư thừa trong cơ thể.

Hạn chế ăn gì trong thực đơn buổi tối giảm cân?

Ngoài các thực phẩm dinh dưỡng đã được đề cập phía trên trong quá trình giảm cân, bạn cũng nên hạn chế ăn những thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, chất béo động vật và đường vào buổi tối. Một số thực phẩm nên hạn chế ăn bao gồm:

• Thực phẩm chứa nhiều tinh bột như khoai tây, gạo trắng, bánh mì và mì ăn liền.
• Thịt đỏ và các loại đồ ăn chiên rán, có nhiều dầu mỡ.
• Đồ uống có cồn hoặc có đường, nước ngọt và nước có gas.
• Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp và thực phẩm chế biến sẵn.

Thực phẩm hạn chế ăn buổi tối

Ngoài ra, khi ăn thì bạn nên ăn chậm và tập trung vào việc ăn đúng lượng, không nên ăn quá nhiều vào buổi tối, nhưng hãy đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Theo các chuyên gia, thời gian ăn tối nên trước khi đi ngủ khoảng 2-3 giờ. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi đi vào giai đoạn nghỉ ngơi, giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ và tăng cân.

Một số thực đơn ăn tối cho người giảm cân

Theo các chuyên gia sức khỏe, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Nó chiếm đến 70% hiệu quả trong mục tiêu tập luyện và cải thiện vóc dáng của bạn. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn ăn tối hằng ngày giúp bạn vừa cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể và vừa hạn chế các loại thực phẩm không lành mạnh:

Bữa tối thứ nhất	Rau củ quả luộc, cá hấp, 3-4 miếng bưởi và nước lọc
Bữa tối thứ hai	Bắp luộc, ức gà luộc, sữa tươi hoặc sữa chua không đường
Bữa tối thứ ba	Salad rau củ, khoai lang luộc, nước lọc
Bữa tối thứ tư	Cơm gạo lứt (1 bát), thịt bò xào rau củ, bí đao luộc
Bữa tối thứ năm	Thịt lợn nạc luộc, đậu ve luộc, cơm gạo lứt, chuối
Bữa tối thứ sáu	Ức gà luộc, súp lơ luộc, nước ép thơm
Bữa tối thứ bảy	Súp rau củ quả, khoai lang luộc, sữa chua không đường

Một số điều lưu ý khi ăn tối để giảm cân

Ngoài việc lưu ý các thực phẩm nên và không nên ăn trong bữa tối để tăng hiệu quả giảm cân, bạn cũng nên thực hiện một số mẹo nhỏ sau để quá trình giảm cân được diễn ra nhanh chóng và thuận lợi hơn. Cụ thể:

1. Không cắt bỏ hoàn toàn tinh bột

Nhiều người lầm tưởng rằng, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn uống sẽ giúp quá trình giảm cân trở nên nhanh chóng hơn. Mặc dù vậy, theo các chuyên gia dinh dưỡng thì bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn uống của mình vì tinh bột cũng là một nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Ngược lại, bạn nên giới hạn lượng tinh bột và tập trung vào việc lựa chọn các loại tinh bột có chất lượng tốt như tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch và gạo lứt,...

2. Tuyệt đối không nên bỏ bữa tối

Việc không ăn uống vào bữa tối sẽ khiến dạ dày tiết nhiều axit hơn và dẫn đến tình trạng đau dạ dày. Do đó, bạn không nên nhịn ăn tối hoàn toàn khi giảm cân, nhưng bạn cần hạn chế calo và chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ, đạm và chất béo tốt để tiêu hao calo. Nên ăn tối khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ tích tụ mỡ và tăng cân.

Tuyệt đối không nên bỏ bữa tối

3. Không ăn thực phẩm ngọt, dầu mỡ

Các loại thức ăn dầu mỡ và chứa nhiều đường là những loại thực phẩm cần phải hạn chế tối đa trong quá trình giảm cân chứ không riêng gì vào buổi tối. Khi ăn các loại thực phẩm này bạn sẽ nạp vào cơ thể một lượng calo rất lớn nhưng lại không thể tiêu thụ chúng vì đã gần tới thời gian đi ngủ. Điều này sẽ gây ra tình trạng tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ thừa khiến cơ thể bạn ngày càng có nhiều ngấn mỡ. Thế nên, hãy lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh và chứa nguồn dinh dưỡng tốt nhé !

4. Nên tập thể dục nhẹ sau khi ăn tối

Sau các bữa ăn tối, để thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng và đốt mỡ bạn có thể thực hiện một số bài tập thể dục buổi tối nhẹ nhàng như đi bộ buổi tối, tập Yoga, giãn cơ,... Những bài tập thể dục sau khi ăn tối có thể giúp tăng cường chuyển hóa chất béo và tăng sự dẻo dai của cơ thể. Ngoài ra, các bài vận động nhẹ này còn có tác dụng thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, giúp cơ thể lưu thông máu và giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Đó là lý do bạn thường cảm thấy ngủ ngon và sâu hơn sau khi tập luyện các bài tập trước giờ đi ngủ.

Tổng kết

Hy vọng rằng thông qua các gợi ý và mẹo nhỏ mà Dụng Cụ Thể Dục cung cấp trong bài viết trên đây đã có thể giúp bạn biết được buổi tối nên ăn gì để giảm cân. Các thực đơn ăn uống vào buổi tối nên chứa các thực phẩm lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng. Chúc bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp. Cảm ơn bạn đã ghé thăm website của chúng tôi và hy vọng sẽ gặp lại bạn ở những chủ đề tiếp theo !